【体験談】4ヶ月で10キロ痩せるダイエット！成功の秘訣を教えます

体重100キロを超える方へ。

「4ヶ月で10キロ痩せることは、簡単だと思いますか？」

70キロの人が10キロ痩せるのとは違います。もともと重たい体、10キロなんて簡単に落とせる…そう思われがちですが、実際にやってみると、これが意外と難しい。。

最初はサクッと落とせた体重も、ちょっと食べるとすぐ戻る、そんな経験をしたことがあると思います。

私自身、過去に何度もダイエットに失敗しました。

少し減っては、増えての繰り返し、、、体重は安定して100キロオーバーです。

そんな私でも49歳になってから本気でダイエットに取り組んで、4ヶ月で10キロ痩せることに成功。見た目もお腹まわりが少しスッキリしました。

10キロ痩せた見た目

世の中には、さまざまなダイエットの方法があります。

ダイエットの本は、20冊以上読みました。

しかし、「なにをすれば良いのか、わからない．．．」が本を読んだ感想です。

結局いろいろ試してみて、1番効果があったのが「糖質を抑えた食事」でした。

ダイエット開始から4ヶ月後のツイートです。

この頃はまだ手探り状態でしたが、最初の10キロは食事の管理だけで、いけます。

• 10キロ痩せると、どうなるのか
• 食事の管理方法
• 食事プラン

この記事では、この3つをお伝えします。

もし10キロ減量のあとに20キロ、30キロと目指す方は、軽い運動と長く続けるコツも必要になってきます。

そちらはロードマップとして、下記にまとめてますので参考にしてみてください。

4ヶ月で10キロ痩せると見た目はどう変わる？

正直なところ100キロを超える人が10キロ痩せても、まわりの人から気づかれることはありません。。

「最近、少し痩せました？」と声をかけてもらいたい気持ちはわかりますが、現実は厳しいです。

しかし、変化は小さいですが、10キロ痩せた効果は確実にあらわれます。

私自身のビフォーアフター写真

私が122キロから4ヶ月かけて、10キロ減量したときの写真です。

正面からの見た目

横からの見た目

正面から見た体の幅に大きな変化はありません。

しかし、横からの見た目では、明らかにお腹周りの肉付きが減っています。

まわりの人は気づかなくても、10キロ痩せるだけで、見た目は大きく変わります。

餅田コシヒカリさんのビフォーアフター写真

芸能人で体重が100キロある、餅田コシヒカリさんもダイエットを頑張っていました。

102キロ → 92キロになったときの見た目です。

正面からの見た目

正面からの見た目では、大きな変化はないように見えます。

YouTube動画の中では、お腹周りやお尻周りも測定されていて、測定結果では大きな変化がみられています。（詳しくは、餅田さんのYouTube動画をご覧ください）

しかし、1ヶ月で10キロ減量と一気にダイエットした影響か、そのあとリバウンドして、元の体重に戻っています。いまはダイエットもやめられました。。

やっぱり無理のないペースでダイエットに取り組むのが良さそうです。

10キロ痩せて感じた変化

私の実体験ですが、122キロから10キロ痩せると下記のことを体感します。

体の部位	変化	感じること
顔のライン		ー
ウェストサイズ		ジーパンに隙間ができる
肩や腕のライン		ー
ふくらはぎ		靴下の食い込みの跡がへる
足のサイズ		靴がパンパンじゃなくなる
姿勢		猫背が少し治る

小さな変化ですが、自分にはうれしい出来事です。

4ヶ月で10キロ痩せる準備

ダイエットを始めるときに準備したいものが、2つあります。

体重計（スマートスケール）

スマートスケールは、体重、体脂肪、筋肉量が測定できる高機能な体重計です。乗るだけで体重をスマホに転送してくれます。

体重を手書きしていると面倒になって、途中でやめちゃうことも。

手間はできるだけ省いて、楽をするのがダイエットを長く続けるコツです。

Amazonで3,000円位から購入できますので、検討してみてください。

ダイエットアプリ

糖質制限する上でダイエットアプリは、必須のアイテムです。

食べたものを写真に撮って解析したり、商品名を入力して検索するだけで、カロリー、タンパク質、脂質、糖質がすべてわかります。

使いたいアプリは、3つです。

OWN.

