【120㎏超え必見!】5ヶ月で13.8㎏を達成┃ダイエットの取組みと成果をレビュー

ダイエットをはじめて早5ヶ月、毎月1kg目標のゆっくりペースですが、コツコツ継続できてます^^

5ヶ月目の成果は、−3.4㎏の減量に成功!体重は、122.0→108.2kgと順調に落ちてくれてます。

\5ヶ月間の体重推移がこちら/

3〜4ヶ月目の停滞期を経て、5ヶ月目は結構落ちてくれてます。やってることは一緒なのに、この違い。人の体って面白いですよね。

停滞期でも焦らず、腐らず、コツコツ続けると良いことがあるのがわかりました^^

なので5ヶ月目の取組みは、ほぼ4ヶ月目の継続。少し変わった点は、低糖質を意識し始めたこと。

いままでカロリー管理だけでしたが、カロリー+糖質の低いものを選ぶようにしてみました。

5ヶ月目に取り組んだこと
  1. 朝食を低糖質食パンに置換え New!
  2. 夕食にサラダチキンを1品追加
  3. 朝食でもチキンを意識して食べる
  4. 朝食をベースブレッドに置き換え
  5. あすけんアプリでカロリー管理
  6. 1日の摂取カロリーを2000kcal以下にする
  7. 水を毎日1.2リットル以上飲む
  8. 毎日Twitterで体重を報告
  9. 3日に1回の30分ウォーキング
  10. おやつにはロカボチョコナッツ

同じカロリーでも糖質が低い方が、脂肪になりにくいんで、ダイエット向き。一般的に低糖質の食べ物は美味しくないのが定番なので、いままで敬遠してました^^;

ダイエットに体が慣れてきたんで、もう1歩進化させて糖質制限にもチャレンジです。

12月1日のつぶやき

この記事では、ダイエットを始めて5ヶ月経過した取組みとその効果をお伝えします。

この記事を読んでわかること
  • 5ヶ月で13.8kgを減らす方法
  • 無理な食事制限をしないダイエット方法
  • ダイエットを楽しく続けるコツ

100kg超えから2桁を目指す人の参考になればと思います。<(_ _)>

こんな人におすすめの記事です
  • これからダイエットに取組む人
  • 体重120kgを超えてる人
  • 無理な食事制限をしたくない人
目次

ダイエット5ヶ月目の取り組み

5ヶ月目に取り組んだことは、全部で10つ。新たに1つ追加しました。

1朝食を低糖質食パンに置換えNew!
2夕食にサラダチキンを1品追加継続
3朝食でも意識してチキンを食べる継続
4朝食をベースブレッドに置き換え継続
5あすけんアプリでカロリー管理継続
61日の摂取カロリーを2,000kcal以下にする継続
7水を毎日1.2リットル以上飲む継続
8毎日Twitterで体重を報告継続
93日に1回の30分ウォーキング継続
10おやつにはロカボチョコナッツ継続

めっちゃ大変そうですが、1つ1つは大したことはありません。できる所からコツコツやって5ヶ月過ぎると、14㎏近く体重が落ちます。習慣化っておそろしい(^^;

ダイエットの方法は、カロリー管理+ゆるい糖質制限!

基本ベースは、摂取カロリーを消費カロリー以下にするダイエットの王道「カロリーコントロール」。そこに糖質オフの食べ物を取り込んでいく方法です。

カロリーコントロールの考え方

毎月、確実に成果がでてるんで、方法は間違ってないはず。各月の体重推移がこちら!

1〜5ヶ月目の成果

スクロールできます
体重測定日体重体重の成果体脂肪率体脂肪率の成果
7月18日122.0kg39.2%
8月18日117.7kg4.3kg減38.5%0.7%減
9月18日
(2ヶ月目)
114.5kg3.2kg減
(累計7.5kg減)
37.7%0.8%減
(累計1.5%減)
10月18日
(3ヶ月目)
113.5kg1.0kg減
(累計8.5kg減)
37.3%0.4%減
(累計1.9%減)
11月18日
(4ヶ月目)
111.6kg1.9kg減
(累計10.4kg減)
36.7%0.6%減
(累計2.5%減)
12月18日
(5ヶ月目)
108.2kg3.4kg減
累計13.8kg減
36.0%0.7%減
累計3.2%減

