【運動不要】3ヶ月で10キロ痩せる食事メニュー┃置き換えダイエットで効果抜群

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3ヶ月で10キロ痩せる食事メニュー

3ヶ月後に結婚式があるんだけど、なんとかならない…

3ヶ月で10キロ痩せるのは大変ですが、不可能ではありません。

今の食事を糖質をおさえたメニューにするだけで、体重はどんどん落ちていきます。

いまから始めれば、まだ間に合いますので、ぜひ実践してみてください。

こんな人が記事を書いてます!
ぱぱくまプロフィール

ダイエットの強い味方

お助け
アイテム
特徴

ナッシュ
<食事>
食べてるだけで痩せてくる
・糖質30g以下の宅配食
・メニューは60種類以上
・専属シェフ3名が監修
・8食セット:4,990円
→ 初回〜3回目まで3,990円
(合計3,000円OFF!)

OWNの紹介
<運動>
8週間で8%痩せられる!
・食事と運動が1つのアプリ
・自宅で簡単トレーニング
・AI解析でカロリー自動計算
・初心者コースあり
・月980円〜
(パーソナルジムの1/10以下)

ベースブレッド紹介
<食事>
体に必要な栄養が補える!
・たんぱく質13.5g
・26種類のビタミン、ミネラル
・常温保管、賞味期限30日
・16袋セット:3,800円
→ 初回3,040円(760円OFF)
目次

3ヶ月で10キロ痩せるのが難しい理由

最初にお詫びがあります。

どんどん痩せるといいながら、私のダイエット3ヶ月目の成果は8.5キロ。

10キロに1.5キロ未達です。

ダイエット3ヶ月の体重推移

原因は食事の置き換えが足りなかったから。

本気で10キロを目指すのであれば、もっと真剣に取り組んでおけば…と少し反省しています。

3ヶ月で10キロ痩せるのに必要な消費カロリー

3ヶ月で10キロ痩せるには、今より1日800kcalカットが必要です。

800kcalはコンビニ弁当、ハンバーガーセット1個分。

ロースカツ弁当チーズバーガーセット
ロースカツ弁当チーズバーガーセット
856kcal857kcal

1日1食を抜くカロリー量に相当します。

私の食事メニュー(ダイエット前後)

ダイエットを始める前の食事メニューです。

朝食昼食夕食間食
メロンパン唐揚げ定食シチュー+チキンカツポテトチップス
菓子パン唐揚げ定食シチュー+カツポテトチップ
349kcal924kcal1,029kcal460kcal
合計:2,762kcal

1日約2700kcalと、あきらかな食べすぎ。

ここから摂取カロリーの高い昼食、夕食を糖質をおさえた食事に置き換えです。

ダイエット開始後の食事

朝食昼食夕食間食
糖質オフパン糖質オフ弁当ご飯半分低糖スイーツ
264kcal568kcal773kcal284kcal
合計:1,889kcal

1日1,800〜2,000kcalを目標に摂取カロリーをコントロール。

今の食事から1日800kcalおさえて、1ヶ月で3キロ減らせるプランです。(1週間だと約780g)

結果は冒頭でお伝えした8.5キロ減と目標に500g未達。

もう少し食事をおさえる必要がありました。

3ヶ月で10キロ痩せる方法

私の失敗を踏まえて、確実に3ヶ月で10キロ痩せる方法は、次の3ステップです。

  1. 摂取カロリーの把握
  2. 糖質をおさえた食事に置き換え
  3. 毎日の体重測定

摂取カロリーの把握

ダイエットにカロリー管理は欠かせません。

カロリー収支がマイナスなら必ず痩せます。

カロリー収支
  • 摂取カロリー:食べ物や飲み物から得られるエネルギー
  • 消費カロリー:基礎代謝や運動によって使われるエネルギー

摂取カロリーはスマホアプリを利用すると、ひと目でわかります。

カロリー管理画面

アプリのおすすめは、「OWN.(オウン)」か「あすけん」です。

カロリー管理アプリ比較表

スクロールできます
アプリOWN.アプリ
OWN.
あすけんアプリ
あすけん
カロミル
カロミル
myfitnesspal
MyFitnessPal
カロリー管理有料無料無料無料
動画コンテンツ無料なしなしなし
有料機能カロリー管理
全般
AI解析
バーコード入力
食事の提案広告フリー
食事の提案
お試し期間10日間7日間7日間1ヶ月
月額プラン1,480円480円480円1,200円
年間プラン980円300円なし500円

