【初心者向け】体重120kgの人がダイエット1ヶ月目に取り組むこと┃-4.3kg体験談あり!

ダイエットしたいけど、なにから始めたらいいんだろう・・

ダイエットの方法って、色々あってよくわからないや・・

ダイエット始めたけど、あんまり減らないなぁ・・

これからダイエットを始めようとしている人の悩みは尽きません。そんな方に、最初の1ヶ月で取り組むと有効な方法を紹介します。

1ヶ月経過した今-4.3kgを達成できてるんで、そこそこ再現性のある内容だと思います。

紹介が遅れました、会社員をしている「ぱぱくま(@papakuma00)」と申します。

簡単な自己紹介をしておくと、中学生の頃から3桁体重をマークして、今に至る120kg超級の49歳。この歳になって初めて本格的なダイエットに取り組んでます。

ダイエットを始めた理由は、老後の健康寿命を伸ばしたかったから!

なんともジジくさい理由ですが、この歳になると体が重いのなんのって。

このままいったら、60歳すぎて旅行を楽しんだり、美味しいものを食べてるイメージが湧かない。。。病院のベットで寝てたり、杖をついた生活なんて嫌じゃないですか^^;

10年後の人生を楽しむためにも、いまダイエットを頑張る決意を固めました。

プロフィールはこちらから

ダイエットを始めるとき、最初の疑問は「何から始めたらいいんだろう?」でした。

ちまたには色んなダイエット方法で溢れてます。

  • 糖質制限 ダイエット
  • りんご ダイエット
  • オートミール ダイエット
  • レコーディング ダイエット
  • 金森式 ダイエット

数え切れません。

120超級の僕が、いきなりハードなダイエット方法を試しても続くはずがない。

なるだけ苦しくなく、そこそこ食べれて、ゆっくり痩せる方法を実践したい。そう思ってダイエット本を読みあさり、最初に取り組んだダイエット方法がこちら!

  1. 水をいっぱい飲む
  2. 摂取カロリーを基礎代謝カロリー以下にする
  3. Twitterに体重測を毎日のせる

文字にすると大変そうですが、日頃の生活を少し変えるだけ。そんなに苦労せずに、なんとなく1ヶ月過ごせました^^

そして1ヶ月やってみた体重推移がこちら

7月18日8月18日効果
体重122.0kg117.7kg4.3kg減
体脂肪39.2%38.5%0.7%減

目標を毎月1kgに設定してますが、-4.3kgと予想以上の効果!

まぁ、最初は落ちやすいと思いますが、まずまずの結果です^^

ここではダイエット1ヶ月目に取り組んだ3つについて、具体的な内容を解説します。

100kgを超える人には、再現性の高いおすすめの方法だと思いますので、最後まで流し読みしてみてください。<(_ _)>

こんな人におすすめの記事です
  • 体重100kg超えからダイエットを始める人
  • 無理なく、ゆっくり痩せたい人
  • ダイエットの成果が上がらない人
目次

初心者がダイエット1ヶ月目に取り組むこと

繰り返しになりますが、ダイエット1ヶ月目にやることは、3つです。

  1. 水をいっぱい飲む
  2. 摂取カロリーを基礎代謝カロリー以下にする
  3. Twitterに体重測を毎日のせる

なんで、この3つなの?

