【体重100キロ超からのダイエット！】無理なく健康的に痩せた秘訣とは？

体重100キロを超えてしまったあなた。毎日の生活に不便を感じたり、健康を心配したりしていませんか？

私たちの周りには、ダイエットの情報が溢れています。しかし、どれが自分に合うのか、どう始めればいいのか、迷っている方も多いのではないでしょうか。

私自身、体重122キロから1年半で30キロのダイエットに成功！ 決してすごい減り方ではありませんが、無理なく健康的に痩せることができました。

ダイエットの方法は、シンプルに食事制限と適度な運動。

そんなのわかってるよ！そんな声が聞こえそうですが、このやり方にもコツがあります。

無闇に食べることをやめたり、いきなりランニングをしても続きませんし、効果は一瞬です。

この記事では、体重100キロ超からダイエットに成功した体験談と無理なく健康的に痩せる方法を紹介します。

そんな疑問に応えていきます。

90キロでもまだまだダイエットは必要ですが、3桁体重から2桁になる効果は想像以上に大きいです。5Lの服が3Lになったり、映画館や飛行機の座席に余裕を持って座れます。

ダイエットを始めたいけど、迷子になっている人のために、100キロオーバーの人が30キロ痩せられるロードマップを7ステップでまとめました。

ロードマップ

ロードマップ通りに進めれば、初めてダイエットに挑戦する人でも、健康的に体重を落とせます。

ダイエットに失敗した経験がある人でも、新しい気づきがあると思います。

いまからでも遅くはありません。新しい自分への第一歩を一緒に踏み出しましょう！

私が体重100キロを突破した理由

最初に、私が体重100キロを超えた理由に触れておきます。

小さい頃から体は大きい方でした。甘やかされた子供時代は、駄菓子屋での買い食いが日常で、家では揚げ物や高カロリーのものばかり。小学校を卒業するときには、体重は90キロを突破！

中学、高校では、部活もそこそこに毎日ゲームざんまいで、体重は増える一方。社会人になってもその習慣は変わらず、ピーク時の体重は130キロを超える巨漢になっていました。