OWN.はカロリー管理が有料ですが、トレーニング動画がセットになった総合的なダイエットアプリ。

カロリー管理と一緒に自宅で体を動かしたい人にピッタリです。

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月額
料金
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17,760円11,800円6,000円
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OWN.の口コミ、評判はこちらをご覧ください。

「運動はしなくて大丈夫…」という方は、あすけんがおすすめ。

カロリー管理に特化したアプリで、基本無料で使えます。

ただAI解析とバーコード入力は使いたいので、課金しないとメリットは低くなります。

あすけん ダイエット・ヘルスケアのカロリー計算や体重管理に

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アプリをダウンロードしたら、今の摂取カロリーを記録してみてください。

思った以上のカロリーに驚くかもしれません。

糖質をおさえた食事に置き換え

摂取カロリーが同じなら、糖質が低い食事のほうが体脂肪を早く燃焼できます。

たまに食べたくなるケーキでも糖質オフなら食べても大丈夫!

糖質オフケーキのOK,NGの図解

オリラジのあっちゃんも動画で熱く語っています。

30分を超える動画なので見なくて大丈夫ですが、糖質制限の有効性を解説しています。

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カロリーと糖質をおさえた食事に置き換えていきます。

毎日の体重測定

毎日、体重計に乗って進捗をチェックします。

順調に体重が落ちていれば、ダイエットのモチベーションもあがります。

スマートスケールなら乗るだけでスマホにデータを転送。

体重、体脂肪を記録してくれます。

オムロンやタニタが人気ですが、私は5,000円のXiaomi製を使っています。

安いものだと2,000円くらいからありますので、検索してみてください。

3ヶ月で10キロ痩せる食事メニュー

摂取カロリーを把握すると、多くの人は昼食と夕食のカロリーが高いと思います。

カロリーの高い昼食と夕食をカロリー、糖質をおさえた食事に置き換えです。

1週間の食事プラン

曜日
(日数)
昼食
ベースブレッド
夕食
ナッシュ
月曜日
(1日目)

摂取カロリー
573kcal
ベースブレッドチョコレート
チョコレート
264kcal
やみつき塩唐揚げ
塩から揚げ
309kcal
火曜日
(2日目)

摂取カロリー
658kcal
ベースブレッドメープル
メープル
264kcal
クリームコロッケグラタン
クリームコロッケ
394kcal
水曜日
(3日目)

摂取カロリー
531kcal

レーズン
281kcal
ソースヒレカツ
ソースヒレカツ
250kcal
木曜日
(4日目)

摂取カロリー
722kcal
ベースブレッドシナモン
シナモン
232kcal
鮭のアヒージョ
鮭のアヒージョ
490kcal
金曜日
(5日目)

摂取カロリー
698kcal
ベースブレッドチョコレート
チョコレート
264kcal
焼き鳥の柚子胡椒
焼き鳥
434kcal
土曜日
(6日目)

摂取カロリー
668kcal
ベースブレッドメープル
メープル
264kcal
チリハンバーグ
チリハンバーグ
404kcal
日曜日
(7日目)

摂取カロリー
651kcal

レーズン
281kcal
油淋鶏
油淋鶏
370kcal

昼と夜を合わせた合計カロリーは約700kcal。

朝食、おやつを食べても、今の食事から大幅にカロリーをカットできます。

夕食をナッシュに置き換え

ナッシュは60種類以上の中から好きなメニューが選べて、どれを選んでも糖質は30g以下。

和・洋・中の専属シェフ3名が監修した料理のおいしさも折り紙付きです。

ナッシュの人気メニュー

チリハンバーグステーキにんにく醤油から揚げクリームコロッケグラタン
430kcal332kcal391kcal
糖質:17.9g糖質:13.5g糖質:17.8g
ナッシュの基本情報
プランの種類6食、8食、10食
メニュー数60種類以上
糖質30g以下
塩分2.5g以下
主食の有無
(ご飯・パン類)
なし
料理の監修専属シェフ3名
容器サイズ縦:16.5cm
横:18.0cm
高さ:4.5cm
継続割引nosh clubで1食あたり
最大100円オフ
解約・スキップいつでもスマホアプリ、
パソコンから可能

ナッシュを利用してダイエットに成功した人も大勢います。

ナッシュの口コミ・評判をみる
好評な口コミ

味付けしっかりしてて美味しい。

ナッシュで減量成功!

