【どうすればダイエットって続くの?】8ヶ月で19kg減量できた簡単な3つのコツを紹介!

ダイエット、全然続かない・・・

どうずれば継続できるんだろう

簡単に続ける方法ってないかなぁ

ダイエットを始めるのは簡単だけど、続けるのって難しいですよね^^;

  • 思い通りに体重が減らない
  • ついつい食べ過ぎちゃう
  • 甘いスイーツの誘惑に負けてしまう

心が折れてる瞬間をあげると切がない。。

そんな継続が難しいダイエットでも、ポイントを抑えて、考え方を少し変えるだけで案外続けることができます。

僕は、2021年の7月からダイエットを始めて、なんとか8ヶ月継続できてます。

\8ヶ月経過の体重推移がこちら/

正直なところ、最初はこんなに続くなんて思ってなかったです^^;

体重が増えたり、全然体重が落ちない停滞期を過ごしたり、心が折れそうなポイントはいくつもありました。

それでも継続できたのは、簡単な3つのコツ実践していたからです。

簡単な3つのコツ
  1. ゆるい目標を設定する
  2. ダイエットアプリを活用する
  3. ダイエット仲間を作る

この3つさせやってれば、自然とダイエットが続きます。むしろ続けてるって意識がないかも。

気がつけば、「こんなに長くダイエットしてたんだ!」そんな感覚です^^

では、3つのコツについて、もう少し具体的な方法を紹介していきます。

こんな人におすすめの記事です
  • これからダイエットに取組む人
  • なかなかダイエットが続かない人
  • ダイエットがストレスになってる人
目次

ダイエットを続ける3つのコツ!

繰り返しになりますが、僕がダイエットを続ける上でポイントにしてるのは、3つです。

簡単な3つのコツ
  1. ゆるい目標を設定する
  2. ダイエットアプリを活用する
  3. ダイエット仲間を作る

最初に、この3つが大切な理由を解説します。

ゆるい目標の設定

これは、ストレスを感じないための施策です。

毎月3kg痩せるとか、5kg痩せる!っていう高い目標を立ててしますと、達成できなかった自分が嫌になってしまいます。

最初の1ヶ月目は達成できても、そうそう続くものじゃありません。目標は、ゆる過ぎるくらいで丁度いい。

毎月、小さな成功体験を積み重ねて、ストレスを感じない、達成感を感じるのが大切です。

アプリの利用

アプリの利用は、ダイエットを時間をかけずに簡単にするためです。

  • 体重の記録
  • 食事の記録
  • カロリーの計算

メモやノートに書いてると、書くこと自体が面倒になってしまいます。いまはスマホアプリで全てやってくれる便利な時代です。これを利用しない手はありません。

毎日のダイエットが簡単だと自然と継続できていきます。

仲間を作る

芸能人って、きれいで痩せてる人が多いですよね^^

誰かに見られる仕事をしてると、自然と体型が気になるからです。個人のダイエットも同じ。

ダイエットのお仲間さんがいれば、やめることの抑止力になってくれます。

頑張ってる姿も共有できて、切磋琢磨できるので一石二鳥です。

ストレスを感じずに、ダイエットを楽にして、仲間と一緒に頑張ることが、ダイエットを続けるための大切なポイントです。

概略を説明したところで、僕の体験談も踏まえて具体的な内容をもう少し解説します。

ゆるい目標を設定する

僕の目標設定は、毎月1.0kgの体重を落とすことです。

最初は「たった1kgでいいかなぁ」とも思ってましたが、1年続ければ12kg、3年で36kgです。

ゆるく長く続けた方が、リバウンドのリスクも少なくて、体への負担も小さい。長い目でみたゴールを設定することで一気にダイエットが楽になります。

僕の目標設定

年月年齢目標体重歩み
2021年7月49歳121kgスタート
50歳110kg
51歳100kg
52歳95kg
53歳90kg
54歳85kg
2027年7月55歳80kgゴール

最初の目標は毎月1kg、100kgを切ってからは毎月0.5kgの超ゆっくりペース。それでも55歳で80kgなら万々歳です。

毎月1kgなら、ちょっと頑張れば達成できたりします。目標は1kgでも、それ以上に成果がでたりもします。

2021〜2022年の目標と実績

スクロールできます
年月日目標体重体重実績減った体重体脂肪率
21年7月122.0kg39.2%
8月120kg117.7kg-3.3kg38.5%
9月119kg114.5kg-3.2kg
(累計-7.5kg)
37.7%
(累計-1.5%)
10月118kg113.5kg-1.0kg
(累計-8.5kg)
37.3%
(累計-1.9%)
11月117kg111.6kg-1.9kg
(累計-10.4kg)
36.7%
(累計-2.5%)
12月116kg108.2kg-3.4kg
(累計-13.8kg)
36.0%
(累計-3.2%)
22年1月115kg106.8kg-1.4kg
(累計-15.2kg)
35.7%
(累計-3.5%)
2月114kg104.9kg-1.9kg
(累計-17.1kg)
35.0%
(累計-4.2%)
3月113kg102.8kg-2.1kg
(累計-19.2kg)
34.3%
(累計-4.9%)
4月112kg101.7kg-1.1kg
(累計-20.3kg)
34.0%
(累計-5.2%)
5月111kg99.8kg-1.9kg
(累計-22.2kg)
33.3%
(累計-5.9%)
6月110kg
7月110kg

