最近、体重増えたなぁ。
運動しても全然痩せない…
50代になると代謝が落ちて、ダイエットしても思うように結果がでずに悩んでいる人も多いと思います。
パーソナルジムに通えば、劇的に痩せられますが、経済的な負担が大きいです。
例えば、結果にコミットで有名なライザップだと月30万円を超えることも。
私自身、そこまでお金をかけられなかったので、少額の食事と運動でダイエットに挑戦！
49歳からのダイエットでしたが、結果は2年で32キロの減量に成功。
初期費用で21,000円、毎月の出費で13,000円でした。
私がダイエットにかけたお金
この記事では、私がダイエットできた具体的な食事と運動のポイントを紹介します。
50代からでも、少額で健康な体は手に入れられますので、ぜひチャレンジしてみてください。
いつまでに、何キロ痩せたいかでダイエットの方法はかわってきます。
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50代でお金をかけずにダイエットする方法
体の基礎代謝は、40歳から50歳にかけて一気に落ちてきます。
| 年齢 | 男性 (kcal/日) | 女性 (kcal/日) |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 1,520 | 1,110 |
| 30〜49歳 | 1,530 | 1,150 |
| 50〜69歳 | 1,400 | 1,100 |
| 70歳以上 | 1,290 | 1,020 |
体重1キロあたりのエネルギー消費も年々減少。
このため50代でのダイエットは、食事と運動の両方を効率よく取り組みます。
カロリーを管理する
効率よくダイエットを成功させるには、カロリー管理がポイント。
カロリー収支をマイナスにできれば、必ず痩せます。
- 摂取カロリー：食べた食事のエネルギー
- 消費カロリー：基礎代謝＋運動に使ったエネルギー
摂取カロリーをおさえつつ、無理しない範囲で消費カロリーを上げていきます。
軽い運動をする
運動は体重を効率的に減らすのに欠かせませんが、50代の体に無理は禁物です。
高価なジムやフィットネスクラブに通わなくても大丈夫。
家でのストレッチや近所へのウォーキングでも十分な効果があります。
毎日体重を測る
日々の体重を記録すると、ダイエットのモチベーション維持に役立ちます。
体重が減っていれば、やる気がでますし、逆に増えていれば食事の量を減らしたり、運動を増やしたり調整できます。
50代でお金をかけずにダイエット：準備編
最初にダイエットする準備を整えます。
私が準備したものは3つ。
- 体重管理にスマートスケール
- 健康管理にスマートウォッチ
- 頼れる味方のダイエットアプリ
スマートスケール（体重計）
スマートスケールは乗るだけで体重、体脂肪、水分量、筋肉量がスマホアプリに転送される体重計。
ダイエットを継続するには、ラクをすることが大切です。
安いものだと、Amazonで2,000円からありますので検索してみてください。
購入したスマートスケールはこちら、Xiaomi製で4,000円位でした。
ポチップ
オムロンやタニタ製が人気ですが、高額なためこちらを購入。
中国メーカーで心配でしたが、2年使っても壊れませんのでコスパは良いです。
スマートウォッチ
スマートウォッチは、歩数、血圧、睡眠時間などがわかる多機能の腕時計です。
健康診断で高血圧を指摘されたため、24時間を自動で血圧を計測してくれるスマートウォッチを購入。
消費カロリーや睡眠の深さまでわかるので意外と使えます。
購入したスマートウォッチがこちら。
ポチップ
Appleウォッチが欲しかったものの高価なので断念。。1番安いものでも4万円弱します。
ポチップ
ダイエットの準備にかかった費用（初回のみ）
| スマートスケール | 4,000円 |
| スマートウォッチ | 17,000円 |
| 合計 | 21,000円 |
スマートウォッチは必要な人だけで大丈夫ですが、スマートスケールは準備したいダイエット機器です。
ダイエットアプリ
ダイエットアプリは今や欠かせない必須アイテム。
体重の推移もひと目でわかりますし、カロリー管理も簡単にできます。
おすすめの体重管理アプリ