口コミの続きを見る(タップで開きます)

買い物の手間が減って便利。

コスパはかなり良い!

暴飲暴食が防げる。

カロリー、栄養バランスが良い。

イマイチな口コミ

包装が破れてる。。

魚料理は可もなく不可もなく。。

口コミの続きを見る(タップで開きます)

味が似通っている。

冷凍庫がパンパンに。。

オムライスは美味しくない。

男性には少し量が少ないかも。

掲載している口コミは個人の感想です。

いまなら3,000円OFFのクーポンがもらえます。

特別価格キャンペーン

全セットを対象に初回購入時から3回目まで、1,000円オフで購入可能。

60種類のメニューから好きなものが選べて、気に入らなければ、最初の1回で解約できます。

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ナッシュダイエットの実践レビューはこちらをご覧ください。

お昼をベースブレッドに置き換え

ベースブレッドは1袋で1日に必要な栄養素の17%が補える栄養補助食品のパン。

常温保存ができて、賞味期限が30日と、いつでもどこでも手軽に食べられます。

ベースブレッド紹介動画

味は全部で8種類。

やわもち食感にリニューアルしたチョコが人気です。

スクロールできます
種類プレーンチョコレートメープルシナモンレーズンミニ食パンリッチカレー
外観ベースブレッドプレーンベースブレッドチョコレートベースブレッドメープルベースブレッドシナモンベースブレッドレーズンベースブレッドミニ食パンベースブレッドリッチベースブレッドカレー
カロリー194kcal264kcal264kcal232kcal281kcal236kcal216kcal214kcal
糖質18.5g29.1g27.1g23.4g34.3g22.3g21.8g23.8g
脂質6.7g9.3g8.2g8.8g7.4g7.5g7.2g6.3g
たんぱく質13.8g13.5g13.5g13.8g13.5g13.5g13.5g13.7g
2024年1月時点

1袋でサラダチキンバー1本分のたんぱく質が補充可能。

原材料は小麦全粒粉のため、カロリー、糖質は一般的なパンの30%オフ。

さらに26種類のビタミン、ミネラルも摂れちゃいます。

ベースブレッドの栄養素
ベースブレッドの栄養素
ベースブレッド栄養素グラフの注意書き
ベースブレッドの基本情報
スタートセット3種類から選択可能
メニュー数全8種類
糖質35g以下
カロリー290kcal以下
主成分小麦全粒粉
栄養素26種類のビタミン、ミネラル
重さ(1袋)70g〜90g
継続割引初回:20%OFF
2回目:10%OFF
解約・スキップマイページからいつでも可能

おいしさに賛否がわかれるパンですが、私は2年ほど愛用しています。

ベースブレッドの口コミ・評判をみる

好評な口コミ

ベースブレッドで成果がでた人たちの声。

痩せてお通じも良くなった!

3週間で3キロ痩せた!

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朝食をベースブレッドに変えて4ヶ月で3キロ痩せた!

お昼にベースブレッドを食べ始めて3ヶ月で6キロ痩せた!

朝食をベースブレッドにして4ヶ月で4キロ痩せた!

朝と夜をベースブレッドだけ生活の効果がすごい!

昼食をベースブレッドに変えたら10キロ痩せた!

