【食べるのが大好きな人でも大丈夫】28.7kgの減量に成功したダイエット方法【16ヶ月の記録】

「今年こそは痩せる!」そうダイエットを決意しても、ついつい食べてしまって思うように体重が減らない。そんな悩みを抱えてる人は多いかもしれません。

僕も食べることが大好きで49歳になったときの体重は122kg。ピーク時は125kgを超えてました。

歳を重ねるごとに重く感じる体、このままでは病気になるかもしれない。そんな焦りからこれまで何度となく挫折したダイエットを再び決意。心が折れそうになりながらも、なんとか16ヶ月継続中です。

マイペースながら体重も122kg→93.3kgと、28.7kgまで減らすことができました。

1年4ヶ月の体重推移

この記事では、これからダイエットを取り組む人にむけて、毎日の食事を楽しく過ごしながら28kg減量できた方法を紹介します。

「1ヶ月で10kg痩せた!」とか「3ヶ月で20kg痩せられる!」そんなすごい裏技はありませんが、誰でも確実に実現できる方法です。

結論を最初にいってしまうと、僕が痩せられた大きな理由は【時間とお金】をかけようと思ったからです。

えぇ、お金がかかるの〜

お金をかけないで痩せようと思うと、無理な食事制限をしたり、近所を走って汗を流す方法くらいしかありません。

食べることが人生の楽しみの1つで、運動も嫌いな僕が続くはずがない。。

「ダイエットにお金をかけよう!」そう考えるようになって、一気にダイエットの幅が広がりました。

実際に取り組んで、ダイエットの効果があったと思えるものは、6つです。

ダイエットの方法
  1. 食べるものを低糖質に置き換える
  2. カロリー管理アプリで食事を記録する
  3. 毎日、体重計にのって記録する
  4. 毎日、1リットルの水を飲む
  5. ダイエット仲間をつくる(これは無料^^)
  6. 2日に1回、30分の散歩をする(これも無料)

カロリー管理、糖質制限、レコーディングの良いとこどりをしたようなダイエットの方法ですね^^

それでは、1つ1つ具体的にやってきたことを紹介します。

目次

低糖質に置き換える

ダイエットを再スタートするときに今度は失敗できないと思い、ダイエットの本を10冊以上読みました。

その中で共感できたのが2冊の本。「ダイエットは運動1割、食事9割」と「眠れなくなるほど面白い 糖質の話」です。

ダイエットは運動1割、食事9割

運動をがんばっても消費されるカロリーはごくわずか。運動した達成感から、消費したカロリー以上食べてしまうのが失敗の原因。30分ランニングするより、おにぎり1個我慢するほうがよっぽど簡単でラク。

運動きらいな僕が「運動しなくてもいいんだ!」って思えた本です。太らない食事についても解説してくれてます。

眠れなくなるほど面白い 糖質の話

糖質を抑えていれば、極論カロリーオーバーでも、食べすぎても、なにを食べても大丈夫。

「食べることを制限しなくても痩せることができる!」ダイエットの考え方を変えさせてくれた本です。

どちらも有名な本ですが、Kindle unlimitedなら無料で読めますので加入している人はのぞいてみてください。未加入の人も初月は無料です。

本の内容を実践すべく、まずは低糖質のものに置き換えからはじめました。

朝食を低糖質パンへ

最初に取り組んだのが、朝食を低糖質にすること。いままでは菓子パンやはちみつトーストでした。糖質は約58g、これを半分以下にします。

最近では、いろいろな低糖質パンが市販されていますが、1年続けてきて、僕のおすすめを5つ紹介します。

おすすめ朝食パン

トータルバランスならベースブレッド!

