【1年で24.9kgの減量に成功！】122kgからのタイエット┃食べるのを我慢せずに痩せた方法

2021年7月にダイエットを始めて、なんとか12ヶ月続けることができました。月1.0kgのまったり目標でしたが、1年で24.9kgと思いのほか順調に落ちてくれた♪

もともと120kg超級の巨漢なんで、そんなにすごくありませんが、小さい頃から100kg超えの僕からしたら、画期的なできごと。

まだまだ標準体重より20kg以上重いんで、本当の勝負はここからですが、1年続けれた自分を褒めてやりたいと思います^^

12ヶ月目の成果は−1.3㎏、今月も何とか目標の1.0kgをクリアできました。

体重の変動がない停滞期が長い期間もありましたが、あきらめないで続けることって大切^^

目標がまったりなので、6月〜7月も食べるイベントを楽しみつつダイエットしてました。楽しくないと続きませんよね。

12ヶ月目の取組みも、これまでと同じでカロリー管理と低糖質な食事、あとウォーキングを少々とゆるゆるです。

我慢やきついことは一切してませんが、こんな感じでも月1kgはいけます！

この記事では、120㎏を超えるアラフィフ会社員が、ダイエットを始めて12ヶ月目の取組みと成果をお伝えします。

最後まで読んで頂けると、普段の生活を楽しみながらも、体重を25㎏落とすことができます。

まったく無理はしてないんで、100kg超えの人には再現性の高い方法です。

ダイエット12ヶ月目の取組み

ダイエットをはじめてから取組んでることは、全部で8つ。

全部を一気にすると大変ですが、できる所からコツコツやってると少しずつ体重が落ちてきます。

ダイエットの方法は、カロリー管理＋ゆるい糖質制限ダイエット

基本は、摂取カロリーを消費カロリー以下にするダイエットの王道「カロリーコントロール」

そこに糖質オフの食べ物を取り入れる方法です。

毎月、確実に成果がでてるんで方法は間違ってないはず。各月の体重推移がこちら↓

1〜12ヶ月目の成果

経過	体重	体重の減り	体脂肪率	体脂肪率の減り
スタート	122.0kg	ー	39.2%	ー
1ヶ月目	117.7kg	4.3kg	38.5%	0.7%
2ヶ月目	114.5kg	3.2kg （累計7.5㎏）	37.7%	0.8% （累計1.5％）
3ヶ月目	113.5kg	1.0kg （累計8.5㎏）	37.3%	0.4% （累計1.9％）
4ヶ月目	111.6kg	1.9kg （累計10.4㎏）	36.7%	0.6% （累計2.5％）
5ヶ月目	108.2kg	3.4kg （累計13.8㎏）	36.0%	0.7% （累計3.2％）
6ヶ月目	106.8kg	1.4kg （累計15.2㎏）	35.7%	0.3% （累計3.5％）
7ヶ月目	104.9kg	1.9kg （累計17.1㎏）	35.0%	0.7% （累計4.2％）
8ヶ月目	102.8kg	2.1kg （累計19.2㎏）	34.3%	0.7% （累計4.9％）
9ヶ月目	101.7kg	1.1kg （累計20.3㎏）	34.0%	0.3% （累計5.2％）
10ヶ月目	99.8kg	1.9kg （累計22.2㎏）	33.3%	0.7% （累計5.9％）
11ヶ月目	98.4kg	1.4kg （累計23.6㎏）	32.9%	0.4% （累計6.3％）
12ヶ月目	97.1kg	1.3kg （累計24.9㎏）	32.4%	0.5% （累計6.8％）

