【11ヶ月で23.6kgの減量に成功】122kgからのダイエット！取組みと成果の紹介

2021年7月にダイエットを始めて、なんとか11ヶ月目を迎えました。毎月1kg減のゆっくり目標ですが、23.6kgと思いのほか順調に体重が落ちてくれてます。

まぁ、最初が122kgと巨漢でしたからね。

本当の勝負はここからなのかもしれませんが、一旦は11ヶ月継続できた自分を褒めたいと思います^^

11ヶ月目の成果は−1.4㎏、今月も何とか目標の1.0kgをクリアできました。

体重の変動がない停滞期が長い期間もありましたが、あきらめないで続けることって大切^^

5月〜6月もイベントを楽しみつつ、楽しくダイエットできました。

11ヶ月目の取組みは、今まで継続と糖質を下げることを意識した食事です。

この記事では、120㎏を超えるアラフィフ会社員が、ダイエットを始めて11ヶ月目の取組みと成果をお伝えします。

最後まで読んで頂けると、普段の生活も楽しみながら体重を23㎏落とす方法がわかります^^

まったく無理はしてないんで、100kg超えの人には再現性の高い方法です。

ダイエット11ヶ月目の取組み

ダイエットをはじめてから取組んでることは、全部で8つ。

1	朝食は低カロリー、高たんぱく、低糖質を意識	継続＋良いもの探し
2	あすけんアプリでカロリーと糖質を管理	継続
3	1日の摂取カロリーを2,000kcal以下にする	継続
4	1日の糖質量を200g以下にする	継続
5	お菓子・スイーツは低糖質を活用	継続＋良いもの探し
6	水を毎日1.2リットル以上飲む	継続
7	毎日Twitterで体重を報告	継続
8	2日に1回の30分ウォーキング	継続

全部を一気にすると大変ですが、できる所からコツコツやってると少しずつ体重が落ちてきます。

ダイエットの方法は、カロリー管理＋ゆるい糖質制限ダイエット

基本は、摂取カロリーを消費カロリー以下にするダイエットの王道「カロリーコントロール」

そこに糖質オフの食べ物を取り入れる方法です。

毎月、確実に成果がでてるんで方法は間違ってないはず。各月の体重推移がこちら↓

1〜11ヶ月目の成果

経過	体重	体重の減り	体脂肪率	体脂肪率の減り
スタート	122.0kg	ー	39.2%	ー
1ヶ月目	117.7kg	4.3kg	38.5%	0.7%
2ヶ月目	114.5kg	3.2kg （累計7.5㎏）	37.7%	0.8% （累計1.5％）
3ヶ月目	113.5kg	1.0kg （累計8.5㎏）	37.3%	0.4% （累計1.9％）
4ヶ月目	111.6kg	1.9kg （累計10.4㎏）	36.7%	0.6% （累計2.5％）
5ヶ月目	108.2kg	3.4kg （累計13.8㎏）	36.0%	0.7% （累計3.2％）
6ヶ月目	106.8kg	1.4kg （累計15.2㎏）	35.7%	0.3% （累計3.5％）
7ヶ月目	104.9kg	1.9kg （累計17.1㎏）	35.0%	0.7% （累計4.2％）
8ヶ月目	102.8kg	2.1kg （累計19.2㎏）	34.3%	0.7% （累計4.9％）
9ヶ月目	101.7kg	1.1kg （累計20.3㎏）	34.0%	0.3% （累計5.2％）
10ヶ月目	99.8kg	1.9kg （累計22.2㎏）	33.3%	0.7% （累計5.9％）
11ヶ月目	98.4kg	1.4kg （累計23.6㎏）	32.9%	0.4% （累計6.3％）

ダイエットは、ゆっくりペースでも長く続けることが大事ですよね^^

朝食は低カロリー＆高タンパク＆低糖質

ダイエットする前の朝食は、主に菓子パンや普通の食パンにバターと蜂蜜をたっぷりかけたもの。太ってくださいと言わんばかりの朝食でした。

食べざかりの中・高生の子供がいるため、晩御飯をコントロールするのは難しい。。ダイエットを始めてからは、ずっと朝食の改善に取り組んでます。

先月発見したPan&（パンド）の主食パン、菓子パンを朝食にしてました。

糖質オフのパンは全部で3種類。どれもおいしそうなパンばかり。

糖質オフシリーズ

商品名	至福のクロワッサン	パン・オ・レ	ハニーソイ
商品
糖質	6.6g	6.6g	10.3g
公式HP	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る
レビュー	レビュー記事へ	レビュー記事へ	レビュー記事へ