ベースブレッド紹介ムービー

ベースブレッドは、ベースフードが提供している完全栄養食。ダイエット食というよりは、バランス重視のパンです。

低カロリー、高たんぱくはもちろん、ビタミンやミネラルが豊富に含まれてます。

ベースブレッドの栄養素
引用:ベースブレッド公式HP

ベースブレッドは、6種類のパンが用意されています。

スクロールできます

メープル

チョコ

ミニ食パン

プレーン

シナモン

カレー
カロリー264kcal255kcal233kcal205kcal262kcal253kcal
たんぱく質13.5g13.5g13.5g13.5g13.5g13.5g
脂質8.2g7.8g7.2g5.4g8.5g10.2g
糖質27.1g25.9g25.9g20.7g26.1g24.8g
おいしさおいしいそこそこ普通普通そこそこ微妙
重さ
(満腹感)
85g82g75g71g77g79g
価格193円184円180円175円193円202円
おすすめ度
(3.7)

(3.6)

(3.5)

(3.5)

(3.4)

(3.1)
詳細レビューへレビューへレビューへレビューへレビューへレビューへ
1袋当り/価格は10%オフ時

おすすめは、メープルとチョコレート!

正直、おいしさを求めたらダメなパンですが、比較的食べやすくなってます。

メープル

総合評価:(3.7)

カロリー(3.0)
糖質(2.0)
おいしさ♪(4.0)
食べやすさ(5.0)
満腹感(4.0)
お値段(4.0)

\ 初回限定特典あり /

テレビ・メディアで話題!

Amazon、楽天でも購入できますが、はじめて買う人はベースフード公式で買うのが1番お得♪

まなら公式サイトで友だち紹介キャンペーンが利用できて、初回継続コースが2,000円割引で購入できます。

ベースブレッドの詳しい感想が知りたい人はこちら

おいしさ重視ならPan&(パンド)

糖質オフのパンにおいしさを求めるのは、ちょっと酷ですが、Pan&の糖質50%オフシリーズはひとあじ違います。

1年間、いろんなパンを食べてきましたが、これが1番おいしかった^^

パンの種類は3種類、どれもおいしいですが、クロワッサンは絶品です。

スクロールできます

クロワッサン

パン・オ・レ

ハニーソイ
カロリー131kcal71kcal98kcal
たんぱく質3.5g3.5g4.9g
脂質8.4g1.8g1.7g
糖質6.6g6.6g10.3g
おいしさめっちゃおいしいおいしいおいしい
重さ
(満腹感)
32g25g41g
価格210円120円140円
おすすめ度
(3.8)

(3.9)

(3.8)
感想レビューを見るレビューを見るレビューを見る
パン1個当りのデータ

\ 初回限定特典あり /

テレビ・メディアでも大絶賛!

ぜひ食べて欲しい一品です。

たんぱく質重視ならセブンのチキン&エッグ

たんぱく質が摂れるローストチキン&エッグ

総合評価:(4.2)

栄養素
(カロリー、糖質)
(5.0)
おいしさ♪(4.0)
満腹感(4.0)
手軽さ(5.0)
お値段(3.0)
カロリーたんぱく質脂質糖質食物繊維
260kcal26.2g9.6g9.1g16.2g

これ1個でたんぱく質が26.2g摂れて、糖質も9.1gと低く、食物繊維は16.2gといっぱい。まさにダイエットに最適に1品です。

ネックは、1個の値段が高いこと。毎日の朝食だとちょっとお財布にはきびしくなります。

セブンでも人気商品で、売り切れてることも多いので、たまたま見つけたら購入するくらいがちょうど良い感じです。

詳しいレビューはこちら

糖質重視ならシャトレーゼのテーブルパン

【テーブルパン】ベーコンペッパー

総合評価:(3.8)

糖質(4.5)
おいしさ♪(4.0)
食べやすさ(4.0)
満腹感(2.0)
お値段(4.5)

\ オンラインでも購入可能 /

シャトレーゼのテーブルパンは、プレーンとベーコンの2種類あります。

商品糖質82%カット
テーブルパン
糖質82%カット
テーブルパン
ベーコンペッパー
外観
カロリー86kcal100kcal
たんぱく質6.1g6.7g
脂質4.4g5.7g
糖質3.1g3.1g
食物繊維9.2g8.8g
価格108円108円
感想レビュー記事へレビュー記事へ
糖質はエリスリトールを除いた数値

