お久しぶりです。ぱぱくま（@papakuma00）です。
ダイエットを開始して3ヶ月が過ぎました。毎月1kg減のまったりダイエットを続けてますが、あっという間の3ヶ月。
49歳にして初めて本格的に取り組んだダイエットですが、何とか継続中。コツコツ続けてると、体重はちょっとずつですが、落ちてくれます。体って本当に正直^^
122→113.5kgと8.5kgの減量に成功してますが、3ヶ月目だけみると、1kg減にとどまってます。
やる事はやってるけど、なかなか体重が落ちない停滞期です。
このまま今のやり方で大丈夫かな？
そんな不安にかられてた時期でもあります。ダイエットが続かない原因の1つが、この停滞期です。
- いまのやり方は間違ってるのかな・・
- なにか新しいダイエット方法を取り入れた方がいいのかな？
- 体重減らないなら、無理して続けることもないか・・
いろんなことを考えすぎて、迷走しそうになります。
毎日、体重計には乗ってますが、増えてなければOK！くらいの軽い気持ちで過ごします。
欲張って、さらに体重を落とそうとすると心が折れてしまいます。
もともと3ヶ月で3kg減が目標です。心に余裕を持って、ダイエットに取り組もうと意識した3ヶ月目でした。
- 朝食をベースブレッドに置き換え ・・・ New！
- あすけんアプリでカロリー管理
- 1日の摂取カロリーを2000kcal以下にする
- 水を毎日1.2リットル以上飲む
- 毎日Twitterで体重を報告
- 3日に1回の30分ウォーキング
- おやつにはロカボチョコナッツ
新しい取り組みは、朝食をベースブレッドに変更したこと。
ダイエッターの間で好評のベースブレッドのパン。1度試してみたかったアイテムです。
ベースブレッド
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この記事では、ダイエット3ヶ月目に取り組んだ方法と成果を紹介します。
- 無理なく3ヶ月で8.5kgを減らす方法
- 3ヶ月目の停滞期を乗り越える方法
- ダイエットを続けるコツ
ダイエット停滞期で心が折れそうになっている人の役に立てば嬉しいです。
- ダイエットを取り組んで3ヶ月目の人
- 体重が落ちなくて心が折れそうな人
- これからダイエットを開始する人
ダイエット3ヶ月目の取り組み
3ヶ月目に取り組んだことは、全部で7つ！
| 1 | 朝食をベースブレッドに置き換え | New！ |
| 2 | あすけんアプリでカロリー管理 | 継続 |
| 3 | 1日の摂取カロリーを2,000kcal以下にする | 継続 |
| 4 | 水を毎日1.2リットル以上飲む | 継続 |
| 5 | 毎日Twitterで体重を報告 | 継続 |
| 6 | 3日に1回の30分ウォーキング | 継続 |
| 7 | おやつにはロカボチョコナッツ | 継続 |
ダイエットの方法は、カロリーを管理するダイエット。
3ヶ月目にやったことは、ほとんど1,2ヶ月目の継続。
1〜2ヶ月目で自分が思ってた以上に体重が落ちたんで、これは続けるしかありません。
1〜3ヶ月目の成果
| 体重測定日 | 体重 | 体重の成果 | 体脂肪率 | 体脂肪率の成果 |
|---|---|---|---|---|
| 7月18日 | 122.0kg | ー | 39.2% | ー |
| 8月18日 | 117.7kg | 4.3kg減 | 38.5% | 0.7%減 |
| 9月18日 | 114.5kg | 3.2kg減 （累計7.5kg減） | 37.7% | 0.8%減 （累計1.5％減） |
| 10月18日 | 113.5kg | 1.0kg減 （累計8.5kg減） | 37.3% | 0.4%減 （累計1.9％減） |
毎月の目標1kg減に対して、ちょうど1.0kg減でぎりぎり目標クリア。最初の落ち方が凄かったですが、多分これが正常です^^
停滞期もありましたが、満足のいく結果でした。
それでは、3ヶ月で8.5kgを減らした具体的な方法を紹介します。
朝食をベースブレッドに置き換え
ベースブレッドは、低カロリー、高タンパク、ビタミンも豊富で最強の栄養バランス食。
これまでも高カロリーの朝食じゃなかったのですが、たんぱく質を意識して摂ることを心がけるようになってきました。
| 1〜2ヶ月目の朝食 | 3ヶ月目の朝食 |
|---|---|
 |  |
| 熱量：370kcal たんぱく質：8.4g | 熱量：255kcal たんぱく質：13.5g |
ただ気になるのが、美味しさです。