20代後半に彼女が欲しいという邪な理由からダイエットに挑戦。食べる量を控え、暴飲暴食を抑えるだけで体重はスルスルと減り、一時期は110キロまで落とせました。

その後、結婚して安心したのか、すぐに120キロに返り咲き。。30歳から49歳までは、ずっと120キロでの生活でした。

私が100キロダイエットを始めたきっかけ

ダイエットを決意したきっかけは、会社の健康診断の結果でした。

40歳半ばまでは、子供の頃から大きかった影響か、体重120キロの肥満体型でも健康診断のコレステロール値や尿酸値、血糖値などの数字は標準で問題なし。

しかし、50歳を前に健康診断の数値は悪化します。もう体は若くありません。

このままだと、将来歩けなくなるかもしれない。そんな不安が頭をよぎります。

「このままじゃダメだ！」そんな思いから49歳になって本格的なダイエットに取り組み始めました。

100キロダイエットのビフォーアフター

私自身、2021年7月からダイエットを始め、2023年7月時点で体重を90キロまで落とすことに成功！

途中、リバウンドや停滞期もありましたが、長い目でみれば順調に痩せてきてます。55歳での目標体重80キロに向けて、ダイエットは継続中です。

少しずつではありますが、見た目も変化していってます。

2021年7月	2022年10月	2023年7月

2年前に履いていたパンツもブカブカです^^

【体験談】100キロダイエットのメリット

私が120キロから90キロになったときに感じたメリットについてお話しします。ダイエットは大変ですが、それ以上に得られたものもたくさんあります。

特に実感したメリットを3つ紹介します。

ファッションが楽しめる

いままでの服を買うショッピングといえば、着れる服を探す旅でした。大きいサイズのコーナーを探しては、4L、5Lの服を探します。

当然、好みのデザインなんて選べません。あるものから買うしかない。着れればいいんです… 服なんて。それが120キロ当時のファッションに対する考え方でした。

90キロにまで落ちると、3Lサイズの服が着れるようになって、買える服の選択肢が一気に増えます。

「ファッション！？　何それ、美味しいの？」からファッションが少し楽しいものに変わってきます。

着る服にこだわりがない人でも、この変化は大きいはずです。

よく眠れる

以前は、睡眠の質が悪くて、寝ても疲れが取れませんでした。夜中に何度も目覚めたり、いびきをかいたりしていました。

自分では気づきませんでしたが、100キロを切った辺りから「いびき」が静かになったそうです。

その影響もあってか、布団に入ったら朝までぐっすり眠れます。

大きないびきの途中で、突然静かになって「無呼吸症候群じゃない？」って心配されていましたが、それも解消されました。

よく眠ることは、健康の維持、ストレス解消、ダイエット効果を高めるなど良いことしかありません。

自分に自信が持てる

体がスリムになると、ちょっとしたことでもストレスが軽減します。

• バスや電車、映画館の座席が狭い
• お店の席に座るとき、テーブルの間が狭くてぶつかる
• まわりの目が気になる

外にでるのが嫌で、人と話すもの苦手でしたが、体重が減るにつれて徐々に苦手意識が薄まってきます。

ダイエットの成功が、「やればできる！」と自分に自信を持たせてくれます。自分で自分の努力や成果を認めることで、自己肯定感が高まります。

100キロからの無理しないダイエット方法

前置きが長くなってしまいましたが、ここからは具体的な30キロ落とせたダイエットの方法をお伝えします。

100キロ以上の体重を減らすには、食事と運動の両方を組み合わせることが重要です。しかし、いきなりの運動は体への負担が大きいです。膝や腰を痛めて、かえって動けなくなるリスクがあります。

一気に痩せたい気持ちもわかります。しかし、急激なダイエットは、脂肪と一緒に筋肉量も落ちてリバウンドしやすい体になってしまいます。 そのため、100キロからのダイエットでは、長期目線で食事をメインに考え、運動は補助的に行うことが大切です。

ステップ１　100キロダイエットの知識を身につける

ダイエットにおいて、食事と運動のバランスは非常に重要です。しかし、どちらがより効果的なのかというと、やはり食事です。食事の管理は、ダイエット成功の9割を占めているといわれます。

食べる量や質をコントロールすることで、大きく体重を減らすことができます。一方、運動は筋肉量を増やしたり、基礎代謝を上げたりする効果がありますが、消費カロリーはそれほど多くありません。

例えば、30分間のジョギングで約300キロカロリー消費しますが、それはコンビニスイーツ1個分です。頑張って走ったあとに、ご褒美でスイーツを食べると効果はなくなってしまいます。

運動だけでは、摂取カロリー以上を消費するのは難しい。。結果的に、体重100キロからの無理しないダイエットの方法は、食事中心が基本になります。

ダイエットの本を10冊以上読みましたが、これからダイエットを始める人には、この本がわかりやすく説明してくれてます。

Amazonプライム会員ならKindleで無料で読めます。

※本を読むのが苦手な人へ

最近はダイエットアプリの動画で、ダイエットの基礎も学べます。OWN.は、1本の動画が2〜3分にまとめられていて、隙間時間にみれて効率的です。OWN.はサブスク契約なしの、無料10日間で動画がみれますのでダウンロードするのもありです。

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体重120キロのときの食生活

これがダイエットを始める前の普通の食事でした。何も考えずに食べていましたが、ざっとカロリーを計算してみましょう。

食事	カロリー	糖質	脂質	たんぱく質
メロンパン	349kcal	58.2g	10.5g	8.0g
唐揚げ定食	856kcal	101.2g	31.6g	33.3g
ハンバーグ＋ご飯	886kcal	120.0g	27.3g	30.1g
ポテトチップス	460kcal	42.9g	29.9g	4.0g
合計	2,551kcal	322.3g	99.3g	75.4g