最初の予定より10kgも多く体重が減ってくれてますが、欲張らないで目標はあくまでも月1kgペースを継続です。

毎月の実績と取り組みは、こちらの記事で紹介してます。

ダイエットアプリを活用する

誰でも知ってることですが、ダイエットを成功させる鍵は、摂取カロリーを消費カロリー以下にすること。

ダイエットの式

単純ですが、これが難しい。。

摂取カロリーを正確に知るには、食べたものを記録してカロリーを計算しますが、とても人の手でできることじゃありません。

これを簡単にしてくれるのが、ダイエット用のスマホアプリです。僕は【あすけん】というアプリを使ってます。

いくつか他のアプリも使ってみましたが、あすけんアプリが1番使いやすかったです。

あすけんの特徴
  • 写真からカロリーを解析できる
  • バーコード読み取りでカロリーがわかる
  • トータル摂取カロリーが見やすい
  • あとどのくらい食べていいかがわかる

ダイエットするには、必須級のアイテム!ぜひ1度試して欲しいアプリです。

あすけん ダイエットのカロリー計算・体重管理・食事記録

あすけん ダイエットのカロリー計算・体重管理・食事記録

asken inc. (Tokyo)無料posted withアプリーチ

あすけんアプリの使い方はこちらで解説してます。

ダイエット仲間を作る

一緒にダイエットを頑張るお仲間さんをみつけます。僕は、すきま時間にできるTwitterで仲間をさがすことにしました。

  • 毎日の食事と体重
  • 摂取したカロリーの量
  • ダイエットに効果がありそうなもの

ダイエット関連のツイートをしてると、自然とフォロワーさんが増えていきます。

いつもフォロワーさんの頑張ってる姿をみて、いい刺激をもらってます。相乗効果って言葉がピッタリです。

2022年3月時点で、914名のお仲間さんと繋がれてます^^

毎日のツイート

誰かに見られてるって思うだけで、「ちゃんとやろう!」って気持ちになります。

心が折れない3つのマインド

3つをコツを実践してても、心が折れそうなときはやってきます。

  • 思い通りに体重が減らない停滞期
  • ついつい食べ過ぎちゃう過食期
  • 甘いスイーツを食べたあとの罪悪感

そんなときの乗り越え方、解消法をお伝えします。

ストレスを溜めない

ダイエットする以前に、日常生活でストレスを溜めないことが大切です。

ストレス解消したくていっぱい食べたり、疲れから甘いスイーツの誘惑に負けたりします。

言うのか簡単だけど、具体的にどうするの?

僕が日頃からストレスを感じないために実践していることを5つ紹介します。

ストレスを溜めない5つの方法
  1. すべての人とわかり合えると思うのを、やめる
  2. 全力投球を、やめる
  3. お人好しを、やめる
  4. 余力があるうちに、逃げる
  5. 趣味の世界へ、逃げる
すべての人とわかり合えると思うのを、やめる

普段の生活で合う人・合わない人は必ずいます。合わない人とは関わらないことのが1番。自分の直感を信じて、そんな人とは一定の距離を置くようにします。

全力投球を、やめる

いつも80%の力で働くことを意識してます。余力があれば、だいぶ疲れにくくなります。いかにサボるかを考えて行動してると、自然と時間効率もあがってきます。

お人好しを、やめる

やりたくないことは、きちんと断ります。みんなから都合よく利用される人にならないように気をつけてます。

余力があるうちに、逃げる

疲れ切ってしまうと逃げる力も残ってません。やばい!って思う少し手前で急いで逃げます^^

趣味の世界へ、逃げる

心が癒やされる趣味を持つことは重要。僕は、嫌なことがあったらすぐアニメの世界へ逃げ込みます。

ここに挙げた5つのことは、1冊の本から教えてもらいました。この他にも95個の解消法がありますので、本屋さんで見かけたら、ちらっと見て欲しい1冊です。

著:Testosterone
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体重は気にしない

体重はただの数値。1日の変化で一喜一憂しないように気をつけます。

1週間ではまったく変化がなくても、1ヶ月、3ヶ月、6ヶ月と長い目でみると大きな成果になってます。

1週間1ヶ月3ヶ月6ヶ月

体重の推移グラフは、3ヶ月や6ヶ月でみるようにしてます^^

他の人と比べない

Twitterは仲間をみつけるのに有効なツールですが、すごい成果をだしてる人をみると、ついつい自分と比べちゃいます。

  • 1ヶ月で10kg落ちた
  • 3ヶ月で30kgの減量に成功!