この手の食品は、美味しくないのが定番。SNSでは、みんな美味しいといってますが、自分で確かめないと信じられません。
実際に食べてみた感想は、美味しい訳じゃないけど、朝食としてはあり！そんな感じでした。
※推定値
※栄養素等表示基準値（18才以上、基準熱量2,200kcal）に基づき、1日分の基準値の1/3を100とした場合
※BASE BREAD®︎ミニ食パン・プレーン1食2袋の場合
劇的に良くなるって感じじゃなくて、何となく調子が良い気がする。ベホマというよりホイミ的な回復イメージ（伝わるかな^^;）
ベースブレッドのメリットとデメリット
1個当りの値段は300円前後なんで、やや食費が上がる人もいるかも知れません。コンビニやマックで朝食を摂ってる人には、同じくらいの食費です。
2週間やめてた時期もありましたが、手軽に摂れる朝食として重宝するんで、また注文して利用させてもらってます。
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あすけんアプリでカロリー管理
カロリー管理にかかせないものが【あすけん】アプリ。食べたものを記録するだけで、摂取カロリーをほぼ正確に知ることができます。
使い方も簡単、3つの方法で食べ物のカロリーがわかります。
- 食べる商品にバーコードがあれば、読み込む
- 作った食べ物は、写真を撮ってアプリで解析
- 食べたものを検索ツールで調べて登録
| バーコード読取 | 写真解析 | 食べ物検索 |
|---|---|---|
 |  |  |
唯一の弱点が、写真解析の精度がそんなに高くないところ。写真の撮り方もありますが、結構的外れの結果がでてきます。
少し手間ですが自分で検索すれば、だいたいの食べ物はでてきます。そこまで困ることはありませんが、今後の改善に期待です。
逆に正確に解析してくれると、ちょっと感動します。
面倒なカロリー管理も、あすけんアプリがあれば、簡単です！
1日の摂取カロリーを2,000kcal以下にする
あすけんでカロリー管理をすると、1日の目標カロリーを設定してくれます。
目標設定は、目標体重とダイエットのがんばり方を入力するだけ。
- 目標体重：100kg
- ダイエットのがんばり方：食事メイン
- 活動レベル：普通（デスクワーク中心）
あすけんさんの目標設定カロリー：2,207kcal！
あすけんの目標カロリーは、少し甘めに設定されますので、ここは自分で厳し目に設定することがおすすめです。
目標カロリー通りやってしまうと、現状維持になりやすい。僕は200kcalを引いた2,000kcalを目標にしてます。
- 200kcalの根拠は、毎月1kgの減量からきてます。
-
毎月1kg落とす場合、摂取カロリーから1日240kcal減らせば達成できます。
- 1kg＝7,200kcal
- 7,200kcal÷30日＝240kcal/日
本当は、2200-240＝1960kcalですが、切りよく2,000kcalにしてます。
カロリーが少ないほうがダイエットに効果的だと思いがちですが、これが罠です。
リバウンドしないカラダを作りながら体重を落とすには、筋肉を落とさず脂肪を落とす必要があります。
摂取カロリーを極端に落としてしまうと、体重は落ちますが、筋肉も一気に落ちてしまう。筋肉量を維持するには、ある程度食べないとダメです。
極端に少なくしても逆効果ですので、きっちり目標設定ぎりぎりまで食べるようにしてます。
食べても良いって聞くと、ダイエットが一気に楽になります。
水を毎日1.2リットル以上飲む
水を飲む習慣も3ヶ月目になると、だいぶ定着してきます。
最初は、水なんてって思ってましたが、いまは逆に体が水を欲してる感じすらあります^^;
体の水分が少ないと新陳代謝が悪くなります。結果、体の消費カロリーが減って太りやすい体質になる。
リバウンドしないためにも体の水分量を上げる必要があります。
体の水分量も徐々に上がってきてます。
| 7月18日 | 8月18日 | 9月18日 | 10月18日 |
|---|---|---|---|
 |  |  |  |
| 水分 43.4％ | 水分 43.8％ | 水分 44.4％ | 水分 44.6％ |
| スタート | 0.4％↑ | 0.6％↑ (累計1.0％↑) | 0.2％↑ (累計1.2％↑) |
水を飲む方法
水を飲む意識をすると、意外と飲めないことに気付きます。1.2リットルだと大体ペットボトル2本分。
一気には飲めないんで、身近にミネラルウォーターを置いて、少しずつ飲むのがコツです。