ダイエットの取組みは4ヶ月目とそこまで変わらないんですが、結構減ってます。コツコツ続ける大切さがわかります。

それでは5ヶ月目にやったことを紹介します。

朝食を低糖質食パンに置換え

朝食は完全栄養食のベースブレッドにしてますが、毎日だと流石に飽きてきます。味をメープル、チョコ、プレーン+ジャムと工夫しても、違うものが食べたくなる。

そんなときセブンのローストチキン&エッグが高タンパク、低糖質とダイエット向きなんですが、賞味期限が1〜2日と日持ちしません。

そこで目をつけたのが、糖質を抑えた食パンです。

低糖質プレミアム食パン

\ しっとりもちもち、耳まで柔らかい /

引用:低糖工房ホームページ
  • 低糖質なのに美味しい!
  • 糖質80%以上を実現
  • たんぱく質、食物繊維も摂れる
  • たんぱく質が2倍
  • 食物繊維は6倍
  • 1枚2.3cm厚切りの満足感
  • 1本が1.5斤(8枚+耳)のボリューム感

\ 初回定期便で15%オフ /

糖質が低いと美味しくないのが定番ですが、プレミアム食パンという名前に釣られて購入。何事もチャレンジです^^

ダイエット中におすすめの朝食の比較表

比較の項目ベースブレッドローストチキン&エッグ低糖質プレミアム食パン
商品
おすすめ度
(4.0)

(4.0)

(3.6)
カロリー205kcal
(プレーン)
260kcal215kcal
(1枚当り)
たんぱく質13.5g26.2g19.3g
脂質5.4g9.6g11.7g
糖質20.7g9.1g2.2g
食物繊維3.2g16.2g11.7g
朝の手軽さ5分以内でOK3分以内でOK10分以内
重さ78g
(プレーン)
185g73g
(トースト1枚)
満腹感12時までもつ12時までもつ11時までもつ
美味しさ蜂蜜、ジャムが必要そのままで美味しい蜂蜜、ジャムが必要
値段
(1食当り)
175円
(1袋当り)
375円298円
(1枚当り)
保管環境常温冷蔵庫冷凍庫
消費期限約1ヶ月1〜3日約5ヶ月
公式HP詳細を見る詳細を見る詳細を見る

ベースブレッドやチキン&エッグに比べて、糖質が低いのが特徴。たんぱく質や食物繊維も多くて、バランスの取れた食パンです。

コンビニやスーパーの食パンを食べてるなら、低糖質の食パンに変えるだけで体重は落ちていきます。

商品プレミアム食パンセブン_金の食パンヤマサキ_ダブルソフト
外観
カロリー215kcal264kcal179kcal
糖質2.2g46.3g27.9g
食物繊維11.7g2.9g2.3g
たんぱく質19.3g7.9g6.1g
脂質11.7g4.6g4.2g
公式HP詳細を見る詳細を見る詳細を見る

一般的な美味しい食パンって、めっちゃ糖質が高いです^^;

糖質が低いのはわかるけど、ホントに美味しいの?

好き嫌いは人それぞれですが、僕は美味しく頂けました^^

プレミアム食パンのツイート

ダイエット中の人には、ぜひ試して欲しい1品です。

プレミアム食パンの感想はこちらで紹介してます。

サラダチキンを1品追加

ダイエット5ヶ月目も相変わらず、たんぱく質が不足気味。あすけん先生からいつも怒られてます^^;

あすけん先生のアドバイス

たんぱく質を手軽に、簡単に摂る方法は、コンビニのサラダチキンを食べること。

セブンイレブン、ローソンと色んな品揃えがあって、そのまま食べられるので夕食の一品追加に最適です。

セブンイレブンローソン
商品写真
カロリー128kcal124kcal
たんぱく質26.3g26.5g
脂質2.5g1.5g
糖質0.0g1.3g
グラム数100g115g
目安価格168円210円

「夕食に一品足したいなぁ」って思ったときに冷蔵庫から、さっと出せるお手軽さは助かります。

ある日の晩ごはん

朝食にチキンを意識して食べる

ダイエット4ヶ月目から食べ始めたセブンのローストチキン&エッグですが、5ヶ月目も定期的に食べてます^^

賞味期限が短いんで、買いだめができないのが難点ですが、セブンで見つけたら必ず購入してます。

ローストチキン&エッグのツイート

ベースブレッド、低糖食パンと比較

比較の項目ベースブレッドローストチキン&エッグ低糖質プレミアム食パン
商品
おすすめ度
(4.0)

(4.0)

