【1年2ヶ月で26.2kg達成】122kgからのダイエットやったことまとめ!

2021年7月からダイエットを始めて1年2ヶ月が経過。三日坊主で終わると思ってたダイエットですが意外と続いてます。

122kgの巨漢なんで、26.2kg減ってもまだ標準体重より20kgも重いですが、2桁体重になったのは子供の頃以来です^^

1年2ヶ月の体重推移がこちら!

1年2ヶ月の体重推移

だいぶカーブが緩やかになってきましたが、思いのほか順調に落ちてくれてます。

1年2ヶ月目の取組みも、これまでと同じでカロリー管理と低糖質な食事、あとウォーキングを少々とゆるゆるです^^;

我慢やきついことは一切してませんが、こんな感じでも月1kgはいけます。

この記事では、120㎏を超えるアラフィフ会社員が、ダイエットを始めて1年2ヶ月目の取組みと成果をお伝えします。

最後まで読んで頂けると、普段の生活を楽しみながらも、体重を26㎏落とすことができます。

この記事を読んでわかること
  • 1年2ヶ月で26kg減らす方法
  • 無理な食事制限をしないダイエットのコツ
  • ダイエットを楽しく続ける方法

まったく無理はしてないんで、100kg超えの人には再現性の高い方法です。

こんな人におすすめの記事です
  • これからダイエットに取組む人
  • 体重120kgを超えてる人
  • 無理な食事制限をしたくない人
目次

ダイエット1年2ヶ月目の取組み

ダイエットをはじめてから取組んでることは、全部で8つです。

1年2ヶ月目の取組み
  1. 朝食を低カロリー、高たんぱく、低糖質の食事へ置き換え
  2. あすけんアプリでカロリーと糖質を管理
  3. 1日の摂取カロリーを2000kcal以下にする
  4. 1日の糖質量を200g以下にする
  5. お菓子、スイーツは低糖質を活用
  6. 水を毎日1.2リットル以上飲む
  7. 毎日Twitterで体重を報告
  8. 2日に1回の30分ウォーキング

全部を一気にすると大変ですが、できる所からコツコツやってると少しずつ体重が落ちてきます。

ダイエットの方法は、カロリー管理+ゆるい糖質制限ダイエット

基本は、摂取カロリーを消費カロリー以下にするダイエットの王道「カロリーコントロール」

そこに糖質オフの食べ物を取り入れる方法です。

カロリーコントロールの考え方

毎月、確実に成果がでてるんで方法は間違ってないはず。各月の体重推移がこちら↓

1〜1年2ヶ月目の成果

スクロールできます
経過体重体重の減り体脂肪率体脂肪率の減り
スタート122.0kg39.2%
1ヶ月目117.7kg4.3kg38.5%0.7%
2ヶ月目114.5kg3.2kg
(累計7.5㎏)
37.7%0.8%
(累計1.5%)
3ヶ月目113.5kg1.0kg
(累計8.5㎏)
37.3%0.4%
(累計1.9%)
4ヶ月目111.6kg1.9kg
(累計10.4㎏)
36.7%0.6%
(累計2.5%)
5ヶ月目108.2kg3.4kg
(累計13.8㎏)
36.0%0.7%
(累計3.2%)
6ヶ月目106.8kg1.4kg
(累計15.2㎏)
35.7%0.3%
(累計3.5%)
7ヶ月目104.9kg1.9kg
(累計17.1㎏)
35.0%0.7%
(累計4.2%)
8ヶ月目102.8kg2.1kg
(累計19.2㎏)
34.3%0.7%
(累計4.9%)
9ヶ月目101.7kg1.1kg
(累計20.3㎏)
34.0%0.3%
(累計5.2%)
10ヶ月目99.8kg1.9kg
(累計22.2㎏)
33.3%0.7%
(累計5.9%)
11ヶ月目98.4kg1.4kg
(累計23.6㎏)
32.9%0.4%
(累計6.3%)
12ヶ月目97.1kg1.3kg
(累計24.9㎏)
32.4%0.5%
(累計6.8%)
1年1ヶ月目96.9kg0.2kg
(累計25.1㎏)
32.1%0.3%
(累計7.1%)
1年2ヶ月目95.8kg1.1kg
累計26.2㎏
31.9%0.2%
累計7.3%

ダイエットは、ゆっくりペースでも長く続けることが大事ですよね^^

朝食は低カロリー&高タンパク&低糖質

ダイエット前の朝食は、菓子パンや食パンにバターと蜂蜜をたっぷりかけたもの。太ってくださいと言わんばかりの朝食でした。

食べざかりの中・高生の子供がいるため、晩御飯をコントロールするのは難しい。。

ダイエットを始めてからは、ずっと朝食の改善に取り組んでました。

1年2ヶ月続けて、おすすめの朝食パンを紹介します。

  1. トータルバランスならベースブレッド
  2. おいしさ重視ならPan&(パンド)
  3. たんぱく質重視ならセブンのチキン&エッグ

トータルバランスならベースブレッド!

