【完全初心者向け】50代が2ヶ月で10キロ痩せる食事メニュー【ハードな運動不要】

50代に突入して、気になる体重の増加。健康診断の数値にも「要注意」が増え始め、何とかしたいと感じていることと思います。年齢を重ねるにつれて、健康への不安も大きくなってきます。

そして、2ヶ月後にある健康診断。どうしてもあと10キロは落としたい。その気持ち、よくわかります。

私自身、100キロを超える体格で、年1回の健康診断ではお約束のメタボ診断。先生から生活指導を受ける有様です。

階段の上り下りもしんどくて、ちょっと歩いただけで息があがり、汗が吹き出します。

そんな日常を打破すべく、49歳のときに一念発起、本格的なダイエットを始めました。最初の2ヶ月で、7.5キロの減量に成功。

その後も2年間ダイエットを続けて、体重は122キロから90キロに。32キロの減量を達成しました。いまも継続中です。

本当はもっと早く体重を減らしたかったのですが、20代、30代の頃とは違います。無理なダイエットは逆効果、健康を損なっては意味がありません。

高い目標は意識しながら、自分にあったペースで健康的にやった方がいいです。

40代、50代の方は、基本的に摂取カロリーがオーバーしています。がんばって働いたあとのビールに、おつまみ、ご飯も美味しいです。

幸せな時間ですが、少しずつ体重は増えていきます。

ハードな運動をしなくても食生活を見直すだけで、体重はスルスルと減ってくれます。

いまからでも遅くありません。あなたも今日から、糖質を抑えた食事でダイエットに挑戦してみませんか？

健康的な体への第一歩を一緒に踏み出しましょう。

2ヶ月で10キロ痩せるのが難しい理由

私は2ヶ月で7.5キロの減量と、10キロには2.5キロ足りませんでした。その理由を説明します。

2ヶ月で10キロ痩せるのに必要な消費カロリー

2ヶ月で10キロ落とすためには、1日あたり1,200kcal消費しないといけません。計算式は次の通りです。

1,200kcalは、大盛りのカツカレー、ピザのLサイズ1枚に相当します。

	カツカレー	ピザLサイズ1枚
カロリー	1156kcal	1136kcal

いまの食事から1,200kcal分を減らすには、かなりの我慢が必要。食べるのが大好きな私には、正直きびしかったです。

ダイエットを始める前の食事

ダイエットを始める前に食べていたものは、こんな感じでした。

	朝食	昼食	夕食	おやつ
メニュー	菓子パン	ラーメンセット	唐揚げ＋ご飯	ポテトチップス
推定カロリー	349	902	924	460
合計カロリー	2,635kcal

かなり食べ過ぎていますが、それでも2,600kcal → 1400kcalにするのは、無理ゲーに近いです。。

食べることの満足感を下げることなく、長く続ける意味でも、最初の目標を2,000kcalに設定。2ヶ月で10キロは達成できませんが、健康的に楽しくダイエットすることを選びました。

>> 4ヶ月で10キロ痩せた方法はこちら

とはいえ、2ヶ月で10キロを達成したい人もいると思います。次に2ヶ月で10キロ痩せる方法をお伝えします。

2ヶ月で10キロ痩せる方法

2ヶ月で10キロ痩せるためには、次の3ステップで進めます。

無理なく4ヶ月で痩せるダイエットを少し強化します。

10キロダイエット	2ヶ月	4ヶ月
ダイエットの準備
食事の置き換え
消費カロリーをあげる

短期間で体重を落とすために、低カロリー、低糖質の食事を増やして摂取カロリーを抑え、運動を強化して消費カロリーをあげます。

低カロリーよりも低糖質がおすすめの理由

摂取カロリーを減らせば体重が落ちますが、ネックは食べることの我慢。食べることが大好きな人にとって、これが1番きついです。

みなさん、食べるの好きですよね？　私は食べるのが大好きです♪

特にお肉は大好物。できれば食べることを我慢せずに痩せたい。そんな願いを叶えてくれるのが、糖質制限ダイエットです。

糖質とは？

糖質は、主にご飯、パン、麺などの穀物類や砂糖、果物などに多く含まれる炭水化物の成分です。エネルギー源として重要な役割を果たしますが、過剰に摂取すると体重増加の原因となります。