＼ 初回限定特典あり ／

テレビ・メディアでも大絶賛！

糖質オフのクロワッサン

カロリー	たんぱく質	脂質	糖質	食物繊維
131kcal	3.5g	8.4g	6.6g	7.1g

表面はパリパリ、パン生地はふわっとしてて、バターの味わいが香るめっちゃおいしいクロワッサン！

糖質オフのパン・オ・レ

カロリー	たんぱく質	脂質	糖質	食物繊維
71kcal	3.5g	1.8g	6.6g	7.1g

ソフトな口当たりにミルクとバターの甘い香りが口の中に広がります。めっちゃおいしいミルクパン！

糖質オフのハニーソイ

カロリー	たんぱく質	脂質	糖質	食物繊維
98kcal	4.9g	1.7g	10.3g	10.1g

もちもちした食感が楽しくて、噛むとはちみつがほんのり口の中に広がります。ハニーソイだけで食べてもおいしいけど、お肉料理にめっちゃあうパンに仕上がってます。

Pan&の糖質50％オフシリーズは、いままで食べてきた中で1番おいしい糖質オフパン！

糖質の低さだけを追求するんじゃなくて、おいしさと糖質オフの両立を実現したパンに仕上がってます。

ローソンの糖質オフパンシリーズ

Pan&（パンド）のパンがなくなってからは、ローソンの糖質オフパンシリーズを試してました。

種類が沢山ありますが、実際に食べてみると、おいしいものと、そこそこのものがあります。好き嫌いは人それぞれですが、僕がおいしいと思えるパンのランキング表を作ってみました。

おすすめパン一覧表（1〜5位）

商品	カロリー	糖質	おいしさ	重さ	価格	総合点
アップルカスタードデニッシュ	315kcal	23.6g	(5.0)	92g	150円	(4.0)
もち麦のチョコロール	237kcal	14.3g	(4.5)	61g	145円	(3.9)
ダブルクリーム ドーナツ	385kcal	26.7g	(5.0)	93g	151円	(3.9)
くるみ＆ハイカカオチョコ(2個)	190kcal	7.6g	(4.0)	64g	151円	(3.9)
チーズ蒸しケーキ （2個）	302kcal	18.2g	(4.0)	70g	145円	(3.8)

1番好きなのは、アップルカスタードデニッシュ！

カロリー、糖質はやや高めですが、めっちゃおいしいパンに仕上がってます。

アップルカスタードデニッシュ

カロリー	たんぱく質	脂質	糖質	食物繊維	価格
315kcal	6.2g	18.9g	23.6g	13.0g	150円

パン1個の重さは約92g。長さ14.5cm✕幅7cm、厚さ2.5cmとバリューム満点！

デニッシュ生地の中には、小さく刻まれたリンゴとカスタードクリームがぎっしり。リンゴのしゃりしゃり食感が楽しくて、めっちゃおいしいパン！

アップルパイを思わせるパンに仕上がってます。

おいしい分、カロリーと糖質は高めですが、疲れたときのエネルギー補充、自分へのご褒美に最適。ローソンの糖質オフパンの中でもおすすめの一品です。

詳しいランキング記事を見たい人はこちら！

あすけんアプリでカロリー管理

ダイエット11ヶ月目も【あすけんアプリ】は大活躍です。もはやこれなしではダイエットを続けることは無理^^;

