【完全初心者向け】50代が2ヶ月で10キロ痩せる食事メニュー【ハードな運動不要】

体力の衰えを感じはじめる50代、激しい運動はちょっとしんどいですよね…。

それでも2ヶ月後のイベントには、スリムになって参加したい！

いまの食事を置き換えるだけで、体重はどんどん減っていきます。

食べる量は大きくかえずに、食べる質をかえるダイエット。

誰でも手軽に取り組める方法ですので、ぜひ実践してみてください。

私のイチ推しの糖質オフの食事は「Nosh（ナッシュ）」

糖質30g以下で60種類以上のメニューから好きなものが選べて、どれも絶品！

ぜひ試してほしい宅配サービスです。

「もう少しゆるいノルマでもいいかな」「もっと体重を減らしたい」という方は、30秒診断にチャレンジしてみてください。

あなたにあった方法が見つかるかもしれませんよ。

2ヶ月で10キロ痩せるのが難しい理由

最初に謝罪があります。

どんどん痩せると言いながら、私の2ヶ月後の成果は7.5キロ。

10キロには2.5キロ足りませんでした…。

10キロに届かなかった理由は、食事の置き換えが不足していたから。

本気で2ヶ月10キロを目指すなら、もっと真剣に取り組むべきだった…と後悔しています。

ここから、私が失敗した理由を説明します。

2ヶ月で10キロ痩せるための消費カロリー

2ヶ月で10キロ落とすためには、1日あたり1,200kcalの消費が必要です。

計算式は次の通り。

1,200kcalは、大盛りのカツカレー、ピザのLサイズ1枚に相当します。

カツカレー	ピザLサイズ1枚
1156kcal	1136kcal

いまの食事から1,200kcal減らすのは大変です。

ダイエットを始める前の食事

ダイエットを始める前は、あきらかに食べ過ぎ。

1日で2,600kcalの摂取カロリーでした。

1日の食事メニュー

朝食	昼食	夕食	間食
菓子パン	ラーメンセット	唐揚げ定食	ポテトチップ
349kcal	902kcal	924kcal	460kcal
合計：2,635kcal

2ヶ月で10キロ痩せるためには、2,600kcal → 1,400kcalにする必要があります。

ダイエット後の食事

置き換えダイエットに挑戦した私は、朝食をベースブレッドに、昼食をナッシュに変更。

夕食は家族との時間を大切にと、同じメニューでご飯だけ半分にしていました。

ダイエット後の食事メニュー

朝食	昼食	夕食	間食
ベースブレッド	ナッシュ	ご飯半分	低糖スイーツ
264kcal	568kcal	773kcal	284kcal
合計：1,889kcal

2ヶ月で10キロ痩せるために必要な消費カロリー1,400kcalを500kcalほどオーバー。

夕食を置き換えなかったのが、目標に到達しなかった理由です。

逆にいえば、朝食、昼食を置き換えるだけでも7.5キロは達成できます。

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2ヶ月で10キロ痩せる食事メニュー

私の食事をベースに2ヶ月で10キロ痩せる食事メニューがこちら。

食事	After	Before
朝食	ベースブレッド 264kcal	菓子パン 349kcal
昼食	ナッシュ 568kcal	ラーメンセット 902kcal
夕食	ナッシュ 445kcal	唐揚げ 924kcal
おやつ	低糖スイーツ 244kcal	ポテトチップス 460kcal
合計 カロリー	1,521kcal	2,635kcal
差	-1,114kcal