最初は会社の自販機で550mlのミネラルウォーターを買ってましたが、1日2本（200円）は経済的に厳しい。かといって毎日水筒を持っていくのは準備と持ち運びが面倒です。
3ヶ月目も通販でのミネラルウォーター購入を続けてます。
ポチップ
ただ、持っていくのを忘れたり、会社で追加購入する場合は、コカコーラの自販機アプリを利用してます。
スタンプが貯まると、1本無料でドリンクが購入できて、少しお得です。
| スタンプ | ドリンクチケット |
|---|---|
 |  |
| 15個貯まるとチケット1枚ゲット！ | チケット1枚で好きなドリンク1本もらえる |
チケットは自販機のドリンクをどれでも選べるんで、1番高いやつを選ぶのもあり。ちなみに僕は、高校生の娘にチケットをプレゼントしてます。喜んで砂糖いっぱいのジュース買ってます^^;
毎日Twitterで体重を報告
ダイエットで1番大切なのが、コツコツ続けること。モチベーションをどこまで維持できるかがポイントです。
自分1人だとすぐに心が折れてしまいます。
ツイートすることで「無様な姿は見せれない！」って力が働きます。
ダイエットを一緒に頑張るフォロワーさんも徐々に増えてくれて、嬉しい限りです。
体重の記録と日々の食事を載せてるだけですが、10月時点で333人のお仲間さんに巡り合うことができてます。
フォローして頂き、ありがとうございます<(_ _)>
3日に1回の30分ウォーキング
2〜3日に1回のウォーキングも継続中です。
ウォーキングの時間は、夕食後のお風呂前。汗をかいた後に、そのままお風呂に入るスタイルです。
お風呂上がりに、1時間ほどYouTubeをみてリラックスしてから布団に入るんで、ウォーキング日はいつもよりぐっすり眠れます^^
30分のウォーキングだと、消費カロリーは170kcal。そこまで大きい効果はありませんが、1ヶ月続ければ2,000kcal＝280gの消費です。目標1.0kg減の25％をカバーしてくれます。
ウォーキングを継続するコツ
ウォーキングに行くのなんか面倒だなぁ。。
その気持ち、よくわかります。重い腰をあげるのって、結構大変ですよね^^;
歩くテンポもよくなりますし、好きな音楽を聴けるんで一石二鳥。ウォーキングに行くというより、音楽を聴きに行く感覚です。
スマホ片手にBluetoothイヤホンをして歩くと、快適な音楽空間を作りつつ、ウォーキングができます。
有線だと厳しんで、コスパに良いBluetoothイヤホンを購入。本当はAirpodsが欲しかったけど、ちょっと高かったんで手が出ませんでした^^;
ポチップ
音楽は、YouTubeプレミアムに付いてるYouTubeMusicで好みの曲を編集して聴いてます。30分だと7〜9曲くらい。
毎日のウォーキングはしんどいので、2〜3日に1回ペースでゆるっとやってます。
おやつにはロカボチョコナッツ
3ヶ月目もロカボチョコナッツにお世話になりました。まだこれを上回るおやつは見つかってませんね^^
| 栄養成分表示 | 1袋当り |
|---|---|
| 熱量 | 74kcal |
| たんぱく質 | 1.6g |
| 脂質 | 5.3g |
| 炭水化物 | 5.5g |
| ー糖質 | 4.6g |
| ー食物繊維 | 0.9g |
| 食塩相当量 | 0.01 |
無性におやつが食べたくなったら、これを1袋食べて、誤魔化します^^
ポチップ
ダイエット3ヶ月目の成果
ダイエットも無事3ヶ月継続することができました。
ダイエット3ヶ月の成果
3ヶ月目に取り組んだことは、7つ！
- 朝食をベースブレッドに置き換え ・・・ New！
- あすけんアプリでカロリー管理
- 1日の摂取カロリーを2000kcal以下にする
- 水を毎日1.2リットル以上飲む
- 毎日Twitterで体重を報告
- 3日に1回の30分ウォーキング
- おやつにはロカボチョコナッツ
このまま4ヶ月目も、この取り組みを続けていきます。ダイエット仲間さん、一緒にがんばりましょう。
今後も、よろしくおねがいします。<(_ _)>
「完全栄養食」および「完全食」などの表記について
1食（2袋）で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む
「糖質オフ」「低糖パン」の表記について
※BASE BREAD® チョコレートと、日本食品標準成分表2020年版（八訂）より、菓子パン あんなしとの比較（同量）。
※BASE BREAD® ミニ食パン・レーズンと、日本食品標準成分表2020年版（八訂）より、ぶどうパンとの比較（同量）。
たんぱく質13.5g、および他の栄養素数値について
*BASE BREAD1袋の場合
