【運動不要】3ヶ月で10キロ痩せる食事メニュー┃置き換えダイエットで効果抜群

3ヶ月で10キロ痩せるのは大変ですが、不可能ではありません。

今の食事を糖質をおさえたメニューにするだけで、体重はどんどん落ちていきます。

いまから始めれば、まだ間に合いますので、ぜひ実践してみてください。

ダイエットの強い味方

お助け アイテム	特徴
ナッシュ	＜食事＞ 食べてるだけで痩せてくる！ ・糖質30g以下の宅配食 ・メニューは60種類以上 ・専属シェフ3名が監修 ・8食セット：4,990円 → 初回〜3回目まで3,990円 （合計3,000円OFF！）
OWN.	＜運動＞ 8週間で8％痩せられる！ ・食事と運動が1つのアプリ ・自宅で簡単トレーニング ・AI解析でカロリー自動計算 ・初心者コースあり ・月980円〜 (パーソナルジムの1/10以下)
ベースブレッド	＜食事＞ 体に必要な栄養が補える！ ・たんぱく質13.5g ・26種類のビタミン、ミネラル ・常温保管、賞味期限30日 ・16袋セット：3,800円 → 初回3,040円(760円OFF)

3ヶ月で10キロ痩せるのが難しい理由

最初にお詫びがあります。

どんどん痩せるといいながら、私のダイエット3ヶ月目の成果は8.5キロ。

10キロに1.5キロ未達です。

原因は食事の置き換えが足りなかったから。

本気で10キロを目指すのであれば、もっと真剣に取り組んでおけば…と少し反省しています。

3ヶ月で10キロ痩せるのに必要な消費カロリー

3ヶ月で10キロ痩せるには、今より1日800kcalカットが必要です。

800kcalはコンビニ弁当、ハンバーガーセット1個分。

ロースカツ弁当	チーズバーガーセット
856kcal	857kcal

1日1食を抜くカロリー量に相当します。

私の食事メニュー（ダイエット前後）

ダイエットを始める前の食事メニューです。

朝食	昼食	夕食	間食
菓子パン	唐揚げ定食	シチュー＋カツ	ポテトチップ
349kcal	924kcal	1,029kcal	460kcal
合計：2,762kcal

1日約2700kcalと、あきらかな食べすぎ。

ここから摂取カロリーの高い昼食、夕食を糖質をおさえた食事に置き換えです。

ダイエット開始後の食事

朝食	昼食	夕食	間食
糖質オフパン	糖質オフ弁当	ご飯半分	低糖スイーツ
264kcal	568kcal	773kcal	284kcal
合計：1,889kcal

