【1年で24.9kgの減量に成功!】122kgからのタイエット┃食べるのを我慢せずに痩せた方法

2021年7月にダイエットを始めて、なんとか12ヶ月続けることができました。月1.0kgのまったり目標でしたが、1年で24.9kgと思いのほか順調に落ちてくれた♪

もともと120kg超級の巨漢なんで、そんなにすごくありませんが、小さい頃から100kg超えの僕からしたら、画期的なできごと。

まだまだ標準体重より20kg以上重いんで、本当の勝負はここからですが、1年続けれた自分を褒めてやりたいと思います^^

\12ヶ月経過の体重推移がこちら/

12ヶ月目の成果は−1.3㎏、今月も何とか目標の1.0kgをクリアできました。

体重の変動がない停滞期が長い期間もありましたが、あきらめないで続けることって大切^^

目標がまったりなので、6月〜7月も食べるイベントを楽しみつつダイエットしてました。楽しくないと続きませんよね。

6〜7月のイベント

12ヶ月目の取組みも、これまでと同じでカロリー管理と低糖質な食事、あとウォーキングを少々とゆるゆるです。

我慢やきついことは一切してませんが、こんな感じでも月1kgはいけます!

この記事では、120㎏を超えるアラフィフ会社員が、ダイエットを始めて12ヶ月目の取組みと成果をお伝えします。

最後まで読んで頂けると、普段の生活を楽しみながらも、体重を25㎏落とすことができます。

この記事を読んでわかること
  • 12ヶ月で24.9kg減らす方法
  • 無理な食事制限をしないダイエットのコツ
  • ダイエットを楽しく続ける方法

まったく無理はしてないんで、100kg超えの人には再現性の高い方法です。

こんな人におすすめの記事です
  • これからダイエットに取組む人
  • 体重120kgを超えてる人
  • 無理な食事制限をしたくない人
目次

ダイエット12ヶ月目の取組み

ダイエットをはじめてから取組んでることは、全部で8つ。

12ヶ月目の取組み
  1. 朝食を低カロリー、高たんぱく、低糖質の食事へ置き換え
  2. あすけんアプリでカロリーと糖質を管理
  3. 1日の摂取カロリーを2000kcal以下にする
  4. 1日の糖質量を200g以下にする
  5. お菓子、スイーツは低糖質を活用
  6. 水を毎日1.2リットル以上飲む
  7. 毎日Twitterで体重を報告
  8. 2日に1回の30分ウォーキング

全部を一気にすると大変ですが、できる所からコツコツやってると少しずつ体重が落ちてきます。

ダイエットの方法は、カロリー管理+ゆるい糖質制限ダイエット

基本は、摂取カロリーを消費カロリー以下にするダイエットの王道「カロリーコントロール」

そこに糖質オフの食べ物を取り入れる方法です。

カロリーコントロールの考え方

毎月、確実に成果がでてるんで方法は間違ってないはず。各月の体重推移がこちら↓

1〜12ヶ月目の成果

スクロールできます
経過体重体重の減り体脂肪率体脂肪率の減り
スタート122.0kg39.2%
1ヶ月目117.7kg4.3kg38.5%0.7%
2ヶ月目114.5kg3.2kg
(累計7.5㎏)
37.7%0.8%
(累計1.5%)
3ヶ月目113.5kg1.0kg
(累計8.5㎏)
37.3%0.4%
(累計1.9%)
4ヶ月目111.6kg1.9kg
(累計10.4㎏)
36.7%0.6%
(累計2.5%)
5ヶ月目108.2kg3.4kg
(累計13.8㎏)
36.0%0.7%
(累計3.2%)
6ヶ月目106.8kg1.4kg
(累計15.2㎏)
35.7%0.3%
(累計3.5%)
7ヶ月目104.9kg1.9kg
(累計17.1㎏)
35.0%0.7%
(累計4.2%)
8ヶ月目102.8kg2.1kg
(累計19.2㎏)
34.3%0.7%
(累計4.9%)
9ヶ月目101.7kg1.1kg
(累計20.3㎏)
34.0%0.3%
(累計5.2%)
10ヶ月目99.8kg1.9kg
(累計22.2㎏)
33.3%0.7%
(累計5.9%)
11ヶ月目98.4kg1.4kg
(累計23.6㎏)
32.9%0.4%
(累計6.3%)
12ヶ月目97.1kg1.3kg
累計24.9㎏
32.4%0.5%
累計6.8%

