【体験談】20キロ痩せる！9ヶ月の期間で見た目も変わる健康的なダイエット法を紹介

いまの体重から20キロ痩せるために必要な期間は、どのくらいだと思いますか？

私は49歳で一念発起し、9ヶ月で20キロ痩せた経験があります。

この記事に辿り着いたあなたは、きっと「20キロ痩せたい！」と心から願っていることと思います。

太っていると悩みは尽きません。

そんな悩みを解消するための具体的なステップが、この記事には詰まっています。

私もかつては体重122キロの肥満体で、健康も見た目も多くの悩みを抱えていました。

100キロを超えると、20キロ痩せるなんて夢のまた夢、そう感じていませんか？

でも、その壁は乗り越えられます。

私自身、 9ヶ月という期間で20キロの減量を達成。そのあともダイエットを続け、32キロ痩せることができました。

これまで何度もダイエットに失敗してきましたが、この方法でやっと成功できた感じです。もし過去に挫折した経験がある方でも大丈夫、必ず成功します。

私の経験からもっと短期間で痩せられる方法も紹介しますので、「あと20キロ痩せたい」と本気で思っている方は、最後まで読んで実践してみてください。

きっと明るい未来が待っています。

私が20キロ痩せるのに要した期間

私が20キロ痩せるのに要した期間は、9ヶ月でした。2021年7月に始めて、20キロを突破したのが2022年の4月です。

そのときのツイートがこちら。

9ヶ月という期間は、決して短い時間ではありません。しかし、無理に短期間で痩せようとすると、筋肉も一緒に落ちてリバウンドしやすい体になります。

しっかり食べることも楽しみながら、無理しないダイエットの結果が9ヶ月という期間でした。

体重の減るペース

体重は増減を繰り返しながら、毎月1〜3キロペースで落ちてくれました。長い目でみると良い感じに減っています。

毎月の体重、体脂肪の推移は下記です。

年月	体重	減った体重	減った累計	体脂肪率
21年7月	122.0kg	ー	ー	39.2%
8月	117.7kg	3.3kg	3.3kg	38.5%
9月	114.5kg	3.2kg	7.5kg	37.7%
10月	113.5kg	1.0kg	8.5kg	37.3%
11月	111.6kg	1.9kg	10.4kg	36.7%
12月	108.2kg	3.4kg	13.8kg	36.0%
22年1月	106.8kg	1.4kg	15.2kg	35.7%
2月	104.9kg	1.9kg	17.1kg	35.0%
3月	102.8kg	2.1kg	19.2kg	34.3%
4月	101.7kg	1.1kg	20.3kg	34.0%

10キロ痩せるのにかかった期間が約4ヶ月、追加10キロ痩せるのに5ヶ月かかっています。

推奨されるダイエットの目標値

厚生労働省のレポートによると推奨されるダイエットの目標は、1ヶ月に体重の1％です。

20キロ痩せるための推奨される期間（体重別）

体重	1％の体重	20キロ痩せる期間
120キロ	1.2キロ	1年5ヶ月（17ヶ月）
100キロ	1.0キロ	1年8ヶ月（20ヶ月）
80キロ	0.8キロ	2年1ヶ月（25ヶ月）

体重100キロの人なら、20キロ痩せる期間は20ヶ月（1年8ヶ月）が推奨されています。（毎月1キロペース）

私のスタートは122キロなので、推奨期間20ヶ月の半分で到達。毎月1キロペースを目標にしていましたが、思った以上の成果でした。

20キロ痩せた見た目の変化

20キロ痩せると、一体どれほどの見た目の変化があるのでしょうか。

私が20キロ痩せたビフォーアフターの写真で見た目の変化を紹介します。

正面からの見た目

20キロ減っても、まだ100キロありますので、正面からの見た目に大きな変化は感じられません。少しお腹膨らみが減ったかな？？

横からの見た目

横から見ると、お腹まわりがだいぶスッキリしたのがわかります。

この辺りから会社の同僚や近所の人に、「最近、痩せました？」と声をかけられるようになりました。

20キロ痩せて感じた体の変化

120キロ超えから20キロ痩せると、次のような変化を感じます。

体の部位	変化	感じること
顔のライン		二重あごが消える
ウェストサイズ		シーパンサイズが120→110cmに
肩や腕のライン		変化なし
ふくらはぎ		靴下の食い込み跡が薄くなる
足のサイズ		靴がスッと履ける
姿勢		猫背が少し治る