ダイエットは、ゆっくりペースでも長く続けることが大事ですよね^^

朝食は低カロリー＆高タンパク＆低糖質

ダイエットする前の朝食は、主に菓子パンや普通の食パンにバターと蜂蜜をたっぷりかけたもの。太ってくださいと言わんばかりの朝食でした。

食べざかりの中・高生の子供がいるため、晩御飯をコントロールするのは難しい。。ダイエットを始めてからは、ずっと朝食の改善に取り組んでます。

1年続けてみて、おすすめできる朝食は、5つです。

それぞれおすすめの理由を説明します。

トータルバランスならベースブレッド！

ベースブレッドは、ベースフードが提供している完全栄養食。ダイエット食というよりは、バランス重視のパンです。

低カロリー、高たんぱくはもちろん、ビタミンやミネラルが豊富に含まれてます。

ベースブレッドは、5種類のフレーバーが用意されています。

	メープル	チョコ	プレーン	シナモン	カレー
カロリー	264kcal	255kcal	205kcal	262kcal	253kcal
たんぱく質	13.5g	13.5g	13.5g	13.5g	13.5g
脂質	8.2g	7.8g	5.4g	8.5g	10.2g
糖質	27.1g	25.9g	20.7g	26.1g	24.8g
おいしさ	おいしい	そこそこ	普通	そこそこ	微妙
重さ （満腹感）	85g	82g	71g	77g	79g
おすすめ度	（3.7）	（3.6）	（3.5）	（3.4）	（3.1）

おすすめは、メープルとチョコレート！

正直、おいしさを求めたらダメなパンですが、比較的食べやすくなってます。

Amazon、楽天でも購入できますが、はじめて買う人はベースフード公式で買うのが1番お得♪

まなら公式サイトで友だち紹介キャンペーンが利用できて、初回継続コースが2,000円割引で購入できます。

パン16袋セット	パン8袋+クッキー12袋セット
通常価格 3,840円 ↓ 特別価格 1,172円	通常価格 4,210円 ↓ 特別価格 1,468円
クッキー1袋プレゼント付	クッキー1袋プレゼント付

めっちゃお得なので購入される方は、利用してみてください。

＼ 初回20%＋2,000円オフ ／

ベースブレッドの詳しい感想が知りたい人はこちら

おいしさ重視ならPan&（パンド）

糖質オフのパンにおいしさを求めるのは、ちょっと酷ですが、Pan&の糖質50％オフシリーズはひとあじ違います。

1年間、いろんなパンを食べてきましたが、これが1番おいしかった^^

パンの種類は3種類、どれもおいしいですが、クロワッサンは絶品です。

	クロワッサン	パン・オ・レ	ハニーソイ
カロリー	131kcal	71kcal	98kcal
たんぱく質	3.5g	3.5g	4.9g
脂質	8.4g	1.8g	1.7g
糖質	6.6g	6.6g	10.3g
おいしさ	めっちゃ おいしい	おいしい	おいしい
重さ （満腹感）	32g	25g	41g
価格	210円	120円	140円
おすすめ度	（3.8）	（3.9）	（3.8）
感想	レビューを見る	レビューを見る	レビューを見る

＼ 初回限定特典あり ／

テレビ・メディアでも大絶賛！

ぜひ食べて欲しい一品です。

たんぱく質重視ならセブンのチキン＆エッグ

カロリー	たんぱく質	脂質	糖質	食物繊維
260kcal	26.2g	9.6g	9.1g	16.2g

これ1個でたんぱく質が26.2g摂れて、糖質も9.1gと低く、食物繊維は16.2gといっぱい。まさにダイエットに最適に1品です。

ローソンとファミマにも同じようなパンがありますが、セブンが断トツでおすすめです。

コンビニ	ファミマ	セブンイレブン	ローソン
商品
商品名	たんぱく質が摂れる！サラダチキン＆たまごロール	たんぱく質が摂れるチキン＆エッグ	たんぱく質が摂れる！しっとりチキン＆たまご
パンの重さ	159g	185g	153g
カロリー	300kcal	260kcal	289kcal
たんぱく質	24.4g	26.2g	22.5g
脂質	12.0g	9.6g	10.3g
糖質	22.2g	9.1g	25.0g
食物繊維	2.9g	16.2g	2.9g
値段	368円	375円	376円
レビュー	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る