糖質を抑えるメリット

ご飯、パンは制限されますが、お肉やお魚といったおかずはいっぱい食べても大丈夫。糖質はそれほど高くありません。

最近では、糖質を抑えたパンも多いので、食べることを我慢せずにダイエットに取り組めます。

糖質さえ気をつけていれば、カロリーは気にせずに好きなだけ食べて大丈夫。これならダイエットも続きます。

ダイエットの準備

ダイエットの準備は、短期間でも長期間でも変わりません。次の2つを用意します。

体重計（スマートスケール）

スマートスケールは、体重、体脂肪、筋肉量が測定できる高機能な体重計です。乗るだけで体重をスマホに転送してくれます。

手書きは面倒でやめちゃうこともあります。手間はできるだけ省いて、楽をするのがダイエットを続けるコツ。

Amazonで3,000円位から購入できますので、スマートスケールには投資したいです。

ダイエットアプリ

ダイエットをする上でダイエットアプリは、必須のアイテムです。

食べたものを写真に撮って解析したり、商品名を入力して検索するだけで、カロリー、タンパク質、脂質、糖質がすべてわかります。使うのは、OWN.というアプリです。

OWN.がおすすめな理由

OWN.は、食事管理と筋トレが1つで完結するダイエットアプリ。大きく4つの機能が備わっています。

スマホのヘルスケアアプリと連携して、体重推移もみれる優れもの。短期間で痩せるためには、正確な食事管理と筋トレが欠かせません。

アプリを使うと管理がグッと楽になりますので、このアプリは活用したいです。

10日間の無料体験がすぎると、食事管理の利用に月額980円かかりますが、ダイエットの強力なパートナーになってくれるはずです。

▶️ OWN.アプリをストアで見る

他のダイエットアプリと比較したみたい方は、こちらの記事をご覧ください。

準備が完了したら

スマートスケール、ダイエットアプリの準備が終わったら、2つのことを実践します。

毎日スマートスケールにのる

毎日体重を測ることで、ダイエットの進捗状況を把握します。体重が減っていくのを見ると、モチベーションがあがってダイエットが続けやすいです。

朝起きてトイレを済ませたあとに測るのがオススメですが、正直いつ測っても大丈夫です。正確な体重を知ることより、習慣化するのが目的です。

そのときに注意することが1つだけ。一時的に体重が増えたとしても、気にしてはダメです。

体重の増減に一喜一憂すると、モチベーションを保てませんので、見てないフリをしましょう。

食べたものをアプリに記録する

OWN.に食べたものを記録していきます。

こんな感じで写真を撮って、AI解析します。

1日に食べたものを全部記録することで、合計の摂取カロリー、PFCバランス、あとどのくらい食べていいのかが一目でわかります。

2ヶ月で10キロ痩せる食事メニュー

私の食事を例にした、2ヶ月で10キロ痩せる食事メニューがこちらです。

食事プラン	朝食	昼食	夕食	おやつ
Befor	菓子パン	ラーメンセット	唐揚げ＋ご飯	ポテトチップス
推定カロリー	349	902	924	460
合計カロリー	2,635kcal
After	糖質オフパン	糖質オフ弁当	糖質オフ弁当	糖質オフスイーツ
推定カロリー	264	568	445	244
合計カロリー	1,521kcal
カロリー差	-1,114kcal

