40歳をすぎて、ぽっこりでてきたお腹。お風呂上がりに鏡をみては、へこむことも多いと思います。
体重100キロを超えてしまった今、10キロ痩せることは遠い夢のように感じるかもしれません。 もう一度、あの頃のスリムな体型に戻りたい。まずは10キロ痩せられれば…。
その気持ち、よくわかります。
私自身、30年以上100キロを超える体で、痩せることは半ば諦めていました。
「食べることが生きてる幸せだし、何年も運動してない。仕事で疲れて帰ってから、ダイエットもするなんて無理に決まってる、、、」
そういった悩みを持つ方にお伝えしたいのは、「100キロを超える40代、50代の男性でも痩せられる」という事実です。
私が4ヶ月で10キロ痩せられた方法
結論は、糖質を抑えた食事です。
ダイエットの王道ですが、私にはこの方法が1番あっていました。
100キロ超えが10キロ痩せるとどうなるか？
- 正面からの見た目
-
- 横からの見た目
-
正面からの違いは大差ありませんが、横からだとお腹まわりが少しスッキリした感じです。
122キロからの10キロなんて、80キロの人からみたら3キロ程度かもしれませんが、私には大きな一歩。
そのあともダイエットを続けて、2年で32キロを達成できました。
最初の10キロさえ突破してしまえば、あとは続けるだけ。20キロ、30キロも夢ではありません。
いまでは近所の人から「最近、痩せましたよね？」と驚きの声をかけられるほどです。
この記事では、10キロ痩せるために必要な期間と、その期間を短くするにはどうすればいいのか？について紹介します。
成功事例の紹介もありますので、これから10キロ痩せたい人は参考にしてもらえたらと思います。
＼あなたに最適な方法はどれ？／
食事制限や運動が無理な方に。飲むだけで痩せられる最新医療のメディカルダイエット
短期集中で痩せたいけど1人では不安な方に。最適なオンラインパーソナルジム
短期で痩せたいけど費用を抑えたい方に。筋トレとダイエットの総合アプリ
運動が苦手な1人暮らしの方に。糖質を抑えた美味しい宅配食
ゆっくり健康的に痩せたい方に。糖質を抑えた栄養補助食品
10キロ痩せるまでのリアルな期間
実際に私が10キロ痩せた期間は、4ヶ月でした。
ダイエットを始めた日が、7月18日で122キロ。112キロに到達したのが、11月18日とちょうど4ヶ月目です。
11月18日のツイート
本日の体重 111.6kg🌟
— ぱぱくま@120kg超級ダイエット (@papakuma00) November 18, 2021
体脂肪率 36.7％
🔸朝食：ベースブレッド
🔸昼食：スナックサンド
🔸夕食：唐揚げカレー
本日合計1,900kcal〜。晩ご飯は昨日の残り物のカレー。写真の使い回しじゃありません^^;
今日でダイエットを始めて4ヶ月、何とか10kg落とせました🌸これからもコツコツ行きます🐻 pic.twitter.com/VFX05L4JWI
最初に10キロ痩せたときのビフォーアフター写真を載せましたが、見た目の変化は正直微妙かもです。
まわりの人から気づかれないレベルですが、本人には小さな変化が起き始めてます。
10キロ痩せたときの変化
100キロ超えでも10キロ痩せると、次のような変化を感じます。
| 体の部位 | 変化 | 感じること |
|---|---|---|
| 顔のライン | 変化なし | |
| ウェストサイズ | スボンに指１本分の隙間ができる | |
| 肩や腕のライン | 変化なし | |
| ふくらはぎ | 靴下の食い込みの跡が薄くなる | |
| 足のサイズ | 靴がスッと履ける | |
| 姿勢 | 猫背が少し治る |
小さな成功体験がダイエットを続けるモチベーションになります。
10キロ痩せる一般的な期間
厚生労働省のレポートによると推奨されるダイエットの目標は、1ヶ月に体重の1％です。
| 体重 | 1％の体重 | 10キロ痩せる期間 |
|---|---|---|
| 120キロ | 1.2キロ | 8.3ヶ月 |
| 100キロ | 1.0キロ | 10ヶ月 |
| 80キロ | 0.8キロ | 12.5ヶ月 |
体重100キロの人なら、10キロ痩せる期間は10ヶ月が推奨されています。（毎月1キロペース）
私のスタートは122キロなので、推奨期間8ヶ月の半分で到達したことになります。毎月1キロの目標を立てていましたが、最初は落ちやすかったですね。