ネックは、1個の値段が高いこと。毎日の朝食だとちょっとお財布にはきびしくなります。

セブンでも人気商品で、売り切れてることも多いので、たまたま見つけたら購入するくらいがちょうど良い感じです。

糖質重視なら低糖工房のプレミアム食パン

カロリー	たんぱく質	脂質	糖質	食物繊維
215kcal	19.3g	11.7g	2.2g	11.7g

プレミアム食パンは、糖質を抑えた食品を広く手がける低糖工房の主食パン。食パンながら1枚当りの糖質が2.2gとは驚きです。

食パン1枚の重さは約73g。厚さ2.3mmの厚切りカットで、食べごたえも十分です。

パン生地はやわらかくて、ほのかな甘さを感じます。耳までおいしく食べられて、市販の食パンよりおいしいほど。

それでいて低糖質とくれば、ダイエットの置き換えとして、毎日の主食パンには最高の一品です。

商品	プレミアム食パン	セブン_金の食パン	ヤマサキ_ダブルソフト
外観
カロリー	215kcal	264kcal	179kcal
糖質	2.2g	46.3g	27.9g
食物繊維	11.7g	2.9g	2.3g
たんぱく質	19.3g	7.9g	6.1g
脂質	11.7g	4.6g	4.2g
公式HP	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る

さすがに高級食パンほどそのまま食べられる訳じゃありませんが、ジャムや蜂蜜をつければ絶品です。

詳しいレビューは下の記事を参考にしてください。

コスパ重視ならシャトレーゼのテーブルパン

シャトレーゼのテーブルパンは、プレーンとベーコンの2種類あります。

商品	糖質82%カット テーブルパン	糖質82％カット テーブルパン ベーコンペッパー
外観
カロリー	86kcal	100kcal
たんぱく質	6.1g	6.7g
脂質	4.4g	5.7g
糖質	3.1g	3.1g
食物繊維	9.2g	8.8g
価格	108円	108円
感想	レビュー記事へ	レビュー記事へ

