【確実】1年で20キロ痩せるダイエット！私が実践した3つのこと

今まで見なかったふりをしていたお腹周りも、数字を見せられるとショックですよね。

来年はスリムになって、自信をもって受診したい！

でも運動する時間はないし、食事制限なんて絶対無理…。

そんなあなたに最適なのが、糖質を抑えた食事。

食べる量ではなく、食べる物の質をかえるダイエット。

食べることが大好きな私でも、1年で25キロ痩せた方法です。

まだまだ大きいですが、お腹まわりは少しスッキリ！

いまから始めれば、まだ間に合います。

ぜひ私が実践した方法を試してみてください。

1年で20キロ痩せるために必要なこと

1年で20キロ痩せるという目標は、決して簡単なものではありません。

正しい方法で継続しないと実現はむずかしいです。

目標達成のためには、次の3つが欠かせません。

カロリーの管理

糖質制限でもカロリーオーバーしていると、体重は増えていきます。

カロリー収支をマイナスにするダイエットの基本はかわりません。

1日の摂取カロリーをキープしつつ、糖質を意識することで好きなものが食べられます。

糖質を抑えた食事

糖質は炭水化物の1つ。摂りすぎると体脂肪として蓄積されます。

特に白米（ご飯）やパン、うどん、砂糖は吸収が早く、脂肪に変わりやすい食べ物。

糖質制限では主食になる炭水化物はおさえますが、脂質は気にしません。

「ご飯は我慢するけど、から揚げはいっぱい食べてもOK！」

おかずがいっぱい食べられるなら、食事の満足感はさがらずに続けられます。

体重管理

ダイエット中に体重測定は欠かせません。

順調に減っていればモチベーションもあがりますし、増えていれば改善できます。

ただし、毎日の変動に一喜一憂すると心が折れてしまうことも。

体重の推移は、長期的なトレンドで見るようにします。

1年で20キロ痩せるカロリー管理

1年で20キロ痩せるためには、1日のカロリー管理が大切です。

カロリー管理は次の手順で行います。

カロリー管理アプリの活用

摂取カロリーの計算には、カロリー管理アプリを使います。

食べたものを検索したり、写真を撮って分析することで正確にカロリー、PFCバランスがわかります。

カロリー管理には「あすけん」というアプリがおすすめ。

1部の便利機能は有料ですが、基本無料で使えます。

カロリー管理アプリ比較表

アプリ	あすけん	OWN.	カロミル	MyFitnessPal
使いやすさ
カロリー管理	無料	有料	無料	無料
無料機能	カロリー計算 PFCバランス 商品検索 食事の記録	フィットネス 動画コンテンツ	カロリー計算 PFCバランス 商品検索 食事の記録	カロリー計算 PFCバランス 商品検索 食事の記録
有料機能	AI解析 バーコード入力	カロリー管理 全般	食事の提案	広告フリー 食事の提案
お試し期間	7日間	10日間	7日間	1ヶ月
月額プラン	480円	1,480円	480円	1,200円
年間プラン	300円	980円	なし	500円

もしカロリー管理と一緒にダイエット基礎知識、フィットネス、ヨガといった運動も取り入れたい方は、OWN.をダウンロードしてみてください。

あすけんにはない動画コンテンツが充実しています。

 OWN.の無料ダウンロードはコチラ

食事の記録

スマホアプリを使って、いまの食事を記録。

どのくらいのカロリーを摂取しているか把握します。

例えば、こちらがダイエット前の私の食事。

食事	メニュー	カロリー	糖質
朝食	はちみつトースト	388 kcal	54.1 g
昼食	から揚げ定食	885 kcal	90.6 g
夕食	コンビニ弁当	855 kcal	106.3 g
おやつ	ポテトチップス	460 kcal	42.9 g
合計	ー	2,588 kcal	293.9 g

一般的なエネルギー必要量から見ると、カロリーオーバー気味なのがわかります。

推定エネルギー必要量（kcal/日）

性別	男性			女性
運動レベル	1	2	3	1	2	3
18〜29歳	2,300	2,650	3,050	1,700	2,000	2,300
30〜49歳	2,300	2,700	3,050	1,750	2,050	2,350
50〜64歳	2,200	2,600	2,950	1,650	1,950	2,250
65〜74歳	2,050	2,400	2,750	1,550	1,850	2,100

