【7ヶ月で17kgの減量に成功】122kgからのダイエット!取組みと成果の解説

2021年の7月にダイエットを始めて、はや7ヶ月。毎月1kgのゆっくり設定ですが、17kg落とすことができました。

小さい頃から3桁体重だった僕にとっては、驚くべき成果です。

まさか、ここまで継続できるとは思ってなかった^^;

\7ヶ月間の体重推移がこちら/

7ヶ月目の成果は−1.9㎏、今月も何とか目標の1.0kgをクリアできました。

体重の落ち方は、なめらかになってきてますが、あきらめないで続けることって大切ですね。

1月〜2月もイベントを楽しみつつ、楽しくダイエットできました。

2月のイベントツイート

7ヶ月目の取組みは、今まで継続と糖質を下げることを意識した食事でした。

7ヶ月目の取組み
  1. 朝食は低カロリー、高たんぱく、低糖質を意識
  2. あすけんアプリでカロリー管理
  3. 1日の摂取カロリーを2000kcal以下にする
  4. 水を毎日1.2リットル以上飲む
  5. 毎日Twitterで体重を報告
  6. 2日に1回の30分ウォーキング
  7. 夕食にサラダチキンを1品追加
  8. おやつを低糖質のものにする

同じカロリーでも糖質が低い方が、脂肪になりにくいのでダイエット向き。朝食パンや間食のおかしは、糖質オフのものを探しては試してます。

この記事では、120㎏を超えるアラフィフ会社員が、ダイエットを始めて7ヶ月経過した取組みと成果を紹介します。

最後まで読んで頂けると、しっかり食べながら7ヶ月で17㎏体重を落とす方法がわかります。

この記事を読んでわかること
  • 7ヶ月で17.1kg減らす方法
  • 無理な食事制限をしないダイエットのコツ
  • ダイエットを楽しく続ける方法

100kg超えから2桁を目指す人の参考になればと思います。<(_ _)>

こんな人におすすめの記事です
  • これからダイエットに取組む人
  • 体重120kgを超えてる人
  • 無理な食事制限をしたくない人
目次

ダイエット7ヶ月目の取組み

7ヶ月目に取組んだことは、全部で8つ。

1朝食は低カロリー、高たんぱく、低糖質を意識継続+良いもの探し
2あすけんアプリでカロリー管理継続
31日の摂取カロリーを2,000kcal以下にする継続
4水を毎日1.2リットル以上飲む継続
5毎日Twitterで体重を報告継続
62日に1回の30分ウォーキング継続
7夕食にサラダチキンを1品追加継続
8おやつは低糖質のものにする継続+良いもの探し

めっちゃ大変そうですが、できる所から1つ1つコツコツやってると、少しずつ体重が落ちてきます。習慣化ってすごいです。

ダイエットの方法は、カロリー管理+ゆるい糖質制限!

基本ベースは、摂取カロリーを消費カロリー以下にするダイエットの王道「カロリーコントロール」

そこに糖質オフの食べ物を取り込む方法です。

カロリーコントロールの考え方

毎月、確実に成果がでてるんで、方法は間違ってないはず。各月の体重推移がこちら!

1〜7ヶ月目の成果

スクロールできます
経過体重体重の減り体脂肪率体脂肪率の減り
スタート122.0kg39.2%
1ヶ月目117.7kg4.3kg38.5%0.7%
2ヶ月目114.5kg3.2kg
(累計7.5㎏)
37.7%0.8%
(累計1.5%)
3ヶ月目113.5kg1.0kg
(累計8.5㎏)
37.3%0.4%
(累計1.9%)
4ヶ月目111.6kg1.9kg
(累計10.4㎏)
36.7%0.6%
(累計2.5%)
5ヶ月目108.2kg3.4kg
(累計13.8㎏)
36.0%0.7%
(累計3.2%)
6ヶ月目106.8kg1.4kg
(累計15.2㎏)
35.7%0.3%
(累計3.5%)
7ヶ月目104.9kg1.9kg
累計17.1㎏
35.0%0.7%
累計4.2%

