【122kgからのダイエット】4ヶ月目で10.4kgの減量を達成！痩せた取組みと効果をレビュー

お久しぶりです。ぱぱくま（@papakuma00）です。

ダイエットをはじめて早4ヶ月、毎月1kgを目標に減らすゆっくりペースなんで、なんとか継続できてます。

3ヶ月目は停滞期もありましたが、4ヶ月目は−1.9kgの減量に成功！

1〜2ヶ月目のような急激な減り方ではありませんが、ちょっとずつ確実に減ってくれてます^^

4ヶ月目の取組みは、ほとんど3ヶ月目の継続。2つ追加したのが、たんぱく質をさらに意識した食事。

夕食にサラダチキンを1品追加したり、朝食にたんぱく質が摂れるチキンを食べるようにしてみました。

この記事では、ダイエット4ヶ月目の取組みとその効果をお伝えします。

100kg超えから2桁を目指す人の参考になればと思います。<(_ _)>

ダイエット4ヶ月目の取り組み

4ヶ月目に取り組んだことは、全部で9つ。新たに2つ追加しました。

1	夕食にサラダチキンを1品追加	New！
2	朝食でも意識してチキンを食べる	New！
3	朝食をベースブレッドに置き換え	継続
4	あすけんアプリでカロリー管理	継続
5	1日の摂取カロリーを2,000kcal以下にする	継続
6	水を毎日1.2リットル以上飲む	継続
7	毎日Twitterで体重を報告	継続
8	3日に1回の30分ウォーキング	継続
9	おやつにはロカボチョコナッツ	継続

やる事が多くて大変そうですが、出来るところから取組めばOKです。僕も最初から全部やってた訳じゃありませ(^^;

1つずつ、4ヶ月かけてゆっくりと習慣化していきます。1ヶ月も続ければ、意識しなくても日常に溶け込んでくれます。

ダイエットの方法は、カロリーを管理するダイエットを続けてます。

糖質とか脂質とか難しいことは考えないで、カロリーだけを管理する方法。それでも体重は順調に落ちてるんで、そのまま継続です。

1〜4ヶ月目の成果

体重測定日	体重	体重の成果	体脂肪率	体脂肪率の成果
7月18日	122.0kg	ー	39.2%	ー
8月18日	117.7kg	4.3kg減	38.5%	0.7%減
9月18日 （2ヶ月目）	114.5kg	3.2kg減 （累計7.5kg減）	37.7%	0.8%減 （累計1.5％減）
10月18日 （3ヶ月目）	113.5kg	1.0kg減 （累計8.5kg減）	37.3%	0.4%減 （累計1.9％減）
11月18日 （4ヶ月目）	111.6kg	1.9kg減 （累計10.4kg減）	36.7％	0.6％減 （累計2.5％減）

毎月の目標は1.0kg減ですが、4ヶ月目のなんとかクリア。累計で10kgを達成！

3ヶ月目は停滞期もありましたが、4ヶ月目は順調に落ちてくれました。それでは4ヶ月で10kgを減らした具体的な方法を紹介します。

サラダチキンを1品追加

3ヶ月が終わった時点で、あすけん先生のアドバイスをみると、どうやらたんぱく質が足りてない。

たんぱく質を意識して、朝食をベースブレッドに置き換えましたが、それでも足りてないご様子。。

たんぱく質を摂るって難しい^^;

たんぱく質を手軽に、簡単に摂る方法は、コンビニのサラダチキンを食べること。

いまはダイエット、筋トレブームなんで、コンビニチェーンもたんぱく質が摂れる商品に力を入れてます。

セブンイレブン、ローソンと色んな品揃えがあって、そのまま食べられるので夕食の一品追加に最適です。

	セブンイレブン	ローソン
商品写真
カロリー	128kcal	124kcal
たんぱく質	26.3g	26.5g
脂質	2.5g	1.5g
糖質	0.0g	1.3g
グラム数	100g	115g
目安価格	168円	210円

どちらも差はないんで、よく利用する方で良いと思います。個人的にはローソンの方が好みの味付けです^^

「夕食に一品足したいなぁ」って思ったときに冷蔵庫から、さっと出せるお手軽さは助かります。

サラダチキンの効果

4ヶ月目は、5日に1回くらいのペースでサラダチキンを夕食に追加してました。その効果がこちら！

3ヶ月目の栄養素	4ヶ月目の栄養素
たんぱく質：75.8g	たんぱく質：82.9g

月平均のたんぱく質は、7.1g（約10％）増えてますが、基準値にはまだ足りませんでした。もう少し食べる頻度を上げないとダメみたい(^^;