ダイエットは、ゆっくりペースでも長く続けることが大事ですよね^^

朝食は低カロリー&高タンパク&低糖質

ダイエットする前の朝食は、主に菓子パンや普通の食パンにバターと蜂蜜をたっぷりかけたもの。太ってくださいと言わんばかりの朝食でした。

食べざかりの中・高生の子供がいるため、晩御飯をコントロールするのは難しい。。ダイエットを始めてからは、ずっと朝食の改善に取り組んでます。

1年続けてみて、おすすめできる朝食は、5つです。

  1. トータルバランスならベースブレッド
  2. おいしさ重視ならPan&(パンド)
  3. たんぱく質重視ならセブンのチキン&エッグ
  4. 糖質重視なら低糖工房の食パン
  5. コスパ重視ならシャトレーゼのテーブルパン

それぞれおすすめの理由を説明します。

トータルバランスならベースブレッド!

ベースブレッド紹介ムービー

ベースブレッドは、ベースフードが提供している完全栄養食。ダイエット食というよりは、バランス重視のパンです。

低カロリー、高たんぱくはもちろん、ビタミンやミネラルが豊富に含まれてます。

ベースブレッドの栄養素
引用:ベースブレッド公式HP

ベースブレッドは、5種類のフレーバーが用意されています。

スクロールできます

メープル

チョコ

プレーン

シナモン

カレー
カロリー264kcal255kcal205kcal262kcal253kcal
たんぱく質13.5g13.5g13.5g13.5g13.5g
脂質8.2g7.8g5.4g8.5g10.2g
糖質27.1g25.9g20.7g26.1g24.8g
おいしさおいしいそこそこ普通そこそこ微妙
重さ
(満腹感)
85g82g71g77g79g
価格193円184円175円193円202円
おすすめ度
(3.7)

(3.6)

(3.5)

(3.4)

(3.1)
1袋当り/価格は10%オフ時

おすすめは、メープルとチョコレート!

正直、おいしさを求めたらダメなパンですが、比較的食べやすくなってます。

メープル

総合評価:(3.7)

カロリー(3.0)
糖質(2.0)
おいしさ♪(4.0)
食べやすさ(5.0)
満腹感(4.0)
お値段(4.0)

\ 初回限定特典あり /

テレビ・メディアで話題!

Amazon、楽天でも購入できますが、はじめて買う人はベースフード公式で買うのが1番お得♪

まなら公式サイトで友だち紹介キャンペーンが利用できて、初回継続コースが2,000円割引で購入できます。

パン16袋セットパン8袋+クッキー12袋セット
通常価格 3,840円

特別価格 1,172円
通常価格 4,210円

特別価格 1,468円
クッキー1袋プレゼント付クッキー1袋プレゼント付

めっちゃお得なので購入される方は、利用してみてください。

\ 初回20%+2,000円オフ /

ベースブレッドの詳しい感想が知りたい人はこちら

おいしさ重視ならPan&(パンド)

糖質オフのパンにおいしさを求めるのは、ちょっと酷ですが、Pan&の糖質50%オフシリーズはひとあじ違います。

1年間、いろんなパンを食べてきましたが、これが1番おいしかった^^

パンの種類は3種類、どれもおいしいですが、クロワッサンは絶品です。

スクロールできます

クロワッサン

パン・オ・レ

ハニーソイ
カロリー131kcal71kcal98kcal
たんぱく質3.5g3.5g4.9g
脂質8.4g1.8g1.7g
糖質6.6g6.6g10.3g
おいしさめっちゃおいしいおいしいおいしい
重さ
(満腹感)
32g25g41g
価格210円120円140円
おすすめ度
(3.8)

(3.9)

(3.8)
感想レビューを見るレビューを見るレビューを見る
パン1個当りのデータ

\ 初回限定特典あり /

テレビ・メディアでも大絶賛!

