【100㎏超え必見】6ヶ月で-15.2㎏を達成!ダイエットの取組みと成果を紹介

ダイエットをはじめて6ヶ月が経過しました。毎月1.0kgのゆっくり目標ですが、コツコツ継続中です。

開始からのトータルで、体重は122.0→106.8kgと15.2㎏まで落ちてくれてます。

\6ヶ月間の体重推移がこちら/

6ヶ月目の成果は−1.4㎏。年末年始のクリスマス、お正月というイベントを何とか乗り越えて目標をクリアできました。かなり危なかった^^;

イベントはしっかり楽しんで体重が増えても、あきらめないで続けることが大切ですね。

お正月のツイート

この時期は、体重がめっちゃ増えないことだけを意識してました。どうしても食べすぎてしまうので、ウォーキングの回数を多くして、カロリー消費量を増やします。

イベント後のツイート

6ヶ月目の取組みは、5ヶ月目の継続とウォーキングの回数を2日に1回(←1回/3日)に増やしたことでした。

6ヶ月目の取組み
  1. 朝食は低カロリー、高たんぱく、低糖質を意識 → 継続
  2. あすけんアプリでカロリー管理
  3. 1日の摂取カロリーを2000kcal以下にする
  4. 水を毎日1.2リットル以上飲む
  5. 毎日Twitterで体重を報告
  6. 2日に1回の30分ウォーキング → 頻度アップ
  7. 夕食にサラダチキンを1品追加
  8. おやつは低糖質のものにする → 継続

同じカロリーでも糖質が低い方が、脂肪になりにくいのでダイエット向き。朝食パンや間食のおかしは、糖質オフのものを探しては試してます。

この記事では、120㎏を超えるアラフィフ会社員が、ダイエットを始めて6ヶ月経過した取組みと成果をお伝えします。

最後まで読んで頂けると、しっかり食べながらでも、6ヶ月で15㎏落とせた方法がわかります。

この記事を読んでわかること
  • 6ヶ月で15.2kg減らす方法
  • 無理な食事制限をしないダイエットのコツ
  • ダイエットを楽しく続ける方法

100kg超えから2桁を目指す人の参考になればと思います。<(_ _)>

こんな人におすすめの記事です
  • これからダイエットに取組む人
  • 体重120kgを超えてる人
  • 無理な食事制限をしたくない人
目次

ダイエット6ヶ月目の取組み

6ヶ月目に取組んだことは、全部で8つです。

1朝食は低カロリー、高たんぱく、低糖質を意識継続
2あすけんアプリでカロリー管理継続
31日の摂取カロリーを2,000kcal以下にする継続
4水を毎日1.2リットル以上飲む継続
5毎日Twitterで体重を報告継続
62日に1回の30分ウォーキング頻度アップ
7夕食にサラダチキンを1品追加継続
8おやつは低糖質のものにする継続

めっちゃ大変そうですが、1つ1つは大したことはありません。できる所からコツコツやってると6ヶ月で15㎏体重が落ちました。習慣化っておそろしい。。

ダイエットの方法は、カロリー管理+ゆるい糖質制限!

基本ベースは、摂取カロリーを消費カロリー以下にするダイエットの王道「カロリーコントロール」

そこに糖質オフの食べ物を取り込む方法です。

カロリーコントロールの考え方

毎月、確実に成果がでてるんで、方法は間違ってないはず。各月の体重推移がこちら!

1〜6ヶ月目の成果

スクロールできます
経過体重体重の減り体脂肪率体脂肪率の減り
スタート122.0kg39.2%
1ヶ月目117.7kg4.3kg38.5%0.7%
2ヶ月目114.5kg3.2kg
(累計7.5㎏)
37.7%0.8%
(累計1.5%)
3ヶ月目113.5kg1.0kg
(累計8.5㎏)
37.3%0.4%
(累計1.9%)
4ヶ月目111.6kg1.9kg
(累計10.4㎏)
36.7%0.6%
(累計2.5%)
5ヶ月目108.2kg3.4kg
(累計13.8㎏)
36.0%0.7%
(累計3.2%)
6ヶ月目106.8kg1.4kg
累計15.2㎏
35.7%0.3%
累計3.5%

ダイエットは、ゆっくりペースでも長く続けることが大事だということがわかります。

過去のレビュー記事はこちら

朝食は低カロリー&高タンパク&低糖質

ダイエット前の朝食は、主に菓子パンや食パンにたっぷりのバターと蜂蜜をかけたものでした。

中・高の食べざかりの子供がいる関係で、晩御飯をコントロールすることが難しいことから、まずは朝食の改善に着手です。

僕だけ食事が変わると、奥さんが大変になってしまいます^^;

ダイエット向きの朝食を試しましたが、6ヶ月経った今の朝食ベスト3がこちら!