体重は毎日スマートスケールに乗ることで、自動でスマホアプリに記録されます。
標準のヘルスケアアプリでも体重の推移はみれますが、長い期間で変動をみるのには向いていません。
そのため、私は「ハミング」という体重管理アプリを使っています。
気に入ってる点は、ダイエットを始めてからの体重、体脂肪、筋肉量推移が一目でわかること。手入力なのが欠点ですが、無料なので贅沢もいえません。
順調に下がっていれば、ダイエットを続けるモチベーションにもなりますし、体重が増えると「やばい！」と自制の作用が働きます。
体重管理アプリは、いろいろ使いましたが、ハミングが1番使いやすかったです。
おすすめのカロリー管理アプリ
体重と同じくらい大切なのが、カロリーとPFC管理。PFCは、たんぱく質(P)、脂質(F)、糖質（炭水化物:C）の頭文字をとった略称です。
ダイエットの基本は、摂取カロリーより消費カロリーを大きくすること。その上で、摂取カロリーを計算してくれるアプリは欠かせません。
私は「あすけん」というアプリを使っています。
食べたものを写真に撮ってAI解析したり、商品名から検索、商品バーコードの読み取り機能があります。
すべての機能を使う場合は、月額480円で利用できます。（年間プランは月額300円）
ダイエットアプリにかかる費用（月々）
| 体重、体脂肪の推移 | 無料 |
| カロリー、PFC管理 | 480円 |
| 合計 | 480円 |
50代でお金をかけずにダイエット：食事編
ダイエットは食事が8割、運動が2割といわれています。
痩せるには食事の量を減らすのが、もっとも効果的。
しかし、食べることが大好きな私には、単純に食べる量を減らすのは無理でした。
同じ量を食べてもカロリー、糖質が低いダイエット食を探すことに。
健康栄養食のベースブレッド
ベースブレッドは糖質を30%おさえつつ、26種類のビタミン、ミネラルがとれる完全栄養食。
朝食や昼食の置き換えに大人気です。
全8種類の味があって、1個あたりの価格は200円前後。
1食に1袋食べれば十分お腹にたまります。
代表商品の価格
| 味 |  チョコレート |  リッチ |  メープル |  レーズン |
|---|---|---|---|---|
| 価格 | 207円 | 207円 | 207円 | 234円 |
私は1日1袋の置き換えで1ヶ月で20個くらい消費。金額にすると約6,000円ほどです。
ベースブレッドの置き換えダイエットの詳細はコチラをご覧ください。
体にやさしい宅配食のナッシュ
ナッシュはワンプレートあたり糖質30g以下で設計された冷凍の宅配弁当。
冷凍とは思えない美味しさです。
ナッシュ人気メニュー
| チリハンバーグステーキ | にんにく醤油から揚げ | ハンバーグと温野菜のデミ |
|---|---|---|
 |  |  |
| 430kcal | 332kcal | 353kcal |
| 糖質：17.9g | 糖質：13.5g | 糖質：21.4g |
60種類以上のメニューから好きなものが選べて、低糖パンやスイーツまで揃っています。
| バンズパン(1個) | バターロール(1個) | バナナドーナツ(1個) |
|---|---|---|
 |  |  |
| 92kcal | 91kcal | 154kcal |
| 糖質：2.1g | 糖質：4.5g | 糖質：13.7g |
冷凍庫で保存しておいて、食べたいときに容器のままレンジで5分温めれば出来上がり。
食べたあとは容器は、そのまま燃えるゴミで捨てられます。
ダイエットしながら、ご飯の用意、片付けの時間も省けて一石二鳥。
私は8食プランを月1回注文して、コンビニ弁当の代わりに食べるようにしています。
費用は6,000円ほどです。
ナッシュの置き換えダイエット詳細はコチラをご覧ください。
糖質オフの食事にかかる費用（月々）
| ベースブレッド | 6,000円 |
| Nosh（ナッシュ） | 6,000円 |
| 合計 | 12,000円 |
50代でお金をかけずにダイエット：運動編
リバウンドしない体を作るためには、食事だけじゃなくて、運動も大切になってきます。
特に体の筋肉が落ちてくる50代だと、若い頃のように体重は落ちてくれません。
しかし、無理な運動は体を痛める原因になりますし、そもそもきつい運動は無理。。