ぜひ食べて欲しい一品です。

たんぱく質重視ならセブンのチキン&エッグ

たんぱく質が摂れるローストチキン&エッグ

総合評価:(4.2)

栄養素
(カロリー、糖質)
(5.0)
おいしさ♪(4.0)
満腹感(4.0)
手軽さ(5.0)
お値段(3.0)
カロリーたんぱく質脂質糖質食物繊維
260kcal26.2g9.6g9.1g16.2g

これ1個でたんぱく質が26.2g摂れて、糖質も9.1gと低く、食物繊維は16.2gといっぱい。まさにダイエットに最適に1品です。

ローソンとファミマにも同じようなパンがありますが、セブンが断トツでおすすめです。

コンビニファミマセブンイレブンローソン
商品
商品名たんぱく質が摂れる!サラダチキン&たまごロールたんぱく質が摂れるチキン&エッグたんぱく質が摂れる!しっとりチキン&たまご
パンの重さ159g185g153g
カロリー300kcal260kcal289kcal
たんぱく質24.4g26.2g22.5g
脂質12.0g9.6g10.3g
糖質22.2g9.1g25.0g
食物繊維2.9g16.2g2.9g
値段368円375円376円
レビュー詳細を見る詳細を見る詳細を見る

ネックは、1個の値段が高いこと。毎日の朝食だとちょっとお財布にはきびしくなります。

セブンでも人気商品で、売り切れてることも多いので、たまたま見つけたら購入するくらいがちょうど良い感じです。

糖質重視なら低糖工房のプレミアム食パン

プレミアム食パン

総合評価:(4.1)

糖質(5.0)
おいしさ♪(4.0)
食べやすさ(4.0)
満腹感(3.5)
コスパ(4.0)
カロリーたんぱく質脂質糖質食物繊維
215kcal19.3g11.7g2.2g11.7g

プレミアム食パンは、糖質を抑えた食品を広く手がける低糖工房の主食パン。食パンながら1枚当りの糖質が2.2gとは驚きです。

食パン1枚の重さは約73g。厚さ2.3mmの厚切りカットで、食べごたえも十分です。

パン生地はやわらかくて、ほのかな甘さを感じます。耳までおいしく食べられて、市販の食パンよりおいしいほど。

それでいて低糖質とくれば、ダイエットの置き換えとして、毎日の主食パンには最高の一品です。

商品プレミアム食パンセブン_金の食パンヤマサキ_ダブルソフト
外観
カロリー215kcal264kcal179kcal
糖質2.2g46.3g27.9g
食物繊維11.7g2.9g2.3g
たんぱく質19.3g7.9g6.1g
脂質11.7g4.6g4.2g
公式HP詳細を見る詳細を見る詳細を見る

さすがに高級食パンほどそのまま食べられる訳じゃありませんが、ジャムや蜂蜜をつければ絶品です。

詳しいレビューは下の記事を参考にしてください。

コスパ重視ならシャトレーゼのテーブルパン

【テーブルパン】ベーコンペッパー

総合評価:(3.8)

糖質(4.5)
おいしさ♪(4.0)
食べやすさ(4.0)
満腹感(2.0)
お値段(4.5)

\ オンラインでも購入可能 /

シャトレーゼのテーブルパンは、プレーンとベーコンの2種類あります。

商品糖質82%カット
テーブルパン
糖質82%カット
テーブルパン
ベーコンペッパー
外観
カロリー86kcal100kcal
たんぱく質6.1g6.7g
脂質4.4g5.7g
糖質3.1g3.1g
食物繊維9.2g8.8g
価格108円108円
感想レビュー記事へレビュー記事へ
糖質はエリスリトールを除いた数値

どちらも1個当りの糖質は、3.1gと驚きの数値。しかも、おいしい♪

1個だとちょっと物足りないんで、プレーンとベーコンを1個ずつ食べるのがおすすめです^^

重さは約41g、大きさは直径8cm、高さ4cm。写真だと少し小さく感じますが、ずっしりした重さで1個でもお腹にたまります。

重さ
大きさ

たんぱく質や食物繊維も摂れて一石二鳥です。

あすけんアプリでカロリー管理

ダイエット12ヶ月目も【あすけんアプリ】は大活躍。もはやこれなしではダイエットを続けることは無理です。

食べた物を記録して、設定カロリーの範囲内で毎日を過ごす。これだけで24.9kgの減量に成功。

指原莉乃さんも使ってるアプリです^^

指原さんのツイート

数値を見ながら管理するだけなので、続けやすく、わかりやすいので強力な味方になってくれます。

摂取カロリー管理

アプリの使い方も簡単。

あすけんアプリの使い方
  1. 食べる商品にバーコードがあれば、読み込む
  2. 作った食べ物は、写真を撮ってアプリで解析
  3. 食べたものを検索ツールで調べて登録
バーコード読取写真解析食べ物検索

