【実証】1年で10キロ痩せる!32キロ痩せた私が教える失敗しないダイエットの秘訣

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1年で10キロ痩せる」という目標、いっけん近そうで遠く感じるかもしれません。

しかし、実はこの1年という期間が健康的に、そして確実に体重を落とすための鍵です。

この記事では1年という時間をかければ、確実に痩せられる方法をご紹介します。

無理な食事制限や運動なしでも痩せられますので、ぜひ実践してみてください。

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目次

1年で10キロ痩せるために必要なこと

1年で10キロ痩せるために大切なことは、毎日の積み重ね。

1年で10キロ痩せるのではなく、毎月830グラム痩せる小さな目標を設定します。

1日に換算すると約27グラム、100円玉6枚分です。これなら痩せられる気がしますよね。

これはマイルストーンと呼ばれる方法で、大きな目標を達成するときに有効な手法です。

1日の消費カロリー

では、1日27グラムの脂肪を減らすために必要な消費カロリーはいくらか計算してみます。

脂肪1キロは7,200kcalですので、27グラムは約200kcal。

1日のカロリー収支を200kcalマイナスにできれば、1年で10キロ痩せられます。

1日200kcalの目安

200kcalを食事に例えると、おにぎり1個、ポテトチップス半分くらいです。

いま食べているお菓子の量を半分にするだけで、1年で10キロ達成する確率はグッとあがります。

これを運動にするとウォーキングで約40分、水泳で約30分、ランニングなら約20分です。

がんばって20分走っても、おにぎり1個分。無理な運動より食べるのを我慢した方が、ストレスなく痩せられます。

1年で10キロ痩せる具体的な方法

カロリー収支をマイナスにすれば、痩せられます。

しかし、そのためにはカロリー収支をしっかり把握しないといけません。

カロリー収支は、摂取カロリー消費カロリーがわかれば計算できます。

摂取カロリーを知る方法

摂取カロリーは食べたものをスマホアプリに記録すれば、高い精度で計算してくれます。

アプリにもいくつか種類がありますが、おすすめなのは「」か「あすけん」です。

アプリ比較表

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ダイエットを続けていると必ず停滞期、リバウンドがやってきます。これを打破するには適度な筋トレが効果抜群。

これからダイエットを始める方には、筋トレとカロリー管理が1つになったOWN.がオススメです。

OWN.の詳しい使い方は、こちらの記事で紹介しています。

またカロリー管理だけでいい方には、あすけんがオススメです。1部機能は有料ですが、使いやすくて人気のアプリ。

私もOWN.が登場するまでは、あすけんを愛用していました。

あすけんの使い方はこちらの記事をご覧ください。

消費カロリーを知る方法

消費カロリーは、日常生活で消費される基礎代謝と運動で消費したカロリーの合計です。

基礎代謝は年齢、性別、身長、体重でおおよそ計算できます。

基礎代謝計算結果
出典:Keisan

ちなみに、私の基礎代謝カロリーは2,284kcalです。(ダイエット開始時)

運動で消費したカロリーも計算できます。(こちらのサイト

運動消費カロリー計算結果
出典:Keisan

ただ、毎日の運動を計算するのは面倒なので、私はスマートウォッチを買って消費カロリーを計算してもらっていました。

Appleウォッチが有名ですが、なかなかのお値段。

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Xiaomi製スマートウォッチのレビューは、こちらの記事を参照ください。

カロリー収支の計算

摂取カロリーと消費カロリーがわかったところで、カロリー収支を計算してみます。

私がダイエットを始める前の食事です。

摂取カロリーの計算

ある1日の食事をカロリー管理アプリを使って計算した結果がこちら。

食事朝食昼食夕食おやつ
メニューメロンパン
メロンパン
唐揚げ定食
唐揚げ定食
ハンバーグ定食
ハンバーグ
ポテトチップス
ポテチ
カロリー349856886460
2,551
単位:kcal

この頃の摂取カロリーは、2,600kcal前後です。

消費カロリーの計算

消費カロリーは、基礎代謝カロリーと運動消費カロリーの合計。

計算サイトで計算した結果、消費カロリーは約2,300kcalになります。

  • 基礎代謝カロリー:約2,300kcal
  • 運動消費カロリー:0kcal

実際には運動で消費されるカロリーはゼロではありませんので、2,400kcal前後が妥当な数字です。

この結果、私のカロリー収支はプラス200kcalになります。

1年で10キロ痩せるどころか、毎年10キロ太っていく計算です。これじゃあ痩せません。

1年で10キロ痩せるダイエットプラン

1年で10キロ痩せるためには、カロリー収支をマイナス200kcalにする必要があります。

達成するためには、3つの方法があります。

  1. 食事を抑えて摂取カロリーを下げる
  2. 運動を頑張って消費カロリーを上げる
  3. 食事と運動のバランスをとる

この中で1番効果的なのは、1)食事を抑えるダイエットです。

頑張って運動をするよりも、少しの食事を我慢する方がラクに取り組めます。

私の場合だと、2,600kcalの摂取カロリーを2,200kcalにします。

1年で10キロ痩せるダイエットメニュー

1日の摂取カロリーを2,200kcal以下にするために実践したダイエットメニューがこちら。

食事朝食昼食夕食おやつ
メニューベースブレッド
ナッシュ弁当
夕食
ご飯半分
シャトレーゼ
シャトレーゼ
カロリー265568773284
1,890
単位:kcal