食べた物を記録して、設定カロリーの範囲内で毎日を過ごす。これだけで23.6kgの減量に成功。

数値を見ながら管理するだけなので、続けやすく、わかりやすいので強力な味方になってくれます。

アプリの使い方も簡単。

バーコード読取	写真解析	食べ物検索

一般的な食べ物ならカロリー、栄養素が丸わかりの優れものです。

糖質量もよくわかる！

ホーム画面にはありませんが、あすけんさんのアドバイスを聞くと、糖質量も正確にわかります。

糖質量の確認方法

あすけんアプリの詳しい使い方はこちら

面倒なカロリー管理もあすけんアプリがあれば、簡単です。

1日の摂取カロリーを2,000kcal以下にする

あすけんでカロリー管理をすると、1日の目標カロリーが設定できます。目標設定は、目標の体重とダイエットのがんばり方を入力するだけ。

11ヶ月目の目標設定カロリーは、10ヶ月目と同じ2,000kcal。

あまり厳しい設定にすると続かないので、できる範囲で設定するのがポイント！

あすけんの目標カロリーは少し甘めに設定されてますので、ここは自分で厳し目に設定します。

目標カロリー通りやってしまうと、現状維持になりやすいので、200kcalを引いた位が妥当です。

200kcalの根拠は、毎月1kg減量の目標からきてます

毎月1kg落とす場合、摂取カロリーから1日240kcal減らせば達成できます。

• 1kg＝7,200kcal
• 7,200kcal÷30日＝240kcal/日

本当は、2200-240＝1960kcalですが、切りよく2,000kcalにしてます。

ここでの注意するポイントは、設定カロリーギリギリまで食べること！

カロリーが少ないほうがダイエットに効果的だと思いがちですが、これが罠です。

リバウンドしないカラダを作りながら体重を落とすには、筋肉を落とさず脂肪を落とす必要があります。

摂取カロリーを極端に落としてしまうと体重は落ちますが、筋肉も一緒に落ちてしまう。筋肉量を維持するには、ある程度食べないとダメです。

1日の糖質量を200g以下にする

人が太る原因は、糖質を摂りすぎてブドウ糖が余るから。カロリー制限より糖質制限の方が効果が高い

この本を読んでからは、かなり糖質を意識するようになりました。

中田さんのYouTubeでも紹介されてる「糖質の話」！

あすけんアプリを使うと糖質量も簡単！

1日の摂取目標を200gにして大きく超えないようにチェックします。

糖質もあすけんアプリは、ゆるい設定になってますので、200gを自分の中の基準にしてます。

糖質量を100g以下にするような過度な制限をすると、まったく楽しくない食事になってしまいます。

長く続けるためには自分へのご褒美も必要なので、少しゆるめの糖質制限にしてます(^^;

毎日のTwitter報告でも1日のカロリーと糖質の量を記録するようにしてます。

当然、目標の糖質200gを達成できない日も多々あります^^;（あくまでも目標…）

お菓子・スイーツは低糖質を活用

長くダイエットをしてると、どうしてもお菓子、スイーツが食べたくなります。

無理に我慢するとストレスが溜まってしまうので、低糖質でおいしいお菓子やデザートに置換えです。今月もシャトレーゼの糖質オフシリーズにお世話になりました。

種類もいっぱいあって、どれも高いクオリティで、めっちゃおいしいです。

チョコレートケーキ	スフレチーズケーキ	どら焼き	ロールケーキ	シュークリーム
実食レポ	実食レポ	実食レポ	実食レポ	実食レポ

知らなかったら糖質オフと気づかないレベル。特にチョコレートケーキは絶品！

糖質オフのお菓子

スイーツ食べるほどじゃないけど、ちょっとお腹すいたなぁ。

そんなときにちょうど良いのが食べきりサイズのお菓子。今のお気に入りは、この3つです。

小腹がすいたときや口寂しいときに丁度いいお菓子たち。

低糖質お菓子の栄養表

商品名	ロカボチョコナッツ	チョコチップクッキー	ミックスナッツ
外観
メーカー	でん六	ブルボン	ローソン
容量	1袋当り	1袋2枚当り	1袋当り
カロリー	74kcal	86kcal	148kcal
たんぱく質	1.6g	1.7g	4.5g
脂質	5.3g	5.9g	11.4g
糖質	4.6g	4.0g	6.0g