ダイエットは、ゆっくりペースでも長く続けることが大事だということがわかります。

過去のレビュー記事はこちら

朝食は低カロリー&高タンパク&低糖質

ダイエット前の朝食は、主に菓子パンや食パンにたっぷりのバターと蜂蜜をかけたものでした。

食べざかりな中・高生の子供がいるので、晩御飯をコントロールするのは難しい。。ダイエットを始めてからは、ずっと朝食の改善に取り組んでます。

色々とダイエット向きの朝食パンを試してますが、いまの朝食ベスト3がこちら!

  1. ベースブレッド
  2. セブンイレブンのローストチキン&エッグ
  3. 低糖工房のプレミアム食パン

ダイエット中におすすめの朝食の比較表

比較
項目
ベースブレッドローストチキン&エッグ低糖質プレミアム食パン
商品
おすすめ度
(4.0)

(4.0)

(3.6)
カロリー205kcal
(プレーン)
260kcal215kcal
(1枚当り)
たんぱく質13.5g26.2g19.3g
脂質5.4g9.6g11.7g
糖質20.7g9.1g2.2g
食物繊維3.2g16.2g11.7g
朝の手軽さ5分以内でOK3分以内でOK10分以内
重さ78g
(プレーン)
185g73g
(トースト1枚)
満腹感12時までもつ12時までもつ11時までもつ
美味しさ蜂蜜、ジャムが必要そのままで美味しい蜂蜜、ジャムが必要
値段175円
(1袋当り)
375円298円
(1枚当り)
保管環境常温冷蔵庫冷凍庫
消費期限約1ヶ月1〜3日約5ヶ月
公式HP詳細を見る詳細を見る詳細を見る
個別記事レビューへレビューへレビューへ

トータルバランスで、ベースブレッドが1番使いやすいダイエット食です。常温保管できて、1ヶ月以上の消費期限があるのはありがたい。

朝食ランキングの詳細はこちら

ベースブレッド

\ 累計1,000万食突破 /

  • 完全栄養食の主食
  • カラダに必要なものが全部入ってる!
  • 手軽で、簡単に栄養摂取
  • 公式での購入がお得

\ 初回限定20%オフ /

ベースブレッドを基本に、セブンのローストチキン&エッグやプレミアム食パンをローテしてます。

今月は、新しい朝食パンとして、フスボンのふすまパン(ブランパン)を試してみました。

フスボンのふすまパン

個人的には、ふすまパンとしては、おいしいけどランキング入りするまではないかなぁという印象^^;

フスボンのふすまパンレビューはこちら

蜂蜜からアガベシロップへ

いままでベースブレッドや糖質オフのパンには、蜂蜜をかけて食べてましたが、蜂蜜も糖質の塊。

糖質を下げることを考えて、アガベシロップに切り替えてみました。

アガベシロップは、テキーラの原料にも使われる「アガベ」と呼ばれる植物から採れる甘いシロップ。アガベの株をしぼって濃縮して作られた自然の甘味料です。

特徴は、砂糖の70%ほどの甘さを持ちながら、低GI食品なこと。GI値は、砂糖の1/3以下です。

GI値
白砂糖
110
メープルシロップ
73
はちみつ
52
アガベシロップ
30
GI値とは?