どちらも1個当りの糖質は、3.1gと驚きの数値。しかも、おいしい♪

1個だとちょっと物足りないんで、プレーンとベーコンを1個ずつ食べるのがおすすめです。

2個食べても糖質6gちょっとなのはうれしい^^

手軽さならローソンのロカボパン

コンビニ大手3社の中でも糖質オフのパンに力を入れているローソン。ブランパンやもち麦パンなど種類が豊富です。

僕のランキング1位〜5位までのロカボパンを紹介します。

スクロールできます
商品カロリー糖質おいしさ重さ価格おすすめ度

くるみ&ハイカカオチョコ(2個)
190kcal7.6g
(4.0)
64g151円
(3.9)

クリームパン
192kcal14.4g
(4.0)
70g149円
(3.9)

もち麦のチョコロール
237kcal14.3g
(4.5)
61g145円
(3.8)

アップルカスタードデニッシュ
315kcal23.6g
(5.0)
92g150円
(3.7)

つぶあんぱん
156kcal18.5g
(4.0)
68g149円
(3.7)

糖質は低いとはいえませんが、注目すべきはその価格。100円台で糖質オフパンが食べられます。

シャトレーゼは1個100円ですが、2個食べちゃいますので、ローソンのほうがコスパはよくなります。

しかし、常温や冷蔵庫保管でも2〜3日しか日持ちしないのがネックですね。

すべてのランキングがみたい人はこちらで紹介しています。

僕は、ベースブレッドを基本の朝食にして、飽きてきたらシャトレーゼやローソンの低糖パンを食べてます。

低糖スイーツへ置き換え

ダイエットが続かない理由の1つに甘いものが食べられなくなることがあります。

ケーキやお菓子は、カロリー・糖質が高いのが常識。栄養成分表の数値をみてしまうと、とても手が出ません。

それでも、仕事で疲れた日やちょっとした自分へのご褒美に甘いスイーツは楽しみたい。そんな願いを叶えてくれるのが低糖質スイーツやお菓子です。

低糖質スイーツ

低糖質スイーツでおすすめなのは、みんな大好きシャトレーゼ!パンのみならずスイーツもおいしいです。

どれもおいしいスイーツですが、中でも自信を持っておすすめできる1位〜5位を紹介します。

スクロールできます
商品カロリー糖質おいしさ重さ価格評価
ショートケーキ
252kcal5.0g
(4.5)
92g280円
(4.0)
ダブルシュークリーム
222kcal9.4g
(4.5)
73g129円
(4.0)
スフレチーズケーキ
156kcal5.2g
(4.5)
80g270円
(3.9)
どらやき
106kcal5.3g
(3.0)
70g172円
(3.9)
チョコショートケーキ
284kcal4.9g
(5.0)
78g324円
(3.8)
糖質はエリスリトールを除いた数値

冷凍庫で長期保管ができるので、いつでも食べることができます。

家にあると、つい食べちゃうんじゃない?

食べものを家に置かない人もいますが、僕の場合は逆でいつでも食べられる安心感が、ストレス解消に一役かってくれます。

コンビニによって糖質が高いスイーツを買ってしまうより、低糖質スイーツをストックしておいて食べるほうがダイエットには貢献してくれます。

コスパも良いシャトレーゼの低糖質スイーツをぜひ試してみてください。

すべてのランキングが見たい人はこちらで詳しく説明しています。

低糖質のお菓子

ダイエットをはじめる前は、週2〜3でポテトチップスに代表されるスナック菓子のお世話になっていました。

高カロリーのスナック菓子もダイエットの天敵です。

でも、長くダイエットをしていると、ポリポリ食感が恋しくなることがよくあります。

そんなときに重宝するのが、低糖質の菓子です。いまお世話になっているお菓子がこちら。

商品名ロカボチョコナッツチョコチップクッキーミックスナッツ
外観
メーカーでん六ブルボンローソン
容量1袋当り1袋2枚当り1袋当り
カロリー74kcal86kcal148kcal
たんぱく質1.6g1.7g4.5g
脂質5.3g5.9g11.4g
糖質4.6g4.0g6.0g
通販サイト詳細を見る詳細を見る詳細を見る

どれも糖質10g以下で、めっちゃおいしいダイエット向けのお菓子。1袋単位で小分けされてるのも嬉しいポイントです。

カロリー管理アプリで食事を記録

低糖質の食べものに置き換えても、消費カロリー、糖質以上に食べてしまうと当然太ります。

自分がどのくらい食べたかを知ることが、すごく大切です。

カロリー管理に役立つのが、スマホで簡単に食事が記録できるアプリ!