1日の摂取カロリーは、約2550kcal、糖質は320gオーバーです。

デスクワークが中心の成人男性が1日に消費するカロリー量は、2,200〜2,300kcalですので、毎日250kcal分は増えていく計算です。

これじゃあ、太りますよね💦

私も含めて100キロ以上の人は、摂取カロリーが過多になっています。かといって、朝食を抜いたり、おやつを我慢するのは得策ではありません。

最初は我慢できても、ストレスが溜まって、その反動がいつかきます。最初は、空腹度、満足度を下げずに摂取するカロリー、糖質を下げるのがポイントです。

ステップ２　100キロダイエットの体制を整える

ダイエットを始める前に、2つ準備したいものがあります。

体重計（スマートスケール）

ダイエットの進捗を正確に把握するために、体重計は欠かせないアイテムです。特にスマートスケールは、ただ体重を測るだけでなく、体脂肪率や筋肉量なども計測できる高機能な体重計です。

スマートスケールは、スマートフォンと連携して、測定結果をアプリ上で確認できる機能もあります。これで日々の変化を簡単にグラフ化できて、体の変化をリアルタイムに知ることができます。

安いものだと2,000円くらいからありますので、Amazonでチェックしてみてください。

ダイエットアプリ

ダイエットアプリも、ダイエットの成功には欠かせません。体重の推移、カロリーの計算、運動のアドバイスなど、さまざまな機能が網羅されています。

ダウンロードしたいアプリは、3つです。

OWN.

OWN.はステップ1でも触れましたが、ダイエットの基礎知識を動画でわかりやすく解説してくれます。ダイエットの考え方、食事管理の方法、筋トレの必要性です。

最初から筋トレは無理ですが、ダイエットに慣れてきたら簡単な筋トレもリバウンドを防ぐためには、大切な要素です。これはロードマップのステップ6で紹介します。

食べたものを記録してカロリー、タンパク質、脂質、糖質を自動で計算してくれる機能もあります。スマホのヘルスケアアプリと連携して、体重推移もみれる優れものです。

▼OWN.アプリをダウンロード

ハミング

ハミングは、体重、体脂肪、筋肉量の推移がみれるアプリです。手入力なのが欠点ですが、ダイエットを始めた日からの全期間がみれます。

始めた日から今日までの推移が一目でみれると、自分の努力が視覚化できて、モチベーションが上がります。

あすけん

あすけんは、食事管理に特化したアプリです。OWN.と重複しますが、OWN.にはない「バーコード読み取り機能」があります。

市販されている食品なら、商品バーコードを読ませるだけで、カロリーの他、栄養素がすべて記録できます。有料プランの機能ですが、検索するのが面倒な人には、重宝すると思います。

ステップ３　100キロダイエットを始める

準備が完了したら、いよいよダイエットスタートです。

いきなり色々なことはできませんので、最初に3つのことだけ実践します。

目標を立てる

ダイエットを始める際、最も重要なのは「無理のない目標」を立てることです。100キロ超えからの10キロ減量は、一見大きな目標に感じるかもしれませんが、時間をかけて進めることで、無理なく達成できます。

