友達の結婚式があるけど、あと4ヶ月で10キロ痩せられるかな…
4ヶ月で10キロは月2.5キロ減量ペース。
かなり難しい挑戦です。
特に忙しい日々に追われている方は、運動する時間がありません。
しかし、少しの工夫と正しい方法を実践すれば、4ヶ月で10キロは達成できます。
この記事で紹介する方法なら、確実にスリムな体になりますので、ぜひトライしてみてください。
忙しい人が10キロ痩せる方法
健康的に痩せたい人に！ ベースブレッド  | ＜特徴＞ ・完全栄養食 ・ビタミン、ミネラル26種 ・常温保管＆賞味期限30日 ・持ち運びが簡単 ・月 6,000円〜 詳細はコチラ |
|---|---|
運動せずに痩せたい人！ ナッシュ  | ＜特徴＞ ・冷凍の宅配弁当 ・全品 糖質30g以下 ・60種類以上のメニュー ・調理＆片付け不要 ・月 12,000円〜 詳細はコチラ |
手軽に始めたい人に！ OWN. | ＜特徴＞ ・総合ダイエットアプリ ・食事のカロリー計算 ・スマホを見ながら筋トレ ・8週間で8%痩せられる ・月 980円〜 詳細はコチラ |
目標の期間や体重別のダイエット診断もご用意しました。
遊び感覚でチャレンジしてみてください。
30秒診断
あなたに最適なダイエット方法は？
運命的な出会いが待ってるかも！？
4ヶ月で10キロ痩せるダイエット法
私が実践した方法は、糖質を抑えた食事へ置き換えるダイエット。
20冊以上の本を読んで、いろいろ試しましたが、糖質制限が1番効果がありました。
いまの食事を置き換えるだけで、体重はどんどん落ちていきます。
私が4ヶ月ダイエットに励んだ成果
糖質制限をはじめてから、122キロだった体重は、4ヶ月後に111.6キロまで減少。
停滞期を経験しつつも体重は右肩下がり。
ダイエット開始から4ヶ月後のツイートです。
本日の体重 111.6kg🌟
— ぱぱくま@120kg超級ダイエット (@papakuma00) November 18, 2021
体脂肪率 36.7％
🔸朝食：ベースブレッド
🔸昼食：スナックサンド
🔸夕食：唐揚げカレー
本日合計1,900kcal〜。晩ご飯は昨日の残り物のカレー。写真の使い回しじゃありません^^;
今日でダイエットを始めて4ヶ月、何とか10kg落とせました🌸これからもコツコツ行きます🐻 pic.twitter.com/VFX05L4JWI
この頃は手探りでしたが、食事の管理で10キロの減量は達成できます。
4ヶ月で10キロ痩せる食事の管理方法
4ヶ月で10キロ痩せるためには、いまの食事を低カロリー、低糖質なものに置き換えます。
1日あたりの消費カロリー量
4ヶ月で10キロ痩せるために必要な消費カロリーは600kcal。
いまの摂取カロリーから600kcal減らします。
ダイエット前の食事
私のダイエット前の食事です。
| 食事 | カロリー | 糖質 | 脂質 | たんぱく質 |
|---|---|---|---|---|
 メロンパン | 349kcal | 58.2g | 10.5g | 8.0g |
 唐揚げ定食 | 856kcal | 101.2g | 31.6g | 33.3g |
 ハンバーグ＋ご飯 | 886kcal | 120.0g | 27.3g | 30.1g |
 ポテトチップス | 460kcal | 42.9g | 29.9g | 4.0g |
| 合計 | 2,551kcal | 322.3g | 99.3g | 75.4g |
ご飯メインの揚げもの、菓子パン、ポテトチップスと太っている人の黄金パターン。
ここから食事の満足感を落とさずに、カロリーと糖質をさげていきます。
4ヶ月で10キロ痩せる食事プラン
いまは糖質オフやカロリーオフの商品が多くあります。
その中から、おすすめの食事プランを紹介します。
朝食・昼食のおすすめ
朝食、昼食のおすすめは、ベースブレッド。
カロリー、糖質を30％おさえつつ、体に必要な26種類のビタミン、ミネラルが補給できます。
最近ではコンビニにもありますので、見かけた方も多いと思います。
糖質オフのパンは栄養が不足しがち。
トータルバランスに優れたベースブレッドは、ダイエットする人の強い味方です。
味も8種類と豊富で、毎日食べても飽きません。
| 商品 | 特徴 |
|---|---|
 チョコレート | もちもち食感 チョコの風味が漂う チョコ感はいまひとつ |
 レーズン | レーズンの甘味が広がる そのまま食べても美味しい 他より値段が高い |
 メープル | もちやわ食感に進化 ほのかなメープルの香り もう少し甘さが欲しい |