  1. ベースブレッド
  2. セブンイレブンのローストチキン&エッグ
  3. 低糖工房のプレミアム食パン

ダイエット中におすすめの朝食の比較表

比較
項目
ベースブレッドローストチキン&エッグ低糖質プレミアム食パン
商品
おすすめ度
(4.0)

(4.0)

(3.6)
カロリー205kcal
(プレーン)
260kcal215kcal
(1枚当り)
たんぱく質13.5g26.2g19.3g
脂質5.4g9.6g11.7g
糖質20.7g9.1g2.2g
食物繊維3.2g16.2g11.7g
朝の手軽さ5分以内でOK3分以内でOK10分以内
重さ78g
(プレーン)
185g73g
(トースト1枚)
満腹感12時までもつ12時までもつ11時までもつ
美味しさ蜂蜜、ジャムが必要そのままで美味しい蜂蜜、ジャムが必要
値段175円
(1袋当り)
375円298円
(1枚当り)
保管環境常温冷蔵庫冷凍庫
消費期限約1ヶ月1〜3日約5ヶ月
公式HP詳細を見る詳細を見る詳細を見る
個別記事レビューへレビューへレビューへ

トータルバランスで、ベースブレッドが1番使いやすいダイエット食です。常温保管できて、1ヶ月以上の消費期限があるのはありがたい。

朝食ランキングの詳細はこちら

ベースブレッド

\ 累計1,000万食突破 /

  • 完全栄養食の主食
  • カラダに必要なものが全部入ってる!
  • 手軽で、簡単に栄養摂取
  • 公式での購入がお得

\ 初回限定20%オフ /

ベースブレッドを基本に、セブンのローストチキン&エッグやプレミアム食パンをローテしてます。

新しい低糖質のパンを見つけては、開拓も継続中です。今月は、シャトレーゼの糖質82%カットパンを試してみました。

シャトレーゼの低糖パン

個人的には、おいしいけどランキング入りするまではないかなぁという印象でした。

シャトレーゼの低糖パンレビューはこちら

あすけんアプリでカロリー管理

ダイエット6ヶ月目も【あすけんアプリ】にお世話になってます。もはや必須級のアイテム!これなしではダイエットはできません。

食べた物を記録して、設定カロリーの範囲内で毎日を過ごす。これだけで15kgの減量に成功。

数値を見ながら管理するだけなので、わかりやすくてダイエットの強力な味方になってくれます。

摂取カロリー管理

アプリの使い方も簡単です。

あすけんアプリの使い方
  1. 食べる商品にバーコードがあれば、読み込む
  2. 作った食べ物は、写真を撮ってアプリで解析
  3. 食べたものを検索ツールで調べて登録
バーコード読取写真解析食べ物検索

一般的な食べ物ならカロリー、栄養素が丸わかりの優れものです。

あすけんアプリの詳しい使い方はこちら

あすけん ダイエット記録・カロリー計算・食事記録・糖質制限

あすけん ダイエット記録・カロリー計算・食事記録・糖質制限

asken inc. (Tokyo)無料posted withアプリーチ

面倒なカロリー管理も、あすけんアプリがあれば、簡単です。

1日の摂取カロリーを2,000kcal以下にする

あすけんでカロリー管理をすると、1日の目標カロリーを設定してくれます。目標設定は、目標体重とダイエットのがんばり方を入力するだけ。

6ヶ月目の目標設定カロリーは、5ヶ月目と同じ2,000kcalにしました。

僕の設定
  • 目標体重:100kg
  • ダイエットのがんばり方:食事メイン
  • 活動レベル:普通(デスクワーク中心)

あすけんさんの目標設定カロリー:2,207kcal!

