【初心者向け】体重120kgの人がダイエット1ヶ月目に取り組むこと┃-4.3kg体験談あり！

これからダイエットを始めようとしている人の悩みは尽きません。そんな方に、最初の1ヶ月で取り組むと有効な方法を紹介します。

1ヶ月経過して4.3kg減らせているので、かなり再現性のある方法です。

その後も停滞期、リバウンドを経験しつつ、ダイエットを2年続けて32キロの減量を達成できました。

見た目もお腹まわりがだいぶスッキリ！

まだまだ夢半ばですが、ダイエット1ヶ月目は大事なとっかかりです。

ぜひこの記事を参考にしていただき、理想の体をゲットしてください。

ダイエット1ヶ月目の結果

ご紹介が遅れました、会社員をしている「ぱぱくま（@papakuma00）」と申します。

簡単な自己紹介をしておくと、中学生の頃から3桁体重をマークして、今に至る120kg超級の49歳。この歳になって初めて本格的なダイエットに取り組んでます。

ダイエットを始めた理由は、老後の健康寿命を伸ばしたかったから！

なんともジジくさい理由ですが、この歳になると体が重いのなんのって。

このままいったら、60歳すぎて旅行を楽しんだり、美味しいものを食べてるイメージが湧かない。。。病院のベットで寝てたり、杖をついた生活なんて嫌じゃないですか。

10年後の人生を楽しむためにも、いまダイエットを頑張る決意を固めました。

ダイエットに最適な方法は？

ダイエットを始めるとき、最初の疑問は「何から始めたらいいんだろう？」でした。

調べてみても、いろいろなダイエット情報が溢れています。

数え切れません。

120超級の僕が、いきなりハードなダイエット方法を試してみても続くはずがない。。

できるだけ楽でそこそこ食べれて、ゆっくり痩せる方法を実践したい！

そんな贅沢な願いを抱きつつ、ダイエット本を読みあさって、最初に取り組んだダイエット方法がこちら。

普段の生活を少し変えるだけで実現可能そうなものをピックアップ。無理なく1ヶ月続けられました。

1ヶ月やってみた体重推移がこちら

	7月18日	8月18日	効果
体重	122.0kg	117.7kg	4.3kg減
体脂肪	39.2%	38.5%	0.7%減

まぁ、最初は落ちやすいと思いますが、まずまずの結果です。

ダイエット初心者が1ヶ月目に取り組むこと

繰り返しになりますが、ダイエット1ヶ月目には次の3つを意識して取り組みました。

水をいっぱい飲む

どのダイエット本を見ても、これは必ずと言っていいほど載ってます。

水を飲む大切さを教えてくれたのは、この本。

この本の中では、1日1.2リットルの水を飲むように推奨されてます。

水が大切な理由

人の体は、約55％が水分です。残り45％が、筋肉や脂肪や皮膚、臓器などなど。水分が足りてないと、体は水を溜め込もうとします。

結果、むくみや便がでない（硬い）、汗をかきにくい体質になります。

そうすると新陳代謝が悪くなって、カロリーを消費してくれない。基礎代謝でのカロリー消費には、水が必要ってことになります。

1.2リットル飲む必要がある理由

人の体は何もしなくても毎日2.5リットルの水分が、尿、便、汗などで外に排出されます。

その分、体に取り込む必要があるんですが、食事では1.3リットルしか摂取できない。残り1.2リットルは飲まないとダメってことになります。

実際、ダイエット開始直後の水分量を測ってみると、ダイエット開始日は43.3％。

10％以上足りてない・・・。驚くべき結果でした^^;

7月18日	8月18日
水分　43.4％	水分　43.8％

そして1ヶ月続けてみた結果が、43.8％と0.5％アップ。まだまだ全然足りてませんが、着実な前進ではあります。

体の水分量って、一気に増えないんですね・・・^^;

水を飲むメリット

体質改善ダイエットの本では、3つの効果が紹介されてます。

• むくみの改善
• 便秘の改善
• 肌荒れの改善

個人差はあると思いますが、1ヶ月続けてみて、正直まだこの効果は感じられてません^^;

かわりに感じたことが、2つあります。

明らかに代謝は良くなってます。基礎代謝で消費されるカロリーが増えてる感があります。

ここは、もうちょっと続けて様子をみてみます。

1.2リットルの水を飲むコツ

毎日1.2リットルの水を飲むのは思った以上に大変です。あらためて水を飲んでないことが、よくわかる。。

ちょっとずつ飲む努力を続けて、最終的にこんな形で落ち着きました。

平日

• 朝、起きたら何も考えずにコップ1杯飲む（200ml）
• 会社に着いたら、500mlのペットボトルを買う（500ml）
• 夕方、ペットボトルをもう1本買う（500ml）

