【比較】一週間で3キロ痩せる食事メニューvs健康的なダイエットどっちが良い?

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1週間で3キロ痩せる食事メニュー

早く痩せなきゃダメなんだけど、なにかいい方法ない…?

残念なお知らせですが、1週間で3キロ痩せる方法はありません。。

カラダの水分を抜いて一時的に体重が減っても、すぐに元に戻っちゃいます。

できれば1ヶ月くらいかけて、健康的に体脂肪をやっつけたい。

ただ3キロは無理でもスリムな体型に近づけることはできます。

その方法は、

糖質をおさえた食事への置き換え。

食べているものを変えるだけで、体重はどんどん落ちていきます。

1週間に3キロのダイエットは大変な挑戦ですが、ぜひチャレンジしてみてください。

こんな人が記事を書いてます!
ぱぱくまプロフィール

ダイエットの強い味方

お助け
アイテム
特徴

ナッシュ
<食事>
食べてるだけで痩せてくる
・糖質30g以下の宅配食
・メニューは60種類以上
・専属シェフ3名が監修
・8食セット:4,990円
→ 初回〜3回目まで3,990円
(合計3,000円OFF!)

OWNの紹介
<運動>
8週間で8%痩せられる!
・食事と運動が1つのアプリ
・自宅で簡単トレーニング
・AI解析でカロリー自動計算
・初心者コースあり
・月980円〜
(パーソナルジムの1/10以下)

ベースブレッド紹介
<食事>
体に必要な栄養が補える!
・たんぱく質13.5g
・26種類のビタミン、ミネラル
・常温保管、賞味期限30日
・16袋セット:3,800円
→ 初回3,040円(760円OFF)
目次

1週間で3キロ痩せるのが難しい理由

1週間で3キロ痩せるのが難しい理由

カラダの水分や筋肉が減って3キロ落ちても痩せたと言えるかは正直微妙です。

やはり体脂肪を3キロ落として、カッコいい体を手に入れたい!

しかし、この体脂肪を減らすのが大変です。

体脂肪3キロを1週間で減らす必要カロリー

1週間で3キロ体脂肪を減らすためには、1日あたり3,086kcalの消費が必要です。

計算式は次の通り。

  • 体脂肪は、1キロで約7,200kcal
  • 3キロ痩せるためには、約21,600kcalの消費が必要
  • 1日あたりの消費カロリー量は、21,600kcal7日 = 3,086kcal

約3,100kcalをマックの食事に置き換えると、ビックマックセット2個に相当します。

Macの食事メニュー
3100kcal相当のマックメニュー
合計:3,140kcal
  • ビッグマック2個
  • ポテトL2個
  • ナゲット10個
  • コーラL
  • チョコパイ

毎日食べないのと同じ状態。とても続きません。

私の食事メニュー(ダイエット前)

実際に私がダイエットする前に食べていた食事がこちら。

朝食昼食夕食間食
メロンパン唐揚げ定食シチュー+チキンカツポテトチップス
菓子パン唐揚げ定食シチュー+カツポテトチップ
349kcal924kcal1,029kcal460kcal
合計:2,762kcal

絶食しても、まだ300kcal足りません。

1週間に体脂肪を3キロ減らすのが、むずかしいことがよくわかります。

健康的に痩せる食事メニュー

1週間に3キロは無理なので、1ヶ月に2キロを目標にした健康的なダイエットに。

食事を楽しみながら痩せるダイエットを実践しました。

ダイエット後の食事メニューがこちら。

朝食昼食夕食間食
ベースブレッドナッシュご飯半分低糖スイーツ
264kcal568kcal773kcal284kcal
合計:1,889kcal

1日1,800〜2,000kcalを目標に摂取カロリーをコントロール。

今の食事から1日800kcalおさえて、1ヶ月で3キロ減らせる計算です。(1週間だと約780g)

私がダイエットに取り組んだ結果

ダイエット開始1週間の成果は、600g(122.0kg→121.4g)