運動レベル1

外出せずにほぼ家の中で過ごす

運動レベル2

デスクワーク中心。通勤や買い物で外出する。

運動レベル3

よく体を動かす。

私の運動レベルは1〜2の中間くらい。1日の必要エネルギーは約2,400〜2,500kcalと推測されます。

ちょっと油断すると太っていく状態。

食事を記録すると、なぜ痩せないのかがよくわかります。

1日の目標カロリーを設定

1年で20キロ痩せるためには、いまの食事から1日あたり約400kcal減らせば達成できます。

カロリーの計算式

私はいまの摂取カロリーが2,600kcalなので、2,200kcalを目標に設定。

糖質はキリよく200gです。

カロリー、PFCバランスの目標は、アプリでも決めてくれます。

ただ、ゆるかったり厳しかったりしますので、自分の中でも決めておいてください。

1年で20キロ痩せる糖質制限

糖質制限はいま注目を集めているダイエット方法の1つ。

簡単に取り組めて効果が高いため、多くの方が実践しています。

糖質制限の有効性

糖質を制限すると、インスリンの分泌が抑制されます。

インスリンは体内で糖を脂肪にして蓄えるホルモン。

糖質を減らせば、脂肪の蓄積が減るため、結果として体重が減っていきます。

オリラジの中田さんも動画で熱弁。

「糖質の話」は糖質制限の大切さがよくわかる本です。

Kindle Unlimitedに加入されている方なら無料で読めます。

糖質制限のメリット・デメリット

糖質制限のメリット、デメリットについてもお伝えします。

メリット	デメリット
食事制限が比較的簡単 効果がでるのが早い 糖尿病の予防になる	引き締まった体にはならない

メリット

食事制限が比較的簡単

糖質を抑えるだけなので、脂質やたんぱく質は比較的自由に摂取できます。

お肉やお魚など、おかずは食べ放題。

効果がでるのが早い

脂肪の燃焼する状態を早くつくれるため、即効性があります。

ダイエット効果が感じられて続けやすい。

糖尿病の予防になる

血糖値の急激な上昇を抑制するため、糖尿病予防に繋がります。

デメリット

引き締まった体にはならない

糖質制限の唯一の欠点が、綺麗なボディラインにならないこと。

脂肪を減らすだけなので、引き締まった体にはなりません。

美しいスリムな体づくりには、やはりトレーニングが必要になってきます。

 かっこいい体も目指したい方は、OWN.アプリのトレーニングを活用してみてください。自重トレーニングで筋肉が鍛えられます。

 OWN.アプリの詳細はコチラ

おすすめの糖質オフ食品

糖質オフの食事を自炊するのは大変です。

いまは多くの糖質オフ食品がありますので、利用しない手はありません。

調理不要、片付けいらずで時短にもなります。

私のおすすめは、宅配の冷凍弁当「ナッシュ」！

60種類以上のメニューがあって、糖質はどれも30g以下。

冷凍弁当とは思えない美味しさです。

ナッシュの人気メニュー

チリハンバーグステーキ	にんにく醤油から揚げ	ハンバーグと温野菜のデミ
430kcal	332kcal	353kcal
糖質：17.9g	糖質：13.5g	糖質：21.4g