一般的な食べ物ならカロリー、栄養素が丸わかりの優れものです。

糖質量もよくわかる!

ホーム画面にはありませんが、あすけんさんのアドバイスを聞くと、糖質量も正確にわかります。

糖質量の確認方法

STEP
ホーム画面でアドバイスをタップ

あすけん先生のアドバイスと得点がでてきますので、その画面を下に移動します。

STEP
摂取栄養素グラフの数値をタップ

グラフ右上にある「数値」をタップします。

STEP
糖質の摂取量を確認

糖質以外の栄養素もわるわかりです^^

STEP
糖質ランキングもわかる

更に画面を下に移動すると、1日の食べたもので糖質が高いものがわかります。

ご飯の量を減らすのが、ダイエットのポイントですね^^;

あすけんアプリの詳しい使い方はこちら

あすけん ダイエット記録・カロリー計算・食事記録・糖質制限

あすけん ダイエット記録・カロリー計算・食事記録・糖質制限

asken inc. (Tokyo)無料posted withアプリーチ

面倒なカロリー管理もあすけんアプリがあれば、簡単です。

1日の摂取カロリーを2,000kcal以下にする

あすけんでカロリー管理をすると、1日の目標カロリーが設定できます。目標設定は、目標の体重とダイエットのがんばり方を入力するだけ。

12ヶ月目の目標カロリーは、11ヶ月目と同じ2,000kcal。

あまり厳しい設定にすると続かないので、できる範囲で設定するのがポイント!

僕の設定
  • 目標体重:100kg
  • ダイエットのがんばり方:食事メイン
  • 活動レベル:普通(デスクワーク中心)

あすけんさんの目標設定カロリー:2,233kcal

あすけんの目標カロリーは少し甘めに設定されてますので、ここは自分で厳し目に設定します。

目標カロリー通りやってしまうと、現状維持になりやすいので、200kcalを引いた位が妥当です。

200kcalの根拠は、毎月1kg減量の目標からきてます

毎月1kg落とす場合、摂取カロリーから1日240kcal減らせば達成できます。

  • 1kg=7,200kcal
  • 7,200kcal÷30日=240kcal/日

本当は、2200-240=1960kcalですが、切りよく2,000kcalにしてます。

ここでの注意するポイントは、設定カロリーギリギリまで食べること!

カロリーが少ないほうがダイエットに効果的だと思いがちですが、これが罠です。

リバウンドしないカラダを作りながら体重を落とすには、筋肉を落とさず脂肪を落とす必要があります。

摂取カロリーを極端に落としてしまうと体重は落ちますが、筋肉も一緒に落ちてしまう。筋肉量を維持するには、ある程度食べないとダメです。

極端に少なくしても逆効果ですので、きっちり目標設定ぎりぎりまで食べるようにしてます。

食べても良いって聞くと、ダイエットが一気に楽になります。

1日の糖質量を200g以下にする

人が太る原因は、糖質を摂りすぎてブドウ糖が余るから。カロリー制限より糖質制限の方が効果が高い

この本を読んでからは、かなり糖質を意識するようになりました。

著:牧田善二
¥742 (2022/01/16 21:08時点 | Amazon調べ)
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楽天市場

中田さんのYouTubeでも紹介されてる「糖質の話」!

中田敦彦さんのYouTube大学

あすけんアプリを使うと糖質量も簡単!

