【122kgからのダイエット】4ヶ月目で10.4kgの減量を達成!痩せた取組みと効果をレビュー

お久しぶりです。ぱぱくま(@papakuma00)です。

ダイエットをはじめて早4ヶ月、毎月1kgを目標に減らすゆっくりペースなんで、なんとか継続できてます。

3ヶ月目は停滞期もありましたが、4ヶ月目は−1.9kgの減量に成功!

\4ヶ月間の体重推移がこちら/

1〜2ヶ月目のような急激な減り方ではありませんが、ちょっとずつ確実に減ってくれてます^^

4ヶ月目の取組みは、ほとんど3ヶ月目の継続。2つ追加したのが、たんぱく質をさらに意識した食事。

4ヶ月目に取り組んだこと
  1. 夕食にサラダチキンを1品追加 New!
  2. 朝食でもチキンを意識して食べる New!
  3. 朝食をベースブレッドに置き換え
  4. あすけんアプリでカロリー管理
  5. 1日の摂取カロリーを2000kcal以下にする
  6. 水を毎日1.2リットル以上飲む
  7. 毎日Twitterで体重を報告
  8. 3日に1回の30分ウォーキング
  9. おやつにはロカボチョコナッツ

夕食にサラダチキンを1品追加したり、朝食にたんぱく質が摂れるチキンを食べるようにしてみました。

11月16日のつぶやき
https://twitter.com/papakuma00/status/1460363170581819393

この記事では、ダイエット4ヶ月目の取組みとその効果をお伝えします。

この記事を読んでわかること
  • 4ヶ月で10.4kgを減らす方法
  • 無理な食事制限をしないダイエット方法
  • ダイエットを楽しく続けるコツ

100kg超えから2桁を目指す人の参考になればと思います。<(_ _)>

こんな人におすすめの記事です
  • これからダイエットに取組む人
  • 体重120kgを超えてる人
  • 無理な食事制限をしたくない人
目次

ダイエット4ヶ月目の取り組み

4ヶ月目に取り組んだことは、全部で9つ。新たに2つ追加しました。

1夕食にサラダチキンを1品追加New!
2朝食でも意識してチキンを食べるNew!
3朝食をベースブレッドに置き換え継続
4あすけんアプリでカロリー管理継続
51日の摂取カロリーを2,000kcal以下にする継続
6水を毎日1.2リットル以上飲む継続
7毎日Twitterで体重を報告継続
83日に1回の30分ウォーキング継続
9おやつにはロカボチョコナッツ継続

やる事が多くて大変そうですが、出来るところから取組めばOKです。僕も最初から全部やってた訳じゃありませ(^^;

1つずつ、4ヶ月かけてゆっくりと習慣化していきます。1ヶ月も続ければ、意識しなくても日常に溶け込んでくれます。

ダイエットの方法は、カロリーを管理するダイエットを続けてます。

糖質とか脂質とか難しいことは考えないで、カロリーだけを管理する方法。それでも体重は順調に落ちてるんで、そのまま継続です。

1〜4ヶ月目の成果

スクロールできます
体重測定日体重体重の成果体脂肪率体脂肪率の成果
7月18日122.0kg39.2%
8月18日117.7kg4.3kg減38.5%0.7%減
9月18日
(2ヶ月目)
114.5kg3.2kg減
(累計7.5kg減)
37.7%0.8%減
(累計1.5%減)
10月18日
(3ヶ月目)
113.5kg1.0kg減
(累計8.5kg減)
37.3%0.4%減
(累計1.9%減)
11月18日
(4ヶ月目)
111.6kg1.9kg減
累計10.4kg減
36.7%0.6%減
累計2.5%減

毎月の目標は1.0kg減ですが、4ヶ月目のなんとかクリア。累計で10kgを達成!

3ヶ月目は停滞期もありましたが、4ヶ月目は順調に落ちてくれました。それでは4ヶ月で10kgを減らした具体的な方法を紹介します。

サラダチキンを1品追加

3ヶ月が終わった時点で、あすけん先生のアドバイスをみると、どうやらたんぱく質が足りてない。

たんぱく質を意識して、朝食をベースブレッドに置き換えましたが、それでも足りてないご様子。。

あすけん先生のアドバイス

あすけんアプリって何?という方はこちら

たんぱく質を摂るって難しい^^;