1日1,800〜2,000kcalを目標に摂取カロリーをコントロール。

今の食事から1日800kcalおさえて、1ヶ月で3キロ減らせるプランです。（1週間だと約780g）

結果は冒頭でお伝えした8.5キロ減と目標に500g未達。

もう少し食事をおさえる必要がありました。

3ヶ月で10キロ痩せる方法

私の失敗を踏まえて、確実に3ヶ月で10キロ痩せる方法は、次の3ステップです。

摂取カロリーの把握

ダイエットにカロリー管理は欠かせません。

カロリー収支がマイナスなら必ず痩せます。

• 摂取カロリー：食べ物や飲み物から得られるエネルギー
• 消費カロリー：基礎代謝や運動によって使われるエネルギー

摂取カロリーはスマホアプリを利用すると、ひと目でわかります。

アプリのおすすめは、「OWN.（オウン）」か「あすけん」です。

カロリー管理アプリ比較表

OWN.はカロリー管理が有料ですが、トレーニング動画がセットになった総合的なダイエットアプリ。

カロリー管理と一緒に自宅で体を動かしたい人にピッタリです。

有料プランは月980円〜。

最初の10日間は無料で試せて、自動で課金されることもありません。

プラン	通常プラン	年間プラン	差額
月額 料金	1,480円	980円	500円
1年 料金	17,760円	11,800円	6,000円

 OWN.の無料ダウンロードはコチラ

OWN.の口コミ、評判はこちらをご覧ください。

「運動はしなくて大丈夫…」という方は、あすけんがおすすめ。

カロリー管理に特化したアプリで、基本無料で使えます。

ただAI解析とバーコード入力は使いたいので、課金しないとメリットは低くなります。

アプリをダウンロードしたら、今の摂取カロリーを記録してみてください。

思った以上のカロリーに驚くかもしれません。

糖質をおさえた食事に置き換え

摂取カロリーが同じなら、糖質が低い食事のほうが体脂肪を早く燃焼できます。

たまに食べたくなるケーキでも糖質オフなら食べても大丈夫！

オリラジのあっちゃんも動画で熱く語っています。

30分を超える動画なので見なくて大丈夫ですが、糖質制限の有効性を解説しています。

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カロリーと糖質をおさえた食事に置き換えていきます。

毎日の体重測定

毎日、体重計に乗って進捗をチェックします。

順調に体重が落ちていれば、ダイエットのモチベーションもあがります。

スマートスケールなら乗るだけでスマホにデータを転送。

体重、体脂肪を記録してくれます。

オムロンやタニタが人気ですが、私は5,000円のXiaomi製を使っています。

安いものだと2,000円くらいからありますので、検索してみてください。

3ヶ月で10キロ痩せる食事メニュー

摂取カロリーを把握すると、多くの人は昼食と夕食のカロリーが高いと思います。

カロリーの高い昼食と夕食をカロリー、糖質をおさえた食事に置き換えです。

1週間の食事プラン

曜日 （日数）	昼食 ベースブレッド	夕食 ナッシュ
月曜日 （1日目） 摂取カロリー 573kcal	チョコレート 264kcal	塩から揚げ 309kcal
火曜日 （2日目） 摂取カロリー 658kcal	メープル 264kcal	クリームコロッケ 394kcal
水曜日 （3日目） 摂取カロリー 531kcal	レーズン 281kcal	ソースヒレカツ 250kcal
木曜日 （4日目） 摂取カロリー 722kcal	シナモン 232kcal	鮭のアヒージョ 490kcal
金曜日 （5日目） 摂取カロリー 698kcal	チョコレート 264kcal	焼き鳥 434kcal
土曜日 （6日目） 摂取カロリー 668kcal	メープル 264kcal	チリハンバーグ 404kcal
日曜日 （7日目） 摂取カロリー 651kcal	レーズン 281kcal	油淋鶏 370kcal

昼と夜を合わせた合計カロリーは約700kcal。

朝食、おやつを食べても、今の食事から大幅にカロリーをカットできます。

夕食をナッシュに置き換え

ナッシュは60種類以上の中から好きなメニューが選べて、どれを選んでも糖質は30g以下。

和・洋・中の専属シェフ3名が監修した料理のおいしさも折り紙付きです。

ナッシュの人気メニュー

チリハンバーグステーキ	にんにく醤油から揚げ	クリームコロッケグラタン
430kcal	332kcal	391kcal
糖質：17.9g	糖質：13.5g	糖質：17.8g

ナッシュを利用してダイエットに成功した人も大勢います。

いまなら3,000円OFFのクーポンがもらえます。

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 ナッシュダイエットの実践レビューはこちらをご覧ください。

お昼をベースブレッドに置き換え

ベースブレッドは1袋で1日に必要な栄養素の17％が補える栄養補助食品のパン。

常温保存ができて、賞味期限が30日と、いつでもどこでも手軽に食べられます。

味は全部で8種類。

やわもち食感にリニューアルしたチョコが人気です。

1袋でサラダチキンバー1本分のたんぱく質が補充可能。

原材料は小麦全粒粉のため、カロリー、糖質は一般的なパンの30％オフ。

さらに26種類のビタミン、ミネラルも摂れちゃいます。

おいしさに賛否がわかれるパンですが、私は2年ほど愛用しています。

いまなら紹介キャンペーンで1袋65円と安くお買い求めいただけます。

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 ベースブレッドダイエットの実践レビューはこちらをご覧ください。

3ヶ月で10キロ痩せるのに運動は必要？

食事制限だけでも1日800kcal減らせれば、運動しなくても大丈夫です。

しかし、毎日そんなにうまくいくとは限りません。

ケーキを食べたい日もあれば、外食を楽しみたい日もあります。

軽い運動で消費カロリーをアップ

週に2、3回でも軽い運動をすれば、だいぶ余裕が生まれます。

体重80キロの人なら、30分歩くだけで180kcal消費できます。

消費カロリーは体重、時間、運動で変わりますので、こちらのサイトで計算してみてください。

 運動消費カロリー計算（ke!san）

3ヶ月で10キロ痩せるときの注意点

ダイエットを2年続けてきて感じた注意ポイントは次の3つです。

目標カロリーまで食べる

摂取カロリーをおさえたいからと、カロリーを減らしすぎるのは体によくありません。

今の摂取カロリーから800kcalを引いた目標カロリーを設定したら、ギリギリまで食べます。

栄養が足りないと筋肉まで落ちて、リバウンドしやすい体に。

少しオーバーして運動で消費するくらいが、ちょうどいいです。

成果がでなくても気にしない

体重は上下しながら少しずつ落ちていきます。

毎日の体重変化に一喜一憂すると、モチベーションが保てません。

そして停滞期は必ずやってきます。

1〜2週間の停滞期のあとに一気に落ちる経験を何度もしています。

体重は毎日測っても、気にしないようにしてください。

引き締まった体には筋トレも

糖質制限ダイエットの唯一の欠点は、引き締まったキレイな体にならないこと。

体重は落ちても、筋肉質な体にはほど遠いです。

スタイルのいい体を目指すなら、やはり筋トレは必須。

体のラインを気にされる方は、専属トレーナーが指導してくれるトレーニングジムも検討してみてください。

 オンラインパーソナルジムの公式サイトへ【CLOUD GYM】

まとめ┃食事で3ヶ月に10キロ痩せるのは可能

糖質をおさえた食事にかえることで、3ヶ月で10キロは達成できます。

ダイエットの方法は、次の3ステップ！

カロリーを把握しながら、あなたの体に負担をかけないダイエットを実践してみてください。

効率的に痩せるには、サポートアイテムを利用しない手はありません。

サポート アイテム	特徴
ナッシュ	＜食事＞ 食べてるだけで痩せてくる！ ・糖質30g以下の宅配食 ・メニューは60種類以上 ・専属シェフ3名が監修 ・8食セット：4,990円 → 初回〜3回目まで3,990円 （合計3,000円OFF！）
OWN.	＜運動＞ 8週間で8％痩せられる！ ・食事と運動が1つのアプリ ・自宅で簡単トレーニング ・AI解析でカロリー自動計算 ・初心者コースあり ・月980円〜 (パーソナルジムの1/10以下)
ベースブレッド	＜食事＞ 体に必要な栄養が補える！ ・たんぱく質13.5g ・26種類のビタミン、ミネラル ・常温保管、賞味期限30日 ・16袋セット：3,800円 → 初回3,040円(760円OFF)

いまなら安く試せますので、この機会にぜひチャレンジしてみてください。

補足（購入手順の詳細）