私のリアルな体重推移
ダイエットを始めて4ヶ月の体重推移がこちら。
| 年月 | 体重 | 減った体重 | 減った累計 | 体脂肪率 |
|---|---|---|---|---|
| 21年7月 | 122.0kg | ー | ー | 39.2% |
| 8月 | 117.7kg | 3.3kg | 3.3kg | 38.5% |
| 9月 | 114.5kg | 3.2kg | 7.5kg | 37.7% |
| 10月 | 113.5kg | 1.0kg | 8.5kg | 37.3% |
| 11月 | 111.6kg | 1.9kg | 10.4kg | 36.7% |
一気に落ちたあと、停滞や増減を繰り返しながら、徐々に減っていってくれました。体脂肪も2.5%減と良い感じに減ってくれてます。
期間4ヶ月で10キロ痩せた方法
4ヶ月で実践したことは、1つだけ。
- 糖質を抑えた食事
ダイエットは食事が9割といわれています。まずは基本に忠実に、食事の改善です。
糖質を抑えた食事
ダイエットを始める前は明らかな食べすぎ。。カロリー計算できるアプリを使うと、その差は歴然です。
ダイエット前後で食事比較
| 食事プラン | 朝食 | 昼食 | 夕食 | おやつ |
|---|---|---|---|---|
| Before |  菓子パン |  ラーメンセット |  唐揚げ＋ご飯 |  ポテトチップス |
| 推定カロリー | 349kcal | 902kcal | 924kcal | 460kcal |
| 糖質 | 59.9g | 122.9g | 106.5g | 42.9g |
| 合計カロリー/糖質 | 2,635kcal / 332.2g | |||
| After |  糖質オフパン |  糖質オフ弁当 |  ご飯半分 |  糖質オフスイーツ |
| 推定カロリー | 264kcal | 568kcal | 898kcal | 136kcal |
| 糖質 | 33.3g | 29.8g | 73.8g | 8.9g |
| 合計カロリー/糖質 | 1,866kcal / 145.8g | |||
| カロリー/糖質差 | -769kcal / -186.4g | |||
食事を低カロリー、低糖質の食品に置き換えることで、カロリーは約29％、糖質は約56％カットできます。
私が32キロ痩せられたオススメの食事は下記になります。
朝食のおすすめ
菓子パンや朝マックを糖質オフのパンに置き換えます。いままで色んな糖質オフパンを食べましたが、糖質を下げただけのパンだと、どうしても栄養が偏ってしまいます。
最終的に糖質は少し上がりますが、26種類のビタミン、ミネラルが補給できるベースブレッドに落ち着きました。
>> ベースブレッドの詳細はこちら昼食のおすすめ
「ラーメン＋炒飯」や「うどん＋カツ丼」のような炭水化物✕炭水化物を糖質オフのお弁当に置き換えです。私は宅配食にnosh（ナッシュ）を利用しています。
60種類以上のメニューがあって、どれを選んでも糖質は30g以下。ご飯がついてないので欠点ですが、一緒に糖質オフのパンを買ってカバーしています。
メニューも豊富で飽きることがありませんし、冷凍弁当とは思えない美味しさで大満足です。
宅配弁当にナッシュを選んだ理由は、こちらの記事で紹介しています。
夕食のおすすめ
夕食は、家族団らんのひと時ですので、メニューは家族と同じです。糖質を抑えるためにご飯の量だけを半分にして、おかずをいっぱい食べます。
| ご飯 |  普通盛り |  半分 |
|---|---|---|
| ご飯の重さ | 200g | 100g |
| カロリー | 312kcal | 156kcal |
| 糖質 | 71.2g | 35.6g |
夕食がコンビニ弁当や外食の人ならナッシュに置き換えるだけで、さらにダイエットは加速させられます。
おやすのおすすめ
甘いものが食べたくなったら、シャトレーゼの糖質オフスイーツです。糖質オフを感じさせない美味しさで、ケーキからどら焼きまで種類も豊富。食後のデザートにピッタリです。
シャトレーゼのおすすめ糖質オフスイーツは、こちらの記事をご覧ください。どれも美味しいです！
短い期間で10キロ痩せる方法
2ヶ月後の同窓会までに10キロ痩せたいけど、これだと間に合わない…