いきなり体重は落ちてくれません。。

開始1〜2週間の体重推移
ダイエット開始2週間の体重

2週間目から効果がでてきて、2ヶ月で7.7キロ減を達成。

ダイエット開始2ヶ月の体重推移

体重は上下しながらも、計算通りにするすると落ちてくれます。

1週間で3キロ痩せる方法

1週間で3キロ痩せる方法

おすすめはできませんが、短期間でもっと体重を落としたい人もいると思います。

1週間で3キロ痩せるためには、次の3つを実践します。

  1. カロリーの把握
  2. 糖質をおさえた食事に置き換え
  3. スキマ時間に自宅でトレーニング

カロリーの把握

ダイエットにカロリー管理は欠かせません。

カロリー収支がマイナスなら必ず痩せます。

カロリー収支

カロリー管理にはスマホアプリを使うと、ひと目で摂取カロリーがわかります。

カロリー管理画面

アプリのおすすめは「OWN.(オウン)」か「あすけん」です。

カロリー管理アプリ比較表

スクロールできます
アプリOWN.アプリ
OWN.
あすけんアプリ
あすけん
カロミル
カロミル
myfitnesspal
MyFitnessPal
カロリー管理有料無料無料無料
動画コンテンツ無料なしなしなし
有料機能カロリー管理
全般
AI解析
バーコード入力
食事の提案広告フリー
食事の提案
お試し期間10日間7日間7日間1ヶ月
月額プラン1,480円480円480円1,200円
年間プラン980円300円なし500円

OWN.はカロリー管理が有料ですが、トレーニング動画がセットになった総合的なダイエットアプリ。

短期間で痩せるには筋トレが効果的ですので、OWN.が心強いパートナーになってくれます。

あすけんはカロリー管理に特化したアプリ。1部機能を除いて無料で使えます。

ただ有料プランのAI解析とバーコード入力は使いたいので、課金しないとメリットは低くなります。

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気軽にダウンロードしてみてください。

プラン差額
月額
料金
1,480円980円500円
1年
料金
17,760円11,800円6,000円
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糖質をおさえた食事に置き換え

摂取カロリーが同じなら、糖質が低い食事のほうが体脂肪を早く燃焼できます。

たまに食べたくなるケーキでも糖質オフなら大丈夫。おいしくいただけます。

糖質オフケーキのOK,NGの図解

オリラジのあっちゃんも動画で熱く語っています。

30分を超える動画なので見なくて大丈夫ですが、糖質制限の有効性を解説しています。

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カロリーと糖質をおさえた食事に置き換えていきます。

スキマ時間に自宅でトレーニング

摂取カロリーをおさえるだけだと、痩せるのに時間がかかります。

短期間で痩せるには運動で消費カロリーをあげて、ダイエットを加速させます。

ジムに通う時間はないと思いますので、家に帰ってからできる運動でカバーです。

例えば、体重80キロの人が30分ウォーキングした場合の消費カロリーは210kcal。

運動で消費されるカロリー計算結果
引用:ke!san

あなたの運動がどのくらいの消費カロリーになるか計算してみてください。

運動カロリー消費計算サイトへ

1週間で3キロ痩せる食事メニュー

1週間で3キロ痩せる食事メニュー

栄養を補給しつつ、カロリー、糖質をおさえた1週間の食事プランです。

1週間の食事プラン

曜日
(日数)
昼食
ベースブレッド
夕食
ナッシュ
月曜日
(1日目)

摂取カロリー
573kcal
ベースブレッドチョコレート
チョコレート
264kcal
やみつき塩唐揚げ
塩から揚げ
309kcal
火曜日
(2日目)

摂取カロリー
658kcal
ベースブレッドメープル
メープル
264kcal
クリームコロッケグラタン
クリームコロッケ
394kcal
水曜日
(3日目)

摂取カロリー
531kcal

レーズン
281kcal
ソースヒレカツ
ソースヒレカツ
250kcal
木曜日
(4日目)

摂取カロリー
722kcal
ベースブレッドシナモン
シナモン
232kcal
鮭のアヒージョ
鮭のアヒージョ
490kcal
金曜日
(5日目)

摂取カロリー
698kcal
ベースブレッドチョコレート
チョコレート
264kcal
焼き鳥の柚子胡椒
焼き鳥
434kcal
土曜日
(6日目)

摂取カロリー
668kcal
ベースブレッドメープル
メープル
264kcal
チリハンバーグ
チリハンバーグ
404kcal
日曜日
(7日目)

摂取カロリー
651kcal

レーズン
281kcal
油淋鶏
油淋鶏
370kcal

1日あたりの摂取カロリーは、約700kcal。

仮に私がこのメニューを実践すると、1週間に2キロ痩せる計算です。

スクロールできます
食事プラン朝食昼食夕食おやつ
Beforメロンパン
菓子パン
唐揚げ定食
から揚げ定食
シチュー+チキンカツ
シチュー+カツ
ポテトチップス
ポテトチップス
カロリー3499241,029460
合計2,762kcal
Afterベースブレッドチョコレート
ベースブレッド
チリハンバーグ
チリハンバーグ
カロリー02644450
合計709kcal
-2,053kcal
計算式を見る
  • 体脂肪は、1キロで約7,200kcal
  • 1週間に減らせるカロリー:2,050kcal×7日 = 14,350kcal
  • 1週間で減らせる体重:14,350kcal7,200kcal = 1.99kg