野菜もあって、栄養バランスもバッチリ。

糖質オフのパン、スイーツまで揃っています。

バンズパン(1個)	バターロール(1個)	バナナドーナツ(1個)
92kcal	91kcal	154kcal
糖質：2.1g	糖質：4.5g	糖質：13.7g

冷凍庫に保存しておいて、食べたいときに電子レンジで温め。

5分ほどで美味しい料理の出来上がり！

これなら手軽に糖質制限ダイエットに取り組めます。

ナッシュの詳細

いまなら合計3,000円OFFで試せます。

 ナッシュダイエットの実践レビューはこちらをご覧ください。

1年で20キロ痩せる体重管理

体重管理もダイエット成功の大切なポイント。

特に1年という長い期間で20キロ痩せるためには、体の状態チェックは欠かせません。

具体的な方法は2つです。

毎日体重計に乗る

毎日の体重測定は面倒ですが、数字に残すと体の変化がよくわかります。

スマートスケールを使えば、体重計に乗るだけで体重、体脂肪といったデータをスマホに転送。

アプリと連携することで、自動でグラフにしてくれます。

私は5,000円のものを購入しましたが、2,000円くらいからありますので検索してみてください。

体重管理アプリの活用

すぐに効果がでる糖質制限ダイエットでも、毎日の体重変化はゆるやかです。

1日単位では変化していないように見えても。

少し長い期間で見ると、確実に成果がでています。

このグラフは「ハミング」というアプリの表示。

体重、体脂肪、筋肉量の3項目をダイエット開始から全期間で見れます。

もちろん無料で使えます。

 ダイエットアプリの詳細はこちらを参考にされてください。

1年で20キロ痩せる目標設定

1年で20キロ痩せるという目標は、非常に高いハードルです。

大きな目標をクリアするには、小さな目標をおいてクリアしていくのが効果的。

この方法をマイルストーンといいます。

マイルストーンの設定

1年で20キロ痩せるには、毎月の目標は1.7キロの体重減。

まずは毎月1.7キロ減を目指して、がんばります！

実績のフィードバック

もし毎月の目標をクリアできないときは、ダイエットを見直します。

• 記録を忘れた食事はない？
• 糖質制限の頻度をあげようかな？
• 目標設定を少し下げようかな…

うまくいかない場合は、どこかに原因があります。

毎日体重を測って、小さな目標があれば、すぐに改善できます。

1年で20キロ痩せる食事プラン

1年で20キロ痩せる糖質をおさえた食事メニューを紹介します。

糖質制限の食事メニュー

ナッシュを利用した食事メニューです。

食事	朝食	昼食	夕食	おやつ
Before	はちみつトースト	から揚げ定食	コンビニ弁当	ポテトチップス
↓	↓	↓	↓	↓
After (ナッシュ)	ロールパン	ハンバーグ	から揚げ	ドーナツ
カロリー 糖質	-206kcal -45.1g	-430kcal -72.7g	-523kcal -92.9g	-306kcal -29.2g

1日1食、どこかの食事を糖質制限にすれば大丈夫。

確実に成果がでてきます。

食事制限のコツ

ダイエットに頑張っていても、誕生日のケーキや食事会での豪華な料理は食べたいですよね。

そんなときは、すべてを忘れて食べちゃいます！

ストレスを溜め込むほうが良くありません。どこかで反動がきます。

めいいっぱい楽しんだあとに調整すれば大丈夫です。

1年で20キロ痩せるための費用

ナッシュは非常に便利ですが、お財布にも影響を与えます。

毎月どのくらいの費用がかかるのか計算してみます。

毎月かかる費用

1日1食をナッシュにした場合、1ヶ月で30食。

10食プランを3回分です。

月2万円は高く感じるかもしれませんが、ランチ1回やコンビニ弁当と同じくらい。

自炊の買い出しや調理、あと片付けの時間がなくなると思えば、コスパは悪くありません。

初月はお試し価格

最初の1ヶ月30食分は、合計3,000円の割引が使えます。

1ヶ月の利用料金

回数	1回目	2回目	3回目
料金	4,990円 (1,000円OFF)	4,990円 (1,000円OFF)	4,990円 (1,000円OFF)
合計料金	14,970円＋送料

最初の1ヶ月だけ試して、効果を確かめるには絶好のチャンスです。

 キャンペーンの詳細はコチラ

＼ 3,000円OFFクーポンもらえる ／

続けるほどお得に

ナッシュには続けるほどお得になる「nosh club（ナッシュクラブ）」という仕組みがあります。

1食あたり599円 → 最大499円に。

注文するほどランクがあがって、割引が大きくなります。

この安さは宅配の冷凍弁当ではトップクラス。

長く続けるダイエットには、うれしいサービスです。

 他の宅配弁当との比較はこちらをご覧ください。

私が1年ダイエットに取り組んだ成果

ダイエットを始めた頃の体重は122キロ、体脂肪は39.2％。

糖質制限ダイエットに1年取り組んだ結果、24.9キロの減量に成功。体脂肪は6.8％の改善。

停滞期、リバウンドを経験しながらも、体重は順調に落ちてくれました。

健康診断の数字もいい方向に。

このあともダイエットを続け、2年で32キロまで落とせました。

糖質制限ダイエットの効果には驚かされます。

1年で20キロ痩せた未来

もし1年で20キロ痩せられたら…。

• 健康診断で安心の結果を手に入れる
• 交際の幅が広がる
• 旅行やアウトドアがいっそう楽しめる
• 子供と一緒にスポーツができる
• ファッションが楽しくなる
• 運動会でも恥ずかしくない

楽しいことばかり。

さいごに：1年で20キロ痩せるのは実現可能！

糖質制限は即効性があって、効果の高いダイエット方法。

特に運動する時間のとれない方や、運動が苦手な人には最適です。

冷凍弁当のナッシュを利用すれば、手軽に糖質制限をはじめられます。

1日1食をナッシュに置き換えたときの料金は、初月で約15,000円。

1日ワンコインの500円と、いまの食事をかえるだけでダイエット効果が得られます。

いまなら合計3,000円OFFで試せますので、1ヶ月の成果を実感してみてください。