(3.6)
カロリー205kcal
(プレーン)
260kcal215kcal
(1枚当り)
たんぱく質13.5g26.2g19.3g
脂質5.4g9.6g11.7g
糖質20.7g9.1g2.2g
食物繊維3.2g16.2g11.7g
朝の手軽さ5分以内でOK3分以内でOK10分以内
重さ78g
(プレーン)
185g73g
(トースト1枚)
満腹感12時までもつ12時までもつ11時までもつ
美味しさ蜂蜜、ジャムが必要そのままで美味しい蜂蜜、ジャムが必要
値段
(1食当り)
175円
(1袋当り)
375円298円
(1枚当り)
保管環境常温冷蔵庫冷凍庫
消費期限約1ヶ月1〜3日約5ヶ月
公式HP詳細を見る詳細を見る詳細を見る

ベースブレッドや低糖食パンと比べても、栄養素はかなり優秀。毎日食べてたいくらいです。

チキン&エッグのデメリット

たんぱく質が多く摂れる一品ですが、デメリットもあります。

チキン&エッグのデメリット
  1. 毎朝だと食費があがる
  2. 昼食にむかない
  3. 日持ちしない

食費があがる

チキン&エッグのお値段は、1個約370円(税込)。毎朝食べてると、さすがに家計を圧迫します。

チキン&エッグベースブレッド食パン+ミニクロ
写真
推定価格367円184円200円
1ヶ月の食費11,010円5,520円6,000円
ベースブレッド
との差額
5,490円480円
カロリー291kcal255kcal374kcal

ダイエット前の朝食やベースブレッドと比べて、倍の約11,000円かかります。健康にお金をかけることは大切ですが、安月給のサラリーマンにはちょっときつい^^;

結果的に、普段はベースブレッドを食べて、週1回くらいのペースでチキン&エッグを摂るようになりました。

昼食にむかない

朝食はきつくても、昼食なら370円はそこまで痛くない。昼食の置き換えで困るのが、保存方法。

チキン&エッグは、10℃以下での保存が必要です。

保存方法

たまごを使ってるので、会社に持っていって常温放置はちょっと気持ち悪い。。うちの会社には共用の冷蔵庫がないので、残念ながら昼食の置き換えはできませんでした。

逆に保存できる人には、昼食にするのはかなりおすすめです。

日持ちしない

もう1つの欠点が長期保管ができない点。消費期限は、だいたい2日です。

消費期限

冷蔵庫にいっぱい保存しときたい商品ですが、買った次の日には食べないと傷んでしまいます。

ベースブレッドが常温放置で、約30日の消費期限なんで、その点はベースブレッドの方が管理が楽です。

朝食をベースブレッドに置き換え

ベースブレッドは、低カロリー、高タンパク、ビタミンも豊富で最強の栄養バランス食。5ヶ月目も継続してて、いまや朝食の定番です。

たんぱく質だけを考えると、セブンのチキン&エッグが魅力的ですが、総合力ではベースブレッドの方が使い勝手が良い。

チキン&エッグベースブレッド食パン+ミニクロ
写真
推定価格367円184円200円
1ヶ月の食費11,010円5,520円6,000円
カロリー291kcal255kcal374kcal
たんぱく質26.3g13.5g7.7g
脂質8.3g7.8g12.3g
糖質25.4g25.9g40.1g
ビタミンA62ug176ug2ug
ビタミンE2mg1.4mg0.8mg
ビタミンC10mg19mg0mg
食物繊維4.7g3.4g3.1g
塩分2.6g0.7g1.1g
保存方法冷蔵庫常温冷蔵庫
消費期限約2日約30日約4日
数値はあすけんアプリ

いまのところ朝食には、ベースブレッドが最適なんで継続して注文してます^^

ベースブレッド

\ 累計1,000万食突破 /

  • 完全栄養食の主食
  • カラダに必要なものが全部入ってる!
  • 手軽で、簡単に栄養摂取
  • 公式での購入がお得

\ 初回限定20%オフ /

あすけんアプリでカロリー管理

ダイエット5ヶ月目もあすけんアプリにお世話になってます。もはや必須級のアイテム!