たんぱく質を手軽に、簡単に摂る方法は、コンビニのサラダチキンを食べること。

いまはダイエット、筋トレブームなんで、コンビニチェーンもたんぱく質が摂れる商品に力を入れてます。

セブンイレブン、ローソンと色んな品揃えがあって、そのまま食べられるので夕食の一品追加に最適です。

セブンイレブンローソン
商品写真
カロリー128kcal124kcal
たんぱく質26.3g26.5g
脂質2.5g1.5g
糖質0.0g1.3g
グラム数100g115g
目安価格168円210円

どちらも差はないんで、よく利用する方で良いと思います。個人的にはローソンの方が好みの味付けです^^

「夕食に一品足したいなぁ」って思ったときに冷蔵庫から、さっと出せるお手軽さは助かります。

ある日の晩ごはん

サラダチキンの効果

4ヶ月目は、5日に1回くらいのペースでサラダチキンを夕食に追加してました。その効果がこちら!

3ヶ月目の栄養素4ヶ月目の栄養素
たんぱく質:75.8gたんぱく質:82.9g

月平均のたんぱく質は、7.1g(約10%)増えてますが、基準値にはまだ足りませんでした。もう少し食べる頻度を上げないとダメみたい(^^;

朝食にチキンを意識して食べる

朝食は、ベースブレッドを1袋食べるようにしてますが、ある日セブンで良いものを発見!

それが「たんぱく質が摂れるチキン&エッグ」、たんぱく質が26.3g摂取できる優れもの。

https://twitter.com/papakuma00/status/1454586207871045638

ベースブレッドとチキン&エッグを比較

商品チキン&エッグベースブレッド
写真

カロリー291kcal255kcal
たんぱく質26.3g13.5g
脂質8.3g7.8g
糖質25.4g25.9g
値段367円184円
詳細ページ詳細を見る詳細を見る

お値段も倍ですが、たんぱく質の量も2倍。

1度にベースブレッドを2袋食べるのは量的にきついんで、チキン&エッグは簡単にすませたい朝に最高です。

チキン&エッグのデメリット

たんぱく質が多く摂れる一品ですが、デメリットもあります。

チキン&エッグのデメリット
  1. 毎朝だと食費があがる
  2. 昼食にむかない
  3. 日持ちしない

食費があがる

チキン&エッグのお値段は、1個約370円(税込)。毎朝食べてると、さすがに家計を圧迫します。

チキン&エッグベースブレッド食パン+ミニクロ
写真
推定価格367円184円200円
1ヶ月の食費11,010円5,520円6,000円
ベースブレッド
との差額
5,490円480円
カロリー291kcal255kcal374kcal

ダイエット前の朝食やベースブレッドと比べて、倍の約11,000円かかります。健康にお金をかけることは大切ですが、安月給のサラリーマンにはちょっときつい^^;

結果的に、普段はベースブレッドを食べて、週1回くらいのペースでチキン&エッグを摂るようになりました。

昼食にむかない

朝食はきつくても、昼食なら370円はそこまで痛くない。昼食の置き換えで困るのが、保存方法。

チキン&エッグは、10℃以下での保存が必要です。

保存方法

たまごを使ってるので、会社に持っていって常温放置はちょっと気持ち悪い。。うちの会社には共用の冷蔵庫がないので、残念ながら昼食の置き換えはできませんでした。

逆に保存できる人には、昼食にするのはかなりおすすめです。

日持ちしない

もう1つの欠点が長期保管ができない点。消費期限は、だいたい2日です。

消費期限

冷蔵庫にいっぱい保存しときたい商品ですが、買った次の日には食べないと傷んでしまいます。

ベースブレッドが常温放置で、約30日の消費期限なんで、その点はベースブレッドの方が管理が楽です。

朝食をベースブレッドに置き換え

ベースブレッドは、低カロリー、高タンパク、ビタミンも豊富で最強の栄養バランス食。

たんぱく質だけを考えると、セブンのチキン&エッグが魅力的ですが、総合力ではベースブレッドの方が使い勝手が良いです。

チキン&エッグベースブレッド食パン+ミニクロ
写真
推定価格367円184円200円
1ヶ月の食費11,010円5,520円6,000円
カロリー291kcal255kcal374kcal
たんぱく質26.3g13.5g7.7g
脂質8.3g7.8g12.3g
糖質25.4g25.9g40.1g
ビタミンA62ug176ug2ug
ビタミンE2mg1.4mg0.8mg
ビタミンC10mg19mg0mg
食物繊維4.7g3.4g3.1g
塩分2.6g0.7g1.1g
保存方法冷蔵庫常温冷蔵庫
消費期限約2日約30日約4日
数値はあすけんアプリ

いまのところ朝食には、ベースブレッドが最適なんで継続して注文してます^^

ベースブレッド

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  • 完全栄養食の主食
  • カラダに必要なものが全部入ってる!
  • 手軽で、簡単に栄養摂取
  • 公式での購入がお得

\ 初回限定20%オフ /

あすけんアプリでカロリー管理

ダイエット4ヶ月目もあすけんアプリにお世話になってます。もはや必須級のアイテム!