 プレーン | アレンジレシピに最適 シンプルな味わい ベースブレッドの独特な風味が1番強い |
 カレー | カレーでも低カロリー、低糖質 ベースブレッドの味変に楽しい レンジで温めが必要 |
 シナモン | もちやわ食感に進化 シナモン好きには嬉しい シナモンパウダーがイマイチ |
 ミニ食パン | 朝食に最適 トッピングが自由自在 そのままは食べるのは少し厳しい |
 リッチ | ほのかな自然の甘さ おかずのお供にピッタリ |
| スタートセット | 3種類から選択可能 |
| メニュー数 | 全8種類 |
| 糖質 | 35g以下 |
| カロリー | 290kcal以下 |
| 主成分 | 小麦全粒粉 |
| 栄養素 | 26種類のビタミン、ミネラル |
| 重さ(1袋) | 70g〜90g |
| 継続割引 | 初回：20%OFF 2回目：10%OFF |
| 解約・スキップ | マイページからいつでも可能 |
多くの方がベースブレッドでダイエットに成功しています。
朝食をベースブレッドに変えて4ヶ月で3キロ痩せた！
4ヶ月で3キロ痩せた。話題のベースブレッドでおきかえダイエット。朝食をベースブレッドに変えるだけ？って怪しんだけど試してよかった(個人差あり)。食物繊維でお通じ◎。たんぱく質で筋トレ◎。だけどお得な買い方知らなかったのが唯一の後悔。お得な買い方はコチラ↓。損しないでください pic.twitter.com/jMWEGfC4Cp
— ふじたか│転職侍 (@fujitaka_biz) July 4, 2023
3週間で3キロ痩せた！
3月24日からベースブレッド置き換えダイエットしてるけど、3週間で3キロ痩せた！めっちゃすごい👍
— りらん★3週間で3kg減★BASE BREAD 置換ダイエット (@asa3min5) April 15, 2023
運動を始めたのもあるけど…人生でこんな急激に減量してのは初めてかも✨ pic.twitter.com/UhrkW3H8Z6
お昼にベースブレッドを食べ始めて3ヶ月で6キロ痩せた！
約３ヶ月前から、ベースブレッドと、あすけんというサービスを始めて6キロ痩せた。昼はいつもコレ。 #BaseBread #あすけん pic.twitter.com/dkGNp6L8ji
— のみそう (@nomiso0125) July 13, 2023
昼食をベースブレッドに変えたら10キロ痩せた！
去年の11月から仕事の日だけ昼食をベースブレッドに変えたら10kg痩せた。そして7月から入会金無料になってたのでチョコザップに入会。仕事の帰りは必ずよって帰る予定。ベースブレッドは飽きずに食えてるがチョコザップは飽きずに続けられっかなぁ
— リュウキさん (@ryukisan) July 3, 2023
公式サイトにはお手頃なスタートセットがありますので、チェックしてみてください。
6種類のパンが楽しめる14袋セット。
通常価格3,840円 → 3,172円！（20%OFF）
＼ Amazonベストセラー獲得 ／
さらにキャンペーン利用で2,000円OFF（1袋あたり65円！）
公式サイトの購入手順はコチラ
スタートセットの購入手順です。
購入は簡単7ステップ、3分で終わります。（Amazon Payなら30秒）
画像付きの詳しい手順はこちら（タップで開きます）
3つの中から好きなものを選びます。
- パン14袋セット
- パン8袋＆クッキー10袋セット
- パン10袋＆パスタ4袋セット
Amazon Payか、ベースブレッドのアカウントを作成するかを選びます。
Amazon Payなら住所登録、クレジット情報などの登録が不要です。
- Amazonアカウントで購入
- ベースブレッドに会員登録する
AmazonPayを利用しない場合は、下にスクロールして【フォームを入力する】をタップします。
入力する項目は、5つです。
- 名前
- メールアドレス
- パスワード
- 郵便番号、住所
- 電話番号
配送日を「日付指定なし」と「日付指定あり」の2つから選べます。
ここは日付と時間の指定ができますので、お好きな受け取り日時を選んでください。
受け取り方も8個の中から選べます。
食品ですので時間があれば、対面受け取りがオススメです。
カード番号、有効期限、セキュリティーコードを入力します。
入力情報が間違っていないか確認。
プライバシーポリシーに同意にチェックをして、注文完了です。
ベースブレッドダイエットの実践レビューはこちらをご覧ください。
夕食・昼食のおすすめ
夕食、昼食のおすすめは、nosh（ナッシュ）
糖質30g以下で、栄養バランスがとれた美味しい冷凍弁当です。