OWN.はダイエットの考え方、食事管理の方法、筋トレのやり方を動画でわかりやすく解説してくれます。

最初から筋トレは無理ですが、ダイエットに慣れてきたら簡単な筋トレもリバウンドを防ぐためには大切な要素です。

食べたものを記録してカロリー、タンパク質、脂質、糖質を自動で計算してくれる機能もあります。スマホのヘルスケアアプリと連携して、体重推移もみれる優れものです。

OWN.を実際に使ってみた感想は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

ハミング

ハミングは、体重、体脂肪、筋肉量の推移がみれるアプリです。手入力なのが欠点ですが、ダイエットを始めた日からの全期間がみれます。

始めた日から今日までの推移が一目でみれると、自分の努力が視覚化できて、モチベーションが上がります。

あすけん

あすけんは、食事管理に特化したアプリです。OWN.と重複しますが、OWN.にはない「バーコード読み取り機能」があります。

市販されている食品なら、商品バーコードを読ませるだけで、カロリーの他、栄養素がすべて記録できます。有料プランの機能ですが、検索するのが面倒な人には、重宝すると思います。

4ヶ月で10キロ痩せる食事の管理方法

私の実体験ですが、100キロ超えている人は食べすぎているはず。。

私がダイエットを始める前に食べていたのは、こんな感じでした。

食事	カロリー	糖質	脂質	たんぱく質
メロンパン	349kcal	58.2g	10.5g	8.0g
唐揚げ定食	856kcal	101.2g	31.6g	33.3g
ハンバーグ＋ご飯	886kcal	120.0g	27.3g	30.1g
ポテトチップス	460kcal	42.9g	29.9g	4.0g
合計	2,551kcal	322.3g	99.3g	75.4g