糖質オフへの置き換えで約1,200kcalのカロリーを減らせます。

朝食にベースブレッド

ベースブレッドは糖質をおさえつつ、26種類のビタミン、ミネラルが摂取できる完全栄養食。

1袋で1日に必要な栄養素の約17%が補えます。

たんぱく質、食物繊維も豊富！

ベースブレッドを食べるだけで栄養バランスのとれた食生活に早変わり。

最近ではコンビニでも販売されているので、見かけた方も多いと思います。

味は全部で8種類。

商品	特徴
チョコレート	もちもち食感 チョコの風味が漂う チョコ感がもう一声欲しい
レーズン	レーズンの甘味が広がる そのまま食べても美味しい 他より値段が高い
メープル	もちやわ食感に進化 ほのかなメープルの香り もう少し甘さが欲しい
プレーン	アレンジレシピに最適 シンプルな味わい ベースブレッドの独特な風味が1番強い
カレー	カレー味でも低カロリー、低糖質 ベースブレッドの味変に楽しい そのまま食べるのは厳しい 口の水分がなくなる
シナモン	もちやわ食感に進化 シナモン好きには嬉しい シナモンパウダーがイマイチ 中途半端な存在で、特徴が薄い
ミニ食パン	朝食に最適 トッピングが自由自在 そのままは食べるのは少し厳しい
リッチ	ふっくら、まろやかな食感 口の中でほのかな甘さが香る おかずが欲しくなる

イチ推しはフードセレクションでグランプリを受賞したチョコレート味。

もちふわ食感とやさしい甘さのチョコが食欲をそそります。

常温保管ができるのもうれしいポイント。

賞味期限も30日以上と長くて、保管する場所にも困りません。

カバンに入れて、さっと出かけられるので、時間がないときにはすごく助かります。

職場でもお昼ご飯にもぴったり！

私はダイエットを始めてから2年上ベースブレッドを続けてますが効果抜群です。

実際にベースブレッドを利用した人の感想はコチラをご覧ください。

購入される方は公式サイトが最安値ですので、色々な味が楽しめるスタートセットをチェックしてみてください。

ベースブレッドダイエットの成果はこちらをご覧ください。

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昼食、夕食にナッシュ

ナッシュは全てのメニューが糖質30g以下、塩分2.5g以下とメタボの私にやさしい冷凍弁当。

低カロリー、低糖質なのに多くの著名人も絶賛している冷凍とは思えないクオリティ！

60種類以上の中から好きなメニューが選べて飽きません。

和・洋・中の専属シェフ3名が監修した料理のおいしさは折り紙付きです。

公式ページには人気メニューランキングもあるので、迷う方は人気トップ10から選べば間違いありません。

ナッシュの人気メニュー

チリハンバーグステーキ	にんにく醤油から揚げ	クリームコロッケグラタン
430kcal	332kcal	391kcal
糖質：17.9g	糖質：13.5g	糖質：17.8g

1回の注文数は6、8、10食から選べる3タイプ。

10食プランが1食あたりの利用料金を1番安くできますが、冷凍庫スペースを圧迫します。

余裕がない方は8食プランからスタートするのがおすすめです。

電子レンジで5〜10分温めて食べるだけ。

容器はそのまま燃えるゴミで捨てられますので、面倒な片付けも必要ありません。

実際にナッシュを利用した方の感想はコチラをご覧ください。

もしナッシュを購入される方は、1,000円割引が3回できるクーポンがありますのでチェックしてみてください。

ナッシュダイエットの成果はこちらで詳しく紹介しています。

おやつメニュー

間食のおすすめは、お菓子で人気のシャトレーゼです。

シャトレーゼのお菓子はどれも美味しいですが、糖質オフスイーツのクオリティもすごいです。まったく糖質オフを感じさせません。

特に私が好きなでよく買うスイーツは下記です。

商品	カロリー	糖質	おいしさ	重さ	価格	評価
ショートケーキ	252kcal	5.0g	(4.5)	92g	280円	(4.0)
ダブルシュークリーム	222kcal	9.4g	(4.5)	73g	129円	(4.0)
スフレチーズケーキ	156kcal	5.2g	(4.5)	80g	270円	(3.9)
どらやき	106kcal	5.3g	(3.0)	70g	172円	(3.9)
チョコショートケーキ	284kcal	4.9g	(5.0)	78g	324円	(3.8)