パッケージを電子レンジに入れて、6〜8分温めて出来上がり。
60種類以上のメニューから好きなものが選べます。
ナッシュの人気メニュー
| チリハンバーグステーキ | にんにく醤油から揚げ | クリームコロッケグラタン |
|---|---|---|
 |  |  |
| 430kcal 糖質：17.9g | 332kcal 糖質：13.5g | 353kcal 糖質：17.8g |
野菜もしっかり摂れて、糖質オフのパン、スイーツもカバー。
| バンズパン(1個) | バターロール(1個) | バナナドーナツ(1個) |
|---|---|---|
 |  |  |
| 92kcal | 91kcal | 154kcal |
| 糖質：2.1g | 糖質：4.5g | 糖質：13.7g |
調理不要、片付け不要、買い出し要らずと、時間の節約もできます。
| 利用料金 （税込） | 6食 | 4,190円 （693円/食） |
| 8食 | 4,990円 （623円/食） | |
| 10食 | 5,990円 （599円/食） | |
| 配送料 | 913〜2,145円 （都道府県別の詳細はこちら） | |
| 初回特典 | 1,000円割引×3回 （詳細はこちら ） | |
ナッシュでダイエットに成功した方も大勢います。
味付けしっかりしてて美味しい。
気になってたナッシュ頼んでみた⋆⸜(* ॑꒳ ॑* )⸝
— みにりゅ (@nikominiryu) September 21, 2023
ジョニーのからあげ監修あごだしからあげ
メインにあごだしからあげ
サブに白菜の高菜あえ、南瓜の柚子風味、ほうれん草のサラダ
どれも味がしっかりついてて美味しい…！
これはまた頼むとしたらリピしてもいいかもって思えるぐらい美味しかった。 pic.twitter.com/GYMd1qfTBN
ナッシュで減量成功！
ナッシュ、焼き鳥の柚子胡椒が美味しかった。副菜も全部美味しい。
— ゆゆ (@yuyu_pero) July 24, 2023
ハンバーグと唐揚げ系は全部子供に食べられた😭美味しいらしい。私は食べてないけど…
ナッシュと雑穀米を炊いて食べてるけど、とりあえず1キロ痩せた。1人暮らしだったらこれでいいやつ。家族いたら隠れて食べたい。 pic.twitter.com/4OFyKtSWFy
コスパはかなり良い！
宅配冷食のnoshを買い続けるとランクが上がってどんどん安くなるのだが、次の注文でようやっと最高ランクになる。
— 秀 (@hidvon) August 21, 2023
こういった食事のシステムに対しての考え方はいろいろあるだろうけども、準備から後片付けまでトータルで考えるとまぁコスパはかなり良いよなって思える。… pic.twitter.com/khAT2rmzVk
買い物の手間が減って便利。
実は今週から冷凍宅配「nosh」を始めてみました。
— サーフ@ゆとりサバゲー (@Surf_airsoft) August 23, 2023
弁当作りやおかず買いに行く時間、考える手間が削減できて良い。そしてなかなか美味い！
#nosh pic.twitter.com/B4Cf1IEZQs
はじめやすい割引クーポンがありますので、試したい方は活用してみてください。
公式サイトの購入手順はコチラ
ナッシュの購入手順は簡単5ステップ、5分で終わります。
特別キャンペーン3,000円割引を利用した場合の手順は次の通りです。
冷凍庫の空きスペースによって選択します。1つの例としては、
- メインの料理だけなら、6食プラン
- メインにパンをつけたい人は、8食プラン
- さらにスイーツも食べてみたい人は、10食プラン
みたいな感じだと思います。私は、メインにパンをつけた8食プランで続けています。
選択したプランの品数分だけ気になるメニューを選びます。
メニューしたの「＋追加」を押すと、カゴの中に追加されます。
なにを選べばいいか迷う人は、メニューが人気の順番に並んでますので、上から順番に選んでいけば間違いないと思います。
実際に食べてみて、私がおすすめする8食プランはこちらです。
ナッシュには、3種類の購入方法があります。
- クレジットカード決済、コンビニ／銀行後払い、代金引換
- LINE
- PayPal
おすすめは、30秒で完了するクレジット払いです。申込みフォームにそって必要事項を入力していきます。
- 名前とパスワード
-
- 住所、電話番号、配送日時
-
- クレジットカード決済を選択
-
クレジットカード決済を選択して、カード番号などを入力します。
- メニューの確認して申込み
-
