【100kg超えが10キロ痩せると見た目は変わる？】ビフォーアフター写真で比較

体重計に乗ったとき、100キロの大台を超えた体重に絶望やあきらめを感じた人もいると思います。

その体重があなたに与える影響は、健康だけでなく、見た目にも及びます。毎日の服装選び、友人との外出、健康診断の結果…。これらは、100キロを超える体重がもたらす、日々の小さなストレスです。

しかし、あきらめる必要はありません。私自身、122キロから4ヶ月で10キロのダイエットに成功！見た目の変化は、想像以上に大きなものでした。

たかが10キロ、されど10キロです。その最初の一歩が新しい自分への扉を開く鍵となります。

この記事では、100キロ超えの方が10キロ痩せると見た目がどう変わるのか、具体的な写真で比較して、その努力がもたらすメリットや具体的なコツを詳しく紹介します。

10キロ減量したあともダイエットを継続して、いまは90キロまで落とせました。10キロ痩せられれば、その先の20キロ、30キロの減量も夢ではありません。

今回の記事を参考にして、最初の一歩を踏み出してほしいです。あなたの新しい人生が、ここから始まります。

100kg超えが10キロ痩せると見た目は変わる？

残念ですが、100kg超えの人が10キロ痩せた程度では、まわりの人から「最近、ちょっと痩せました？」と声をかけられることはありません。

しかし、変化は小さいですが、見た目は確実に変わります。実際のビフォーアフター写真で比べてみましょう。

ビフォーアフター写真で比較

下の写真は、私自身が122キロから112キロの10キロ減量を達成した時のビフォーアフター写真です。

正面からの見た目

正面から見た体の横幅に大きな違いはないように見えます。

横からの見た目

しかし、横からの見た目では、お腹まわりの肉付きが、明らかに減っています。

122キロから10キロの痩せるだけでも、見た目は大きく変わります。

122キロから10キロ痩せた小さな変化

私の実体験ですが、122キロから10キロ痩せると、次のような変化を体感します。

体の部位	小さな変化
顔のライン	気づかないレベル（変化なし）
ウェストサイズ	ジーパンに隙間ができる
肩や腕のライン	気づかないレベル（変化なし）
ふくらはぎ	靴下の食い込みの跡がへる
足のサイズ	靴がパンパンじゃなくなる
姿勢	猫背が少し治る

まわりの人が気づかなくても、自分には嬉しい出来事です。

2年かけて見た目が変わった体験談

その後もダイエットを続け、2年で30キロの減量を達成！

122キロから90キロになると、まわりの人からも「痩せましたね！」と頻繁に声をかけられるようになります。病気なんじゃないかと心配してくれる人まででてきます。

リバウンド、停滞期も経験しましたが、小さなことの積み重ねで、見た目は劇的に変化します。

122キロから30キロのダイエットに成功した方法は、こちらで詳しく紹介しています。

10キロ痩せた人の見た目ビフォーアフター

122キロから10キロ痩せても変化は小さいですが、他の人の見た目はどう変化するのでしょうか。

SNSで情報発信している人の見た目を集めてみました。

餅田コシヒカリさんの見た目（102→92kg）

体の部位の変化など、詳しいことが餅田コヒシカリさんのYouTube動画で紹介されています。

正面からの見た目に変化は見られませんが、ウェストサイズやヒップサイズなどに変化が見られています。

1ヶ月で10キロとすごい勢いでダイエットをされていましたが、そのあとリバウンドして元の体重に戻られています。ダイエットもやめられました。。

やっぱり、無理のないゆっくりペースでダイエットに取り組むのが良さそうです。

エミリンさんの見た目（70→60kg）

70キロから10キロ痩せることで、フェイスラインがかなりスッキリされています。

峯岸みなみさんの見た目（58→48kg）

58キロから10キロ痩せると、もはや別人です。

山内さんの見た目（74→64kg）

74キロから10キロ痩せると、見た目は大きな変化が見受けられます。

100kg超えが10キロ痩せるコツ

有名人の方も動画の中で、10キロ痩せた方法を紹介されています。

ダイエットの方法は、さまざまです。 どの方法が1番効果があるのかは、その人によって変わってきます。

最適解は、いろいろ試してみて自分に合った方法を見つけることだと思います。

その1つの方法として、私が30キロ痩せた経験から、私の10キロ痩せるコツを紹介します。100キロを超える人には再現性が高い方法だと思います。

無理のない目標を立てる

ダイエットを始める際、最も重要なのは「無理のない目標」を立てることです。100キロ超えからの10キロ減量は、一見大きな目標に感じるかもしれませんが、時間をかけて進めることで、無理なく達成できます。