朝食にチキンを意識して食べる

朝食は、ベースブレッドを1袋食べるようにしてますが、ある日セブンで良いものを発見！

それが「たんぱく質が摂れるチキン＆エッグ」、たんぱく質が26.3g摂取できる優れもの。

https://twitter.com/papakuma00/status/1454586207871045638

ベースブレッドとチキン＆エッグを比較

商品	チキン＆エッグ	ベースブレッド
写真
カロリー	291kcal	255kcal
たんぱく質	26.3g	13.5g
脂質	8.3g	7.8g
糖質	25.4g	25.9g
値段	367円	184円
詳細ページ	詳細を見る	詳細を見る

お値段も倍ですが、たんぱく質の量も2倍。

1度にベースブレッドを2袋食べるのは量的にきついんで、チキン＆エッグは簡単にすませたい朝に最高です。

チキン＆エッグのデメリット

たんぱく質が多く摂れる一品ですが、デメリットもあります。

食費があがる

チキン＆エッグのお値段は、1個約370円（税込）。毎朝食べてると、さすがに家計を圧迫します。

	チキン＆エッグ	ベースブレッド	食パン＋ミニクロ
写真
推定価格	367円	184円	200円
1ヶ月の食費	11,010円	5,520円	6,000円
ベースブレッド との差額	5,490円	ー	480円
カロリー	291kcal	255kcal	374kcal

ダイエット前の朝食やベースブレッドと比べて、倍の約11,000円かかります。健康にお金をかけることは大切ですが、安月給のサラリーマンにはちょっときつい^^;

結果的に、普段はベースブレッドを食べて、週1回くらいのペースでチキン＆エッグを摂るようになりました。

昼食にむかない

朝食はきつくても、昼食なら370円はそこまで痛くない。昼食の置き換えで困るのが、保存方法。

チキン＆エッグは、10℃以下での保存が必要です。

たまごを使ってるので、会社に持っていって常温放置はちょっと気持ち悪い。。うちの会社には共用の冷蔵庫がないので、残念ながら昼食の置き換えはできませんでした。

逆に保存できる人には、昼食にするのはかなりおすすめです。

日持ちしない

もう1つの欠点が長期保管ができない点。消費期限は、だいたい2日です。

冷蔵庫にいっぱい保存しときたい商品ですが、買った次の日には食べないと傷んでしまいます。

ベースブレッドが常温放置で、約30日の消費期限なんで、その点はベースブレッドの方が管理が楽です。

朝食をベースブレッドに置き換え

ベースブレッドは、低カロリー、高タンパク、ビタミンも豊富で最強の栄養バランス食。

たんぱく質だけを考えると、セブンのチキン＆エッグが魅力的ですが、総合力ではベースブレッドの方が使い勝手が良いです。

	チキン＆エッグ	ベースブレッド	食パン＋ミニクロ
写真
推定価格	367円	184円	200円
1ヶ月の食費	11,010円	5,520円	6,000円
カロリー	291kcal	255kcal	374kcal
たんぱく質	26.3g	13.5g	7.7g
脂質	8.3g	7.8g	12.3g
糖質	25.4g	25.9g	40.1g
ビタミンA	62ug	176ug	2ug
ビタミンE	2mg	1.4mg	0.8mg
ビタミンC	10mg	19mg	0mg
食物繊維	4.7g	3.4g	3.1g
塩分	2.6g	0.7g	1.1g
保存方法	冷蔵庫	常温	冷蔵庫
消費期限	約2日	約30日	約4日

いまのところ朝食には、ベースブレッドが最適なんで継続して注文してます^^

あすけんアプリでカロリー管理

ダイエット4ヶ月目もあすけんアプリにお世話になってます。もはや必須級のアイテム！

食べた物を記録して、設定カロリーの範囲内で毎日を過ごす。これだけで10kgの減量が達成できました。

数値を見ながら自己管理するのって、わかりやすくてダイエットの強力な味方になってくれます。

アプリの使い方も簡単です。

バーコード読取	写真解析	食べ物検索

一般的な食べ物ならカロリー、栄養素が丸わかりの優れものです。

あすけんアプリの詳しい使い方はこちら

面倒なカロリー管理も、あすけんアプリがあれば、簡単です！

1日の摂取カロリーを2,000kcal以下にする

あすけんでカロリー管理をすると、1日の目標カロリーを設定してくれます。目標設定は、目標体重とダイエットのがんばり方を入力するだけ。

4ヶ月目の目標設定カロリーは、3ヶ月目に引き続いて2,000kcalです。

あすけんの目標カロリーは少し甘めに設定されますので、ここは自分で厳し目に設定することがおすすめです。

目標カロリー通りやってしまうと、現状維持になりやすいので、200kcalを引いた2,000kcalにしてます。

200kcalの根拠は、毎月1kg減量の目標からきてます

毎月1kg落とす場合、摂取カロリーから1日240kcal減らせば達成できます。

• 1kg＝7,200kcal
• 7,200kcal÷30日＝240kcal/日

本当は、2200-240＝1960kcalですが、切りよく2,000kcalにしてます。

ここでの注意するポイントは、設定カロリーギリギリまで食べること！

カロリーが少ないほうがダイエットに効果的だと思いがちですが、これが罠です。

リバウンドしないカラダを作りながら体重を落とすには、筋肉を落とさず脂肪を落とす必要がある。

摂取カロリーを極端に落としてしまうと、体重は落ちますが、筋肉も一気に落ちてしまう。筋肉量を維持するには、ある程度食べないとダメです。

水を毎日1.2リットル以上飲む

水を飲む習慣も4ヶ月目になると習慣化ができてきます。もうジュースを飲みたい欲求すら沸かなくなります。

自販機でも水を探すようになる。。習慣ってこわい^^;