1日の摂取カロリーは1,900kcal。300kcalの余裕がありますので、少々食べすぎてもOKです。

朝食

これまでの菓子パンをベースブレッドに置き換えます。

ベースブレッドは、糖質を抑えつつ26種類のビタミン、ミネラルが摂れる栄養補助食品のパン。

1袋200円前後とリーズナブルで、8種類の味があって毎日食べても飽きません。タンパク質も摂れるダイエットにピッタリのパンです。

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昼食

カロリー、糖質を抑えた宅配弁当に置き換えです。

宅配弁当のサービスは色々ありますが、私はナッシュを利用しています。

ナッシュは宅配サービスの中でもコスパが良くて、美味しさも抜群。手軽に食べられるのが理由です。

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レンジで解凍が必要なので、解凍できないお昼はベースブレッドを食べるようにしていました。

ナッシュを選んだ理由は、こちらの比較記事をご覧ください。

夕食

夕食は家族と食べる時間でしたので、1人だけ違うメニューにするのは困難でした。

そのためご飯の量を半分にして、あとは普通に食べるようにします。

ご飯の量を半分にするだけでもカロリーを150kcalほどカットできます。

ご飯
普通盛り

半分
ご飯の重さ200g100g
カロリー312kcal156kcal

おやつ

おやつはスナック系のお菓子を封印して、糖質オフに置き換えです。

私はシャトレーゼのスイーツを冷凍庫にストックして、いつでも食べられるようにしていました。スイーツがある生活は心が安らぎます。

シャトレーゼのおすすめスイーツは、こちらの記事で紹介しています。

シャトレーゼおすすめスイーツ

私が1年ダイエットに取り組んだ結果

私自身、摂取カロリーを抑えてダイエットに取り組んだ結果です。

毎月1キロ減を目標にしていましたが、1年後の成果は約25キロの減量達成。

停滞期、リバウンドを経験しながらも、長い目でみれば右肩下がりのグラブを描いてくれました。

ダイエット1年の体重推移
ダイエット1年の体重推移

カロリー収支をマイナスにする方法は、間違っていないことが実証されました。

逆に予想を大きく上回る結果に驚いています。

10キロ痩せると見た目は変わる?

1年で25キロ痩せましたが、10キロ痩せたときに見た目の変化はあったのでしょうか。

122キロ→112キロの見た目がこちら。

10キロ痩せた見た目

はっきり言って変化は微妙。お腹まわりが気持ち減った?というレベルです。

もともと大きいので、そこまで変化は感じられません。

25キロ痩せると見た目は変わる?

では25キロ痩せた見た目はどうでしょうか。流石に少しは変化してますよね。。

122キロ→97キロに減量したときの見た目がこちら。

だいぶお腹まわりがスッキリした気がします。

服のサイズも5L→3Lに、ズボンは120cm→110cmにサイズダウン。服が選べるって楽しい♪

この頃からまわりの人に「最近、痩せましたよね?」と声をかけられるようになります。

10キロ痩せた人の成功事例

著名人で10キロのダイエットに成功した人を集めてみました。

みなさん、どんなダイエット法なのでしょう。

餅田コシヒカリさんの成功事例

餅田コシヒカリさんは、1ヶ月で100キロ → 90キロのダイエットに成功しています。

ダイエットの方法は、糖質を抑えた食事と運動。

  • 食事:炭水化物(糖質)を抑えた食事(ケトジェニック)
  • 運動:パーソナルトレーニングジムでの筋トレ+有酸素運動

ジムに通って専属トレーナーさんと一緒に一気に落としたパターンです。

短期集中なので、かなりハードなトレーニングをしたことが伺えます。

エミリンさんの成功事例

YouTubeチャンネル登録者数167万人のエミリンさんは、3ヶ月で68キロ → 53キロのダイエットに成功しています。

ダイエットの方法は、餅田さんと同じで糖質を抑えた食事と運動です。

  • 食事:小麦粉、ご飯、甘いものを抑えた食事(糖質制限)
  • 運動:パーソナルトレーニングジムでの筋トレ+有酸素運動

クリニックの先生とパーソナルトレーナーの指導のもとダイエットに取り組まれています。

こちらもパーソナルトレーニングジムを活用した短期集中型のダイエットです。

おるたな渋谷ジャパンさんの成功事例

おるたなの渋谷ジャパンさんは、3年間で93キロから15キロのダイエットに成功しています。

ダイエットの方法
  • 食事:オートミール+お菓子を控える
  • 運動:散歩レベルの軽い運動

食事は白米の代わりにオートミールを食べて炭水化物(糖質)を抑えつつ、ポテチなどのお菓子を控える方法。

運動はジムには行かず、散歩レベルの軽いものです。

この方法は私とほぼ同じで、時間をかければハードな運動をしなくても痩せられることが分かります。

まとめ:1年で10キロは痩せられます!

1年で10キロ痩せるには、毎日のカロリー収支を200kcalマイナスにすれば達成できます。

カロリー収支をマイナスにするには、カロリーの把握と食事のコントロールが不可欠です。

1年は長く感じますので、毎月1キロ減らすことを目標にするとストレスなく取り組めます。

いまの食事を置き換えるだけで、1年で10キロは達成できます。

私もまだまだダイエット継続中ですので、一緒に頑張りましょう。

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3人の子持ちパパ
120kg超級の40代デスクワーカーが2桁体重を目指して人生初のダイエットに取り組みます。

小学生のときから100kg超え、30年以上3桁体重をキープしてる頑固な体。毎月1kgを目標にゆっくりとやっていきます。

2021年7月_122kgからスタート!1年半で30kgのダイエットに成功!80kgに向けて頑張り中です^^
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