食べた物を記録して、設定カロリーの範囲内で毎日を過ごす。これだけで14kgの減量が達成できました。

数値を見ながら自己管理するのって、わかりやすくてダイエットの強力な味方になってくれます。

摂取カロリー管理

アプリの使い方も簡単です。

あすけんアプリの使い方
  1. 食べる商品にバーコードがあれば、読み込む
  2. 作った食べ物は、写真を撮ってアプリで解析
  3. 食べたものを検索ツールで調べて登録
バーコード読取写真解析食べ物検索

一般的な食べ物ならカロリー、栄養素が丸わかりの優れものです。

あすけんアプリの詳しい使い方はこちら

あすけん ダイエット記録・カロリー計算・食事記録・糖質制限

あすけん ダイエット記録・カロリー計算・食事記録・糖質制限

asken inc. (Tokyo)無料posted withアプリーチ

面倒なカロリー管理も、あすけんアプリがあれば、簡単です!

1日の摂取カロリーを2,000kcal以下にする

あすけんでカロリー管理をすると、1日の目標カロリーを設定してくれます。目標設定は、目標体重とダイエットのがんばり方を入力するだけ。

5ヶ月目の目標設定カロリーは、4ヶ月目に引き続いて2,000kcalです。

僕の設定
  • 目標体重:100kg
  • ダイエットのがんばり方:食事メイン
  • 活動レベル:普通(デスクワーク中心)

あすけんさんの目標設定カロリー:2,207kcal!

あすけんの目標カロリーは少し甘めに設定されますので、ここは自分で厳し目に設定することがおすすめです。

目標カロリー通りやってしまうと、現状維持になりやすいので、200kcalを引いた2,000kcalにしてます。

200kcalの根拠は、毎月1kg減量の目標からきてます

毎月1kg落とす場合、摂取カロリーから1日240kcal減らせば達成できます。

  • 1kg=7,200kcal
  • 7,200kcal÷30日=240kcal/日

本当は、2200-240=1960kcalですが、切りよく2,000kcalにしてます。

ここでの注意するポイントは、設定カロリーギリギリまで食べること!

カロリーが少ないほうがダイエットに効果的だと思いがちですが、これが罠です。

リバウンドしないカラダを作りながら体重を落とすには、筋肉を落とさず脂肪を落とす必要がある。

摂取カロリーを極端に落としてしまうと、体重は落ちますが、筋肉も一気に落ちてしまう。筋肉量を維持するには、ある程度食べないとダメです。

極端に少なくしても逆効果ですので、きっちり目標設定ぎりぎりまで食べるようにしてます。

食べても良いって聞くと、ダイエットが一気に楽になります。

水を毎日1.2リットル以上飲む

水を飲む習慣も5ヶ月目になると習慣化ができてきます。もうジュースを飲みたい欲求すら沸かなくなります。

自販機でも水を探すようになる。。習慣ってこわい^^;

水が大切な理由

体の水分が少ないと新陳代謝が悪くなります。結果、体の消費カロリーが減って太りやすい体質になる。

リバウンドしないためにも体の水分量を上げる必要があります。

体の水分量も徐々に上がってきてます。

スクロールできます
7月18日8月18日9月18日10月18日11月18日12月18日
水分 43.4%水分 43.8%水分 44.4%水分 44.6%水分 44.9%水分 45.6%
スタート0.4%↑0.6%↑
(累計1.0%↑)
0.2%↑
(累計1.2%↑)
0.3%
(累計1.5%)
0.7%
累計2.2%

標準値には全然足りてませんが、確実に効果がでてきます。

水を飲む方法

毎日1.2リットルの水を飲むのは意外と大変です。一気に飲むのは無理なんで、ペットボトルでちょっとずつ飲むのがおすすめ。

Amazonや楽天でミネラルウォーターをケース買いして、毎朝会社に1本持っていきます。2本だと重くなるんで、もう1本は会社の自販機で購入です。

I LOHAS(い・ろ・は・す)
¥1,491 (2021/10/30 21:31時点 | Amazon調べ)
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楽天市場

通販のタイムセールを利用してまとめ買いすると、1本当り60円前後で購入できます。

会社の自販機で買う場合は、コカコーラの自販機アプリを利用します。

Coke ON(コークオン)

Coke ON(コークオン)

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スタンプが貯まると、1本無料でドリンクが購入できて、少しお得です。

スタンプドリンクチケット
15個貯まるとチケット1枚ゲット!チケット1枚で好きなドリンク1本もらえる

チケットは自販機のドリンクをどれでも選べるんで、1番高いやつを選ぶのもあり。ちなみに僕は、高校生の娘にチケットをプレゼントしてます。喜んで砂糖いっぱいのジュース買ってます^^;

毎日Twitterで体重を報告

ダイエットで1番大切なのが、コツコツ続けること。モチベーションをどこまで維持できるかがポイントです。

僕は意思が弱いんで、自分1人だとすぐに心が折れてしまいます。

ダイエット開始からずっとTwitterで経過報告してますが、モチベ維持には最高のツール!

