
体重100キロを超えると、毎日の生活で少しずつ体が重く感じられることってありますよね。
特に40歳を超えると、膝と腰にきます。。
毎年の健康診断でも、お約束のメタボ診断。 鏡にうつる自分の姿に何となく目を背けたくなったり、友人との食事に何を着ていくか迷う時間も嫌なものです。
そんな日々の中、「手っ取り早く痩せる方法ないかな…」と感じることも多いと思います。
私自身、メタボ診断をきっかけに、49歳になってから本格的にダイエットを開始。最初の4ヶ月で10キロ減らせて、そのあとも停滞期、リバウンドを経験しながら、2年で30キロのダイエットに成功しました。

100キロを超えた40代、50代の方でも、時間をかければ体重を落とすことはできます。
しかし、この記事を読んでいる方は、もっと早く痩せる方法がないか探してますよね?
そこで私の経験から
- こうすれば、もっと早く痩せれた
- 初めから、これをしておけば良かった
そう感じている部分をお伝えしようと思います。
100キロ超えの男性が、手っ取り早く痩せる方法
結論は、筋肉トレーニング(筋トレ)です。
なぜ、この結論に至ったのか、この記事で詳しく深掘りしていきます。
\あなたに最適な方法はどれ?/
私が30キロ痩せた方法

最初に私が30キロ痩せた方法からお伝えします。
ダイエットの王道といえるかもしれませんが、私には1番あっていました。
具体的なやり方をロードマップにすると、

このステップを順番に進めて、4ヶ月で10キロの痩せることができました。
時間に余裕のある人は、こっちの方が確実だと思います。無理なく健康的に痩せられます。
具体的な7つの方法は、こちらで紹介
しかし、1ヶ月、2ヶ月後に10キロ減らしたい人には、これだと間に合いません。
ステップ1〜7を、ぎゅっと縮めて実践する必要があります。
手っ取り早く痩せた人の成功事例

ダイエットに成功した著名人の事例を見てみましょう。どんなダイエット方法だったのでしょうか。
餅田コシヒカリさんの成功事例
芸能人の餅田コシヒカリさんは、1ヶ月という短期間で、102キロから10キロのダイエットに成功しています。
- 食事:炭水化物(糖質)を抑えるケトジェニック
- 運動:パーソナルトレーニングジムでの筋トレ+有酸素運動
ダイエットの方法は、糖質を抑えた食事と筋トレ、有酸素運動を一気に取り入れた、かなりハードなものです。
これくらいやらないと、1ヶ月で10キロ落とすのは難しいです。
かまいたち山内さんの成功事例
かまいたちの山内さんは、2ヶ月で74キロから10キロの減量に成功しています。
- 食事:糖質を抑える金森式+MTCオイル
- 運動:特に触れられていません
食事は糖質を抑える金森式で、エネルギー消費を高めるといわれるMTCオイルを活用されています。
MTCオイルは、餅田コシヒカリさんも利用されています。Amazonで2,000円位で買えます。

運動について触れられてませんが、ルフロという温泉を利用した施設で「湯治」という基礎体温をあげて、体の免疫力を上げる少し特殊な方法をやられています。
まだ主要都市に数店舗しかないお店ですので、一般の人が利用するのは少し難しいかもです。
おるたな渋谷ジャパンさんの成功事例
おるたなの渋谷ジャパンさんは、短期間ではありませんが、3年間で93キロから15キロのダイエットに成功しています。
- 食事:オートミール+お菓子を控える
- 運動:散歩レベルの軽い運動
食事は、白米の代わりにオートミールを食べて炭水化物(糖質)を抑えつつ、ポテチなどのお菓子を控える方法。運動は、ジムなどには行かず、散歩レベルの軽いものです。
時間をかけることで、ハードな運動をしなくても痩せられる成功事例です。
ダイエットの成功事例からわかること
- 糖質を抑えた食事は、ダイエットの長期、短期を問わず有効
- 短期間で痩せるには、筋トレを取り入れた方が効率的
- 長期で取り組むのなら、軽い運動で大丈夫
手っ取り早く痩せるのに必要な消費カロリー
仮に2ヶ月で10キロ減量する場合、1日あたりどのくらいカロリーを消費する必要があるか計算してみます。
- 体脂肪は、1キロで約7,200kcal
- 10キロ痩せるためには、約72,000kcal消費する必要がある
- 1日あたりの消費カロリー量は、1,200kcal(72,000kcal 60日)
いまの摂取カロリーより1,200kcal減らす必要があります。
コンビニのご飯大盛り弁当1個を我慢しても少し足りません。
食事 | ![]() ロースカツ弁当 | ![]() のりから弁当 |
---|---|---|
カロリー | 996kcal | 988kcal |
糖質 | 135g | 142g |
食事制限しつつ、運動で200〜300kcalを消費して、やっと1,200kcalに到達します。
300kcal消費するための運動
体重100キロの成人男性の場合、300kcalを消費する運動は下記です。
- ウォーキング:50分
- サイクリング:35分
- 水泳:25分
- 踏み台昇降:25分
- ゴルフ:50分(カードなし)
1食抜いて毎日の運動はかなりハード。それを60日続けるのは、正直しんどいです。
これをクリアするのに必要になってくるのが、基礎代謝で消費カロリーをあげること。寝ている時も消費するカロリーをちょっとずつあげていきます。
基礎代謝消費カロリーをあげる鍵が、筋肉量のアップです。
男性が手っ取り早く痩せるには