忙しい朝食、会社でのお昼をベースブレッドに置き換えて、痩せた!との声が多くみられます。

イマイチな口コミ

効果が感じられなかった人の声も紹介します。

1ヶ月続けているけど痩せた感じはしない。

1食変えても残り2食を食べ過ぎたら痩せない。

続きを見る(タップで開きます)
スクロールできます

ダイエット効果は微妙。

半年続けているけど痩せない。

2週間目だがまったく痩せない。

1週間続けているけど体重の変動ない

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スタートセット

ベースブレッドスタートセットパン14袋セット
スタートセットは選べる4タイプ

6種類のパンが楽しめる14袋セット。

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ベースブレッドダイエットの実践レビューはこちらをご覧ください。

3ヶ月で10キロ痩せるのに運動は必要?

食事制限だけでも1日800kcal減らせれば、運動しなくても大丈夫です。

しかし、毎日そんなにうまくいくとは限りません。

ケーキを食べたい日もあれば、外食を楽しみたい日もあります。

軽い運動で消費カロリーをアップ

週に2、3回でも軽い運動をすれば、だいぶ余裕が生まれます。

体重80キロの人なら、30分歩くだけで180kcal消費できます。

30分の消費カロリー(体重80キロ)
  • ストレッチ:97kcal
  • ウォーキング:181kcal
  • サイクリング:336kcal
  • ランニング:378kcal

消費カロリーは体重、時間、運動で変わりますので、こちらのサイトで計算してみてください。

運動消費カロリー計算(ke!san)

3ヶ月で10キロ痩せるときの注意点

ダイエットを2年続けてきて感じた注意ポイントは次の3つです。

  1. 目標カロリーまで食べる
  2. 成果がでなくても気にしない
  3. 引き締まった体には筋トレも

目標カロリーまで食べる

摂取カロリーをおさえたいからと、カロリーを減らしすぎるのは体によくありません。

今の摂取カロリーから800kcalを引いた目標カロリーを設定したら、ギリギリまで食べます。

栄養が足りないと筋肉まで落ちて、リバウンドしやすい体に。

少しオーバーして運動で消費するくらいが、ちょうどいいです。

成果がでなくても気にしない

体重は上下しながら少しずつ落ちていきます。

毎日の体重変化に一喜一憂すると、モチベーションが保てません。

そして停滞期は必ずやってきます。

1〜2週間の停滞期のあとに一気に落ちる経験を何度もしています。

体重は毎日測っても、気にしないようにしてください。

引き締まった体には筋トレも

糖質制限ダイエットの唯一の欠点は、引き締まったキレイな体にならないこと。

体重は落ちても、筋肉質な体にはほど遠いです。

スタイルのいい体を目指すなら、やはり筋トレは必須。

体のラインを気にされる方は、専属トレーナーが指導してくれるトレーニングジムも検討してみてください。

オンラインパーソナルジムの公式サイトへ【CLOUD GYM】

まとめ┃食事で3ヶ月に10キロ痩せるのは可能

糖質をおさえた食事にかえることで、3ヶ月で10キロは達成できます。

ダイエットの方法は、次の3ステップ!

  1. カロリーの把握
  2. 糖質をおさえた食事に置き換え
  3. 毎日の体重測定

カロリーを把握しながら、あなたの体に負担をかけないダイエットを実践してみてください。

効率的に痩せるには、サポートアイテムを利用しない手はありません。

サポート
アイテム
特徴

ナッシュ
<食事>
食べてるだけで痩せてくる
・糖質30g以下の宅配食
・メニューは60種類以上
・専属シェフ3名が監修
・8食セット:4,990円
→ 初回〜3回目まで3,990円
(合計3,000円OFF!)

OWNの紹介
<運動>
8週間で8%痩せられる!
・食事と運動が1つのアプリ
・自宅で簡単トレーニング
・AI解析でカロリー自動計算
・初心者コースあり
・月980円〜
(パーソナルジムの1/10以下)

ベースブレッド紹介
<食事>
体に必要な栄養が補える!
・たんぱく質13.5g
・26種類のビタミン、ミネラル
・常温保管、賞味期限30日
・16袋セット:3,800円
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いまなら安く試せますので、この機会にぜひチャレンジしてみてください。

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全セットを対象に初回購入時から3回目まで、1,000円オフで購入可能。

60種類のメニューから好きなものが選べて、気に入らなければ、最初の1回で解約できます。

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補足(購入手順の詳細)

ナッシュの購入手順をみる(タップで開きます)