オンラインショップでも買えますので、まだ食べたことがない人は、ぜひ1度ご賞味ください。

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2ヶ月で10キロ痩せる方法

2ヶ月で10キロ痩せるためには、次の3ステップで進めます。

カロリーの把握

いまの食事がどのくらいのカロリー、糖質なのかを把握するところから始めます。

カロリー収支がマイナスなら必ず痩せます。

摂取カロリーを知るために準備するのが、スマホのダイエットアプリ。

カロリー管理アプリはいくつかありますが、おすすめは「OWN.」か「あすけん」です。

アプリ比較表

OWN.アプリの活用

OWN.はダイエットの基礎知識、モチベーションをあげてくれる動画コンテンツが満載。

カロリー管理が有料なのがネックですが、食事の管理と一緒に運動できるのが魅力です。

カロリー管理は食べたものを写真に撮って、AI解析するだけ。

いまの摂取カロリーが、ひと目でわかります。

運動は動画を見ながら同じ動きをするだけ。

運動が苦手な私でも取り組める手軽さです。

有料プランは月980円〜。

最初の10日間は無料で試せて、自動更新もありませんのでダウンロードして使ってみてください。

プラン	通常プラン	年間プラン	差額
月額 料金	1,480円	980円	500円
1年 料金	17,760円	11,800円	6,000円

「まだ運動はしなくてもいいかな…」という方には、「あすけん」がおすすめ。

AI解析やバーコード読み取り機能は有料ですが、それ以外は無料で使えます。

ただ、AI解析とバーコード読み取り機能がないと威力半減なので、課金は必要かも。

私もOWN.が登場するまでは、あすけんの有料プランのお世話になっていました。

毎日体重計にのる

毎日体重を測ることで、ダイエットの進捗を確認します。

体重が減っていくとモチベーションがあがって、ダイエットが続けやすいです。

朝起きてトイレを済ませたあとに測るのがおすすめですが、正直いつ測っても大丈夫。

正確な体重を知ることより、習慣化するのが目的です。

体重計は自動でスマホアプリに記録できるスマートスケールがおすすめです。

私は5,000円のものを購入しましたが、3,000円位からありますので検索してみてください。

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2ヶ月で10キロ痩せるのに運動は必要？

食事だけでも1日1,200kcal減らせれば、2ヶ月で10キロは達成できます。

しかし、毎日そんなにうまくいくとは限りません。

飲み会に誘われる日もあれば、娘の誕生日をお祝いしたい日もあります。

適度な運動は、2ヶ月で10キロを達成するための保険。

筋肉量が増えれば基礎代謝で消費されるカロリーをあげる効果も見込めます。

週2〜3回の運動で、1回あたり200〜300kcalを目安に消費すれば余裕が生まれます。

300kcal消費するための運動

体重100キロの成人男性の場合、300kcalを消費する運動は下記です。

3日に1回でもこの運動をこなすのは、正直しんどいです。

代わりの策が基礎代謝で消費するカロリー量をあげること。

寝ているときでも消費するカロリーをちょっとずつあげる方法です。

基礎代謝消費カロリーをあげる鍵が筋肉量のアップ。

ここで活躍するのが、最初に紹介したスマホアプリのOWN.です。

OWN.で筋肉量アップ

1回あたり20〜30分の筋トレを、アプリの動画を見ながらトレーナーさんと同じ動きをするだけ。

筋トレの初心者コースもあって、運動が苦手な私でもこなせるメニューだったので、多分誰でもできると思います。

ただ、トレーニングが終わったあとは肩で息をしてます。運動不足のツケですね。。

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10キロ痩せたときの見た目

122キロから10キロ痩せると、どうなるのか？

私の体に起きた変化を紹介します。

正面からの見た目

正直、前からの見た目に大きな変化はないですね。。

横からの見た目

ちょっとお腹周りが、シュッとしてませんか？

自分でもお腹の出っ張りが引っ込んだ感じがしてます。

122キロからでも10キロ痩せると、見た目は変わります。

122キロから10キロ痩せた小さな変化

私の実体験ですが、122キロから10キロ痩せると、次のような変化を体感します。

体の部位	小さな変化
顔のライン	気づかないレベル（変化なし）
ウェストサイズ	ジーパンに隙間ができる
肩や腕のライン	気づかないレベル（変化なし）
ふくらはぎ	靴下の食い込みの跡がへる
足のサイズ	靴がパンパンじゃなくなる
姿勢	猫背が少し治る