あすけんの目標カロリーは少し甘めに設定されてますので、ここは自分で厳し目に設定します。

目標カロリー通りやってしまうと、現状維持になりやすいので、200kcalを引いた位が妥当です。

200kcalの根拠は、毎月1kg減量の目標からきてます

毎月1kg落とす場合、摂取カロリーから1日240kcal減らせば達成できます。

  • 1kg=7,200kcal
  • 7,200kcal÷30日=240kcal/日

本当は、2200-240=1960kcalですが、切りよく2,000kcalにしてます。

ここでの注意するポイントは、設定カロリーギリギリまで食べること!

カロリーが少ないほうがダイエットに効果的だと思いがちですが、これが罠です。

リバウンドしないカラダを作りながら体重を落とすには、筋肉を落とさず脂肪を落とす必要がある。

摂取カロリーを極端に落としてしまうと、体重は落ちますが、筋肉も一気に落ちてしまう。筋肉量を維持するには、ある程度食べないとダメです。

極端に少なくしても逆効果ですので、きっちり目標設定ぎりぎりまで食べるようにしてます。

食べても良いって聞くと、ダイエットが一気に楽になります。

水を毎日1.2リットル以上飲む

水を飲む習慣も6ヶ月目になると習慣化できてきます。もうジュースを飲みたい欲求すら沸かなくなる。

自販機でも水を探すようになります。。習慣ってこわい^^;

水が大切な理由

体の水分が少ないと新陳代謝が悪くなります。結果、体の消費カロリーが減って太りやすい体質になる。

リバウンドしないためにも体の水分量を上げる必要があります。

水を飲む大切さは、この本を読んで実践するようになりました。

体の水分量も徐々に上がってきてます。

水分量の変化

6ヶ月で2.5%アップ。目標値は55%なんで、まだ足りてませんが、確実に効果がでてきます。

水を飲む方法

毎日1.2リットルの水を飲むのは意外と大変。一気に飲むのは無理なんで、ペットボトルでちょっとずつ飲むのがおすすめです。

Amazonや楽天でミネラルウォーターをケース買いして、毎朝会社に1本持っていきます。2本だと重くなるんで、もう1本は会社の自販機で購入です。

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楽天市場

通販のタイムセールを利用してまとめ買いすると、1本当り60円前後で購入できます。

会社の自販機で買う場合は、コカコーラの自販機アプリを利用します。

Coke ON(コークオン)

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Coca-Cola無料posted withアプリーチ

スタンプが貯まると、1本無料でドリンクが購入できて少しお得。

スタンプドリンクチケット
15個貯まるとチケット1枚ゲット!チケット1枚で好きなドリンク1本もらえる

チケットは自販機のドリンクをどれでも選べるんで、1番高いやつを選ぶのもあり。ちなみに僕は、高校生の娘にチケットをプレゼントしてます。喜んで砂糖いっぱいのジュース買ってますが…^^;

毎日Twitterで体重を報告

6ヶ月続けてわかったことは、コツコツ続けることの大切さです。

ただ、体重が思ったほど減らなかったり、予想以上に増えてたりすると心が折れます。モチベーションをどうやって維持できるかがポイントです。

そんなとき心強いのが、Twitterで一緒にがんばってる人たちです。

ダイエット開始からずっとTwitterで経過報告してますが、モチベ維持には最高のツールだと思ってます。

ツイートすることで「無様な姿は見せれない!」って力が働きます。

1月19日のツイート

ダイエットを一緒に頑張るフォロワーさんも徐々に増えてくれて、嬉しい限りです。

体重の記録と日々の食事を載せてるだけですが、1月時点で700人のお仲間さんに巡り合うことができてます。

フォローして頂き、ありがとうございます。いつも助けられてます。<(_ _)>

2日に1回の30分ウォーキング

年末年始のクリスマス、お正月シーズンだった6ヶ月目は、ウォーキングの頻度を意識して上げました。

平均すると2日に1回ペースでウォーキング。いっぱい食べた日は、消費カロリーを多くする作戦です。

晩御飯を食べて、お風呂に入る前の夜30分をウォーキングの時間にあててます。

30分のウォーキングだと、消費カロリーは170kcal。ご飯小盛り120g位が消費できます。そこまで大きい効果はありませんが、これもチリツモです。

ウォーキングの方法

今まで何となくウォーキングをしてきましたが、実は「正しい歩き方」というものがあるそうです。この本を読むまで、まったく知りませんでした。

著:園原 健弘
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オリンピックの競歩に出場した方が書かれた著書。この本によると、3つのポイントを意識して歩くだけで、正しい歩き方が身につきます。