夕食をナッシュに置き換え

ナッシュは60種類以上の中から好きなメニューが選べて、どれを選んでも糖質は30g以下。

和・洋・中の専属シェフ3名が監修した料理のおいしさも折り紙付きです。

ナッシュの人気メニュー

チリハンバーグステーキにんにく醤油から揚げクリームコロッケグラタン
430kcal332kcal391kcal
糖質:17.9g糖質:13.5g糖質:17.8g
ナッシュの基本情報
プランの種類6食、8食、10食
メニュー数60種類以上
糖質30g以下
塩分2.5g以下
主食の有無
(ご飯・パン類)
なし
料理の監修専属シェフ3名
容器サイズ縦:16.5cm
横:18.0cm
高さ:4.5cm
継続割引nosh clubで1食あたり
最大100円オフ
解約・スキップいつでもスマホアプリ、
パソコンから可能

ナッシュを利用してダイエットに成功した人も大勢います。

ナッシュの口コミ・評判をみる
好評な口コミ

味付けしっかりしてて美味しい。

ナッシュで減量成功!

口コミの続きを見る(タップで開きます)

買い物の手間が減って便利。

コスパはかなり良い!

暴飲暴食が防げる。

カロリー、栄養バランスが良い。

イマイチな口コミ

包装が破れてる。。

魚料理は可もなく不可もなく。。

口コミの続きを見る(タップで開きます)

味が似通っている。

冷凍庫がパンパンに。。

オムライスは美味しくない。

男性には少し量が少ないかも。

掲載している口コミは個人の感想です。

いまなら3,000円OFFのクーポンがもらえます。

特別価格キャンペーン

全セットを対象に初回購入時から3回目まで、1,000円オフで購入可能。

60種類のメニューから好きなものが選べて、気に入らなければ、最初の1回で解約できます。

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写真付きのナッシュ購入手順をみる

ナッシュダイエットの実践レビューはこちらをご覧ください。

お昼をベースブレッドに置き換え

ベースブレッドは1袋で1日に必要な栄養素の17%が補える栄養補助食品のパン。

常温保存ができて、賞味期限が30日と、いつでもどこでも手軽に食べられます。

ベースブレッド紹介動画

味は全部で8種類。

やわもち食感にリニューアルしたチョコが人気です。

スクロールできます
種類プレーンチョコレートメープルシナモンレーズンミニ食パンリッチカレー
外観ベースブレッドプレーンベースブレッドチョコレートベースブレッドメープルベースブレッドシナモンベースブレッドレーズンベースブレッドミニ食パンベースブレッドリッチベースブレッドカレー
カロリー194kcal264kcal264kcal232kcal281kcal236kcal216kcal214kcal
糖質18.5g29.1g27.1g23.4g34.3g22.3g21.8g23.8g
脂質6.7g9.3g8.2g8.8g7.4g7.5g7.2g6.3g
たんぱく質13.8g13.5g13.5g13.8g13.5g13.5g13.5g13.7g
2024年1月時点

1袋でサラダチキンバー1本分のたんぱく質が補充可能。

原材料は小麦全粒粉のため、カロリー、糖質は一般的なパンの30%オフ。

さらに26種類のビタミン、ミネラルも摂れちゃいます。

ベースブレッドの栄養素
ベースブレッドの栄養素
ベースブレッドの基本情報
スタートセット3種類から選択可能
メニュー数全8種類
糖質35g以下
カロリー290kcal以下
主成分小麦全粒粉
栄養素26種類のビタミン、ミネラル
重さ(1袋)70g〜90g
継続割引初回:20%OFF
2回目:10%OFF
解約・スキップマイページからいつでも可能

おいしさに賛否がわかれるパンですが、私は2年ほど愛用しています。

ベースブレッドの口コミ・評判をみる

好評な口コミ

ベースブレッドで成果がでた人たちの声。

痩せてお通じも良くなった!

3週間で3キロ痩せた!

続きを見る(タップで開きます)
スクロールできます

朝食をベースブレッドに変えて4ヶ月で3キロ痩せた!

お昼にベースブレッドを食べ始めて3ヶ月で6キロ痩せた!

朝食をベースブレッドにして4ヶ月で4キロ痩せた!

朝と夜をベースブレッドだけ生活の効果がすごい!

昼食をベースブレッドに変えたら10キロ痩せた!