小さな成功体験がダイエットを続けるモチベーションになります。

20キロ痩せる具体的な方法

20キロ痩せるという目標は決して小さなものではありません。しかし、その目標を達成するための具体的なステップは、意外とシンプルです。

私が実践したことは、次の4つ。

ダイエットは継続が鍵、この小さな行動の積み重ねが、20キロのダイエットにつながります。

毎日、体重計に乗る

体重測定は、ダイエットの成功を左右する非常に重要な要素です。毎日測定することで、体重の増減を常に意識できて、ダイエットのモチベーションが保てます。

体重の変化を記録しておけば、自分の努力が数字とグラフでみれて自信になります。

毎日体重を測るコツは、自動で記録することと、増えても減っても気にしないことです。

体重を自動で記録

いまは体重計に乗るだけで体重、体脂肪、筋肉量をスマホと連携して自動記録してくれるアプリがあります。

データを手書きしたり、入力する手間が省けて、体重計に乗るハードルを下げてくれます。

スマホと自動連携するために、スマートスケール（体重計）が必要ですが、Amazonで安いものなら2,000円から購入できますので、「スマートスケール」で検索してみてください。

購入する際は、Bluetooth連携機能があればOKです。私はXiaomi製のスマートスケールを購入しました。

人気のオムロン、タニタ製の半額以下で、2年使っても壊れてませんので良い買い物だったと思っています。

体重の増減を気にしない

体重は1キロくらい平気で増減します。ダイエット中でも焼肉やお寿司をいっぱい食べる日もあります。

それでも体重計には毎日乗って、記録するのは忘れないでください。体重を測る習慣化が目的です。

そして、どんな数字が表示されても気にしないでください。1日くらい食べすぎても体重は元に戻ってくれます。

体重の増減に一喜一憂せずに、淡々と測ることが長く続けるコツです。

摂取カロリーを把握する

100キロを超えるような私のような人は、基本的に食べすぎです。

いま食べているもののカロリーを正確に計算してみると、結構びっくりします。

私の摂取カロリー（ダイエット前）

	朝食	昼食	夕食	おやつ
食事	菓子パン	ラーメンセット	唐揚げ＋ご飯	ポテトチップス
推定カロリー	349kcal	902kcal	924kcal	460kcal
糖質	59.9g	122.9g	106.5g	42.9g
合計カロリー/糖質	2,635kcal / 332.2g

成人男性の標準摂取カロリーは、2,200〜2,400kcal。毎日200kcalオーバーした場合、30日で6,000kcal。これは毎月830gずつ体重が増える計算になります。

食生活を見直しだけで、体重が減る可能性はグッと高まります。

摂取カロリーもスマホアプリで簡単に計算してくれます。これから20キロ痩せたいと思っている人には、OWN.というアプリがおすすめです。

食事のカロリー管理と筋トレ、ダイエットの基礎知識を教えてくれる総合的なダイエットアプリです。

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OWN.の使い方、評判はこちらの記事を参考にしてください。