糖質オフの食品を利用することで、1,200kcal近く食事で改善できます。

朝食メニュー

朝食は糖質を抑えつつ、26種類のビタミン、ミネラルが摂取できるベースブレッドです。

最近では、コンビニでも取り扱われてますので、見かけた人もいるかもしれません。

糖質を下げたパンだと、どうしても栄養が偏りますので、トータルバランスに優れたベースブレッドは、ダイエットする人の強い味方です。

種類も7種類の中から選べて、毎日食べていても飽きません。

商品	特徴	美味しさ	レビュー
チョコレート	もちもち食感 チョコの風味が漂う チョコ感がもう一声欲しい		レビュー
レーズン	レーズンの甘味が広がる そのまま食べても美味しい 他より値段が高い		レビュー
メープル	もちやわ食感に進化 ほのかなメープルの香り もう少し甘さが欲しい		レビュー
プレーン	アレンジレシピに最適 シンプルな味わい ベースブレッドの独特な風味が1番強い		レビュー
カレー	カレー味でも低カロリー、低糖質 ベースブレッドの味変に楽しい そのまま食べるのは厳しい 口の水分がなくなる		レビュー
シナモン	もちやわ食感に進化 シナモン好きには嬉しい シナモンパウダーがイマイチ 中途半端な存在で、特徴が薄い		レビュー
ミニ食パン	朝食に最適 トッピングが自由自在 そのままは食べるのは少し厳しい		レビュー

7月13日に「リッチ」が追加されて全8種類になりました。

ベースブレッド公式ページだと、初回限定のスタートセットがあって通常より20％安く買えるので、Amazonやコンビニで買うより少しお得かもです。

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昼食、夕食メニュー

昼食、夕食は低カロリー、低糖質のお弁当です。私はnosh（ナッシュ）という宅配弁当を利用しています。

色んな著名人の方も絶賛している宅配弁当で、実際に食べてみましたが、確かに冷凍とは思えないクオリティです。どのメニューを食べても糖質は、30g以下。

メニューも豊富で、毎週新作がでてきますので、飽きることがありません。

ナッシュの人気メニュー

チリハンバーグステーキ	にんにく醤油から揚げ	クリームコロッケグラタン
430kcal	332kcal	391kcal
糖質：17.9g	糖質：13.5g	糖質：17.8g

ご飯がついてませんので、ご飯の代わりに糖質オフのパンを主食にします。糖質オフパンもナッシュで購入できます。

いまなら3,000円分安く購入できるクーポンが使えますので、初めてナッシュを利用する人は、お得に試せると思います。

私がナッシュを選んだ理由は、こちらの記事で詳しく解説していますのでご覧ください。

おやつメニュー

間食のおすすめは、お菓子で人気のシャトレーゼです。

シャトレーゼのお菓子はどれも美味しいですが、糖質オフスイーツのクオリティもすごいです。まったく糖質オフを感じさせません。

特に私が好きなでよく買うスイーツは下記です。

商品	カロリー	糖質	おいしさ	重さ	価格	評価
ショートケーキ	252kcal	5.0g	(4.5)	92g	280円	(4.0)
ダブルシュークリーム	222kcal	9.4g	(4.5)	73g	129円	(4.0)
スフレチーズケーキ	156kcal	5.2g	(4.5)	80g	270円	(3.9)
どらやき	106kcal	5.3g	(3.0)	70g	172円	(3.9)
チョコショートケーキ	284kcal	4.9g	(5.0)	78g	324円	(3.8)