そんなツイートをみると「もっと頑張らなきゃ」とか「このままじゃダメだ」って思いがち。自分が小さくみえることも。

自分は自分、他の人は他の人。最初から周りの目は気にしない!って決めておくことが心が折れないポイントです。

ダイエットに成功する5つの習慣

最後に8ヶ月ダイエットをやってきて、習慣にすると効果が高かった5つの方法を紹介します。

簡単なことだけど、意外と効果ありますよ^^

食べ物の栄養データを見る

ダイエットを始めてから、コンビニやスーパーで食品を買うときは、必ず栄養データをみるようにしてます。

  • カロリー
  • たんぱく質
  • 脂質
  • 糖質

見るポイントは、カロリーと糖質だけでOKです。高カロリー&高糖質の食べ物を避けておけば、それだけで成功の確率が高まります。

例)シュークリーム
栄養データ

ただ、見ちゃうと買えなくなるってこともよくあります^^;

体重計に毎日のる

体重の数値は気にしなくても、毎日体重計にのって記録するのは大切。数値があると、あとで振り返って客観的にみれます。

ここの体重計は、スマホアプリ連動型のスマートスケールがおすすめです。

体重計にのるだけで、体重&体脂肪を自動で記録してくれます。

僕は、Xiaomiを使ってますが、タニタやオムロンも人気が高いです。

スマートスケールの選び方はこちらで解説してます。

1日のできごとを報告する

食べたもの、体重の記録をTwitterに日記のように書き込んでます。

レコーディングダイエットの簡易版ですが、これでも効果は十分です。

自分をよく見せる必要はまったくなくて、日常をたんたんと記録してる感じです。あとで振り返ってみると結構面白いですよ^^

毎日のツイート

水をいっぱい飲む

スマートスケールで体重を測るようになってから、体の水分量もわかるように。よくみると標準の水分量にまったく足りてませんでした^^;

ダイエット開始時の水分量

全然、水分量が足りてない。。

体水分量の目安

男性女性
健康な成人男性60%55%
60歳以上55%50%

最低ラインを55%としても、11.6%も足りてません。これは、まずい。

毎日、水を飲むようになって7ヶ月、カラダの水分量は、46.3%(+2.9%)まで増加。まだ標準値までは届いてませんが、確実に増えてくれてます。

水分量と体重の変化

体重は落ちてますが、カラダに占める水分量は上昇!このままのペースでダイエットを継続です^^

水分量を増やすために実践したことは、2つだけ。

  1. 朝起きたらコップ一杯の水を飲む
  2. 1日かけて、500mlのペットボトルを2本飲む

500mlのペットボトルは、1本しか飲めない日もありましたが、それでも効果はあります。まずは自分のできる範囲でコツコツやっていくと確実に成果が表れます。

具体的な水分量をあげる方法はこちらで解説してます。

お菓子・スイーツは我慢しない

ダイエット中でもお菓子やスイーツが、食べたくなるときはありますよね。。

  • 仕事で頑張った自分へのご褒美
  • 何気ない休日に、ゆっくりお茶したい
  • 運動したあとに少し甘いものを食べたい

そんなとき無理に我慢しちゃうと、ストレスが溜まってよくありません。

こんなときは、糖質オフでおいしいお菓子、スイーツを食べる方法が有効です。

健康志向が高くなっていて、ダイエット用に糖質を制限したものが多く販売されるようになってきました。

僕もいろいろ試してみて、日々おいしいものを探してます。

いまのおすすめは、シャトレーゼの糖質カットシリーズ。値段もお手頃で、糖質オフを感じさせないクオリティです。

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レビュー記事レビュー記事レビュー記事レビュー記事

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ダイエットを続ける方法はこれ!

ダイエットを続けるコツは、3つ!

  1. ゆるい目標を設定する
  2. ダイエットアプリを活用する
  3. ダイエット仲間を作る

ダイエットで心が折れないマインドは、3つ!

  1. ストレスを溜めない
  2. 体重は気にしない
  3. 他の人と比べない

ダイエットが成功する5つの習慣

  1. 栄養データをみる
  2. 体重計に毎日のる
  3. 1日のできごとを報告する
  4. 水をいっぱい飲む
  5. お菓子・スイーツを我慢しない

ダイエットを継続するのは難しいですが、無理をせずに自然に続ける環境を作るのが1番です。

習慣化できてしまえば、続けてるって意識もなくなります。

ダイエットは大変ですが、一緒にがんばっていきましょう!

ぱぱくま
3人の子持ちパパ
120kg超級の40代デスクワーカーが2桁体重を目指して人生初のダイエットに取り組みます。

小学生のときから100kg超え、30年以上3桁体重をキープしてる頑固な体。毎月1kgを目標にゆっくりとやっていきます。

2021年7月_122kgからスタート!1年後に100kgになる過程と役立つ情報を発信してます。
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