糖質を抑えた食事にする

食べすぐを把握したあとは、食事の改善です。

食事を低カロリー、低糖質の食品に置き換えるだけで、カロリーを約29％、糖質は約56％カットできます。

食事プラン	朝食	昼食	夕食	おやつ
Before	菓子パン	ラーメンセット	唐揚げ＋ご飯	ポテトチップス
推定カロリー	349kcal	902kcal	924kcal	460kcal
糖質	59.9g	122.9g	106.5g	42.9g
合計カロリー/糖質	2,635kcal / 332.2g
After	糖質オフパン	糖質オフ弁当	ご飯半分	糖質オフスイーツ
推定カロリー	264kcal	568kcal	898kcal	136kcal
糖質	33.3g	29.8g	73.8g	8.9g
合計カロリー/糖質	1,866kcal / 145.8g
カロリー/糖質差	-769kcal / -186.4g

朝食の置き換え

朝食は、これまでの菓子パンをベースブレッドに置き換えました。糖質を抑えたパンは他にもありますが、どうしても栄養が不足します。

いろいろ試した結果、26種類のビタミンとミネラルが摂取できるベースブレッドに落ち着きました。糖質はやや増加しますが、菓子パンの30％オフにはなります。

ベースブレッドについては、こちらで詳しく紹介しています。

昼食の置き換え

昼食はこれまでの炭水化物多めの食事を、宅配弁当のnosh（ナッシュ）を利用することでカロリー、糖質を大きく抑えられます。

おかずのみでご飯がついてませんので、ご飯の代わりにベースブレッドやナッシュの低糖パンを主食にします。

容器のままレンジで解凍して食べられて、容器をそのまま捨てられますので、調理する時間も短縮できます。レンジが使えないお昼は、ベースブレッドをそのまま昼食にしていました。

ナッシュについては、こちらで詳しく紹介しています。

軽い運動

食事の改善だけでも十分体重は落ちますが、停滞期、リバウンドを打破するためには運動も大切です。

運動といっても特別なことをする必要はありません。私が実践したのは、2つだけ。

30分ウォーキング

ウォーキングは、脂肪燃焼効果が高く、かつ膝や腰への負担が少ないため、ダイエットに最適な運動です。

30分ならランチタイムや仕事帰りに時間を確保できます。また、私のような運動が苦手な方でも無理なく始められるのが魅力です。

体重100キロの人なら、30分のウォーキングで消費するカロリーは、約160kcal。小さなおにぎり1個分ですが、2日に1回のウォーキングを1ヶ月続けると2,400kcal消費できます。これは330gの脂肪に相当します。

短い時間のウォーキングでも、心拍数が上がり、脂肪燃焼の効果は期待できます。また、心地よい疲れが感じられ、ストレス解消にも役立ちます。

自宅でのフィットネス

ウォーキングは有酸素運動ですが、無酸素運動で筋肉を鍛えて、基礎代謝消費カロリーをあげることもダイエットが成功する鍵になります。

本当はトレーニングジムに通いたいところですが、そんな時間もお金にも余裕はありません。。

そこで登場するのが、先ほども紹介したスマホアプリのOWN.です。

OWN.には自宅で取り組める筋トレやヨガ、ストレッチの動画が盛りだくさん。トレーナーさんの動きに合わせて体を動かすだけなので初心者でも簡単に実践できます。

筋トレ、ヨガの動画は無料でみれますので、ぜひ活用されてください。

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20キロ痩せた人の成功事例

ダイエットしている人で、20キロ痩せるまでにかかった期間はどのくらいなのか？

YouTubeで情報発信している方の20キロ痩せた期間をまとめてみました。

エミリンさん（6ヶ月で20キロ達成）

チャンネル登録者数167万人のエミリンさんは、約6ヶ月で20キロのダイエットに成功されています。（68キロ → 48キロ）

クリニックの先生をつけての食事指導、パーソナルトレーナーをつけての運動と、本格的に取り組まれています。

70キロ前後の方が半年で20キロ痩せる場合は、専属のトレーナーさんが必要かもです。

なつさん（2ヶ月で21キロ達成）

2年前の動画ですが、なつさんは2ヶ月ちょっとで21キロの減量に成功してます。（89キロ → 68キロ）

月10キロはやばいです。。

運動をまったくしていない代わりに、GLP-1というホルモン成分を体に取り込んで、脳に食欲を抑制する信号を送ることで、自然と食事の量を減らす方法を取り入れています。