1日の摂取目標を200gにして大きく超えないようにチェックします。

あすけんアプリ

糖質もあすけんアプリは、ゆるい設定になってますので、200gを自分の中の基準にしてます。

糖質量を100g以下にするような過度な制限をすると、まったく楽しくない食事になってしまいます。

長く続けるためには自分へのご褒美も必要なので、少しゆるめの糖質制限にしてます(^^;

毎日のTwitter報告でも1日のカロリーと糖質の量を記録するようにしてます。

毎日の報告

当然、目標の糖質200gを達成できない日も多々あります^^;(あくまでも目標…)

お菓子・スイーツは低糖質を活用

長くダイエットをしてると、どうしてもお菓子、スイーツが食べたくなります。

無理に我慢するとストレスが溜まってしまうので、低糖質でおいしいお菓子やデザートに置換えです。今月もシャトレーゼの糖質オフシリーズにお世話になりました。

種類もいっぱいあって、どれも高いクオリティで、めっちゃおいしいです。

スクロールできます
チョコレートケーキスフレチーズケーキどら焼きロールケーキシュークリーム
チョコケーキスフレチーズケーキどら焼き
詳細ページへ詳細ページへ詳細ページへ詳細ページへ詳細ページへ
実食レポ実食レポ実食レポ実食レポ実食レポ

知らなかったら糖質オフと気づかないレベル。特にチョコレートケーキは絶品!

糖質オフのお菓子

スイーツ食べるほどじゃないけど、ちょっとお腹すいたなぁ。

そんなときにちょうど良いのが食べきりサイズのお菓子。今のお気に入りは、この3つです。

  • ロカボチョコナッツ
  • チョコチップクッキー
  • ミックスナッツ

小腹がすいたときや口寂しいときに丁度いいお菓子たち。

低糖質お菓子の栄養表

商品名ロカボチョコナッツチョコチップクッキーミックスナッツ
外観
メーカーでん六ブルボンローソン
容量1袋当り1袋2枚当り1袋当り
カロリー74kcal86kcal148kcal
たんぱく質1.6g1.7g4.5g
脂質5.3g5.9g11.4g
糖質4.6g4.0g6.0g
通販サイト詳細を見る詳細を見る詳細を見る

どれも糖質10g以下で、めっちゃおいしいダイエット向けのお菓子。1袋単位で小分けされてるのも嬉しいポイントです。

水を毎日1.2リットル以上飲む

水を飲む習慣も1年経つと、まったく苦にならなくなります。もはやジュースを飲みたい欲求すらわかなくなります。

習慣化って、やっぱりすごい。

水が大切な理由

体の水分が少ないと新陳代謝が悪くなります。結果、体の消費カロリーが減って太りやすい体質になる。

リバウンドしないためにも体の水分量を上げる必要があります。

水を飲む大切さは、この本を読んで実践するようになりました。

体の水分量も徐々に上がってきてます。

水分量の変化

開始当初と比べて4.8%アップ。標準値が55%なんで、まだまだ足りてませんが、確実に効果がでてきます。

水を飲む方法

毎日1.2リットルの水を飲むのは意外と大変。一気に飲むのは無理なんで、ペットボトルでちょっとずつ飲むのがおすすめ。

Amazonや楽天でミネラルウォーターをケース買いして、毎朝会社に1本持っていきます。2本だと重くなるんで、もう1本は会社の自販機で購入です。

I LOHAS(い・ろ・は・す)
¥1,819 (2022/07/21 22:14時点 | Amazon調べ)
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通販のタイムセールや定期購入を利用すると、1本当り60円前後で購入可能。

会社の自販機で買う場合は、コカコーラの自販機アプリを利用します。

Coke ON(コークオン)

Coke ON(コークオン)

Coca-Cola無料posted withアプリーチ

スタンプが貯まると、1本無料でドリンクが購入できて少しお得。

スタンプドリンクチケット
15個貯まるとチケット1枚ゲット!チケット1枚で好きなドリンク1本もらえる

チケットは自販機のドリンクをどれでも選べるんで、1番高いやつを選ぶのもあり。ちなみにチケットは、高校生の娘にあげてます。娘は、喜んで砂糖いっぱいの炭酸ジュースを買ってますが…^^;

毎日Twitterで体重を報告

1年続けてわかったことは、コツコツ続けることの大切さ。

ただ、体重が思ったほど減らなかったり、予想以上に増えてたりすると心が折れてしまいます。

モチベーションをどうやって維持できるかがポイント!