ツイートすることで「無様な姿は見せれない!」って力が働きます。

12月18日のツイート

ダイエットを一緒に頑張るフォロワーさんも徐々に増えてくれて、嬉しい限りです。

体重の記録と日々の食事を載せてるだけですが、12月時点で564人のお仲間さんに巡り合うことができてます。

フォローして頂き、ありがとうございます<(_ _)>

3日に1回の30分ウォーキング

2〜3日に1回のウォーキングも継続中。ウォーキングの時間は、夕食後のお風呂前。汗をかいた後に、そのままお風呂に入るスタイルです。

お風呂上がりに、1時間ほどYouTubeをみてリラックスしてから布団に入るんで、ウォーキング日はいつもよりぐっすり眠れます^^

30分のウォーキングだと、消費カロリーは170kcal。そこまで大きい効果はありませんが、1ヶ月続ければ2,000kcal=280gの消費です。目標1.0kg減の25%をカバーしてくれます。

ウォーキングを継続するコツ

ウォーキングに行くのなんか面倒だなぁ。。

その気持ち、よくわかります。重い腰をあげるのって、結構大変ですよね^^;

僕の場合の打開策は、好きな音楽を聴きながら歩くこと。

歩くテンポもよくなりますし、好きな音楽を聴けるんで一石二鳥。ウォーキングに行くというより、音楽を聴きに行く感覚です。

スマホ片手にBluetoothイヤホンをして歩くと、快適な音楽空間を作りつつ、ウォーキングができます。

有線だと厳しんで、コスパに良いBluetoothイヤホンを購入。本当はAirpodsが欲しかったけど、ちょっと高かったんで手が出ませんでした^^;

音楽は、YouTubeプレミアムに付いてるYouTubeMusicで好みの曲を編集して聴いてます。30分だと7〜9曲くらい。

毎日のウォーキングはしんどいので、2〜3日に1回ペースでゆるっとやってます。

おやつにはロカボチョコナッツ

5ヶ月目もロカボチョコナッツは手元に置いてて、小腹がすいたとき、甘いものが食べたくなったときにお世話になってます。

ロカボチョコの中身
栄養成分表示1袋当り
熱量74kcal
たんぱく質1.6g
脂質5.3g
炭水化物5.5g
 ー糖質4.6g
 ー食物繊維0.9g
食塩相当量0.01

1袋74kcalと手頃で、チョコの味わいもあって、ナッツの食べごたえもある優れものです。

無性におやつが食べたくなったら、これを1袋食べて、誤魔化します^^

でん六
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ダイエット中におすすめのチョコ菓子を比べた記事はこちら

ダイエット5ヶ月目の成果

ダイエットも無事5ヶ月継続することができました。

ダイエット5ヶ月の成果

\5ヶ月間の体重推移がこちら/

5ヶ月目は、3.4kgの減量に成功!ダイエット開始からは13.8kg減です。

5ヶ月目に取り組んだことは、10つ!

5ヶ月目に取り組んだこと
  1. 朝食を低糖質食パンに置換え New!
  2. 夕食にサラダチキンを1品追加
  3. 朝食でもチキンを意識して食べる
  4. 朝食をベースブレッドに置き換え
  5. あすけんアプリでカロリー管理
  6. 1日の摂取カロリーを2000kcal以下にする
  7. 水を毎日1.2リットル以上飲む
  8. 毎日Twitterで体重を報告
  9. 3日に1回の30分ウォーキング
  10. おやつにはロカボチョコナッツ

このまま6ヶ月目も、この取組みを続けていきます。ダイエット仲間さん、一緒にがんばりましょう。

今後も、よろしくおねがいします。<(_ _)>

ぱぱくま
3人の子持ちパパ
120kg超級の40代デスクワーカーが2桁体重を目指して人生初のダイエットに取り組みます。

小学生のときから100kg超え、30年以上3桁体重をキープしてる頑固な体。毎月1kgを目標にゆっくりとやっていきます。

2021年7月_122kgからスタート!1年後に100kgになる過程と役立つ情報を発信してます。
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