カロリー2,500kcalオーバー、糖質300gオーバーです。

成人男性の標準的な摂取カロリーは、約2,400kcalと言われていますので、毎日少しずつ体重は増えていきます。

この小さな積み重ねが、いまの体型につながります。まずは、自分がいまどの程度食べているかを知るところからがスタートです。

食べたものを記録する

食べたものを全部記録するのは面倒、、、そう思うかもしれませんが、スマホアプリを使うと驚くほど簡単に、しかも正確に記録できます。

OWN.なら食べたものの写真を撮るだけ。

あとはアプリが自動で判別して、カロリー、糖質量を計算してくれます。

うまく解析できなくても、食べたものの名前を入力すれば、写真付きで検索結果がでてきます。

AI解析と商品検索で、糖質、カロリー管理は完璧です。

これで毎日、自分がどのくらい食べているかが分かります。

最初の1週間は、いきなり食べる量を減らしたりせずに、記録だけするようにしてください。記録することに慣れるのが大切です。

毎日、体重計に乗る

毎日体重を測って、ダイエットの進み具合を確認します。体重が減っていくとモチベーションが上がって、続けやすくなる効果があります。

体重を測るタイミング

体重を測るタイミングは、朝起きてトイレを済ませた後に測るのがおすすめです。朝は、体重が最も少ない時間帯です。

しかし、タイミングはそこまで気にする必要はないです。大切なのは、毎日測る習慣をつけること。自分が1番体重計に乗りやすい時間に測れば大丈夫です。

体重測定の注意点

一時的に体重が増えたとしても、気にしちゃダメです。

お祝いやイベントで食べ過ぎることもあります。そのときはダイエットを忘れて、しっかり楽しみます。

経験上、1日食べすぎた程度では体重は増えません。食べすぎが連日じゃなきゃOKです。

ダイエットは長く続けることが大切ですので、体重の増減に一喜一憂しないように心がけます。

糖質を抑えた食事に徐々にシフト

糖質はパンやご飯、麺類などに多く含まれる炭水化物の一種です。体内でブドウ糖に分解されてエネルギーになります。

しかし、摂りすぎると余分なブドウ糖は、脂肪として蓄積されます。

カロリーや脂質を抑える、たんぱく質を多く摂るなど、理にかなったダイエットの方法はありますが、最初は糖質を減らすことだけを考えます。

何か1つに絞った方が楽ですし、効果もわかりやすいです。

私が最初に目安にしていた糖質量は、1日200gにすることでした。糖質は減らしすぎても、甘いものが食べられないストレス溜まって、逆効果です。

減らしすぎず、摂りすぎない糖質が、200gでした。

糖質を200gにするために実践した方法は、下記の2つです。

具体的な食事のプランを次で紹介します。

4ヶ月で10キロ痩せる食事のプラン

いまは糖質オフやカロリーオフの商品が、たくさん販売されています。

いろんなものを食べてきましたが、100キロ超えの人に、オススメの食事プランを紹介します。

食事	メニュー	カロリー	糖質	脂質	たんぱく質
朝食	ベースブレッド	264kcal	29.1g	9.3g	13.5g
昼食	糖質オフのお弁当	568kcal	24.8g	34.4g	33.0g
夕食	ご飯半分のみ	773kcal	56.3g	41.7g	41.6g
間食	糖質オフスイーツ	284kcal	5.0g	23.1g	5.5g
	合計（After）	1,889kcal	115.2g	108.5g	93.6g
	合計（Before）	2,551kcal	322.3g	99.3g	75.4g
	前後の差	-662kcal	-207.1g	+9.2g	+18.2g

朝食のおすすめ

朝食のおすすめは、糖質を抑えつつ、26種類のビタミン、ミネラルが摂取できるベースブレッドです。

最近では、コンビニでも取り扱われてますので、見かけた人もいるかもしれません。

糖質を下げたパンだと、どうしても栄養が偏りますので、トータルバランスに優れたベースブレッドは、ダイエットする人の強い味方です。

種類も7種類の中から選べて、毎日食べていても飽きません。

商品	特徴	美味しさ	レビュー
チョコレート	もちもち食感 チョコの風味が漂う チョコ感がもう一声欲しい		レビュー
レーズン	レーズンの甘味が広がる そのまま食べても美味しい 他より値段が高い		レビュー
メープル	もちやわ食感に進化 ほのかなメープルの香り もう少し甘さが欲しい		レビュー
プレーン	アレンジレシピに最適 シンプルな味わい ベースブレッドの独特な風味が1番強い		レビュー
カレー	カレー味でも低カロリー、低糖質 ベースブレッドの味変に楽しい そのまま食べるのは厳しい 口の水分がなくなる		レビュー
シナモン	もちやわ食感に進化 シナモン好きには嬉しい シナモンパウダーがイマイチ 中途半端な存在で、特徴が薄い		レビュー
ミニ食パン	朝食に最適 トッピングが自由自在 そのままは食べるのは少し厳しい		レビュー

7月13日に「リッチ」が追加されて全8種類になりました。

ベースブレッド公式ページだと、初回限定のスタートセットがあって通常より20％安く買えるので、Amazonやコンビニで買うよりお得です。

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昼食のおすすめ

昼食のおすすめは、糖質を抑えつつ、栄養バランスを考えて作られた宅配のお弁当です。

私は、nosh（ナッシュ）という宅配弁当を利用しています。

色んな著名人の方も絶賛している宅配弁当で、実際食べてみましたが、やはり冷凍とは思えないクオリティでした。どのメニューを食べても糖質は、30g以下。

メニューも豊富で、毎週新作がでてきますので、飽きることがありません。

ナッシュの人気メニュー

チリハンバーグステーキ	にんにく醤油から揚げ	クリームコロッケグラタン
糖質：17.9g	糖質：13.5g	糖質：17.8g

いまなら3,000円分安く購入できるクーポンが使えますので、初めてナッシュを利用する人は、お得に試せると思います。

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ナッシュを利用して32キロ痩せた体験談は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