僕は「あすけん」の有料プランに加入していますが、無料でも十分使えます。

食べたものをアプリに記録するだけで、摂取カロリー、糖質がまるわかりのスグレモノ。

摂取カロリー管理

設定カロリーに対して、いまどのくらい食べているのかが一瞬でわかります。

摂取した糖質量をランキング形式で教えてくれる機能も搭載。

糖質の確認方法
STEP
ホーム画面でアドバイスをタップ

あすけん先生のアドバイスと得点がでてきますので、その画面を下に移動します。

STEP
摂取栄養素グラフの数値をタップ

グラフ右上にある「数値」をタップします。

STEP
糖質の摂取量を確認

糖質以外の栄養素もわるわかりです^^

STEP
糖質ランキングもわかる

更に画面を下に移動すると、1日の食べたもので糖質が高いものがわかります。

ご飯の量を減らすのが、ダイエットのポイント!

バーコード読み取りで簡単入力

食べた商品にバーコードがあれば、アプリの読み取り機能で一発検索が可能です。

バーコード読み取り機能
STEP
アプリのバーコードスキャンをタップ
STEP
食べた商品のバーコードを窓枠に入れる

対象の商品が表示されるので、スキャン終了をタップ。

STEP
商品の栄養素データを表示

カロリー、糖質だけじゃなくて、いろんな栄養データがわかります。

バーコードがない商品は?

自分でつくった料理や外食したときにも、写真解析機能でだいたいのカロリー、糖質がわかります。

写真解析機能
STEP
写真を撮る、または写真を選ぶをタップ
STEP
写真を選んで解析
STEP
解析結果を登録

食べたもののカロリーが簡単に登録できます。

写真解析の精度ってあるの?

正直、写真解析の精度はそこまで高くありません。個人的な感想としては、60%くらいかなと。

それでも自分で入力することを考えれば、だいぶラクです。

解析結果がいまいちでも、キーワード検索で簡単にみつけることができます。

キーワード検索機能
STEP
キーワード検索窓をタップ
STEP
食べたものを入力して検索
STEP
食べたものに近いものを登録

1年間、毎日あすけんアプリに食べたものを登録していますが、だいたい検索すると欲しいものがでてきます。目安としては十分に使える機能です。

ただ、この写真解析機能は、有料プラン限定になっています。半年プランで月額316円かかりますが、ここはコスパがあうと思ってプレミアムサービスに加入しています。

あすけんプレミアムサービス料金比較

実際に1年で20kg以上痩せられましたので、安い買いものだったと思っています^^

あすけん ダイエットのカロリー計算・体重管理・食事記録

あすけん ダイエットのカロリー計算・体重管理・食事記録

asken inc. (Tokyo)無料posted withアプリーチ

サッシーこと指原莉乃さんも使ってる便利アプリです^^

指原さんのツイート

プレミアム(有料)プランと無料プランの違いを詳しく知りたい人はこちらで解説していますので参考にしてください。

毎日の体重を記録

食事で糖質制限をして、あすけんでカロリー管理をしてもダイエットが順調なのかを知ることが大切です。

目標は体重を減らして、健康的な体を手に入れること。ちょっと面倒ですが、体重計には毎日のるようにしています。

毎日、体重を記録するの大変だよぉ

これもダイエットが続かない原因の1つだと思います。僕もノートやExcelで体重を記録するなんて、とても無理です。

そんなときに役立つ便利グッツが、乗るだけで記録してくれるスマートスケール(体重計)です。

体重計にのるだけで、体重・体脂肪率・筋肉量・水分量のデータをスマホに自動転送してくれます。

いろいろなメーカーの機種がありますが、人気なのは有名メーカーのオムロンやタニタです。

スクロールできます
メーカーオムロンタニタXiaomi
外観
型名HBF-230TBC-768Miスマートスケール2
参考価格9,980円7,844円4,980円
Amazon評価(4.3)(4.3)(4.2)
評価数19,02019,2691,054
スマホ連動ありありあり
体脂肪率測定ありありあり
筋肉量測定ありありあり
水分量測定なしなしあり
詳細をみる購入はこちら購入はこちら購入はこちら