目標は、1ヶ月に1キロです！

このゆっくり目のペースが、心にゆとりができて、「痩せなきゃ！」というストレスをなくしてくれます。

そして、何より毎月1キロ達成できたという小さな成功体験が、次の1キロにつながります。

まずは、月1キロの目標をクリアすることを心がけてダイエットに取り組みます。

摂取カロリーを把握する

100キロを超える人は、摂取カロリーがオーバーしていると思って間違いありません。

最初は、今どのくらいカロリーを摂っているか正確に把握するところから始めます。

カロリー計算には、スマホアプリを利用すると、簡単に摂取カロリーと栄養素を教えてくれます。

食事管理には、「あすけん」や「OWN.」といったアプリが便利です。

あすけんは、食事管理に特化したアプリで、食べるものを写真にとってAI自動分析したり、商品のバーコードからカロリー他、栄養素のデータを知ることができます。

OWN.は、食事と筋トレが一緒に管理できるアプリです。ダイエットに関する基礎知識も動画でわかりやすく説明してくれています。

最初から筋トレを頑張る必要はありませんが、20キロ、30キロの減量を目指すなら活用したいアプリです。

一般的に今より1日の摂取カロリーを250kcal減らすことができれば、1ヶ月で1キロ体重が落ちます。

250kcalは、おにぎり1個、ポテトチップス半分、バナナ1本分。これを1日に分散すれば達成できます。

OWN.アプリを使ってみた感想は、こちらの記事をご覧ください。

糖質を抑えた食事

摂取カロリーを減らせば、体重が落ちるのは当然なんですが、ネックは食べることの我慢です。

みなさん、食べるの好きですよね？　私は食べるのが大好きです♪

特にお肉は大好物。できれば食べることを我慢せずに痩せたい。そんな願いを叶えてくれるのが、糖質制限ダイエットです。

糖質とは？

糖質は、主にご飯、パン、麺などの穀物類や砂糖、果物などに多く含まれる炭水化物の成分です。エネルギー源として重要な役割を果たしますが、過剰に摂取すると体重増加の原因となります。

糖質を抑えるメリット

ご飯、パンは制限されますが、お肉やお魚といったおかずはいっぱい食べても大丈夫。糖質はそれほど高くありません。

最近では、糖質を抑えたパンも多いので、食べることを我慢せずにダイエットに取り組めます。

糖質さえ気をつけていれば、カロリーは気にせずに好きなだけ食べて大丈夫。これならダイエットも続きます。

おすすめの食事メニュー

122キロからダイエットを始める人に、おすすめの食事メニューを紹介します。

2年間ダイエットを続けた結果、30キロ落ちたメニューですので、再現性は高いと思います。

食事	メニュー	カロリー	糖質	脂質	たんぱく質
朝食	ベースブレッド	264kcal	29.1g	9.3g	13.5g
昼食	糖質オフのお弁当	568kcal	24.8g	34.4g	33.0g
夕食	ご飯半分のみ	773kcal	56.3g	41.7g	41.6g
間食	糖質オフスイーツ	284kcal	5.0g	23.1g	5.5g
	合計	1,889kcal	115.2g	108.5g	93.6g

朝食のおすすめ

朝食は、糖質を抑えつつ、タンパク質など体に必要な26種類の栄養が摂れるベースブレッド に置き換えです。不足しがちな栄養を補いながら1日をスタートさせます。

昼食のおすすめ

昼食は、糖質を30g以下に抑えた宅配弁当のnosh（ナッシュ）です。お弁当の種類も豊富で飽きることがありません。冷凍弁当とは思えないクオリティで美味しさ、ボリュームにも大満足です。