休日

• 朝、起きたら何も考えずにコップ1杯飲む（200ml）
• 家に常備している500mlの水を1日かけて2本飲む（1000ml）

ペットボトルのミネラルウォーターを買うのって、お金の無駄使いと思ってましたが、これも健康のため。

「水を買うんじゃない、健康を買うんだ！」って割り切ってお金をかけることにしました^^;

これも自己投資と自分に暗示をかけてます。毎日、水筒に水を入れて持っていくなんて、多分続かないです。

Amazonや楽天で買えば、1本80円位まで安くできます。

摂取カロリーを基礎代謝カロリー以下にする

当然ですが食べたもののカロリー以上にカロリーを消費すれば、体重は減ります^^

食事のカロリーを把握して、毎日の基礎代謝カロリーを超えないように調整しました。

いまはダイエット用のカロリー管理アプリがあるので、高い精度で摂取カロリーがわかります。

カロリー管理に使ったのは、【あすけん】というアプリです。

食べた物を記録していくと、目標カロリーに対して摂取したカロリーがよくわかる優れもの。

ここでのポイントは、基礎代謝カロリーを超えないように、ギリギリまで食べることです。

一般的にダイエットすると、食べられない辛さが頭に浮かびます。

でも、基礎代謝カロリー範囲内なら何を食べてもOKって考えると、ずっと楽になります。

例えば、ある日の食事。この日は夕食をココスに行って、家族で楽しむというイベント日。

ココスで満喫するために、朝からちょっとずつカロリーをコントロール。1,500kcalを残して向かいます。

朝食	昼食	夕食
348kcal	296kcal	1432kcal

暴飲暴食さえしなければ、基礎代謝カロリーと同じにすることは、なんとかなります^^

いまは筋トレと食事管理が1つになったOWN.というアプリを使っています。

あとあと停滞期を打破するために、自宅で筋トレをするために使い始めましたが、最初から使っていても良かったアプリです。

OWN.の詳しい内容は、こちらの記事をご覧ください。

基礎代謝カロリーを大きく下回るのは危険

摂取カロリーを大きく減らすことは逆に良くありません。

栄養不足になってしまって、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。

筋肉が落ちると、基礎代謝カロリーが減少して太りやすい体になっていきます。これがいわゆるリバウンド！

筋肉を落とさず、脂肪だけ落とすには、ギリギリまで食べてた方が効率がいいです。

時間をかけて、ゆっくり体重を落とすメリットは、リバウンドしにくい体が作れることにあります。

筋肉の大切さは、この本から学んだ教訓

今までたんぱく質なんて気にしたことがなかったんです、なるほど！ってことをいっぱい教わりました。

毎日体重計にのる

ダイエットに最も大切なのが、継続すること。

ここで有効なのが、毎日体重計にのることで、ダイエットのモチベーションを高めます。

結果をX（Twitter）やInstagramで報告すれば、一緒に励むお仲間さんも見つかります。

本日の体重　118.7kg🌖
　体脂肪率　38.5%

何とか今日も目標の2,100kcal/日をキープ。3週間続ければ1kg減るはずだけど、どうだろう🤔
目先の数字はあまり意識しないでおこう。 pic.twitter.com/ZTNpfGLyr8

— ぱぱくま@120kg超級ダイエット (@papakuma00) August 23, 2021

みんなの頑張りを見ると、自分もやる気になるし応援したくなります。

毎日投稿していると変なことはできませんよね。すぐ誘惑に負ける自分にはピッタリでした。

体重の増減は気にしない

モチベーション維持にもう1つ大切なことがあります。それが体重の数字を気にしないこと。

1ヶ月続けて分かったんですが、120kgもあると、朝と夜で1kg違うなんてことはザラにあります。

心が折れそうになる瞬間です。

体重が増えようが、減ろうが、気にしないのが1番です。

そんな時は、カレンダーやグラフで全体的な傾向をみて気をしずめます。

体重管理は「Smart Record」を使っていましたが、長い期間の体重、体脂肪の推移が見れないデメリットがありました。

いまはハミングを使っています。結果的にSmart Recordより使いやすいので、これから始める方はこちらを使ってください。

32キロ痩せた具体的な方法は、こちらの記事でロードマップを紹介していますのでご覧ください。

まとめ：簡単な取り組みで4.3kg減を達成！