体の水分量も徐々に上がってきてます。

7月18日	8月18日	9月18日	10月18日	11月18日
水分　43.4％	水分　43.8％	水分　44.4％	水分　44.6％	水分　44.9％
スタート	0.4％↑	0.6％↑ (累計1.0％↑)	0.2％↑ (累計1.2％↑)	0.3％ （累計1.5％）

標準値には全然足りてませんが、ちょっとずつ効果がでてきます。

水を飲む方法

毎日1.2リットルの水を飲むのは意外と大変。一気に飲むのは難しいんで、手元にペットボトルのミネラルウォーターを置いて、一口ずつ飲んでます。

ペットボトルだと2本分、Amazonや楽天でミネラルウォーターを買って、毎朝1本を会社に持っていきます。

2本だと重くなるんで、もう1本は会社の自販機で購入してます。

通販のタイムセールを利用してまとめ買いすると、1本当り60円前後で購入できます。

会社の自販機で買う場合は、コカコーラの自販機アプリを利用します。

スタンプが貯まると、1本無料でドリンクが購入できて、少しお得です。

スタンプ	ドリンクチケット
15個貯まるとチケット1枚ゲット！	チケット1枚で好きなドリンク1本もらえる

チケットは自販機のドリンクをどれでも選べるんで、1番高いやつを選ぶのもあり。ちなみに僕は、高校生の娘にチケットをプレゼントしてます。喜んで砂糖いっぱいのジュース買ってます^^;

毎日Twitterで体重を報告

ダイエットで1番大切なのが、コツコツ続けること。モチベーションをどこまで維持できるかがポイントです。

自分1人だとすぐに心が折れてしまいます。

ダイエット開始からずっとTwitterで経過報告してますが、モチベ維持には最高のツールです！

ツイートすることで「無様な姿は見せれない！」って力が働きます。

3日に1回の30分ウォーキング

2〜3日に1回のウォーキングも継続中。ウォーキングの時間は、夕食後のお風呂前。汗をかいた後に、そのままお風呂に入るスタイルです。

お風呂上がりに、1時間ほどYouTubeをみてリラックスしてから布団に入るんで、ウォーキング日はいつもよりぐっすり眠れます^^

30分のウォーキングだと、消費カロリーは170kcal。そこまで大きい効果はありませんが、1ヶ月続ければ2,000kcal＝280gの消費です。目標1.0kg減の25％をカバーしてくれます。

ウォーキングを継続するコツ

その気持ち、よくわかります。重い腰をあげるのって、結構大変ですよね^^;

僕の場合の打開策は、好きな音楽を聴きながら歩くこと！

歩くテンポもよくなりますし、好きな音楽を聴けるんで一石二鳥。ウォーキングに行くというより、音楽を聴きに行く感覚です。

スマホ片手にBluetoothイヤホンをして歩くと、快適な音楽空間を作りつつ、ウォーキングができます。

有線だと厳しんで、コスパに良いBluetoothイヤホンを購入。本当はAirpodsが欲しかったけど、ちょっと高かったんで手が出ませんでした^^;

音楽は、YouTubeプレミアムに付いてるYouTubeMusicで好みの曲を編集して聴いてます。30分だと7〜9曲くらい。

毎日のウォーキングはしんどいので、2〜3日に1回ペースでゆるっとやってます。

おやつにはロカボチョコナッツ

4ヶ月目もロカボチョコナッツにお世話になってます。小腹がすいたとき、甘いものが食べたくなったときに重宝します。まだこれを上回るおやつは見つかってませんね^^

1袋74kcalと手頃で、チョコの味わいもあって、ナッツの食べごたえもある優れものです。

無性におやつが食べたくなったら、これを1袋食べて、誤魔化します^^

ダイエット中におすすめのチョコ菓子を比べた記事はこちら！

ダイエット4ヶ月目の成果

ダイエットも無事4ヶ月継続することができました。

ダイエット4ヶ月の成果

4ヶ月目は、1.9kgの減量に成功！ダイエット開始からは10.4kg減です。

4ヶ月目に取り組んだことは、9つ！

このまま5ヶ月目も、この取組みを続けていきます。ダイエット仲間さん、一緒にがんばりましょう。

今後も、よろしくおねがいします。<(_ _)>