私がやっているのは次の2つです。
- 30分ウォーキング
- 自宅でフィットネス
30分ウォーキング
無料でできる最強の運動の1つが、ウォーキング。
体重80キロの人なら、30分歩くだけで約180kcal消費できます。
小さなおにぎり1個分ですが、やるかやらないかは大きな違い。
- ストレッチ：97kcal
- ウォーキング：181kcal
- サイクリング：336kcal
- ランニング：378kcal
毎日歩けば、1ヶ月で600g分の脂肪を減らせるカロリーが消費できます。
消費カロリーは体重、時間、運動で変わりますので、こちらのサイトで計算してみてください。
また、ウォーキングする際の注意点を1つだけお伝えします。
それは足にあったサイズの靴を選ぶこと。
靴幅の4Eや5Eを誤ると足を痛める原因になりますので、自分の足を測ってウォーキングシューズを買うようにしてください。
自宅でフィットネス
ウォーキングだけだと体の筋肉量が増えないため、筋肉を動かすトレーニングも効果的です。
私はスマホを見ながら筋トレ、フィットネスができるOWN.というアプリを使っています。
ダイエット方法や筋トレ動画をみるだけなら無料。
食事のカロリー管理も一緒にできる総合ダイエットアプリです。
有料の機能を使う場合は、月額1,480円（年払い980円）かかります。
あすけんアプリとの併用が安いのですが、アプリを2つ使うのが面倒なので、いまはOWN.1つにしています。
OWN.アプリの詳細はコチラをご覧ください。
運動にかかる費用
| 30分ウォーキング | 無料 |
| OWN. | 980円 |
| 合計 | 980円 |
50代の私がダイエットに使ったリアルなお金
私がダイエットに使った費用は次の通り。
- 初期費用：21,000円
- 毎月の費用：13,000円
ダイエットの初期費用
ダイエットの準備で使ったお金は、約21,000円。
初期費用の内訳
| 区分 | 金額 |
|---|---|
| スマートスケール | 4,000円 |
| スマートウォッチ | 17,000円 |
| 合計 | 21,000円 |
ダイエットにかかる月々の費用
食事と運動にかかる月々の費用は、約13,000円。
費用の内訳
| 区分 | 利用サービス | 月々の費用 |
|---|---|---|
| アプリ | ハミング | 無料 |
| 食事 | ベースブレッド | 6,000円 |
| ナッシュ | 6,000円 | |
| カロリー管理 ＋運動 | ウォーキング | 無料 |
| OWN. | 980円 | |
| 合計 | 12,980円 | |
食事の費用が大半を占めています。
お金をかけた成果
ダイエットに月1万円のお金をかけた結果、2年で32キロの減量を達成。
単純計算で毎月1.3キロ減です。
まだまだ大きいですが、お腹まわりはだいぶスッキリしました。
途中で停滞期やリバウンドがありましたが、全体的に体重、体脂肪ともに順調に減ってくれてます。
お金をかけなかったら、ここまで成果はなかったかもしれません。
50歳をすぎると健康は大切な資産ですので、ダイエットへの自己投資は割りにあっていたと思っています。
50代でお金をかけずにダイエット：節約編
毎月そんなにお金かけられないよ…
そんな方に、費用を抑えたダイエットプランを紹介します。
ダイエットの準備
まずスマートウォッチは不要です。
スマートスケールもお手持ちの体重計で代用可能。
体重計の数値をメモしたり、体重計を見ながらスマホアプリに手入力する手間はかかりますが、購入する必要はありません。
| アイテム | 準備 | 費用 |
|---|---|---|
| スマートスケール | 手持ちで体重計で代用 | 0円 |
| スマートウォッチ | 不要 | 0円 |
無料プラン
いくつかの制限と手間はかかりますが、無料でできるダイエットプランです。
| 区分 | サービス | 月々の費用 | 利用 |
|---|---|---|---|
| アプリ | ハミング | 0円 | |
| あすけん | 480円 → 0円 | ||
| 食事 | ベースブレッド | ー | |
| Nosh（ナッシュ） | ー | ||
| 運動 | OWN. | 980円 → 0円 | |
| 合計 | 0円 | ー | |