ベースブレッド紹介ムービー

ベースブレッドは、ベースフードが提供している完全栄養食。ダイエット食というよりは、バランス重視のパンです。

低カロリー、高たんぱくはもちろん、ビタミンやミネラルが豊富に含まれてます。

ベースブレッドの栄養素
引用:ベースブレッド公式HP

ベースブレッドは、6種類のパンが用意されています。

スクロールできます

メープル

チョコ

ミニ食パン

プレーン

シナモン

カレー
カロリー264kcal255kcal233kcal205kcal262kcal253kcal
たんぱく質13.5g13.5g13.5g13.5g13.5g13.5g
脂質8.2g7.8g7.2g5.4g8.5g10.2g
糖質27.1g25.9g25.9g20.7g26.1g24.8g
おいしさおいしいそこそこ普通普通そこそこ微妙
重さ
(満腹感)
85g82g75g71g77g79g
価格193円184円180円175円193円202円
おすすめ度
(3.7)

(3.6)

(3.5)

(3.5)

(3.4)

(3.1)
詳細レビューへレビューへレビューへレビューへレビューへレビューへ
1袋当り/価格は10%オフ時

おすすめは、メープルとチョコレート!

正直、おいしさを求めたらダメですが、メープルとチョコは比較的食べやすいです。

メープル

総合評価:(3.7)

カロリー(3.0)
糖質(2.0)
おいしさ♪(4.0)
食べやすさ(5.0)
満腹感(4.0)
お値段(4.0)

\ 初回限定特典あり /

テレビ・メディアで話題!

Amazon、楽天でも購入できますが、はじめて買う人はベースフード公式で買うのが1番お得♪

まなら公式サイトで友だち紹介キャンペーンが利用できて、初回継続コースが2,000円割引で購入できます。

パン16袋セットパン8袋+クッキー12袋セット
通常価格 3,840円

特別価格 1,172円
通常価格 4,210円

特別価格 1,468円
クッキー1袋プレゼント付クッキー1袋プレゼント付

めっちゃお得なので購入される方は、利用してみてください。

\ 初回20%+2,000円オフ /

ベースブレッドの詳しい感想が知りたい人はこちら

おいしさ重視ならPan&(パンド)

糖質オフのパンにおいしさを求めるのは、ちょっと酷ですが、Pan&の糖質50%オフシリーズはひとあじ違います。

1年間、いろんなパンを食べてきましたが、これが1番おいしかった^^

パンの種類は3種類、どれもおいしいですが、クロワッサンは絶品です。

スクロールできます

クロワッサン

パン・オ・レ

ハニーソイ
カロリー131kcal71kcal98kcal
たんぱく質3.5g3.5g4.9g
脂質8.4g1.8g1.7g
糖質6.6g6.6g10.3g
おいしさめっちゃおいしいおいしいおいしい
重さ
(満腹感)
32g25g41g
価格210円120円140円
おすすめ度
(3.8)

(3.9)

(3.8)
感想レビューを見るレビューを見るレビューを見る
パン1個当りのデータ

\ 初回限定特典あり /

テレビ・メディアでも大絶賛!

ぜひ食べて欲しい一品です。

たんぱく質重視ならセブンのチキン&エッグ

たんぱく質が摂れるローストチキン&エッグ

総合評価:(4.2)

栄養素
(カロリー、糖質)
(5.0)
おいしさ♪(4.0)
満腹感(4.0)
手軽さ(5.0)
お値段(3.0)
カロリーたんぱく質脂質糖質食物繊維
260kcal26.2g9.6g9.1g16.2g

これ1個でたんぱく質が26.2g摂れて、糖質も9.1gと低く、食物繊維は16.2gといっぱい。まさにダイエットに最適に1品です。

ローソンとファミマにも同じようなパンがありますが、セブンが断トツでおすすめです。

コンビニファミマセブンイレブンローソン
商品
商品名たんぱく質が摂れる!サラダチキン&たまごロールたんぱく質が摂れるチキン&エッグたんぱく質が摂れる!しっとりチキン&たまご
パンの重さ159g185g153g
カロリー300kcal260kcal289kcal
たんぱく質24.4g26.2g22.5g
脂質12.0g9.6g10.3g
糖質22.2g9.1g25.0g
食物繊維2.9g16.2g2.9g
値段368円375円376円
レビュー詳細を見る詳細を見る詳細を見る