間食のおすすめ

間食のおすすめは、お菓子で人気のシャトレーゼです。

シャトレーゼのお菓子はどれも美味しいですが、糖質オフスイーツのクオリティもすごいです。まったく糖質オフを感じさせません。

特に私が好きなでよく買うスイーツを紹介します。

商品	カロリー	糖質	おいしさ	重さ	価格	評価
ショートケーキ	252kcal	5.0g	(4.5)	92g	280円	(4.0)
ダブルシュークリーム	222kcal	9.4g	(4.5)	73g	129円	(4.0)
スフレチーズケーキ	156kcal	5.2g	(4.5)	80g	270円	(3.9)
どらやき	106kcal	5.3g	(3.0)	70g	172円	(3.9)
チョコショートケーキ	284kcal	4.9g	(5.0)	78g	324円	(3.8)

まだ食べたことがない人は、ぜひ1度ご賞味ください。

4ヶ月で10キロ痩せるときの注意点

私がダイエットを続けてきて、4ヶ月で10キロ痩せるときに注意するべきポイントが3つあります。

無理な目標を立てない

4ヶ月で10キロ痩せるためには、毎月2.5キロずつ減らす計算になります。この月2.5キロは、かなり大変な数字です。

2.5キロの数字がプレッシャーになって、達成できなかった自分を責めてしまうことも。。

私がおすすめしたいダイエットの目標は、毎月1キロです。

これじゃあ、4ヶ月で10キロを達成できないと思われるかもしれません。

しかし、実際に私は毎月1キロ目標で取り組んで、結果的に続けてたら、4ヶ月で10キロ減っていた！そんなイメージです。

これくらい、ゆるい感じでやっていても、糖質を抑えた食事には効果があります。

無理な運動をしない

運動は、筋肉を増やして基礎代謝カロリー量を増加させることで、リバウンドしにくい体を作ってくれます。

このため長くダイエットをする上で、運動は必ず必要になってきます。しかし、最初から運動を取り入れると、これも長続きしません。

激しいトレーニングやランニングは、100キロを超える人にとっては体を痛める原因になります。運動というより少し体を動かす、その程度で十分です。

私がおすすめしたい運動は、30分ウォーキングです。

それも3日に1回でOKです。

ダイエット頑張ろう！と意気込まず、気分転換に散歩する。これくらいハードルを下げます。

自分にあったダイエット方法を見つける

ダイエットの成功には、自分にあった方法を見つけることが鍵となります。

今回は私が実践したダイエットの方法を紹介しましたが、体質やライフスタイルの違いで、みなさんの成功につながるとは限りません。

ただ、こればかりは試してみないと分かりませんので、自分にあってそうだなぁと感じるダイエットの方法から実践してみてください。

私は糖質を抑えた食事を始めて、122キロから90キロまで、30キロのダイエットに成功しました。100キロを超える人には、再現性の高い方法なんじゃないかと思います。

30キロ痩せるためには、途中の停滞期やリバウンドを突破するために、筋トレもやったりしてます。詳しくは下記のロードマップを参考にしてください。

※無料のオンライン相談という確実な方法

自分にどのダイエット方法があっているか早く知りたい人は、CLOUD GYMで最新の遺伝子検査するのもありかもです。

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まとめ：4ヶ月で10キロ痩せるのは可能！

体重100キロを超えている人でも、4ヶ月で10キロ痩せることはできます。

見た目に大きな変化はありませんが、10キロの減量を突破できれば、その先の20キロ、30キロ減も夢じゃないです。

4ヶ月で10キロ痩せるコツは、次の3つです。

• スマホアプリで毎日の食事を記録する
• 毎日、スマートスケールで体重を測る
• 糖質を抑えた食事にする

私自身、糖質を抑えた食事で健康的に4ヶ月で122キロから112キロの10キロ減量に成功しました。1日の食事プランは下記です。

100キロを超えていて、これからダイエットを頑張ろうとしている人の参考になればと思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。