どちらも1個当りの糖質は、3.1gと驚きの数値。しかも、おいしい♪

1個だとちょっと物足りないんで、プレーンとベーコンを1個ずつ食べるのがおすすめです^^

重さは約41g、大きさは直径8cm、高さ4cm。写真だと少し小さく感じますが、ずっしりした重さで1個でもお腹にたまります。

たんぱく質や食物繊維も摂れて一石二鳥です。

あすけんアプリでカロリー管理

ダイエット12ヶ月目も【あすけんアプリ】は大活躍。もはやこれなしではダイエットを続けることは無理です。

食べた物を記録して、設定カロリーの範囲内で毎日を過ごす。これだけで24.9kgの減量に成功。

指原莉乃さんも使ってるアプリです^^

数値を見ながら管理するだけなので、続けやすく、わかりやすいので強力な味方になってくれます。

アプリの使い方も簡単。

バーコード読取	写真解析	食べ物検索

一般的な食べ物ならカロリー、栄養素が丸わかりの優れものです。

糖質量もよくわかる！

ホーム画面にはありませんが、あすけんさんのアドバイスを聞くと、糖質量も正確にわかります。

糖質量の確認方法

あすけんアプリの詳しい使い方はこちら

面倒なカロリー管理もあすけんアプリがあれば、簡単です。

1日の摂取カロリーを2,000kcal以下にする

あすけんでカロリー管理をすると、1日の目標カロリーが設定できます。目標設定は、目標の体重とダイエットのがんばり方を入力するだけ。

12ヶ月目の目標カロリーは、11ヶ月目と同じ2,000kcal。

あまり厳しい設定にすると続かないので、できる範囲で設定するのがポイント！

あすけんの目標カロリーは少し甘めに設定されてますので、ここは自分で厳し目に設定します。

目標カロリー通りやってしまうと、現状維持になりやすいので、200kcalを引いた位が妥当です。

200kcalの根拠は、毎月1kg減量の目標からきてます

毎月1kg落とす場合、摂取カロリーから1日240kcal減らせば達成できます。

• 1kg＝7,200kcal
• 7,200kcal÷30日＝240kcal/日

本当は、2200-240＝1960kcalですが、切りよく2,000kcalにしてます。

ここでの注意するポイントは、設定カロリーギリギリまで食べること！

カロリーが少ないほうがダイエットに効果的だと思いがちですが、これが罠です。

リバウンドしないカラダを作りながら体重を落とすには、筋肉を落とさず脂肪を落とす必要があります。

摂取カロリーを極端に落としてしまうと体重は落ちますが、筋肉も一緒に落ちてしまう。筋肉量を維持するには、ある程度食べないとダメです。

1日の糖質量を200g以下にする

人が太る原因は、糖質を摂りすぎてブドウ糖が余るから。カロリー制限より糖質制限の方が効果が高い

この本を読んでからは、かなり糖質を意識するようになりました。

中田さんのYouTubeでも紹介されてる「糖質の話」！

あすけんアプリを使うと糖質量も簡単！

1日の摂取目標を200gにして大きく超えないようにチェックします。

糖質もあすけんアプリは、ゆるい設定になってますので、200gを自分の中の基準にしてます。

糖質量を100g以下にするような過度な制限をすると、まったく楽しくない食事になってしまいます。

長く続けるためには自分へのご褒美も必要なので、少しゆるめの糖質制限にしてます(^^;

毎日のTwitter報告でも1日のカロリーと糖質の量を記録するようにしてます。

当然、目標の糖質200gを達成できない日も多々あります^^;（あくまでも目標…）

お菓子・スイーツは低糖質を活用

長くダイエットをしてると、どうしてもお菓子、スイーツが食べたくなります。

無理に我慢するとストレスが溜まってしまうので、低糖質でおいしいお菓子やデザートに置換えです。今月もシャトレーゼの糖質オフシリーズにお世話になりました。

種類もいっぱいあって、どれも高いクオリティで、めっちゃおいしいです。

チョコレートケーキ	スフレチーズケーキ	どら焼き	ロールケーキ	シュークリーム
詳細ページへ	詳細ページへ	詳細ページへ	詳細ページへ	詳細ページへ
実食レポ	実食レポ	実食レポ	実食レポ	実食レポ

知らなかったら糖質オフと気づかないレベル。特にチョコレートケーキは絶品！

糖質オフのお菓子

スイーツ食べるほどじゃないけど、ちょっとお腹すいたなぁ。

そんなときにちょうど良いのが食べきりサイズのお菓子。今のお気に入りは、この3つです。

小腹がすいたときや口寂しいときに丁度いいお菓子たち。

低糖質お菓子の栄養表

商品名	ロカボチョコナッツ	チョコチップクッキー	ミックスナッツ
外観
メーカー	でん六	ブルボン	ローソン
容量	1袋当り	1袋2枚当り	1袋当り
カロリー	74kcal	86kcal	148kcal
たんぱく質	1.6g	1.7g	4.5g
脂質	5.3g	5.9g	11.4g
糖質	4.6g	4.0g	6.0g
通販サイト	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る