ネックは、1個の値段が高いこと。毎日の朝食だとちょっとお財布にはきびしくなります。

セブンでも人気商品で、売り切れてることも多いので、たまたま見つけたら購入するくらいがちょうど良い感じです。

あすけんアプリでカロリー管理

ダイエット始めてからずっとお世話になっているあすけんアプリは今月も大活躍です。もはやこれなしではダイエットを続けることは無理^^;

食べた物を記録して、設定カロリーの範囲内で毎日を過ごす。これだけで26.2kgの減量に成功です。

指原莉乃さんも使ってるアプリ!

指原さんのツイート

数値を見ながら管理するだけなので、続けやすく、わかりやすいので強力な味方になってくれます。

摂取カロリー管理

アプリの使い方も簡単。

あすけんアプリの使い方
  1. 食べる商品にバーコードがあれば、読み込む
  2. 作った食べ物は、写真を撮ってアプリで解析
  3. 食べたものを検索ツールで調べて登録
バーコード読取写真解析食べ物検索

一般的な食べ物ならカロリー、栄養素が丸わかりの優れものです。

糖質量もよくわかる!

ホーム画面にはありませんが、あすけんさんのアドバイスを聞くと、糖質量も正確にわかります。

糖質量の確認方法

STEP
ホーム画面でアドバイスをタップ

あすけん先生のアドバイスと得点がでてきますので、その画面を下に移動します。

STEP
摂取栄養素グラフの数値をタップ

グラフ右上にある「数値」をタップします。

STEP
糖質の摂取量を確認

糖質以外の栄養素もわるわかりです^^

STEP
糖質ランキングもわかる

更に画面を下に移動すると、1日の食べたもので糖質が高いものがわかります。

ご飯の量を減らすのが、ダイエットのポイントですね^^;

あすけんアプリの詳しい使い方はこちら

あすけん ダイエットのカロリー計算・体重管理・食事記録

あすけん ダイエットのカロリー計算・体重管理・食事記録

asken inc. (Tokyo)無料posted withアプリーチ

面倒なカロリー管理もあすけんアプリがあれば、簡単です。

1日の摂取カロリーを2,000kcal以下にする

あすけんでカロリー管理をすると、1日の目標カロリーが設定できます。目標設定は、目標の体重とダイエットのがんばり方を入力するだけ。

12ヶ月目の目標カロリーは、11ヶ月目と同じ2,000kcal。

あまり厳しい設定にすると続かないので、できる範囲で設定するのがポイント!

僕の設定
  • 目標体重:100kg
  • ダイエットのがんばり方:食事メイン
  • 活動レベル:普通(デスクワーク中心)

あすけんさんの目標設定カロリー:2,233kcal

あすけんの目標カロリーは少し甘めに設定されてますので、ここは自分で厳し目に設定します。

目標カロリー通りやってしまうと、現状維持になりやすいので、200kcalを引いた位が妥当です。

200kcalの根拠は、毎月1kg減量の目標からきてます

毎月1kg落とす場合、摂取カロリーから1日240kcal減らせば達成できます。

  • 1kg=7,200kcal
  • 7,200kcal÷30日=240kcal/日

本当は、2200-240=1960kcalですが、切りよく2,000kcalにしてます。

ここでの注意するポイントは、設定カロリーギリギリまで食べること!

カロリーが少ないほうがダイエットに効果的だと思いがちですが、これが罠です。

リバウンドしないカラダを作りながら体重を落とすには、筋肉を落とさず脂肪を落とす必要があります。

摂取カロリーを極端に落としてしまうと体重は落ちますが、筋肉も一緒に落ちてしまう。筋肉量を維持するには、ある程度食べないとダメです。

極端に少なくしても逆効果ですので、きっちり目標設定ぎりぎりまで食べるようにしてます。

食べても良いって聞くと、ダイエットが一気に楽になります。

1日の糖質量を200g以下にする

人が太る原因は、糖質を摂りすぎてブドウ糖が余るから。カロリー制限より糖質制限の方が効果が高い

この本を読んでからは、かなり糖質を意識するようになりました。

著:牧田善二
¥742 (2022/01/16 21:08時点 | Amazon調べ)
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楽天市場

中田さんのYouTubeでも紹介されてる「糖質の話」!

中田敦彦さんのYouTube大学

あすけんアプリを使うと糖質量も簡単!