ダイエットに失敗したくなかったんで、最初10冊くらいダイエット本を読みました。

その中で、この方法なら継続してやれそう!っていうのを選択。1ヶ月実践すると、目標1kgを大きく超える結果になったんで、どれも効果は抜群でした^^

それでは、5つを選んだ理由と実践した内容を解説します。

水をいっぱい飲む

どのダイエット本を見ても、これは必ずと言っていいほど載ってます。

水を飲む大切さを教えてくれたのは、この本。

この本の中では、1日1.2リットルの水を飲むように推奨されてます。

水が大切な理由

人の体は、約55%が水分です。残り45%が、筋肉や脂肪や皮膚、臓器などなど。水分が足りてないと、体は水を溜め込もうとします。

結果、むくみや便がでない(硬い)、汗をかきにくい体質になります。

そうすると新陳代謝が悪くなって、カロリーを消費してくれない。基礎代謝でのカロリー消費には、水が必要ってことになります。

1.2リットル飲む必要がある理由

人の体は何もしなくても毎日2.5リットルの水分が、尿、便、汗などで外に排出されます。

その分、体に取り込む必要があるんですが、食事では1.3リットルしか摂取できない。残り1.2リットルは飲まないとダメってことになります。

実際、ダイエット開始直後の水分量を測ってみると、ダイエット開始日は43.3%。

10%以上足りてない・・・。驚くべき結果でした^^;

7月18日8月18日
水分 43.4%水分 43.8%

そして1ヶ月続けてみた結果が、43.8%と0.5%アップ。まだまだ全然足りてませんが、着実な前進ではあります。

体の水分量って、一気に増えないんですね・・・^^;

水を飲むメリット

体質改善ダイエットの本では、3つの効果が紹介されてます。

  • むくみの改善
  • 便秘の改善
  • 肌荒れの改善

個人差はあると思いますが、1ヶ月続けてみて、正直まだこの効果は感じられてません^^;

かわりに感じたことが、2つあります。

  1. トイレの回数が増える(小さい方)
  2. 汗をかきやすくなる

明らかに代謝は良くなってます。基礎代謝で消費されるカロリーが増えてる感があります。

ここは、もうちょっと続けて様子をみてみます。

1.2リットルの水を飲むコツ

水を飲むのが大切なのはわかったけど、そんなに飲めないよ。。

毎日1.2リットルの水を飲むのは思った以上に大変です。あらためて水を飲んでないことが、よくわかる。。

ちょっとずつ飲む努力を続けて、最終的にこんな形で落ち着きました。

平日
  • 朝、起きたら何も考えずにコップ1杯飲む(200ml)
  • 会社に着いたら、500mlのペットボトルを買う(500ml)
  • 夕方、ペットボトルをもう1本買う(500ml)
休日
  • 朝、起きたら何も考えずにコップ1杯飲む(200ml)
  • 家に常備している500mlの水を1日かけて2本飲む(1000ml)

ペットボトルのミネラルウォーターを買うのって、お金の無駄使いと思ってましたが、これも健康のため。

「水を買うんじゃない、健康を買うんだ!」って割り切ってお金をかけることにしました^^;

これも自己投資と自分に暗示をかけてます。毎日、水筒に水を入れて持っていくなんて、多分続かないです。

Amazonや楽天で買えば、1本80円位まで安くできます。

I LOHAS(い・ろ・は・す)
¥1,845 (2021/09/04 08:19時点 | Amazon調べ)
\今だけポイント最大10倍!/
楽天市場

摂取カロリーを基礎代謝カロリー以下にする

当然ですが食べたもののカロリー以上にカロリーを消費すれば、体重は減ります^^

ダイエットの基本的な式

食事のカロリーを把握して、毎日の基礎代謝カロリーを超えないように調整しました。

今だとダイエット用のカロリー管理アプリがあるので、高い精度で摂取カロリーを知ることができます。

いま使ってるのは、【あすけん】というアプリです。

食べた物を記録していくと、目標カロリーに対して摂取したカロリーがよくわかる優れもの!