都道府県別の配送料はこちらで確認できます。
ー 全国送料一覧表 ー
ナッシュで32キロ痩せた体験談は、こちらをご覧ください。
おやつのおすすめ
ダイエットといっても、時には甘いスイーツが食べたくなります。
おやつのおすすめは、お菓子で人気のシャトレーゼ。
糖質オフスイーツのクオリティは最高。まったく糖質オフを感じさせません。
私のシャトレーゼスイーツランキング
| 商品 | カロリー | 糖質 | おいしさ | 重さ | 価格 | 評価 |
|---|---|---|---|---|---|---|
ショートケーキ | 252kcal | 5.0g | (4.5) | 92g | 280円 | (4.0) |
ダブルシュークリーム | 222kcal | 9.4g | (4.5) | 73g | 129円 | (4.0) |
スフレチーズケーキ | 156kcal | 5.2g | (4.5) | 80g | 270円 | (3.9) |
どらやき | 106kcal | 5.3g | (3.0) | 70g | 172円 | (3.9) |
チョコショートケーキ | 284kcal | 4.9g | (5.0) | 78g | 324円 | (3.8) |
まだ食べたことがない人は、ぜひ1度ご賞味ください。
おすすめの食事メニュー
1日の食事をカロリー、糖質オフにした食事メニューがこちら。
| 食事 | メニュー | カロリー | 糖質 | 脂質 | たんぱく質 |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝食 |  ベースブレッド | 264kcal | 29.1g | 9.3g | 13.5g |
| 昼食 |  ナッシュ | 568kcal | 24.8g | 34.4g | 33.0g |
| 夕食 |  ご飯半分のみ | 773kcal | 56.3g | 41.7g | 41.6g |
| 間食 |  糖質オフスイーツ | 284kcal | 5.0g | 23.1g | 5.5g |
| 合計（After） | 1,889kcal | 115.2g | 108.5g | 93.6g | |
| 合計（Before） | 2,551kcal | 322.3g | 99.3g | 75.4g | |
| 前後の差 | -662kcal | -207.1g | +9.2g | +18.2g |
糖質オフの食事に置き換えることで、1日あたり600kcalのカロリーをカット。
これなら運動しなくても、4ヶ月で10キロ痩せられます。
4ヶ月で10キロ痩せると見た目はどう変わる？
10キロ痩せると、見た目はどのくらい変わるのか？
10キロ痩せた方の見た目を集めてみました。
私自身のビフォーアフター写真
私が122キロから4ヶ月かけて、10キロ減量したときの写真です。
- 正面からの見た目
-
- 横からの見た目
-
正面から見た体の幅に大きな変化はありません。
しかし、横からの見た目では、明らかにお腹周りの肉付きが減っています。
餅田コシヒカリさんのビフォーアフター写真
芸能人で体重が100キロある、餅田コシヒカリさんもダイエットを頑張っていました。
102キロ → 92キロになったときの見た目です。
- 正面からの見た目
-
引用：餅田コシヒカリチャンネル
正面からの見た目では、大きな変化はないように見えます。
YouTube動画の中では、お腹周りやお尻周りも測定されていて、測定結果では大きな変化がみられています。（詳しくは、餅田さんのYouTube動画をご覧ください）
エミリンさんの顔の見た目
YouTubeチャンネル登録者数170万人のエミリんさんが10キロ痩せた顔のビフォーアフターです。
二重あごが姿を消して、スッキリとしたフェイスラインに。
70キロから10キロ痩せると、顔の印象が大きく変わります。
4ヶ月で10キロ痩せる準備
食事の置き換えで十分痩せられますが、できれば準備したいものが2つあります。
- 体重計（スマートスケール）
- ダイエットアプリ
体重計（スマートスケール）
スマートスケールは、体重、体脂肪、筋肉量が測定できる高機能な体重計。
乗るだけで体重、体脂肪をスマホに転送、記録してくれます。
手書きの手間を省いて、楽にダイエットするのが狙いです。
Amazonで2,000円位から購入できますので、探してみてください。
私が購入したスマートスケール（参考）
ダイエットアプリ
使いたいアプリは、3つです。
- OWN.（基礎知識＋筋トレ＋食事の管理）
- ハミング（体重の推移）
- あすけん（食事の管理）
OWN.