そんなとき心強いのが、Twitterで一緒にがんばってる人たちです。

ダイエット開始からずっとTwitterで経過報告してますが、モチベ維持には最高のツールです。

ツイートすることで「無様な姿は見せれない!」って力が働きます^^

12ヶ月目の体重報告

ダイエットを一緒に頑張るフォロワーさんも徐々に増えてくれて、嬉しい限りです。

体重の記録と日々の食事を載せてるだけですが、1年経過して1,150人のお仲間さんに巡り合うことができてます。

フォローして頂き、ありがとうございます。いつも助けられてます。<(_ _)>

2日に1回の30分ウォーキング

今月も2日に1回のペースでウォーキングを継続。ウォーキングもだいぶ慣れてきました。

晩御飯を食べて、お風呂に入る前の夜30分をウォーキングの時間にあててます。

30分のウォーキングだと消費カロリーは170kcal。ご飯小盛り120g位が消費できます。そこまで大きい効果はありませんが、これもチリツモです。

ウォーキングの方法

正しい歩き方を知ってから、自然とウォーキングも楽になってきました。

正しいウォーキング3つのポイント
  1. 胸から振り出す意識で歩く
  2. ふとももの内側同士をぶつけるくらいの意識で歩く
  3. かかとで着地する

いきなり全部はできませんが、3番の「かかとで着地する」ように歩くだけでもウォーキングのスムーズさが違ってきます。

ウォーキングの頻度を上げられたのは、正しい歩き方を教えてくれたこの本のおかげ。オリンピックの競歩に出場した方が書かれた著書です。

著:園原 健弘
¥1,200 (2022/01/15 15:24時点 | Amazon調べ)
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ウォーキングを継続するコツ

ウォーキングに行くのなんか面倒だなぁ。。

その気持ち、よくわかります。重い腰をあげるのって、結構大変ですよね^^;

僕の場合の打開策は、好きな音楽を聴きながら歩くこと。

歩くテンポもよくなりますし、好きな音楽を聴けるんで一石二鳥。ウォーキングに行くというより、音楽を聴きに行く感覚です。

スマホ片手にBluetoothイヤホンをして歩くと、快適な音楽空間を作りつつ、ウォーキングができます。

有線だと厳しんで、コスパに良いBluetoothイヤホンを購入。本当はAirpodsが欲しかったけど、ちょっと高かったんで手が出ませんでした^^;

音楽は、YouTubeプレミアムに付いてるYouTubeMusicで好みの曲を編集して聴いてます。30分だと7〜8曲です。

食べ過ぎてカロリーオーバーした日は、30分ウォーキングで消費です。

ダイエット12ヶ月目の成果

ダイエットも無事12ヶ月目(1年)を迎えることができました〜。

ダイエット12ヶ月の成果

\12ヶ月経過の体重推移がこちら/

12ヶ月目の成果は−1.3㎏、今月も何とか目標の1.0kgをクリアできました。

体重の変動がない停滞期が長い期間もありましたが、あきらめないで続けることって大切^^

これまでの取組みは、カロリー管理と糖質を下げる食事+運動を少々です。

12ヶ月目の取組み
  1. 朝食を低カロリー、高たんぱく、低糖質の食事へ置き換え
  2. あすけんアプリでカロリーと糖質を管理
  3. 1日の摂取カロリーを2000kcal以下にする
  4. 1日の糖質量を200g以下にする
  5. お菓子、スイーツは低糖質を活用
  6. 水を毎日1.2リットル以上飲む
  7. 毎日Twitterで体重を報告
  8. 2日に1回の30分ウォーキング

1年経ちましたが、ダイエットはこのままマイペースで続けていきます。目指せ、標準体重!

ダイエット仲間さん、一緒に頑張っていきましょう。今後も、よろしくお願いします。<(_ _)>

ぱぱくま
3人の子持ちパパ
120kg超級の40代デスクワーカーが2桁体重を目指して人生初のダイエットに取り組みます。

小学生のときから100kg超え、30年以上3桁体重をキープしてる頑固な体。毎月1kgを目標にゆっくりとやっていきます。

2021年7月_122kgからスタート!1年後に100kgになる過程と役立つ情報を発信してます。
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