忙しい朝食、会社でのお昼をベースブレッドに置き換えて、痩せた!との声が多くみられます。

イマイチな口コミ

効果が感じられなかった人の声も紹介します。

1ヶ月続けているけど痩せた感じはしない。

1食変えても残り2食を食べ過ぎたら痩せない。

続きを見る(タップで開きます)
スクロールできます

ダイエット効果は微妙。

半年続けているけど痩せない。

2週間目だがまったく痩せない。

1週間続けているけど体重の変動ない

いまなら紹介キャンペーンで1袋65円と安くお買い求めいただけます。

スタートセット

ベースブレッドスタートセットパン14袋セット
スタートセットは選べる4タイプ

6種類のパンが楽しめる14袋セット。

通常価格3,840円3,172円!(20%OFF)

ベースクッキー1袋プレゼント付き

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ベースブレッドダイエットの実践レビューはこちらをご覧ください。

1週間で3キロ痩せるのに運動は必要?

ギリギリに食事を制限しても、まだ1キロ体脂肪が減らせてません。

あと1キロの体脂肪を減らすためには運動が必要になってきます。

体脂肪を1キロ減らすための運動

1日あたりに必要な消費カロリーは、約1,000kcal。

体重80キロの人が、1,000kcal消費する運動は次のようなものです。

1,000kcalを消費する運動
  • ウォーキング:2時間25分
  • 水泳:2時間15分
  • ジョギング:1時間45分
  • サイクリング:1時間30分

毎日この運動をこなすのは大変。

1週間で3キロ痩せるのが、むずかしい理由です。

無理なく運動するには

すきま時間に自宅でできる自重トレーニング(筋トレ)がおすすめです。

カロリーを消費しつつ、筋肉を育てることで基礎代謝消費カロリーのアップも。

いまはYouTubeでたくさんのトレーニング動画が視聴できます。

どの動画を見ればいいか分からない方は、OWN.アプリの動画コンテンツを試してみてください。

専門トレーナーが監修した動画ですので、安心して取り組めます。

OWN.トレーニング動画(抜粋)
筋トレメニュー
引用:OWN.アプリ

OWN.の体験レビューは、こちらをご覧ください。

1週間で3キロ痩せる際の注意点

1週間で3キロ痩せる際の注意点

1週間に3キロ痩せるダイエットは体に必要な栄養が足りず、運動も必要なため、おすすめはできません。

3キロ痩せる推奨の期間

厚生労働省のレポートによると推奨されるダイエットの目標は、1ヶ月に体重の1%。

健康生活ノート(抜粋)

3キロ痩せるための推奨される期間(体重別)

体重1%の体重3キロ痩せる期間
60キロ0.6キロ5ヶ月
70キロ0.7キロ4.3ヶ月
80キロ0.8キロ3.8ヶ月
90キロ0.9キロ3.3ヶ月
100キロ1.0キロ3ヶ月

1週間で3キロ痩せるのは、体にかなりの負担がかかります。

体重を減らす方法は同じですので、しっかり食べながら時間をかけて取り組みたいです。

まとめ:1週間に3キロ痩せるのに無理は禁物

早く痩せたい気持ちはわかりますが、無理は禁物です。

短期、長期にかかわらず次の3つを実践すれば、健康的に痩せられます。

  1. カロリーの把握
  2. 糖質をおさえた食事に置き換え
  3. スキマ時間に自宅でトレーニング

カロリーを把握しながら、あなたの体に負担をかけないダイエットを心がけてください。

効率的に痩せるには、サポートアイテムを利用しない手はありません。

サポート
アイテム
特徴

ナッシュ
<食事>
食べてるだけで痩せてくる
・糖質30g以下の宅配食
・メニューは60種類以上
・専属シェフ3名が監修
・8食セット:4,990円
→ 初回〜3回目まで3,990円
(合計3,000円OFF!)

OWNの紹介
<運動>
8週間で8%痩せられる!
・食事と運動が1つのアプリ
・自宅で簡単トレーニング
・AI解析でカロリー自動計算
・初心者コースあり
・月980円〜
(パーソナルジムの1/10以下)

ベースブレッド紹介
<食事>
体に必要な栄養が補える!
・たんぱく質13.5g
・26種類のビタミン、ミネラル
・常温保管、賞味期限30日
・16袋セット:3,800円
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いまなら安くお買い求めいただけますので、ぜひこの機会にお試しください。

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60種類のメニューから好きなものが選べて、気に入らなければ、最初の1回で解約できます。

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補足(購入手順の詳細)

ナッシュの購入手順をみる(タップで開きます)