どれも糖質10g以下で、めっちゃおいしいダイエット向けのお菓子。1袋単位で小分けされてるのも嬉しいポイントです。

水を毎日1.2リットル以上飲む

水を飲む習慣も11ヶ月目になると、まったく苦じゃありません。もはやジュースを飲みたい欲求すらわかなくなります。

習慣化って、やっぱりすごい^^

水を飲む大切さは、この本を読んで実践するようになりました。

体の水分量も徐々に上がってきてます。

開始当初と比べて4.4％アップ。標準値が55％なんで、まだまだ足りてませんが、確実に効果がでてきます。

水を飲む方法

毎日1.2リットルの水を飲むのは意外と大変。一気に飲むのは無理なんで、ペットボトルでちょっとずつ飲むのがおすすめ。

Amazonや楽天でミネラルウォーターをケース買いして、毎朝会社に1本持っていきます。2本だと重くなるんで、もう1本は会社の自販機で購入です。

通販のタイムセールや定期購入を利用すると、1本当り60円前後で購入可能。

会社の自販機で買う場合は、コカコーラの自販機アプリを利用します。

スタンプが貯まると、1本無料でドリンクが購入できて少しお得。

スタンプ	ドリンクチケット
15個貯まるとチケット1枚ゲット！	チケット1枚で好きなドリンク1本もらえる

チケットは自販機のドリンクをどれでも選べるんで、1番高いやつを選ぶのもあり。ちなみにチケットは、高校生の娘にあげてます。娘は、喜んで砂糖いっぱいの炭酸ジュースを買ってますが…^^;

毎日Twitterで体重を報告

11ヶ月続けてわかったことは、コツコツ続けることの大切さです。

ただ、体重が思ったほど減らなかったり、予想以上に増えてたりすると心が折れてしまいます。

モチベーションをどうやって維持できるかがポイント！

そんなとき心強いのが、Twitterで一緒にがんばってる人たちです。

ダイエット開始からずっとTwitterで経過報告してますが、モチベ維持には最高のツールです。

ツイートすることで「無様な姿は見せれない！」って力が働きます^^

2日に1回の30分ウォーキング

今月も2日に1回のペースでウォーキングを継続。ウォーキングもだいぶ慣れてきました。

晩御飯を食べて、お風呂に入る前の夜30分をウォーキングの時間にあててます。

30分のウォーキングだと消費カロリーは170kcal。ご飯小盛り120g位が消費できます。そこまで大きい効果はありませんが、これもチリツモです。

ウォーキングの方法

正しい歩き方を知ってから、自然とウォーキングも楽になってきました。

いきなり全部はできませんが、3番の「かかとで着地する」ように歩くだけでもウォーキングのスムーズさが違ってきます。

ウォーキングの頻度を上げられたのは、正しい歩き方を教えてくれたこの本のおかげ。オリンピックの競歩に出場した方が書かれた著書です。

ウォーキングを継続するコツ

その気持ち、よくわかります。重い腰をあげるのって、結構大変ですよね^^;

僕の場合の打開策は、好きな音楽を聴きながら歩くこと。

歩くテンポもよくなりますし、好きな音楽を聴けるんで一石二鳥。ウォーキングに行くというより、音楽を聴きに行く感覚です。

スマホ片手にBluetoothイヤホンをして歩くと、快適な音楽空間を作りつつ、ウォーキングができます。

有線だと厳しんで、コスパに良いBluetoothイヤホンを購入。本当はAirpodsが欲しかったけど、ちょっと高かったんで手が出ませんでした^^;

音楽は、YouTubeプレミアムに付いてるYouTubeMusicで好みの曲を編集して聴いてます。30分だと7〜8曲です。

食べ過ぎてカロリーオーバーした日は、30分ウォーキングで消費です。

ダイエット11ヶ月目の成果

ダイエットも無事11ヶ月目を迎えることができました〜。

ダイエット11ヶ月の成果

11ヶ月目の成果は−1.4㎏、今月も何とか目標の1.0kgをクリアできました。

体重の変動がない停滞期が長い期間もありましたが、あきらめないで続けることって大切^^

11ヶ月目の取組みは、今まで継続と糖質を下げることを意識した食事です。

このまま12ヶ月目もダイエット継続していきます。ダイエット仲間さん、一緒にがんばりましょう。

今後も、よろしくお願いします。<(_ _)>