どれも糖質10g以下で、めっちゃおいしいダイエット向けのお菓子。1袋単位で小分けされてるのも嬉しいポイントです。

水を毎日1.2リットル以上飲む

水を飲む習慣も1年経つと、まったく苦にならなくなります。もはやジュースを飲みたい欲求すらわかなくなります。

習慣化って、やっぱりすごい。

水を飲む大切さは、この本を読んで実践するようになりました。

体の水分量も徐々に上がってきてます。

開始当初と比べて4.8％アップ。標準値が55％なんで、まだまだ足りてませんが、確実に効果がでてきます。

水を飲む方法

毎日1.2リットルの水を飲むのは意外と大変。一気に飲むのは無理なんで、ペットボトルでちょっとずつ飲むのがおすすめ。

Amazonや楽天でミネラルウォーターをケース買いして、毎朝会社に1本持っていきます。2本だと重くなるんで、もう1本は会社の自販機で購入です。

通販のタイムセールや定期購入を利用すると、1本当り60円前後で購入可能。

会社の自販機で買う場合は、コカコーラの自販機アプリを利用します。

スタンプが貯まると、1本無料でドリンクが購入できて少しお得。

スタンプ	ドリンクチケット
15個貯まるとチケット1枚ゲット！	チケット1枚で好きなドリンク1本もらえる

チケットは自販機のドリンクをどれでも選べるんで、1番高いやつを選ぶのもあり。ちなみにチケットは、高校生の娘にあげてます。娘は、喜んで砂糖いっぱいの炭酸ジュースを買ってますが…^^;

毎日Twitterで体重を報告

1年続けてわかったことは、コツコツ続けることの大切さ。

ただ、体重が思ったほど減らなかったり、予想以上に増えてたりすると心が折れてしまいます。

モチベーションをどうやって維持できるかがポイント！

そんなとき心強いのが、Twitterで一緒にがんばってる人たちです。

ダイエット開始からずっとTwitterで経過報告してますが、モチベ維持には最高のツールです。

ツイートすることで「無様な姿は見せれない！」って力が働きます^^

2日に1回の30分ウォーキング

今月も2日に1回のペースでウォーキングを継続。ウォーキングもだいぶ慣れてきました。

晩御飯を食べて、お風呂に入る前の夜30分をウォーキングの時間にあててます。

30分のウォーキングだと消費カロリーは170kcal。ご飯小盛り120g位が消費できます。そこまで大きい効果はありませんが、これもチリツモです。

ウォーキングの方法

正しい歩き方を知ってから、自然とウォーキングも楽になってきました。

いきなり全部はできませんが、3番の「かかとで着地する」ように歩くだけでもウォーキングのスムーズさが違ってきます。

ウォーキングの頻度を上げられたのは、正しい歩き方を教えてくれたこの本のおかげ。オリンピックの競歩に出場した方が書かれた著書です。

ウォーキングを継続するコツ

その気持ち、よくわかります。重い腰をあげるのって、結構大変ですよね^^;

僕の場合の打開策は、好きな音楽を聴きながら歩くこと。

歩くテンポもよくなりますし、好きな音楽を聴けるんで一石二鳥。ウォーキングに行くというより、音楽を聴きに行く感覚です。

スマホ片手にBluetoothイヤホンをして歩くと、快適な音楽空間を作りつつ、ウォーキングができます。

有線だと厳しんで、コスパに良いBluetoothイヤホンを購入。本当はAirpodsが欲しかったけど、ちょっと高かったんで手が出ませんでした^^;

音楽は、YouTubeプレミアムに付いてるYouTubeMusicで好みの曲を編集して聴いてます。30分だと7〜8曲です。

食べ過ぎてカロリーオーバーした日は、30分ウォーキングで消費です。

ダイエット12ヶ月目の成果

ダイエットも無事12ヶ月目（1年）を迎えることができました〜。

ダイエット12ヶ月の成果

12ヶ月目の成果は−1.3㎏、今月も何とか目標の1.0kgをクリアできました。

体重の変動がない停滞期が長い期間もありましたが、あきらめないで続けることって大切^^

これまでの取組みは、カロリー管理と糖質を下げる食事＋運動を少々です。

1年経ちましたが、ダイエットはこのままマイペースで続けていきます。目指せ、標準体重！

ダイエット仲間さん、一緒に頑張っていきましょう。今後も、よろしくお願いします。<(_ _)>