OWN.はダイエットのやり方、カロリー管理、筋トレが1つになった総合ダイエットアプリ。
食べものの写真を撮ったり、検索するだけでカロリー計算してくれます。
体を動かしたいときは、スマホを見ながら動作をマネするだけで、筋肉が鍛えられます。
出典：OWN.アプリ
OWN.を実際に使ってみた感想は、こちらをご覧ください。
ハミング
ハミングは、体重、体脂肪、筋肉量の推移がみれるアプリ。
手入力なのが欠点ですが、ダイエットを始めた日からの全期間がみれます。
始めた日から今日までの推移が一目でみれると、自分の努力が視覚化できてモチベーションが上がります。
※このグラフは筋肉量を非表示の設定にしています。
あすけん
あすけんは、食事管理に特化したアプリ。
OWN.と重複しますが、OWN.にはない「バーコード読み取り機能」があります。
市販されている食品なら、商品バーコードを読ませるだけ。
有料機能ですが、検索が面倒な人に便利なアプリです。
4ヶ月で10キロ痩せるときの注意点
私がダイエットを続けてきて、4ヶ月で10キロ痩せるときに注意するべきポイントが3つあります。
- 無理な目標を立てない
- 無理な運動しない
- 自分にあったダイエット方法を見つける
無理な目標を立てない
4ヶ月で10キロ痩せるための月2.5キロは、大きな目標です。
毎月の2.5キロがプレッシャーになって、達成できなかった自分を責めてしまうことも。。
これじゃあ、4ヶ月で10キロを達成できないと思われるかもしれません。
しかし、実際に私は毎月1キロ目標で取り組んで、続けたら結果的に4ヶ月で10キロ減っていた！
これくらい、ゆるい感じでやっても糖質を抑えた食事には効果があります。
無理な運動をしない
運動は筋肉量を増やして、リバウンドしにくい体を作ってくれます。
しかし、最初から無理な運動を取り入れると長続きしません。
激しいトレーニングやランニングは、体を痛める原因にも。
それも3日に1回でOKです。
ダイエット頑張ろう！と意気込まず、気分転換に散歩する。
これくらいハードルを下げます。
自分にあったダイエット方法を見つける
ダイエット成功には、あなたに最適な方法を見つけることがポイント。
今回、私が実践して効果のあった糖質制限ダイエットを紹介しました。
糖質制限は効果的な方法ですが、みなさんの体質やライフスタイルの違いで思うように体重が減らないかもしれません。
そんな方は運動を取り入れたダイエットを検討してみてください。
4ヶ月で10キロ痩せる運動
一人だと達成できるか不安、運動も取り入れて確実に痩せたい。
そんな方はマンツーマンで食事と運動を指導してもらえるパーソナルジムに相談するもの手です。
全国どこにでも店舗のあるライザップなら無料カウンセリングが受けられます。
無理な勧誘は一切ありませんのでチェックしてみてください。
費用はかかりますが、それだけ確実な効果が約束されます。
費用を抑えたい方は
個別指導はなくてもジムで体を動かしたい方にはちょこザップがピッタリ。
コンビニ感覚で、365日24時間利用できます。
全国に1,000店舗以上ありますので、身近な場所で通えます。
まとめ：4ヶ月で10キロ痩せるのは可能！
4ヶ月で10キロ痩せることは大変ですが、実現可能です。
糖質をおさえた食事への置き換えなら、時間のない方でも取り組みやすいダイエット法。
糖質オフの食事、ダイエットアプリを利用して実践します。
忙しい人が10キロ痩せる方法
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特にナッシュは糖質30g以下で栄養バランス、おいしさも抜群です。
試してみたい方は、3回継続の割引クーポンをご活用ください。
これからダイエットを頑張ろうとしている人の参考になればと思います。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
「完全栄養食」および「完全食」などの表記について
1食（2袋）で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む
「糖質オフ」「低糖パン」の表記について
※BASE BREAD® チョコレートと、日本食品標準成分表2020年版（八訂）より、菓子パン あんなしとの比較（同量）。
※BASE BREAD® ミニ食パン・レーズンと、日本食品標準成分表2020年版（八訂）より、ぶどうパンとの比較（同量）。
たんぱく質13.5g、および他の栄養素数値について
*BASE BREAD1袋の場合