食べた物を記録して、設定カロリーの範囲内で毎日を過ごす。これだけで10kgの減量が達成できました。

数値を見ながら自己管理するのって、わかりやすくてダイエットの強力な味方になってくれます。

摂取カロリー管理

アプリの使い方も簡単です。

あすけんアプリの使い方
  1. 食べる商品にバーコードがあれば、読み込む
  2. 作った食べ物は、写真を撮ってアプリで解析
  3. 食べたものを検索ツールで調べて登録
バーコード読取写真解析食べ物検索

一般的な食べ物ならカロリー、栄養素が丸わかりの優れものです。

あすけんアプリの詳しい使い方はこちら

あすけん ダイエット記録・カロリー計算・食事記録・糖質制限

あすけん ダイエット記録・カロリー計算・食事記録・糖質制限

asken inc. (Tokyo)無料posted withアプリーチ

面倒なカロリー管理も、あすけんアプリがあれば、簡単です!

1日の摂取カロリーを2,000kcal以下にする

あすけんでカロリー管理をすると、1日の目標カロリーを設定してくれます。目標設定は、目標体重とダイエットのがんばり方を入力するだけ。

4ヶ月目の目標設定カロリーは、3ヶ月目に引き続いて2,000kcalです。

僕の設定
  • 目標体重:100kg
  • ダイエットのがんばり方:食事メイン
  • 活動レベル:普通(デスクワーク中心)

あすけんさんの目標設定カロリー:2,207kcal!

あすけんの目標カロリーは少し甘めに設定されますので、ここは自分で厳し目に設定することがおすすめです。

目標カロリー通りやってしまうと、現状維持になりやすいので、200kcalを引いた2,000kcalにしてます。

200kcalの根拠は、毎月1kg減量の目標からきてます

毎月1kg落とす場合、摂取カロリーから1日240kcal減らせば達成できます。

  • 1kg=7,200kcal
  • 7,200kcal÷30日=240kcal/日

本当は、2200-240=1960kcalですが、切りよく2,000kcalにしてます。

ここでの注意するポイントは、設定カロリーギリギリまで食べること!

カロリーが少ないほうがダイエットに効果的だと思いがちですが、これが罠です。

リバウンドしないカラダを作りながら体重を落とすには、筋肉を落とさず脂肪を落とす必要がある。

摂取カロリーを極端に落としてしまうと、体重は落ちますが、筋肉も一気に落ちてしまう。筋肉量を維持するには、ある程度食べないとダメです。

極端に少なくしても逆効果ですので、きっちり目標設定ぎりぎりまで食べるようにしてます。

食べても良いって聞くと、ダイエットが一気に楽になります。

水を毎日1.2リットル以上飲む

水を飲む習慣も4ヶ月目になると習慣化ができてきます。もうジュースを飲みたい欲求すら沸かなくなります。

自販機でも水を探すようになる。。習慣ってこわい^^;

水が大切な理由

体の水分が少ないと新陳代謝が悪くなります。結果、体の消費カロリーが減って太りやすい体質になる。

リバウンドしないためにも体の水分量を上げる必要があります。

体の水分量も徐々に上がってきてます。

スクロールできます
7月18日8月18日9月18日10月18日11月18日
水分 43.4%水分 43.8%水分 44.4%水分 44.6%水分 44.9%
スタート0.4%↑0.6%↑
(累計1.0%↑)
0.2%↑
(累計1.2%↑)
0.3%
累計1.5%

標準値には全然足りてませんが、ちょっとずつ効果がでてきます。

水を飲む方法

毎日1.2リットルの水を飲むのは意外と大変。一気に飲むのは難しいんで、手元にペットボトルのミネラルウォーターを置いて、一口ずつ飲んでます。

ペットボトルだと2本分、Amazonや楽天でミネラルウォーターを買って、毎朝1本を会社に持っていきます。

2本だと重くなるんで、もう1本は会社の自販機で購入してます。

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通販のタイムセールを利用してまとめ買いすると、1本当り60円前後で購入できます。

会社の自販機で買う場合は、コカコーラの自販機アプリを利用します。

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スタンプが貯まると、1本無料でドリンクが購入できて、少しお得です。

スタンプドリンクチケット
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チケットは自販機のドリンクをどれでも選べるんで、1番高いやつを選ぶのもあり。ちなみに僕は、高校生の娘にチケットをプレゼントしてます。喜んで砂糖いっぱいのジュース買ってます^^;

毎日Twitterで体重を報告

ダイエットで1番大切なのが、コツコツ続けること。モチベーションをどこまで維持できるかがポイントです。

自分1人だとすぐに心が折れてしまいます。

ダイエット開始からずっとTwitterで経過報告してますが、モチベ維持には最高のツールです!