ナッシュの購入手順は簡単5ステップ、5分で終わります。

特別キャンペーン3,000円割引を利用した場合の手順は次の通りです。

STEP
ナッシュの特別価格ページへ

ナッシュの注文ページにアクセスします。

STEP
配送間隔を選択

あとから変更もできますので、最初は3週間でいいと思います。

STEP
プランを選択

冷凍庫の空きスペースによって選択します。1つの例としては、

  • メインの料理だけなら、6食プラン
  • メインにパンをつけたい人は、8食プラン
  • さらにスイーツも食べてみたい人は、10食プラン

みたいな感じだと思います。私は、メインにパンをつけた8食プランで続けています。

STEP
メニューを選択

選択したプランの品数分だけ気になるメニューを選びます。

メニューしたの「+追加」を押すと、カゴの中に追加されます。

なにを選べばいいか迷う人は、メニューが人気の順番に並んでますので、上から順番に選んでいけば間違いないと思います。

実際に食べてみて、私がおすすめする8食プランはこちらです。

おすすめの8食プラン
STEP
購入の手続き

ナッシュには、3種類の購入方法があります。

  • クレジットカード決済、コンビニ/銀行後払い、代金引換
  • LINE
  • PayPal

おすすめは、30秒で完了するクレジット払いです。申込みフォームにそって必要事項を入力していきます。

名前とパスワード
住所、電話番号、配送日時

配送希望日時は、入力する日の5日後から選択できます。

クレジットカード決済を選択

クレジットカード決済を選択して、カード番号などを入力します。

メニューの確認して申込み

初回の1,000円割引が適用されています。(送料分安くなるイメージですね)

都道府県別の配送料はこちらで確認できます。

 ー 全国送料一覧表

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ベースブレッドの紹介利用手順をみる(タップで開きます)

友だち紹介キャンペーンを利用するための購入手順を説明します。

手順は簡単7ステップ、3分で終わります。

画像付きの詳しい手順はこちら(タップで開きます)
STEP
ベースブレッド公式サイトにアクセス

下のリンクから友だち紹介キャンペーンの注文ページへ行き、画面を下にスクロールします。

友だち紹介キャンペーン

ベースブレッド友達紹介キャンペーン
STEP
セット数の選択

3つの中から好きなものを選びます。

  • パン16袋セット
  • パン8袋&クッキー12袋セット
  • パン32袋セット
スクロールできます
ベースブレッドパン16袋セット1
ベースブレッドパン16袋セット2
ベースブレッドパン8袋&クッキー12袋セット1
ベースブレッドパン8袋&クッキー12袋セット1
ベースブレッドパン32袋セット1
ベースブレッドパン32袋セット2

【Amazon Pay対応】をタップすると、一気に下までスクロールできます。

さらに初めての方限定で、2回目に使える200円分のポイントとベースクッキー1袋の特典付き!

2つの初回特典

申し込みでは、好きなセットを選択してください。

ベースブレッドセット数の選択

自分で好きなパンも選べます。

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注文方法の選択

Amazon Payか、ベースブレッドのアカウントを作成するかを選びます。

Amazon Payなら住所登録、クレジット情報などの登録が不要です。

  1. Amazonアカウントで購入
  2. ベースブレッドに会員登録する

AmazonPayを利用しない場合は、下にスクロールしてお客様情報を入力します。

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入力する項目は、5つです。

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配送日を「日付指定なし」と「日付指定あり」の2つから選べます。

ここは日付と時間の指定ができますので、お好きな受け取り日時を選んでください。

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また、受け取り方も8個の中から選べます。

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食品ですので時間があれば、対面受け取りがオススメです。

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カード番号、有効期限、セキュリティーコードを入力します。

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注文内容の確認

プライバシーポリシーに同意にチェックをして、注文完了です。

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ベースブレッドに関する用語の注意書き

「完全栄養食」および「完全食」などの表記について

1食(2袋)で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む

「糖質オフ」「低糖パン」の表記について

※BASE BREAD® チョコレートと、日本食品標準成分表2020年版(八訂)より、菓子パン あんなしとの比較(同量)。

※BASE BREAD® ミニ食パン・レーズンと、日本食品標準成分表2020年版(八訂)より、ぶどうパンとの比較(同量)。

たんぱく質13.5g、および他の栄養素数値について

*BASE BREAD1袋の場合

ぱぱくま
3人の子持ちパパ
120kg超級の40代デスクワーカーが2桁体重を目指して人生初のダイエットに取り組みます。

小学生のときから100kg超え、30年以上3桁体重をキープしてる頑固な体。毎月1kgを目標にゆっくりとやっていきます。

2021年7月_122kgからスタート!1年半で30kgのダイエットに成功!80kgに向けて頑張り中です^^
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