いまではメディカルダイエットという名前で、最新のダイエット法として話題になりつつあります。当時は最先端だったと思います。

GLP-1を使ったメディカルダイエットについては、こちらのサイトがわかりやすかったので載せておきます。オンライン診療もできて、自宅まで薬を届けてくれます。

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短期間で20キロ痩せるダイエットプラン

私は20キロ痩せるのに9ヶ月かかりましたが、もっと短期間で結果をだしたい人もいると思います。

そんな方に期間別のダイエットプランを紹介します。個人的には、時間をかけて健康的に痩せる方が良いと思っていますが、どうしてもという人だけ参考にされてください。

3ヶ月で20キロ痩せるダイエットプラン

3ヶ月で20キロ痩せるためには、毎月6.7キロずつ減らす必要があります。カロリー換算すると48,000kcalです。

1日あたりにすると1,600kcal。毎日、摂取カロリーより消費カロリーを1,600kcal多くする必要があります。

食事を極端に抑えて摂取カロリーを下げるのにも限界がありますので、運動による消費カロリーを増やすしかありません。

摂取カロリーを1,000kcal減らす

私を例にすると、1,000kcal減らすのは夕食を低カロリーの食事に置き換えることで実現できます。

食事プラン	朝食	昼食	夕食	おやつ
Befor	菓子パン	ラーメンセット	唐揚げ＋ご飯	ポテトチップス
推定カロリー	349	902	924	460
合計カロリー	2,635kcal
After	糖質オフパン	糖質オフ弁当	糖質オフ弁当	糖質オフスイーツ
推定カロリー	264	568	445	244
合計カロリー	1,521kcal
カロリー差	-1,114kcal

運動が苦手な人は、糖質オフのスイーツを我慢すれば、さらに200kcalは減らせます。（合計1,300kcal）

食べないダイエットは体に良くありませんので、便利なダイエット食品を上手に活用して、少しでも楽にダイエットを進めるのがコツです。

無理をすると、短期間でも続きません。

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600kcal相当の運動

運動だけで600kcal消費するメニューは、次のようなものです。（体重100キロを仮定）

毎日続けるには、かなりハードです。

これを解消するには、有酸素運動と同時に無酸素運動（筋トレ）をして基礎代謝で消費されるカロリーをあげるしかありません。

スマホアプリのOWN.を使って自宅で筋トレするのが時間、費用ともに抑えられますが、ジムでトレーナーのアドバイスを受けた方が確実です。

「ジムに通うのはちょっと….。」という方は、オンラインパーソナルジムという手もあります。

ライザップのような本格的なジムより費用を半額以下に抑えられて、自宅でいながら一緒に伴走してくれます。

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まとめ：20キロ痩せるには食事が大事

20キロ痩せるための期間には個人差があります。

厚生労働省が推奨している期間は、体重の1％を毎月減らすものです。体重100キロの人なら20ヶ月かかります。

私自身は、20キロ痩せたのは9ヶ月目でしたが、もっと短期間で達成された方も大勢います。

短期、長期を問わず20キロ痩せるためには、食事で摂取カロリーを減らして、運動で消費カロリーをあげるしかありません。

長期でダイエットする方であれば、今の食事を少し減らして、軽い運動をすれば十分達成できます。

しかし、短期で20キロ痩せたい人は、ダイエット食品やトレーナーさんの力を借りて努力する方が近道です。

今から始めれば、半年後に20キロ痩せている姿も夢ではありません。特にダイエットの成功は、9割が食事で決まります。

摂取カロリーを抑える宅配食のNosh（ナッシュ）と摂取カロリーを把握できるOWN.を活用して短期間で、そしてラクに理想の体型を手にすることを願っています。

ナッシュとOWN.を使ってみた感想は、下記にまとめていますので参考にしてください。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

nosh（ナッシュ）を使ってみた感想

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