評価も★4.0以上でAmazonレビューも圧倒的です。

そんな中、僕が選んだスマートスケールは、マイナーなXiaomi(シャオミ)製。購入の決めては、3つです。

  • 水分量が測れる
  • 出費を5,000円くらい抑えたかった
  • スマートウォッチが、Xiaomiだったから

歩数や消費カロリーがわかるスマートウォッチを購入して、体重計と連動できると思ってXiaomi製のスマートスケールを買いました。

ただ、スマートウォッチとの連動ができないことを買ったあとに気づきました。。ちょっと失敗^^;

スマホ連動型であれば、オムロン、タニタのスマートスケールでもまったく問題ありません。データを自分で記録するようなものは続かないのでやめておいたほうが無難です。

Xiaomi製スマートスケールが使用感をしりたい人はこちらを確認ください。

毎日、水を飲む

スマートスケールで体重を測るようになってから、あることに気づきます。

体の水分量が全然たりてない。

ダイエット開始時の水分量

最低でも55%は必要なのに、43%ちょっとしかありません。水分が少ないのは、ダイエットにも大きなマイナス要因です。

水が大切な理由

体の水分が少ないと新陳代謝が悪くなって、消費カロリー量が減り、太りやすい体質になる。結果、リバウンドしやすくなって、ダイエットがうまくいかない。

この本を読んでから、毎日水を飲むようにしています。

1年以上続けてみた結果、徐々にではありますが、体の水分量は増えてくれてます。

水分量の変化

まだまだ標準には届きませんが、体重が減っていることも事実なので、水分量があがって悪いことはなさそうです。

めっちゃ効果を感じるってこともありませんが^^;

どのくらい水を飲めばいいの?

厚生労働省のホームページを見ると、1日に必要な水の量は、2.5リットルとされてます。

引用:厚生労働省HP

2.5リットルの内、食事から1.3リットル、体内生成分で0.3リットル摂取できますので、残りは1.2リットルです。

毎日、1.2リットルの水を飲んでいれば、カラダの水分量は確実にアップします。

水を飲む方法

毎日1.2リットルの水を飲むのは意外と大変。一気に飲むのは無理なんで、ペットボトルでちょっとずつ飲むのがおすすめです。

Amazonや楽天でミネラルウォーターをケース買いして、毎朝会社に1本持っていきます。2本だと重くなるんで、もう1本は会社の自販機で購入です。

I LOHAS(い・ろ・は・す)
¥1,819 (2022/07/21 22:14時点 | Amazon調べ)
\最大10%ポイントアップ!/
Amazon

通販のタイムセールや定期購入を利用すると、1本当り60円前後で購入可能。

会社の自販機で買う場合は、コカコーラの自販機アプリを利用します。

Coke ON(コークオン)

Coke ON(コークオン)

Coca-Cola無料posted withアプリーチ

スタンプが貯まると、1本無料でドリンクが購入できて少しお得。

スタンプドリンクチケット
15個貯まるとチケット1枚ゲット!チケット1枚で好きなドリンク1本もらえる

チケットは自販機のドリンクをどれでも選べるんで、1番高いやつを選ぶのもあり。ちなみにチケットは、高校生の娘にあげてます。娘は、喜んで砂糖いっぱいの炭酸ジュースを買ってますが…^^;