目標は、1ヶ月に1キロです！

このゆっくり目のペースが、心にゆとりができて、「痩せなきゃ！」というストレスをなくしてくれます。

そして、何より毎月1キロ達成できたという小さな成功体験が、次の1キロにつながります。

まずは、月1キロの目標をクリアすることを心がけてダイエットに取り組みます。

食べたものを記録する

100キロを超える人は、摂取カロリーがオーバーしていると思って間違いないです。最初は、今どのくらいカロリーを摂っているか正確に把握するところから始めます。

食べたものをOWN.に記録していきます。（あすけんでも大丈夫です）

無理にカロリーを減らそうとせず、食事を記録するだけ。習慣化するのが目的です。

毎日、体重計に乗る

毎日体重を測ることで、ダイエットの進捗状況を把握することができます。体重が減っていくことで、モチベーションが上がり、ダイエットを継続しやすくなります。

体重を測るタイミング

体重を測るタイミングは、朝起きてトイレを済ませた後に測るのがおすすめです。朝は、体重が最も少ない時間帯です。

しかし、タイミングはそこまで気にする必要はないです。大切なのは、毎日測る習慣をつけること。自分が1番体重計に乗りやすい時間に測れば大丈夫です。

体重測定の注意点

一時的に体重が増えたとしても、気にしてはダメです。お祝いやイベントで食べ過ぎることもあります。そのときは、ダイエットのことを忘れて思いっきり楽しみます。

ダイエットは、長い目で見ることが大切ですので、体重の増減には一喜一憂しないように心がけます。

ステップ４　糖質を抑えた食事にする

最初に取り組む食事管理は、糖質の制限です。糖質は、パンやご飯、麺類などに多く含まれる炭水化物の一種で、体内でブドウ糖に分解されてエネルギーになります。

しかし、摂りすぎると、余分なブドウ糖は脂肪として蓄積されてしまいます。

カロリーや脂質を抑える、たんぱく質を多く摂るなど、理にかなったダイエットの方法はありますが、最初は糖質にだけ注目すればOKです。 いきなり色々なことはできません。

できることから少しずつ取り組むのがダイエット成功の鍵です。

糖質を抑える方法

私が最初に目安にしていた糖質量は、1日200gにすることでした。糖質は減らしすぎても、甘いものが食べられないストレス溜まって逆効果です。

糖質200gにするためにやったことは、4つです。

糖質オフの食品活用

いまは健康志向の人が多く、コンビニをはじめ各社から糖質オフの商品がいっぱい発売されています。これを利用しない手はありません。糖質オフのパンなら、

• ローソン
• シャトレーゼ
• Pan&（パンド）
• ベースブレッド

私が食べた中では、このあたりが糖質オフを感じさせず、満足感が高いです。

特にベースブレッドは、糖質こそ他のパンほど低くありませんが、食べ応えがあって、たんぱく質も摂れるので、今でもお世話になっています。

糖質オフのスイーツなら、ダントツでシャトレーゼです。

糖質5.0g以下でこのクオリティは、本当にすごい。ケーキからどら焼き、シュークリームまでなんでもあります。冷凍庫に常備して甘いものが食べたくなったら、迷わず糖質オフスイーツを食べています。

コンビニスイーツをシャトレーゼに代えるだけなので、なんの抵抗もありません。

夕食のご飯を半分にする

ご飯（白米）は、糖質の塊です。ご飯の量を半分にするだけで、糖質を一気に抑えられます。

ご飯	普通盛り	半分
ご飯の重さ	200g	100g
カロリー	312kcal	156kcal
糖質	71.2g	35.6g

玄米や雑穀米、もち麦にする方法もありますが、子供がいる家庭だと自分だけ種類を変えるのは難しいです。

なんの手間もかけずに、ご飯の量を半分にするだけのこの方法なら、家族に迷惑をかけずに実践できます。

おかずは制限しない

ご飯を我慢するぶん、おかずは何も考えずに食べちゃいます。おかずの糖質量は思ったほど高くありません。

おかず	唐揚げ4個	ハンバーグ	とんかつ
カロリー	252kcal	400kcal	429kcal
糖質	5.2g	8.5g	9.1g
脂質	18.4g	29.7g	35.9g
たんぱく質	17.2g	29.1g	22g

ご飯は半分になるけど、おかずは我慢しなくていい！

そう考えると、ご飯が食べられないストレスも無くなります。これからダイエットを始める人は、ご飯を半分にしておかずをいっぱい食べることから始めてみてください。

ジュースは飲まない

甘いジュースも美味しいですが、ダイエットの天敵です。

果汁100％でもフルーツ自体に糖質が多く含まれていますし、スポーツドリンクも栄養回復のため糖質が多く含まれています。

飲料	オレンジジュース	スポーツドリンク	コーラ
カロリー	92kcal	95kcal	158kcal
糖質	21.8g	23.5g	39.6g
脂質	0.0g	0.0g	0.0g
たんぱく質	0.8g	0.0g	0.0g