まわりの人は気づかないかもですが、自分にはうれしい出来事です。

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2ヶ月で10キロ痩せるときの注意点

2ヶ月という短期間で痩せるときに注意したいのが、無理な食事制限と激しい運動。

痩せたいという気持ちが強すぎて、無理しすぎるのは体調を崩す原因になります。

過度な食事制限

食事を極端に減らすことは、一見効果的に思えるかもしれません。

しかし、これは逆効果。体がエネルギー不足になって基礎代謝が低下します。

結果として、消費カロリーが減り、太りやすくなることも。

健康的にダイエットするには、目標のカロリーまで食べることが大切です。

激しい運動

筋肉を増やすための運動は必要ですが、急に重い負荷をかけると、筋肉や関節を痛めます。

特に40歳を過ぎると、体は思うように動きません。

最初のうちはストレッチから始めて、ゆっくり体に負荷をかけるようにします。

短期間で痩せたくても、体と相談しながら無理なく筋トレに取り組むようにしてください。

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食事制限が苦手な人へのおすすめ3選

ダイエットは食事が8割、運動2割と言われます。

食事の改善は大きな効果をもたらしますが、食事制限が苦手な人も多いと思います。

そんな方は次の3つのダイエット法をチェックしてみてください。

メディカルダイエット

お医者さんの診察を受けて、医療の力で痩せる最新のメディカルダイエット。

1日1回、起床後にリベルサスという薬を飲むだけで、食欲を抑えて血糖値をコントロールしてくれます。

診察料は無料で自宅にいながら、スマホでオンライン診療が受けられます。（初診もOK）

お薬も自宅に匿名配送で届くので、余計な手間がかかりません。

女性に人気ですが、男性にも効き目があります。

 DMMオンラインクリニックの詳しい料金はコチラ

大人のカロリミット

大人のカロリミットは食事の糖や脂肪の吸収をおさえて、脂肪を消費しやすくするサプリメント。

1回3粒を毎食時に飲むだけで効果を発揮します。

正直品質のファンケルが提供するダイエット系燃焼サプリで売上No.1。

公式サイトをはじめて利用する方限定で、2,800円 → 1,000円（64％OFF）で購入できます。

 大人のカロリミットの詳しい効果はコチラ

メルトコーヒー

メルトコーヒーはダイエットサプリと同じ効果をもったダイエットコーヒー。

コーヒー好きの方なら、憩いの一杯が自然とダイエット効果に。

1杯あたり32円とお財布にもやさしいです。

 メルトコーヒーの詳細はコチラ

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2ヶ月で10キロ痩せるには糖質を抑えた食事！

2ヶ月で10キロ痩せるのは難しいですが、不可能ではありません。

カロリー、糖質を抑えた食事メニューに置き換えれば達成できます。

食事メニュー	特徴
朝食・昼食に！ ベースブレッド	体に必要な栄養が補える！ ・たんぱく質13.5g ・26種類のビタミン、ミネラル ・常温保管、賞味期限30日 ・公式サイトが最安値  スタートセットをチェック
夕食・昼食に！ ナッシュ	食べてるだけで痩せてくる！ ・糖質30g以下の冷凍弁当 ・メニューは60種類以上 ・専属シェフ3名が監修 ・美味しさトップクラス  特別キャンペーンをチェック

今からはじめれば、まだ2ヶ月後のイベントに間に合います。

ぜひこの機会に食事メニューの改善にチャレンジしてみてください。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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