オンラインショップでも買えます。まだ食べたことがない人は、ぜひ1度ご賞味ください。

2ヶ月で10キロ痩せるのに運動は必要？

食事を見直しても、1日1,200kcalには届きませんし、カロリー管理していても、いつもその通りにいくとは限りません。

2ヶ月で10キロを達成するためには、運動が必要です。

食事で足りなかった分を運動で補います。消費が必要なカロリー量は、少し余裕をみて200〜300kcalだと思います。

300kcal消費するための運動

体重100キロの成人男性の場合、300kcalを消費する運動は下記です。

毎日この運動をこなすのは、正直しんどいです。

代わりの策が、基礎代謝で消費するカロリー量をあげること。寝ているときでも消費するカロリーをちょっとずつあげる方法です。

基礎代謝消費カロリーをあげる鍵が、筋肉量のアップ。ここで活躍するのが、最初に紹介したスマホアプリのOWN.です。

OWN.で筋肉量アップ

1回あたり20〜30分の筋トレを、アプリの動画を見ながらトレーナーさんと同じ動きをするだけ。

筋トレの初心者コースもあって、運動が苦手な私でもこなせるメニューだったので、多分誰でもできると思います。

ただ、トレーニングが終わったあとは肩で息をしてます。運動不足のツケですね。。

10キロ痩せたときの見た目

122キロから10キロ痩せると、どうなるのか？

私の体に起きた変化を紹介します。

正面からの見た目

正直、前からの見た目に大きな変化はないですね。。

横からの見た目

ちょっとお腹周りが、シュッとしてませんか？

自分でもお腹の出っ張りが引っ込んだ感じがしてます。

122キロからでも10キロ痩せると、見た目は変わります。

122キロから10キロ痩せた小さな変化

私の実体験ですが、122キロから10キロ痩せると、次のような変化を体感します。

体の部位	小さな変化
顔のライン	気づかないレベル（変化なし）
ウェストサイズ	ジーパンに隙間ができる
肩や腕のライン	気づかないレベル（変化なし）
ふくらはぎ	靴下の食い込みの跡がへる
足のサイズ	靴がパンパンじゃなくなる
姿勢	猫背が少し治る

まわりの人は気づかないかもですが、自分には嬉しい出来事です。

2ヶ月で10キロ痩せるときの注意点

2ヶ月という短期間で痩せるときに注意したいのが、無理な食事制限と激しい運動です。

痩せたいという気持ちが強すぎて、無理しすぎるのは体調を崩す原因になります。

過度な食事制限

食事を極端に減らすと、カロリーや糖質の摂取が減り、一見効果的に見えるかもしれません。

しかし、これは逆効果で、体がエネルギー不足に陥り、基礎代謝が低下します。結果として、消費カロリーが減り、太りやすくなることがあります。

さらに、栄養不足は免疫力や体力の低下を招くことも。私自身、糖質を抑えすぎたことで頭が働かず、立ちくらみを感じた経験があります。

健康的なダイエットの成功には、目標のカロリー、糖質を適切に摂ることがポイントです。

激しい運動

筋肉を増やすための運動は必要ですが、急に重い負荷をかけると、筋肉や関節を痛めます。

特に40代以降は、体が以前ほど若くないです。最初のうちは、ストレッチから始めるなど、ゆっくりと体に負荷をかけるようにします。

短期間で痩せたくても、体と相談しながら無理なく筋トレに取り組むようにしてください。

2ヶ月で10キロ痩せるのは糖質制限＋筋トレ！

2ヶ月で10キロ痩せるのは難しいですが、不可能ではありません。

しっかりと糖質を抑えた食事に置き換えて、筋トレを取り入れることで達成可能です。次のようなステップで進めます。

ダイエットの準備

• スマートスケールを準備して、毎日体重を測る
• OWN.アプリをダウンロードして食事を記録

低カロリー、低糖質の食事に置き換え

• 朝食：栄養補給のベースブレッド
• 昼食、夕食：糖質30g以下のnosh（ナッシュ）
• おやつ：シャトレーゼの糖質オフスイーツ

筋トレで筋肉量をアップ

• OWN.アプリで動画をみながら筋トレをがんばる！

過度な食事制限や激しい運動は逆効果になりますので、自分の体と相談しながら無理しないように進めることを心がけてください。

少し時間がかかっても最初の10キロを突破できれば、そのあとの20キロ、30キロの減量も夢じゃありません。ダイエットは大変ですが、明るい未来が待っていますので、一緒にがんばっていきましょう。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。