ジュース1杯が、ご飯小盛りの糖質に相当します。ジュースは飲みたいですが、ここはグッと我慢して水を飲むように心がけています。

100キロダイエットのおすすめ食事メニュー

122キロからダイエットを始める人に、おすすめの食事メニューを紹介します。

2年間ダイエットを続けた結果、30キロ落ちたメニューですので、再現性は高いと思います。

食事	メニュー	カロリー	糖質	脂質	たんぱく質
朝食	ベースブレッド	264kcal	29.1g	9.3g	13.5g
昼食	糖質オフのお弁当	568kcal	24.8g	34.4g	33.0g
夕食	ご飯半分のみ	773kcal	56.3g	41.7g	41.6g
間食	糖質オフスイーツ	284kcal	5.0g	23.1g	5.5g
	合計（After）	1,889kcal	115.2g	108.5g	93.6g
	合計（Before）	2,551kcal	322.3g	99.3g	75.4g
	前後の差	-662kcal	-207.1g	+9.2g	+18.2g

朝食のおすすめ

朝食のおすすめは、糖質を抑えつつ、26種類のビタミン、ミネラルが摂取できるベースブレッド です。

最近ではコンビニでも取り扱われてますので、見かけた人もいるかもしれません。

糖質を下げたパンだと、どうしても栄養が偏りますので、トータルバランスに優れたベースブレッドは、ダイエットする人の強い味方です。

種類も7種類の中から選べて、毎日食べていても飽きません。

商品	特徴	美味しさ	レビュー
チョコレート	もちもち食感 チョコの風味が漂う チョコ感がもう一声欲しい		レビュー
レーズン	レーズンの甘味が広がる そのまま食べても美味しい 他より値段が高い		レビュー
メープル	もちやわ食感に進化 ほのかなメープルの香り もう少し甘さが欲しい		レビュー
プレーン	アレンジレシピに最適 シンプルな味わい ベースブレッドの独特な風味が1番強い		レビュー
カレー	カレー味でも低カロリー、低糖質 ベースブレッドの味変に楽しい そのまま食べるのは厳しい 口の水分がなくなる		レビュー
シナモン	もちやわ食感に進化 シナモン好きには嬉しい シナモンパウダーがイマイチ 中途半端な存在で、特徴が薄い		レビュー
ミニ食パン	朝食に最適 トッピングが自由自在 そのままは食べるのは少し厳しい		レビュー

7月13日に「リッチ」が追加されて全8種類になりました。

公式ページだとスタートセットが安く購入できますので、気になる人はチェックしてみてください。

昼食のおすすめ

昼食のおすすめは、糖質を抑えつつ、栄養バランスを考えて作られた宅配のお弁当です。私はnosh（ナッシュ）という宅配弁当を利用しています。

色んな著名人の方も絶賛している宅配弁当で、実際食べてみましたが、やはり冷凍とは思えないクオリティでした。どのメニューを食べても糖質は、30g以下になっています。

メニューも豊富で、毎週新作がでてきますので、飽きることがありません。

ナッシュの人気メニュー

チリハンバーグステーキ	にんにく醤油から揚げ	クリームコロッケグラタン
糖質：17.9g	糖質：13.5g	糖質：17.8g

ナッシュを選んだ理由は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

間食のおすすめ

間食のおすすめは、お菓子で人気のシャトレーゼです。

シャトレーゼのお菓子はどれも美味しいですが、糖質オフスイーツのクオリティもすごいです。まったく糖質オフを感じさせません。

特に私が好きなでよく買うスイーツを紹介します。

商品	カロリー	糖質	おいしさ	重さ	価格	評価
ショートケーキ	252kcal	5.0g	(4.5)	92g	280円	(4.0)
ダブルシュークリーム	222kcal	9.4g	(4.5)	73g	129円	(4.0)
スフレチーズケーキ	156kcal	5.2g	(4.5)	80g	270円	(3.9)
どらやき	106kcal	5.3g	(3.0)	70g	172円	(3.9)
チョコショートケーキ	284kcal	4.9g	(5.0)	78g	324円	(3.8)