血糖上昇指数(グライセミック・インデックス)の略称。GI値が低い方が、同じ糖質量であれば、体の血糖値がゆっくり上昇してくれます。

ゆっくり上昇することで、食べた糖質(ブドウ糖)の余りが中性脂肪になって蓄えられるのを抑制できます。

食後の血糖値上昇グラフ
引用:低糖質ダイエット食べ合わせ

GI値の区分

高GIGI値が70以上
中GIGI値が56〜69
低GIGI値が55以下

アガベシロップは、低GIの食品に区分されます。糖質制限には、もってこいの素晴らしい調味料。

アガベシロップの詳しいレビューはこちら

あすけんアプリでカロリー管理

ダイエット7ヶ月目も【あすけんアプリ】にお世話になってます。もはや必須級のアイテム!これなしではダイエットはできません。

食べた物を記録して、設定カロリーの範囲内で毎日を過ごす。これだけで17kgの減量に成功。

数値を見ながら管理するだけなので、わかりやすくてダイエットの強力な味方になってくれます。

摂取カロリー管理

アプリの使い方も簡単。

あすけんアプリの使い方
  1. 食べる商品にバーコードがあれば、読み込む
  2. 作った食べ物は、写真を撮ってアプリで解析
  3. 食べたものを検索ツールで調べて登録
バーコード読取写真解析食べ物検索

一般的な食べ物ならカロリー、栄養素が丸わかりの優れものです。

糖質量もよくわかる!

ホーム画面にはありませんが、あすけんさんのアドバイスを聞くと、糖質量も正確にわかります。

糖質量の確認方法

STEP
ホーム画面でアドバイスをタップ

あすけん先生のアドバイスと得点がでてきますので、その画面を下に移動します。

STEP
摂取栄養素グラフの数値をタップ

グラフ右上にある「数値」をタップします。

STEP
糖質の摂取量を確認

糖質以外の栄養素もわるわかりです^^

STEP
糖質ランキングもわかる

更に画面を下に移動すると、1日の食べたもので糖質が高いものがわかります。

ご飯の量を減らすのが、ダイエットのポイントですね^^;

あすけんアプリの詳しい使い方はこちら

あすけん ダイエット記録・カロリー計算・食事記録・糖質制限

あすけん ダイエット記録・カロリー計算・食事記録・糖質制限

asken inc. (Tokyo)無料posted withアプリーチ

面倒なカロリー管理も、あすけんアプリがあれば、簡単です。

1日の摂取カロリーを2,000kcal以下にする

あすけんでカロリー管理をすると、1日の目標カロリーが設定できます。目標設定は、目標の体重とダイエットのがんばり方を入力するだけ。

7ヶ月目の目標設定カロリーは、6ヶ月目と同じ2,000kcal。

あまり厳しい設定にすると続かないので、できる範囲で設定するのがポイント!

僕の設定
  • 目標体重:100kg
  • ダイエットのがんばり方:食事メイン
  • 活動レベル:普通(デスクワーク中心)

あすけんさんの目標設定カロリー:2,207kcal!

あすけんの目標カロリーは少し甘めに設定されてますので、ここは自分で厳し目に設定します。

目標カロリー通りやってしまうと、現状維持になりやすいので、200kcalを引いた位が妥当です。

200kcalの根拠は、毎月1kg減量の目標からきてます

毎月1kg落とす場合、摂取カロリーから1日240kcal減らせば達成できます。

  • 1kg=7,200kcal
  • 7,200kcal÷30日=240kcal/日

本当は、2200-240=1960kcalですが、切りよく2,000kcalにしてます。

ここでの注意するポイントは、設定カロリーギリギリまで食べること!