摂取するカロリーを抑えつつ、筋肉量をアップするのに必要なのが下記の2つです。
- 糖質を抑えた食事
- 筋トレで消費カロリーアップ
糖質を抑えた食事
カロリーを落としすぎると、栄養が足りず、健康に良くない影響がでます。このため、カロリーじゃなくて糖質を落とす方法にします。
成功事例でも紹介しましたが、糖質を抑えた食事は本当に効果が高いです。
カロリー、脂質は気にせず、糖質だけに注目します。糖質が高いものだけを食べないようにします。
白米、菓子パン、うどん、ラーメン、フルーツ、ジュース、スポーツドリンク….
最近の健康志向で糖質オフの食品も増えてます。糖質オフでも美味しくて、満足感の高いものもあります。お腹もすかないので、積極的に利用したいアイテムです。
糖質オフの食事プラン
私がよく食べている食事メニューです。
食事 | メニュー | カロリー | 糖質 | 脂質 | たんぱく質 |
---|---|---|---|---|---|
朝食 | ![]() ベースブレッド | 264kcal | 29.1g | 9.3g | 13.5g |
昼食 | ![]() 糖質オフのお弁当 | 568kcal | 24.8g | 34.4g | 33.0g |
夕食 | ![]() ご飯半分のみ | 773kcal | 56.3g | 41.7g | 41.6g |
間食 | ![]() 糖質オフスイーツ | 284kcal | 5.0g | 23.1g | 5.5g |
合計 | 1,889kcal | 115.2g | 108.5g | 93.6g |
- 朝食:バランス栄養食のベースブレッド
- 昼食:糖質30g以下の宅配弁当nosh(ナッシュ)
- 夕食:ご飯の量を半分
- 間食:シャトレーゼの糖質オフスイーツ
夕食は家族と一緒に食べるので妥協していますが、夕食をナッシュにすれば、さらに効果はあがります。
宅配弁当にナッシュを選んだ理由は、こちらをご覧ください。

筋トレでカロリー消費アップ
糖質オフで摂取するカロリーを落としたあとは、いかにカロリー消費するかです。
ウォーキングなどの有酸素運動も有効ですが、時間がかかります。寝ているときでもカロリーを消費してくれる基礎代謝カロリー量を増やすのが手っ取り早いです。
基礎代謝カロリーの消費量を増やすためには、体の筋肉量を増やすしかない。
そのための、筋トレです。
筋トレといっても、やり方がいろいろあって
- ライザップのような短期集中型の本格的なトレーニングジム
- 自宅がトレーニングジムになるオンラインパーソナルジム
- 24時間いつでもコンビニ感覚で通えるちょこざっぷ
- 器具を使わず隙間時間にできるスマホの筋トレアプリ
この中で私が選んだ方法は、スマホアプリでの筋トレ。「OWN.」というアプリを使っています。
OWN.アプリはダイエットの基礎知識が動画で学べて、運動が苦手な私でもやれる初心者メニューが豊富に揃ってます。トレーニング動画のトレーナーさんと同じ動きをするだけなので簡単です。
カロリー、糖質の食事管理機能もある優れもので、10日間の無料お試し期間もあります。初めて聞いたという人は、便利なアプリなのでチェックしてみてください。
OWN.以外にもダイエット、筋トレ系のアプリはいくつかあります。他のアプリも確認したい人は、比較の記事を参考にされてください。

1人じゃ自信のない人へ
1人で2ヶ月間続ける自信がない、でもライザップほど本格的なのはちょっと…。そんな人はオンラインのパーソナルトレーニングジムがあっているかもです。
ジムに通う手間がかからず、好きなタイミングで個別指導が受けられます。CLOUD GYMは最新の遺伝子検査で、あなたにあったダイエットプランを提案してくれます。
無料でカウンセリングと60分のオンラインパーソナルトレーニングの体験ができますので、話だけ聴いてみるもの良さそうです。
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手っ取り早く痩せるのにやってはダメなこと

手っ取り早く痩せたいと思ったときに、ついやりがちなのが「無理な食事制限」と「激しい運動」です。
痩せたいという気持ちが強すぎて、無理しすぎるのは体調を悪くする原因になります。
反動が必ず帰ってきますので、無理のない範囲を心がけたいです。特に注意したい2つをもう少し詳しく説明します。
過度な食事制限
食事を減らすことでカロリー、糖質の摂取を抑えるのは一見効果的なように見えますが、実は逆効果です。
食事を制限すると、体はエネルギー不足に陥り、基礎代謝が低下します。基礎代謝が低下すると、消費カロリーも減り、太りやすくなります。また、栄養不足によって免疫力や体力も低下します。
私も過去に糖質を抑えすぎた影響か、頭がまわらず、フラフラと立ちくらみのようになったことがあります。
目標のカロリー、糖質に近づけるように食べるのが、健康的なダイエット成功のポイントです。
激しい運動
筋肉量を増やすために運動は欠かせませんが、いきなり負荷をかけると筋肉や関節を痛めます。
40代は思ったほど若くありません。最初は、ストレッチをするくらいで丁度いいです。
短期間で痩せたくても、体と相談しながら筋トレに励むようにしてください。
まとめ:手っ取り早く痩せるには糖質制限+筋トレ!
100キロ超える人が手っ取り早く痩せるためには、糖質を抑えた食事と筋トレが大切になってきます。
糖質制限と筋トレを一緒にするのは大変ですが、1ヶ月、2ヶ月で10キロレベルの体重を落とす確率はグッと高まります。
- 糖質制限+軽い運動 → 4ヶ月で10キロ痩せられる(私の体験)
- 糖質制限+筋トレ → 1〜2ヶ月で10キロ痩せられる可能性あり
筋トレをやるにしても、いくつかの方法があることを紹介しました。
引き締まった体になれば、会社の健康診断も怖くありません。お金はかかりますが、結果はついてくるはず。
思い立ったが吉日、ぜひこの機会にお試しください。
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最後まで読んでいただき、ありがとうございました。