宅配弁当にナッシュを選んだ理由は、こちらの記事で紹介しています。

夕食のおすすめ

夕食は、家族団らんのひと時ですので、メニューは家族と同じです。糖質を抑えるためにご飯の量だけを半分にして、おかずをいっぱい食べます。

ご飯	普通盛り	半分
ご飯の重さ	200g	100g
カロリー	312kcal	156kcal
糖質	71.2g	35.6g

おやすのおすすめ

甘いものが食べたくなったら、シャトレーゼの糖質オフスイーツです。糖質オフを感じさせない美味しさで、ケーキからどら焼きまで種類も豊富。食後のデザートにピッタリです。

シャトレーゼのおすすめ糖質オフスイーツは、こちらの記事をご覧ください。どれも美味しいです！

毎日体重を測る

毎日体重を測ることで、ダイエットの進捗状況を把握することができます。体重が減っていくことで、モチベーションが上がり、ダイエットを継続しやすくなります。

体重を測るタイミング

体重を測るタイミングは、朝起きてトイレを済ませた後に測るのがおすすめです。朝は、体重が最も少ない時間帯です。

しかし、タイミングはそこまで気にする必要はありません。大切なのは、毎日測る習慣をつけること。自分が1番体重計に乗りやすい時間に測れば大丈夫です。

体重を測る頻度

体重を測る頻度は、毎日測るのがおすすめです。毎日測ることで、体重の変化がわかりやすく、ダイエットの進捗状況を把握しやすくなります。

体重の記録は、手書きだと面倒で続きませんので、乗るだけでデータ記録できるスマートスケールがおすすめです。スマホアプリと連動していて、体重、体脂肪、筋肉量、水分量などの各種データが記録できます。

オムロンやタニタのスマートスケールが有名ですが、私は少し安いXiaomi製を使っています。2年使っていて壊れていませんので、良い買い物だったかもしれません。

体重測定の注意点

一時的に体重が増えたとしても、気にしてはダメです。お祝いやイベントで食べ過ぎることもあります。そのときは、ダイエットのことを忘れて思いっきり楽しみます。

ダイエットは、長い目で見ることが大切ですので、体重の増減には一喜一憂しないように心がけます。

私が10キロ痩せたダイエットの期間

ダイエットを始めてから10キロ痩せるまでにかかった期間は、約4ヶ月です。

年月	体重	減った体重（累計）	体脂肪率
21年7月	122.0kg	ー	39.2%
8月	117.7kg	3.3kg	38.5%
9月	114.5kg	3.2kg（7.5kg）	37.7%
10月	113.5kg	1.0kg（8.5kg）	37.3%
11月	111.6kg	1.9kg（10.4kg）	36.7%

毎月1キロ目標でしたが、結果は1ヶ月あたり2.5キロずつの減少。体が大きい分、最初は落ちやすかったです。

体脂肪率は、2.5％改善。単純計算ですが、体重に換算すると脂肪が約7キロ減ったことになります。

※もっと早く痩せたい人は、無料のオンライン相談という方法も。

最近は自宅でダイエットのアドバイスをしてくれるオンラインパーソナルトレーニングも増えています。もう少し早く成果をだしたいけど、本格的なトレーニングは苦手という人は、CLOUD GYMを利用する方が早いかもしれません。

無料でカウンセリングと60分の体験ができますので、最初だけ試してみても良さそうです。最新の遺伝子検査技術も導入されています。

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まとめ：10キロでも見た目は変わる！

体重100キロを超えている人でも、10キロ痩せることで見た目の変化はあります。

顔や腕、手足などの変化はわからないレベルですが、お肉が多くついている腰回り、お尻は明らかにサイズダウンしてくれます。

10キロの減量を突破できれば、その先の20キロ、30キロ減も夢ではありません。100キロ超えから10キロ痩せるコツは、次の4つです。

• 毎月1キロ減の無理のない目標を立てる
• スマホアプリを使って、摂取カロリーを把握する
• 糖質を抑えた食事にする
• スマートスケールで毎日体重を測る

私自身、糖質を抑えつつ、栄養と食事の楽しさの両立した食事メニューを実践して、4ヶ月で122キロから112キロの10キロ減量に成功しました。

100キロを超えていて、これからダイエットを頑張ろうとしている人の参考になればと思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。