カロリーが少ないほうがダイエットに効果的だと思いがちですが、これが罠です。

リバウンドしないカラダを作りながら体重を落とすには、筋肉を落とさず脂肪を落とす必要がある。

摂取カロリーを極端に落としてしまうと、体重は落ちますが、筋肉も一気に落ちてしまう。筋肉量を維持するには、ある程度食べないとダメです。

極端に少なくしても逆効果ですので、きっちり目標設定ぎりぎりまで食べるようにしてます。

食べても良いって聞くと、ダイエットが一気に楽になります。

水を毎日1.2リットル以上飲む

水を飲む習慣も7ヶ月目になると習慣になってきます。もはやジュースを飲みたい欲求すら沸かなくなります。

習慣化って、やっぱりすごい。

水が大切な理由

体の水分が少ないと新陳代謝が悪くなります。結果、体の消費カロリーが減って太りやすい体質になる。

リバウンドしないためにも体の水分量を上げる必要があります。

水を飲む大切さは、この本を読んで実践するようになりました。

体の水分量も徐々に上がってきてます。

水分量の変化

開始当初と比べて2.9%アップ。標準値が55%なんで、まだまだ足りてませんが、確実に効果がでてきます。

水を飲む方法

毎日1.2リットルの水を飲むのは意外と大変。一気に飲むのは無理なんで、ペットボトルでちょっとずつ飲むのがおすすめ。

Amazonや楽天でミネラルウォーターをケース買いして、毎朝会社に1本持っていきます。2本だと重くなるんで、もう1本は会社の自販機で購入です。

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楽天市場

通販のタイムセールや定期購入を利用すると、1本当り60円前後で購入可能。

会社の自販機で買う場合は、コカコーラの自販機アプリを利用します。

Coke ON(コークオン)

Coke ON(コークオン)

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スタンプが貯まると、1本無料でドリンクが購入できて少しお得。

スタンプドリンクチケット
15個貯まるとチケット1枚ゲット!チケット1枚で好きなドリンク1本もらえる

チケットは自販機のドリンクをどれでも選べるんで、1番高いやつを選ぶのもあり。ちなみにチケットは、高校生の娘にあげてます。娘は、喜んで砂糖いっぱいの炭酸ジュースを買ってますが…^^;

毎日Twitterで体重を報告

7ヶ月続けてわかったことは、コツコツ続けることの大切さです。

ただ、体重が思ったほど減らなかったり、予想以上に増えてたりすると心が折れてしまいます。

モチベーションをどうやって維持できるかがポイント!

そんなとき心強いのが、Twitterで一緒にがんばってる人たちです。

ダイエット開始からずっとTwitterで経過報告してますが、モチベ維持には最高のツールです。

ツイートすることで「無様な姿は見せれない!」って力が働きます。

2月18日のツイート

ダイエットを一緒に頑張るフォロワーさんも徐々に増えてくれて、嬉しい限りです。

体重の記録と日々の食事を載せてるだけですが、2月時点で841人のお仲間さんに巡り合うことができてます。

フォローして頂き、ありがとうございます。いつも助けられてます。<(_ _)>

2日に1回の30分ウォーキング

年末年始のイベントシーズンは運動量を増やしましたが、今月も2日に1回のペースでウォーキングを継続。ウォーキングもだいぶ慣れてきました。

晩御飯を食べて、お風呂に入る前の夜30分をウォーキングの時間にあててます。

30分のウォーキングだと、消費カロリーは170kcal。ご飯小盛り120g位が消費できます。そこまで大きい効果はありませんが、これもチリツモです。

ウォーキングの方法

正しい歩き方を知ってから、自然とウォーキングも楽になってきました。

正しいウォーキング3つのポイント
  1. 胸から振り出す意識で歩く
  2. ふとももの内側同士をぶつけるくらいの意識で歩く
  3. かかとで着地する

いきなり全部はできませんが、3番の「かかとで着地する」ように歩くだけでもウォーキングのスムーズさが違ってきます。

ウォーキングの頻度を上げられたのは、正しい歩き方を教えてくれたこの本のおかげ。オリンピックの競歩に出場した方が書かれた著書です。

著:園原 健弘
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ウォーキングを継続するコツ

ウォーキングに行くのなんか面倒だなぁ。。

その気持ち、よくわかります。重い腰をあげるのって、結構大変ですよね^^;

僕の場合の打開策は、好きな音楽を聴きながら歩くこと。

歩くテンポもよくなりますし、好きな音楽を聴けるんで一石二鳥。ウォーキングに行くというより、音楽を聴きに行く感覚です。

スマホ片手にBluetoothイヤホンをして歩くと、快適な音楽空間を作りつつ、ウォーキングができます。

有線だと厳しんで、コスパに良いBluetoothイヤホンを購入。本当はAirpodsが欲しかったけど、ちょっと高かったんで手が出ませんでした^^;