ナッシュの購入手順は簡単5ステップ、5分で終わります。

特別キャンペーン3,000円割引を利用した場合の手順は次の通りです。

STEP
ナッシュの特別価格ページへ

ナッシュの注文ページにアクセスします。

STEP
配送間隔を選択

あとから変更もできますので、最初は3週間でいいと思います。

STEP
プランを選択

冷凍庫の空きスペースによって選択します。1つの例としては、

  • メインの料理だけなら、6食プラン
  • メインにパンをつけたい人は、8食プラン
  • さらにスイーツも食べてみたい人は、10食プラン

みたいな感じだと思います。私は、メインにパンをつけた8食プランで続けています。

STEP
メニューを選択

選択したプランの品数分だけ気になるメニューを選びます。

メニューしたの「+追加」を押すと、カゴの中に追加されます。

なにを選べばいいか迷う人は、メニューが人気の順番に並んでますので、上から順番に選んでいけば間違いないと思います。

実際に食べてみて、私がおすすめする8食プランはこちらです。

おすすめの8食プラン
STEP
購入の手続き

ナッシュには、3種類の購入方法があります。

  • クレジットカード決済、コンビニ/銀行後払い、代金引換
  • LINE
  • PayPal

おすすめは、30秒で完了するクレジット払いです。申込みフォームにそって必要事項を入力していきます。

名前とパスワード
住所、電話番号、配送日時

配送希望日時は、入力する日の5日後から選択できます。

クレジットカード決済を選択

クレジットカード決済を選択して、カード番号などを入力します。

メニューの確認して申込み

初回の1,000円割引が適用されています。(送料分安くなるイメージですね)

都道府県別の配送料はこちらで確認できます。

 ー 全国送料一覧表

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ベースブレッドの紹介利用手順をみる(タップで開きます)

友だち紹介キャンペーンを利用するための購入手順を説明します。

手順は簡単7ステップ、3分で終わります。

画像付きの詳しい手順はこちら(タップで開きます)
STEP
ベースブレッド公式サイトにアクセス

下のリンクから友だち紹介キャンペーンの注文ページへ行き、画面を下にスクロールします。

友だち紹介キャンペーン

ベースブレッド友達紹介キャンペーン
STEP
セット数の選択

3つの中から好きなものを選びます。

  • パン16袋セット
  • パン8袋&クッキー12袋セット
  • パン32袋セット
スクロールできます
ベースブレッドパン16袋セット1
ベースブレッドパン16袋セット2
ベースブレッドパン8袋&クッキー12袋セット1
ベースブレッドパン8袋&クッキー12袋セット1
ベースブレッドパン32袋セット1
ベースブレッドパン32袋セット2

【Amazon Pay対応】をタップすると、一気に下までスクロールできます。

さらに初めての方限定で、2回目に使える200円分のポイントとベースクッキー1袋の特典付き!

2つの初回特典

申し込みでは、好きなセットを選択してください。

ベースブレッドセット数の選択

自分で好きなパンも選べます。

STEP
注文方法の選択

Amazon Payか、ベースブレッドのアカウントを作成するかを選びます。

Amazon Payなら住所登録、クレジット情報などの登録が不要です。

  1. Amazonアカウントで購入
  2. ベースブレッドに会員登録する

AmazonPayを利用しない場合は、下にスクロールしてお客様情報を入力します。

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入力する項目は、5つです。

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配送日時の指定

配送日を「日付指定なし」と「日付指定あり」の2つから選べます。

ここは日付と時間の指定ができますので、お好きな受け取り日時を選んでください。

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また、受け取り方も8個の中から選べます。

ベースブレッド受け取り方法選択画面

食品ですので時間があれば、対面受け取りがオススメです。

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ぱぱくま
3人の子持ちパパ
120kg超級の40代デスクワーカーが2桁体重を目指して人生初のダイエットに取り組みます。

小学生のときから100kg超え、30年以上3桁体重をキープしてる頑固な体。毎月1kgを目標にゆっくりとやっていきます。

2021年7月_122kgからスタート!1年半で30kgのダイエットに成功!80kgに向けて頑張り中です^^
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