ダイエット仲間をつくる

ダイエットは、孤独な戦いです。

いろんな誘惑を振り払ったり、家族がいれば自分だけ食事制限しているのは、精神的にくるものがあります。

心が折れないためにも、ダイエットを一緒にがんばってくれる仲間の存在は大きいです。

他の人ががんばっている姿をみると、自分もがんばろう!って気持ちになります。

僕は、Twitterで毎日の食事や体重をのせています。フォロワーさんのタイムラインをみることは、モチベーション維持に大きく貢献してくれてます。

ある日のつぶやき

ダイエットを一緒に頑張るフォロワーさんも徐々に増えてくれて、嬉しいかぎりです。

体重の記録と日々の食事を載せてるだけですが、1年経過して1,200人以上のお仲間さんに巡り合うことができました。

フォローして頂き、ありがとうございます。いつも助けられています。<(_ _)>

30分のウォーキング

運動嫌いな僕ですが、ダイエットは食事が9割、運動1割。ちょっとだけ運動も頑張らないと成果につながりません。

過去にジムへ通ってトレーニングをしたこともありますが、全然体重は減りません。1〜2時間も運動してしまうと、達成感から消費カロリー以上を食べてしまいます。

そんな僕でも続けられたのが、2日に1回の30分ウォーキング!晩ごはんを食べて、お風呂に入る前の夜に近所を散歩します。

体重100kgの人が30分ウォーキングすると、158kcalを消費できます。1ヶ月15回で計算すると約2,400kcal。これは体重にして330gです。1回の効果は高くありませんが、これもチリツモです。

正しいウォーキングの方法

1冊の本に出会ってから、正しい歩き方があることをはじめて知りました。

正しい歩き方のポイント
  1. 胸から振り出す意識で歩く(ちょっと前かがみ)
  2. ふとももの内側同士をぶつける(内股を意識)
  3. かかとで着地する

正しい歩き方を知ってから、自然とウォーキングも楽になってきました。

いきなり全部はできませんが、3番の「かかとで着地する」ように歩くだけでもウォーキングのスムーズさが違ってきます。

正しい歩き方を教えてくれたこの本。オリンピックの競歩に出場した方が書かれています。

著:園原 健弘
¥1,200 (2022/01/15 15:24時点 | Amazon調べ)
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Amazon

ウォーキングを継続するコツ

ウォーキングに行くのなんか面倒だなぁ。。

その気持ち、よくわかります。重い腰をあげるのって、結構大変ですよね^^;

僕の場合の打開策は、好きな音楽を聴きながら歩くこと。

歩くテンポもよくなりますし、好きな音楽を聴けるんで一石二鳥。ウォーキングに行くというより、音楽を聴きに行く感覚です。

スマホ片手にBluetoothイヤホンをして歩くと、快適な音楽空間を作りつつウォーキングができます。

有線だと厳しんで、コスパに良いBluetoothイヤホンのSOUNDPEATSを購入。本当はAirpodsが欲しかったけど、ちょっと高かったんで手が出ませんでした。

音楽は、YouTubeプレミアムに付いてるYouTubeMusicで好みの曲を編集して聴いてます。30分だと7〜8曲です。

食べ過ぎてカロリーオーバーした日は、30分ウォーキングで消費です。

ダイエット1年4ヶ月目のまとめ

ダイエットをはじめて1年4ヶ月経ちました。なんとか継続できています。

成果は、122kg→93.3kgと28.7kgの減量を達成。まだまだ標準より20kg以上ありますが、月1kgペースで順調にきています。

1年4ヶ月の体重推移

具体的なダイエットの取り組みは、7つです。

ダイエットの取り組み
  1. 朝食を低糖質のパンに置き換える
  2. 甘いものが食べたくなったら低糖スイーツ
  3. あすけんアプリでカロリーを管理
  4. スマートスケールで毎日の体重を自動記録
  5. 500mlペットボトルの水を毎日2本飲む
  6. ダイエット仲間をつくる
  7. 2日に1回、30分の散歩をする

いきなり全部は難しいですが、できるところから少しずつやっていくと、大きな成果につながります。

ダイエット大変ですが、がんばっていきましょう。

ぱぱくま
3人の子持ちパパ
120kg超級の40代デスクワーカーが2桁体重を目指して人生初のダイエットに取り組みます。

小学生のときから100kg超え、30年以上3桁体重をキープしてる頑固な体。毎月1kgを目標にゆっくりとやっていきます。

2021年7月_122kgからスタート!1年後に100kgになる過程と役立つ情報を発信してます。
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