音楽は、YouTubeプレミアムに付いてるYouTubeMusicで好みの曲を編集して聴いてます。30分だと7〜8曲です。

食べ過ぎてカロリーオーバーした日は、30分ウォーキングで消費です。

サラダチキンを1品追加

ダイエット7ヶ月目も相変わらず、たんぱく質が不足気味。あすけん先生からいつも怒られてます。

あすけん先生のアドバイス

たんぱく質は、コンビニのサラダチキンを利用するのが楽です。

セブンイレブン、ローソンと色んな品揃えがあって、そのまま食べられるので夕食の一品追加に最適です。

セブンイレブンローソン
商品写真
カロリー128kcal124kcal
たんぱく質26.3g26.5g
脂質2.5g1.5g
糖質0.0g1.3g
グラム数100g115g
目安価格168円210円

「夕食に一品足したいなぁ」って思ったときに冷蔵庫から、さっと出せるお手軽さは助かります。

ある日の晩ごはん

おやつは低糖質のものにする

ダイエット中でも、やはりおやつは食べたくなります。

無理に我慢するとストレスが溜まってしまうので、低糖質でおいしいお菓子やデザートに置換えです。今のお気に入りは、この3つ。

  • ロカボチョコナッツ
  • チョコチップクッキー
  • スイートアーモンド

小腹がすいたときや口寂しいときに丁度いいお菓子です。

低糖質お菓子の栄養表

商品名ロカボチョコナッツチョコチップクッキースイートアーモンド
外観
メーカーでん六ブルボンサラヤ
容量1袋当り1袋2枚当り1袋1個当り
カロリー74kcal86kcal59kcal
たんぱく質1.6g1.7g1.9g
脂質5.3g5.9g5.2g
糖質4.6g4.0g1.4g
通販サイト詳細を見る詳細を見る詳細を見る

どれも糖質5g以下で、めっちゃおいしいダイエット向けのお菓子。1袋単位で小分けされてるのも嬉しいポイントです。

おすすめの低糖スイーツ

ダイエット中でも甘いスイーツは恋しくなります。でも美味しいスイーツほど、カロリー、糖質ともすごいです^^;

糖質をカットしたスイーツは美味しくないのが定番ですが、美味しいスイーツも沢山あります。

僕がおすすめの低糖スイーツは、シャトレーゼの糖質カットシリーズ!

スクロールできます
チョコレートケーキスフレチーズケーキどら焼きシュークリームエクレア
チョコケーキスフレチーズケーキどら焼きシュークリームエクレア
詳細ページへ詳細ページへ詳細ページへ詳細ページへ詳細ページへ

どれを食べても糖質オフとは気づかないレベルで美味しいです。特にチョコレートケーキは絶品です^^

チョコレートケーキのレビューはこちら!

ダイエット7ヶ月目の成果

ダイエットも無事7ヶ月継続することができました。

ダイエット7ヶ月の成果

\7ヶ月間の体重推移がこちら/

7ヶ月目は、1.9kgの減量に成功!ダイエット開始からは17.1kg減です。

7ヶ月目に取組んだアイテムは、8つ。

7ヶ月目の取組み
  1. 朝食は低カロリー、高たんぱく、低糖質を意識
  2. あすけんアプリでカロリー管理
  3. 1日の摂取カロリーを2000kcal以下にする
  4. 水を毎日1.2リットル以上飲む
  5. 毎日Twitterで体重を報告
  6. 2日に1回の30分ウォーキング
  7. 夕食にサラダチキンを1品追加
  8. おやつを低糖質のものにする

このまま8ヶ月目もダイエット継続していきます。ダイエット仲間さん、一緒にがんばりましょう。

今後も、よろしくお願いします。<(_ _)>

ぱぱくま
3人の子持ちパパ
120kg超級の40代デスクワーカーが2桁体重を目指して人生初のダイエットに取り組みます。

小学生のときから100kg超え、30年以上3桁体重をキープしてる頑固な体。毎月1kgを目標にゆっくりとやっていきます。

2021年7月_122kgからスタート!1年後に100kgになる過程と役立つ情報を発信してます。
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