1日の摂取目標を200gにして大きく超えないようにチェックします。

あすけんアプリ

糖質もあすけんアプリは、ゆるい設定になってますので、200gを自分の中の基準にしてます。

糖質量を100g以下にするような過度な制限をすると、まったく楽しくない食事になってしまいます。

長く続けるためには自分へのご褒美も必要なので、少しゆるめの糖質制限にしてます(^^;

毎日のTwitter報告でも1日のカロリーと糖質の量を記録するようにしてます。

毎日の報告

当然、目標の糖質200gを達成できない日も多々あります^^;(あくまでも目標…)

お菓子・スイーツは低糖質を活用

長くダイエットをしてると、お菓子、スイーツの誘惑から逃れるのは無理。食べたいときには食べないと、ストレスが溜まってしまいます。

甘いスイーツが食べたくなったときに役立つのが、シャトレーゼの糖質カットシリーズ!

低糖質でもおいしいスイーツが目白押し。種類もいっぱいあって、どれも高いクオリティで、めっちゃおいしいです。

カロリー、糖質、おいしさ、価格で比較した超個人的なランキングがこちら。

スクロールできます
商品カロリー糖質おいしさ重さ価格おすすめ度

ショートケーキ
252kcal5.0g
(4.5)
92g280円
(4.0)

ダブルシュークリーム
222kcal9.4g
(4.5)
73g129円
(4.0)

スフレチーズケーキ
156kcal5.2g
(4.0)
80g270円
(3.9)

どらやき
106kcal5.3g
(3.0)
70g172円
(3.9)

チョコショートケーキ
284kcal4.9g
(5.0)
78g324円
(3.8)
チョコカスタードエクレア216kcal8.2g
(4.0)
63g129円
(3.8)

プリン
135kcal2.6g
(1.0)
106g172円
(3.8)

抹茶ロール
172kcal9.7g
(3.0)
65g162円
(3.6)

ティラミスロール
192kcal10.3g
(2.0)
70g162円
(3.4)

とろけるショコラ
330kcal5.1g
(3.0)
100g594円
(3.1)
糖質はエリスリトールを除いた数値

商品名をタップすると個別レビュー記事が見れます。

もっと詳しく見たい方は、こちらでも紹介してます。

糖質オフのお菓子

スイーツ食べるほどじゃないけど、ちょっとお腹すいたなぁ。

そんなときにちょうど良いのが食べきりサイズのお菓子。今のお気に入りは、この3つです。

  • ロカボチョコナッツ
  • チョコチップクッキー
  • ミックスナッツ

小腹がすいたときや口寂しいときに丁度いいお菓子たち。

低糖質お菓子の栄養表

商品名ロカボチョコナッツチョコチップクッキーミックスナッツ
外観
メーカーでん六ブルボンローソン
容量1袋当り1袋2枚当り1袋当り
カロリー74kcal86kcal148kcal
たんぱく質1.6g1.7g4.5g
脂質5.3g5.9g11.4g
糖質4.6g4.0g6.0g
通販サイト詳細を見る詳細を見る詳細を見る

どれも糖質10g以下で、めっちゃおいしいダイエット向けのお菓子。1袋単位で小分けされてるのも嬉しいポイントです。

水を毎日1.2リットル以上飲む

水を飲む習慣も1年経つと、まったく苦にならなくなります。もはやジュースを飲みたい欲求すらわかなくなります。

習慣化って、やっぱりすごい。

水が大切な理由

体の水分が少ないと新陳代謝が悪くなります。結果、体の消費カロリーが減って太りやすい体質になる。

リバウンドしないためにも体の水分量を上げる必要があります。

水を飲む大切さは、この本を読んで実践するようになりました。

体の水分量も徐々に上がってきてます。

水分量の変化

開始当初と比べて5.1%アップ。標準値が55%なんで、まだまだ足りてませんが、確実に効果がでてきます。

水を飲む方法

毎日1.2リットルの水を飲むのは意外と大変。一気に飲むのは無理なんで、ペットボトルでちょっとずつ飲むのがおすすめ。

Amazonや楽天でミネラルウォーターをケース買いして、毎朝会社に1本持っていきます。2本だと重くなるんで、もう1本は会社の自販機で購入です。

I LOHAS(い・ろ・は・す)
¥1,819 (2022/07/21 22:14時点 | Amazon調べ)
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楽天市場

通販のタイムセールや定期購入を利用すると、1本当り60円前後で購入可能。

会社の自販機で買う場合は、コカコーラの自販機アプリを利用します。

Coke ON(コークオン)

Coke ON(コークオン)