まだ食べたことがない人は、ぜひ1度ご賞味ください。

ステップ５　100キロダイエットの軽い運動

100キロダイエットには、食事がメインですが、少しの運動も大切なポイントです。

しかし、いきなり激しい運動をすると、関節に負担がかかり、怪我をしてしまう可能性があります。そのため、手軽なウォーキングから始めるのがオススメです。

30分ウォーキング

ウォーキングは、誰でも手軽に始められる運動です。ウォーキングをすることで、心肺機能の向上や筋肉量の増加につながります。私も運動は苦手ですので、3日に1回の30分ウォーキングから始めました。

このとき注意するポイントは、運動シューズの選び方です。

自分の足にあったシューズじゃないと、歩くだけで足を痛めてしまいます。選び方は、足の長さと幅を測定して、早見表でサイズを選びます。

私の場合は、28.0cmの5Eでした。（やはり大きい…）

この選び方を知ってからは、ウォーキングが格段に楽になりました。

ウォーキングシューズの選び方を知りたい人は、こちらの記事を参考にされてください。

ステップ６　リバウンドしにくい体を作る

ウォーキングで運動に慣れてきたら、自宅でできる筋トレを取り入れるもの効果的です。

筋トレは、体の筋肉量を増やしてくれて、基礎代謝カロリーが上がります。これによりリバウンドしにくい、痩せやすい体を作ることができます。

ただ、そうは言っても何から始めれば良いかわからないと思います。

ジムに行くのも面倒だし、オンラインのパーソナルトレーニングもまだ早いかな…。

それを助けてくれるのが、最初にダウンロードしたOWN.です。

OWN.は、筋トレと食事管理を組み合わせたダイエットアプリ。筋トレは、自宅でできるメニューを初心者から上級者まで幅広く提案してくれます。食事管理では、1日の摂取カロリーが一目でわかる画面で、食べ過ぎを防いでくれます。

自宅での筋トレ

OWN.の筋トレは、器具を使わない自宅トレーニングです。動画を見ながら、マネをするだけなので、迷うことがありません。運動が苦手な人でも、初心者コースを選べば、無理なく取り組めます。

初級コースのトレーニング時間は、15分から20分で、途中に休憩もある親切設計です。

食事の管理

OWN.アプリのホーム画面で、いまの摂取カロリーが一目でわかります。タンパク質、糖質、脂質もそれぞれ数値を把握できて、食べ過ぎると赤く表示されます。

これを見ながら食べるものを調整すれば、食べ過ぎることはありません。逆に、あとどのくらい食べていいのかもわかります。

OWN.を使った筋トレの体験談は、こちらを参考にされてください。

ステップ７　ゆるっと続ける

あとは、がんばり過ぎずに、ゆるっと続けるだけです。

毎月1キロ目標なら、イベントでケーキを食べたり、焼肉でたらふく食べても、それが毎日じゃなければ、自然と体重は減っていきます。

私自身、この方法で2年かけて30キロ痩せることができました。平均で月1.25キロのペースです。いまも目標の80キロに向けて、ゆるっと継続中です。

途中でリバウンドや停滞期も経験しますが、気にせずに続ければ、必ず結果はでますので安心してください。

一緒にダイエット頑張りましょう。

まとめ：100キロからのダイエットは夢じゃない！

この記事では、122キロから約2年かけて90キロまで減量した具体的な方法をロードマップで紹介しました。

100キロを超える人が、いきなり体重を落とすことはリスクが高いです。慌てず、ゆっくりと長期目線で体重を落としていくことが、ダイエット成功の鍵です。

騙されたと思って、ロードマップにそって取り組んでみてください。きっと良いことが起こると思います。

ダイエットは苦しく困難な道のりですが、糖質オフのダイエット食品や筋トレ、食事管理ツールを活用することで、だいぶ楽になります。

※無料のオンライン相談という近道

最近は自宅でダイエットのアドバイスをしてくれるオンラインパーソナルトレーニングも増えています。自分だけじゃ少し不安という人は、CLOUD GYMでカウンセリングが受けれるようです。

無料で60分の体験とカウンセリングができますので、最初だけ試してみても良さそうです。

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100キロを超える人の参考になれば、嬉しいです。最後まで読んでいただき、ありがとうございました。