ここでのポイントは、基礎代謝カロリーを超えないように、ギリギリまで食べることです。

一般的にダイエットすると、食べられない辛さが頭に浮かびます。

でも、基礎代謝カロリー範囲内なら何を食べてもOKって考えると、ずっと楽になります。

例えば、ある日の食事。この日は夕食をココスに行って、家族で楽しむというイベント日。

ココスで満喫するために、朝からちょっとずつカロリーをコントロール。1,500kcalを残して向かいます。

朝食昼食夕食
348kcal296kcal1432kcal

1日のトータルは、2,076kcalで目標範囲内。

デザートまで付けて、1,400kcalを超えてしまいましたが、何とか上限手前で踏みとどまりました。

暴飲暴食さえしなければ、基礎代謝カロリーと同じにすることは、なんとかなります^^

あすけん ダイエット記録・カロリー計算・食事記録・体重管理

あすけん ダイエット記録・カロリー計算・食事記録・体重管理

asken inc. (Tokyo)無料posted withアプリーチ

基礎代謝カロリーを大きく下回るのは危険

摂取カロリーを大きく減らすことは逆に良くありません。

栄養不足になってしまって、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。

筋肉が落ちると、基礎代謝カロリーが減少して太りやすい体になっていきます。これがいわゆるリバウンド!

筋肉を落とさず、脂肪だけ落とすには、ギリギリまで食べてた方が効率がいいです。

時間をかけて、ゆっくり体重を落とすメリットは、リバウンドしにくい体が作れることにあります。

筋肉の大切さは、この本から学んだ教訓

監修:藤田聡
¥842 (2021/09/04 08:44時点 | Amazon調べ)
\今だけポイント最大10倍!/
楽天市場

今までたんぱく質なんて気にしたことがなかったんです、なるほど!ってことをいっぱい教わりました。

Twitterに体重測を毎日のせる

ダイエットに最も大切なのが、継続すること。モチベーションの維持です。

ここで有効なのが、TwitterやInstagramに代表されるSNS。一緒にダイエットに励む仲間を見つけることが、継続には1番です。

Twitterに毎日体重を載せてるだけで、やらなきゃ!って気持ちが湧いてきます。

みんなの頑張りを見ると、自分もやる気になるし、応援したくなります。自然とお仲間さんも増えていきます。

https://twitter.com/papakuma00/status/1429808143366688768

毎日投稿していると、変なことはできませんよね。すぐ誘惑に負ける自分にはぴったりです^^

体重の増減は気にしない

モチベーション維持にもう1つ大切なことがあります。それが体重の数字を気にしないこと。

1ヶ月続けて分かったんですが、120kgもあると、朝と夜で1kg違うなんてことはザラにあります。

  • あんなに頑張って食事抑えたのに、体重が増えてる。
  • ウォーキング頑張ったのに、翌朝の体重が増えてる

心が折れそうになる瞬間です。

体重が増えようが、減ろうが、気にしないのが1番です。

そうは言っても気になるよ、、

そんな時は、カレンダーやグラフで全体的な傾向をみて気をしずめます。

増減を繰り返しながら、ちょっとずつ減っていくのが、ちりつもダイエット。

カレンダーやグラフを眺めると、心がちょっと落ち着きます^^

ここで紹介したカレンダーは、ダイエット情報の管理アプリ「Smart Record」です。

シンプルなデザインですが、筋肉量や基礎代謝量も記録できて重宝してます。

体重管理SmartRecord - 体重管理アプリ

体重管理SmartRecord – 体重管理アプリ

Komorebi Inc.無料posted withアプリーチ

まとめ:簡単な3つの取り組みで-4.3kg達成!

本格的なダイエット1ヶ月目に取り組んだことは、3つ!

  • 水を1.2リットル飲む
  • 摂取カロリーを基礎代謝カロリー以下にする
  • Twitterに体重測を毎日のせる

シンプルですが1ヶ月続けると、その効果に驚かされます。

最初はうまくいきましたが、2ヶ月目も順調に減るとは限りません(^^;

油断することなく、でも無理もせずに、ゆるっとやっていきたいと思います。

100kg超級の皆さん、一緒にがんばりましょう^^

それでは、またっ!

ぱぱくま
3人の子持ちパパ
120kg超級の40代デスクワーカーが2桁体重を目指して人生初のダイエットに取り組みます。

小学生のときから100kg超え、30年以上3桁体重をキープしてる頑固な体。毎月1kgを目標にゆっくりとやっていきます。

2021年7月_122kgからスタート!1年後に100kgになる過程と役立つ情報を発信してます。
目次