意識する3つのポイント
  1. 胸から振り出す意識で歩く
  2. ふとももの内側同士をぶつけるくらいの意識で歩く
  3. かかとで着地する

効果のほどは、まだわかりませんが、歩くのがスムーズになった気がします。これも続けてみます。

ウォーキングを継続するコツ

ウォーキングに行くのなんか面倒だなぁ。。

その気持ち、よくわかります。重い腰をあげるのって、結構大変ですよね^^;

僕の場合の打開策は、好きな音楽を聴きながら歩くこと。

歩くテンポもよくなりますし、好きな音楽を聴けるんで一石二鳥。ウォーキングに行くというより、音楽を聴きに行く感覚です。

スマホ片手にBluetoothイヤホンをして歩くと、快適な音楽空間を作りつつ、ウォーキングができます。

有線だと厳しんで、コスパに良いBluetoothイヤホンを購入。本当はAirpodsが欲しかったけど、ちょっと高かったんで手が出ませんでした^^;

音楽は、YouTubeプレミアムに付いてるYouTubeMusicで好みの曲を編集して聴いてます。30分だと7〜8曲です。

食べ過ぎてカロリーオーバーした日は、30分ウォーキングで消費です。

サラダチキンを1品追加

ダイエット6ヶ月目も相変わらず、たんぱく質が不足気味。あすけん先生からいつも怒られてます。

あすけん先生のアドバイス

たんぱく質は、コンビニのサラダチキンを利用するのが楽です。

セブンイレブン、ローソンと色んな品揃えがあって、そのまま食べられるので夕食の一品追加に最適です。

セブンイレブンローソン
商品写真
カロリー128kcal124kcal
たんぱく質26.3g26.5g
脂質2.5g1.5g
糖質0.0g1.3g
グラム数100g115g
目安価格168円210円

「夕食に一品足したいなぁ」って思ったときに冷蔵庫から、さっと出せるお手軽さは助かります。

ある日の晩ごはん

おやつは低糖質のものにする

ダイエット中でも、やはりおやつは食べたくなります。

無理に我慢するとストレスが溜まってしまうので、低糖質でおいしいお菓子やデザートに置換えです。今のお気に入りは、この3つ。

  • ロカボチョコナッツ
  • チョコチップクッキー
  • カロリースタイル

チョコ系ばかりですが、食べたくなるんですよね^^;

低糖質お菓子の栄養表

商品名ロカボチョコナッツチョコチップクッキーカロリースタイル
外観
メーカーでん六ブルボンカバヤ食品
容量1袋当り1袋2枚当り1袋1個当り
カロリー74kcal86kcal50kcal
たんぱく質1.6g1.7g1.65g
脂質5.3g5.9g2.55g
糖質4.6g4.0g4.84g
通販サイト詳細を見る詳細を見る詳細を見る

どれも糖質5g以下で、めっちゃおいしいダイエット向けのお菓子。1袋単位で小分けされてるのも嬉しいポイントです。

ダイエット6ヶ月目の成果

ダイエットも無事6ヶ月継続することができました。

ダイエット6ヶ月の成果

\6ヶ月間の体重推移がこちら/

6ヶ月目は、1.4kgの減量に成功!ダイエット開始からは15.2kg減です。

6ヶ月目に取組んだアイテムは、8つ。

6ヶ月目の取組み
  1. 朝食は低カロリー、高たんぱく、低糖質を意識 → 良いもの探し継続
  2. あすけんアプリでカロリー管理
  3. 1日の摂取カロリーを2000kcal以下にする
  4. 水を毎日1.2リットル以上飲む
  5. 毎日Twitterで体重を報告
  6. 2日に1回の30分ウォーキング → 頻度アップ
  7. 夕食にサラダチキンを1品追加
  8. おやつは低糖質のものにする → 良いもの探し継続

このまま7ヶ月目もダイエット継続していきます。ダイエット仲間さん、一緒にがんばりましょう。

今後も、よろしくお願いします。<(_ _)>

ぱぱくま
3人の子持ちパパ
120kg超級の40代デスクワーカーが2桁体重を目指して人生初のダイエットに取り組みます。

小学生のときから100kg超え、30年以上3桁体重をキープしてる頑固な体。毎月1kgを目標にゆっくりとやっていきます。

2021年7月_122kgからスタート!1年後に100kgになる過程と役立つ情報を発信してます。
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