カロリー管理は、あすけんアプリの無料版を使用。
商品のバーコード読み取りと写真のAI自動解析機能が使えませんが、十分使えます。
運動はOWN.アプリ。
食事管理の機能を使わなければ、筋トレ、フィットネス動画の視聴は無料です。
ベースブレッド、ナッシュを利用しての糖質制限はできませんが、ご飯の量を半分にして糖質を抑えるなどの手段は使えます。
食事のコントロールは難しくなりますが、費用はグッと節約できます。
お金をかけずにダイエットする際の注意点
お金をかけずにダイエットする方法は、非常に魅力的です。
しかし、お金をかけない分、工夫や注意が必要なことがありますので、気をつけるポイントをお伝えします。
手間がかかる
お金をかけずにダイエットする場合、手間のかかることが多いです。
例えば、自分で体重を記録したり、食事のカロリーを計算してみたり。
1回1分かもしれませんが、1日10回繰り返せば10分、1ヶ月で300分（5時間）、1年で60時間（2.5日）になります。
お金を節約している代わりに、時間を使っていることは知っておいたほうがいいです。
成果がでるのが遅くなる
ダイエットは食事の取り方で、成功の9割が決まります。
自分で食事のコントロールをするのは、かなり大変。
ついコンビニでお弁当を買ったり、外食で食べ過ぎたりして、思うように体重が減らなくなります。
強い意志を持っていないと、成果がでるのが遅くなることも注意したいポイントです。
まとめ：50代でもお金をかけずにダイエットはできる！
私が49歳から2年間ダイエットを続けて32キロの減量に成功した経験から、お金をかけないダイエットの方法を紹介しました。
私自身は、ダイエットの準備や食事の管理、運動に毎月1万円程度のお金を使ってきました。
私のダイエット費用
| ダイエット | アイテム | 金額 |
|---|---|---|
| 準備 | スマートスケール スマートウォッチ | 21,000円 |
| 食事 | ベースブレッド ナッシュ | 月々 12,000円 |
| 運動 | OWN. | 月々 980円 |
しかし、努力と工夫でお金を節約したダイエットも可能です。
ベースブレッド、ナッシュでは、始めやすいプランがありますので、気になる方はチェックしてみてください。
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3つの中から好きなものを選びます。
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Amazon Payか、ベースブレッドのアカウントを作成するかを選びます。
Amazon Payなら住所登録、クレジット情報などの登録が不要です。
- Amazonアカウントで購入
- ベースブレッドに会員登録する
AmazonPayを利用しない場合は、下にスクロールして【フォームを入力する】をタップします。
入力する項目は、5つです。
- 名前
- メールアドレス
- パスワード
- 郵便番号、住所
- 電話番号
配送日を「日付指定なし」と「日付指定あり」の2つから選べます。
ここは日付と時間の指定ができますので、お好きな受け取り日時を選んでください。
受け取り方も8個の中から選べます。
食品ですので時間があれば、対面受け取りがオススメです。
カード番号、有効期限、セキュリティーコードを入力します。
入力情報が間違っていないか確認。
プライバシーポリシーに同意にチェックをして、注文完了です。
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メニューしたの「＋追加」を押すと、カゴの中に追加されます。
なにを選べばいいか迷う人は、メニューが人気の順番に並んでますので、上から順番に選んでいけば間違いないと思います。
実際に食べてみて、私がおすすめする8食プランはこちらです。
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私が32キロ痩せれたダイエットの方法をロードマップにまとめた記事もありますので、よかったら参考にされてください。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