Coca-Cola無料posted withアプリーチ

スタンプが貯まると、1本無料でドリンクが購入できて少しお得。

スタンプドリンクチケット
15個貯まるとチケット1枚ゲット!チケット1枚で好きなドリンク1本もらえる

チケットは自販機のドリンクをどれでも選べるんで、1番高いやつを選ぶのもあり。ちなみにチケットは、高校生の娘にあげてます。娘は、喜んで砂糖いっぱいの炭酸ジュースを買ってますが…^^;

毎日Twitterで体重を報告

1年続けてわかったことは、コツコツ続けることの大切さ。

ただ、体重が思ったほど減らなかったり、予想以上に増えてたりすると心が折れてしまいます。

モチベーションをどうやって維持できるかがポイント!

そんなとき心強いのが、Twitterで一緒にがんばってる人たちです。

ダイエット開始からずっとTwitterで経過報告してますが、モチベ維持には最高のツールです。

ツイートすることで「無様な姿は見せれない!」って力が働きます^^

1年2ヶ月目の体重報告

2日に1回の30分ウォーキング

今月も2日に1回のペースでウォーキングを継続。ウォーキングもだいぶ慣れてきました。

晩御飯を食べて、お風呂に入る前の夜30分をウォーキングの時間にあててます。

30分のウォーキングだと消費カロリーは170kcal。ご飯小盛り120g位が消費できます。そこまで大きい効果はありませんが、これもチリツモです。

ウォーキングの方法

正しい歩き方を知ってから、自然とウォーキングも楽になってきました。

正しいウォーキング3つのポイント
  1. 胸から振り出す意識で歩く
  2. ふとももの内側同士をぶつけるくらいの意識で歩く
  3. かかとで着地する

いきなり全部はできませんが、3番の「かかとで着地する」ように歩くだけでもウォーキングのスムーズさが違ってきます。

ウォーキングの頻度を上げられたのは、正しい歩き方を教えてくれたこの本のおかげ。オリンピックの競歩に出場した方が書かれた著書です。

著:園原 健弘
¥1,200 (2022/01/15 15:24時点 | Amazon調べ)
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ウォーキングを継続するコツ

ウォーキングに行くのなんか面倒だなぁ。。

その気持ち、よくわかります。重い腰をあげるのって、結構大変ですよね^^;

僕の場合の打開策は、好きな音楽を聴きながら歩くこと。

歩くテンポもよくなりますし、好きな音楽を聴けるんで一石二鳥。ウォーキングに行くというより、音楽を聴きに行く感覚です。

スマホ片手にBluetoothイヤホンをして歩くと、快適な音楽空間を作りつつ、ウォーキングができます。

有線だと厳しんで、コスパに良いBluetoothイヤホンを購入。本当はAirpodsが欲しかったけど、ちょっと高かったんで手が出ませんでした^^;

音楽は、YouTubeプレミアムに付いてるYouTubeMusicで好みの曲を編集して聴いてます。30分だと7〜8曲です。

食べ過ぎてカロリーオーバーした日は、30分ウォーキングで消費です。

ダイエット1年2ヶ月目の成果

ダイエットも無事1年2ヶ月目を迎えることができました〜。

ダイエット1年2ヶ月の成果

1年2ヶ月の体重推移

今月の成果は−1.1㎏、今月も何とか目標の1.0kgをクリアできました。

体重の変動がない停滞期が長い期間もありましたが、あきらめないで続けることって大切^^

これまでの取組みは、カロリー管理と糖質を下げる食事+運動を少々です。

12ヶ月目の取組み
  1. 朝食を低カロリー、高たんぱく、低糖質の食事へ置き換え
  2. あすけんアプリでカロリーと糖質を管理
  3. 1日の摂取カロリーを2000kcal以下にする
  4. 1日の糖質量を200g以下にする
  5. お菓子、スイーツは低糖質を活用
  6. 水を毎日1.2リットル以上飲む
  7. 毎日Twitterで体重を報告
  8. 2日に1回の30分ウォーキング

1年が経過しましたが、ダイエットはこのままマイペースで続けていきます。目指せ、標準体重!

ダイエット仲間さん、一緒に頑張っていきましょう。今後も、よろしくお願いします。<(_ _)>

ぱぱくま
3人の子持ちパパ
120kg超級の40代デスクワーカーが2桁体重を目指して人生初のダイエットに取り組みます。

小学生のときから100kg超え、30年以上3桁体重をキープしてる頑固な体。毎月1kgを目標にゆっくりとやっていきます。

2021年7月_122kgからスタート!1年後に100kgになる過程と役立つ情報を発信してます。
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