ツイートすることで「無様な姿は見せれない!」って力が働きます。

11月18日のツイート
https://twitter.com/papakuma00/status/1461291703688740865

ダイエットを一緒に頑張るフォロワーさんも徐々に増えてくれて、嬉しい限りです。

体重の記録と日々の食事を載せてるだけですが、11月時点で442人のお仲間さんに巡り合うことができてます。

フォローして頂き、ありがとうございます<(_ _)>

3日に1回の30分ウォーキング

2〜3日に1回のウォーキングも継続中。ウォーキングの時間は、夕食後のお風呂前。汗をかいた後に、そのままお風呂に入るスタイルです。

お風呂上がりに、1時間ほどYouTubeをみてリラックスしてから布団に入るんで、ウォーキング日はいつもよりぐっすり眠れます^^

30分のウォーキングだと、消費カロリーは170kcal。そこまで大きい効果はありませんが、1ヶ月続ければ2,000kcal=280gの消費です。目標1.0kg減の25%をカバーしてくれます。

ウォーキングを継続するコツ

ウォーキングに行くのなんか面倒だなぁ。。

その気持ち、よくわかります。重い腰をあげるのって、結構大変ですよね^^;

僕の場合の打開策は、好きな音楽を聴きながら歩くこと!

歩くテンポもよくなりますし、好きな音楽を聴けるんで一石二鳥。ウォーキングに行くというより、音楽を聴きに行く感覚です。

スマホ片手にBluetoothイヤホンをして歩くと、快適な音楽空間を作りつつ、ウォーキングができます。

有線だと厳しんで、コスパに良いBluetoothイヤホンを購入。本当はAirpodsが欲しかったけど、ちょっと高かったんで手が出ませんでした^^;

音楽は、YouTubeプレミアムに付いてるYouTubeMusicで好みの曲を編集して聴いてます。30分だと7〜9曲くらい。

毎日のウォーキングはしんどいので、2〜3日に1回ペースでゆるっとやってます。

おやつにはロカボチョコナッツ

4ヶ月目もロカボチョコナッツにお世話になってます。小腹がすいたとき、甘いものが食べたくなったときに重宝します。まだこれを上回るおやつは見つかってませんね^^

ロカボチョコの中身
栄養成分表示1袋当り
熱量74kcal
たんぱく質1.6g
脂質5.3g
炭水化物5.5g
 ー糖質4.6g
 ー食物繊維0.9g
食塩相当量0.01

1袋74kcalと手頃で、チョコの味わいもあって、ナッツの食べごたえもある優れものです。

無性におやつが食べたくなったら、これを1袋食べて、誤魔化します^^

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ダイエット中におすすめのチョコ菓子を比べた記事はこちら

ダイエット4ヶ月目の成果

ダイエットも無事4ヶ月継続することができました。

ダイエット4ヶ月の成果

\4ヶ月間の体重推移がこちら/

4ヶ月目は、1.9kgの減量に成功!ダイエット開始からは10.4kg減です。

4ヶ月目に取り組んだことは、9つ!

4ヶ月目に取り組んだこと
  1. 夕食にサラダチキンを1品追加 New!
  2. 朝食でもチキンを意識して食べる New!
  3. 朝食をベースブレッドに置き換え
  4. あすけんアプリでカロリー管理
  5. 1日の摂取カロリーを2000kcal以下にする
  6. 水を毎日1.2リットル以上飲む
  7. 毎日Twitterで体重を報告
  8. 3日に1回の30分ウォーキング
  9. おやつにはロカボチョコナッツ

このまま5ヶ月目も、この取組みを続けていきます。ダイエット仲間さん、一緒にがんばりましょう。

今後も、よろしくおねがいします。<(_ _)>

ぱぱくま
3人の子持ちパパ
120kg超級の40代デスクワーカーが2桁体重を目指して人生初のダイエットに取り組みます。

小学生のときから100kg超え、30年以上3桁体重をキープしてる頑固な体。毎月1kgを目標にゆっくりとやっていきます。

2021年7月_122kgからスタート!1年後に100kgになる過程と役立つ情報を発信してます。
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