もっと短い期間で痩せたいと思っている人は、食事の改善と一緒に運動を取り入れる必要があります。
食べないダイエットは体に悪影響ですので、摂取カロリー、糖質はそのままで、消費するカロリーを増やすしかありません。
でも、毎日ウォーキングを1時間やったり、スポーツジムに通う時間はないと思います。
そんな人には、私がいま使っているOWN.というスマホアプリを使ってみて欲しいです。
OWN.は、食事の管理と自宅でできる筋トレがセットになったダイエットアプリで、8週間で8％のダイエットが謳い文句です。
8週間で8％体重が落ちれば、
| 体重 | 8％の体重 | 10キロ痩せる期間 |
|---|---|---|
| 120キロ | 9.6キロ | 31日 |
| 100キロ | 8.0キロ | 38日 |
| 80キロ | 6.4キロ | 46日 |
体重100キロの人なら、1ヶ月ちょっとで10キロ痩せられます。
私はリバウンドと停滞期を打破するためにOWN.を使い始めましたが、もっと早くから使っておけば良かったと少し後悔しています。。
短い期間で10キロ痩せた成功事例
実際に1ヶ月、2ヶ月で10キロのダイエットに成功した有名人の成功事例を紹介します。
餅田コシヒカリさん（1ヶ月で10キロ減）
餅田コシヒカリさんは、1ヶ月で100キロ → 90キロのダイエットに成功しています。
ダイエットの方法は、糖質を抑えた食事と運動です。
- 食事：炭水化物（糖質）を抑えた食事（ケトジェニック）
- 運動：パーソナルトレーニングジムでの筋トレ＋有酸素運動
ジムに通って、専属トレーナーさんと一緒に一気に落としたパターンです。かなりハードなトレーニングをしたことが伺えます。
エミリンさん（3ヶ月で15キロ減）
YouTubeチャンネル登録者数167万人のエミリンさんは、3ヶ月で68キロ → 53キロのダイエットに成功しています。
ダイエットの方法は、餅田さんと同じで糖質を抑えた食事と運動です。
- 食事：小麦粉、ご飯、甘いものを抑えた食事（糖質制限）
- 運動：パーソナルトレーニングジムでの筋トレ＋有酸素運動
クリニックの先生とパーソナルトレーナーの指導のもとダイエットに取り組まれています。
短期間で痩せるためには、どうしても無酸素運動（筋トレ）と有酸素運動（ウォーキングやフィットネス）が必要になります。
お二人ともパーソナルトレーナーをつけていた点も、期間を短くできたポイントだと思います。
ジムに通う時間の制約と、それなりの費用がかかるのがネックですが、正しい食事の指導と心の支えは大きかったはずです。
いまなら自宅でネットを繋げてできるオンラインパーソナルジムもありますので検討してみてもいいかもです。
最新の遺伝子検査ができて、カウンセリングと60分の体験が無料でできるオンラインジムを紹介しておきます。
▶️ CLOUD GYMの無料体験はこちら
まとめ：120キロが10キロ痩せた期間は4ヶ月！
私自身、122キロから10キロを突破できたのは、ダイエットを始めてから4ヶ月後でした。
| 期間 | 体重 | 減った体重 | 減った累計 |
|---|---|---|---|
| 開始 | 122.0kg | ー | ー |
| 1ヶ月 | 117.7kg | 3.3kg | 3.3kg |
| 2ヶ月 | 114.5kg | 3.2kg | 7.5kg |
| 3ヶ月 | 113.5kg | 1.0kg | 8.5kg |
| 4ヶ月 | 111.6kg | 1.9kg | 10.4kg |
取り組んだのは、糖質を抑えた食事に置き換える糖質制限ダイエットです。
- ベースブレッドで栄養を補いながら糖質を控えた朝食
- nosh（ナッシュ）
で糖質30g以下に抑えた昼食
- ご飯を半分にして、家族と一緒の食事（約25gの糖質カット）
- 糖質オフのスイーツでおやつをカバー
無理な運動をしなくても食事の管理だけで十分10キロには到達できます。
10キロを突破したあともリバウンドすることなく、2年続けた結果、体重は122キロから90キロまで落とせてます。
最初の10キロを突破できれば、あとは続けるだけです。
30キロ痩せられたダイエットのロードマップは、こちらの記事で紹介していますので、よかったら読んでみてください。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
