【体験談】半年で15キロ痩せる&見た目も変わる!失敗しない3つの秘訣

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半年で15キロ痩せるというのは達成できそうで、多くの人が挫折する難しい目標です。

しかし、正しい知識と方法を実践すれば、決して不可能ではありません。

この記事ではカロリー収支の基本から、具体的な食事と運動プラン、さらにはメンタルケアまで成功の秘訣を完全網羅。

シンプルで実践しやすい方法ですので、初心者の方でも取り組みやすい内容です。

ぜひ半年で15キロ痩せて、新しい自分に出会う第一歩を踏み出してください。

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目次

半年で15キロ痩せるための基礎知識

健康的なダイエットは、食事と運動の影響を理解することが基本です。

その鍵となるのが「カロリー収支」です。

この概念を生活に取り入れることで、効果的にダイエットができます。

カロリー収支の把握

カロリー収支とは、摂取カロリー消費カロリーのバランスのことです。

このバランスがマイナスであれば痩せて、プラスだと太ります。

まずは今のカロリー収支がいくらなのかを知ることから始めましょう。

摂取カロリーを知る方法

摂取カロリーは、食べ物や飲み物から得られるエネルギー。食品の裏にあるラベルに記載されている熱量(カロリー)の数字です。

摂取カロリーを把握するのには、スマホのダイエットアプリを活用します。

食品のカロリーを検索、集計したり、手書きでメモする時間を大幅にカットしてくれます。

アプリにもいくつか種類がありますが、オススメなのは「」か「あすけん」です。

アプリ比較表

スクロールできます
アプリOWN.アプリ
あすけんアプリ
あすけん
カロミル
カロミル
myfitnesspal
MyFitnessPal
カロリー管理有料無料無料無料
動画コンテンツ無料なしなしなし
有料機能カロリー管理
全般
AI解析
バーコード入力
食事の提案広告フリー
食事の提案
お試し期間10日間7日間7日間1ヶ月
月額プラン1,480円480円480円1,200円
年間プラン980円300円なし500円

OWN.はカロリー管理が有料ですがダイエットの基礎知識、筋トレやヨガといった動画コンテンツが充実しています。

ダイエットを続けていると必ずやってくる停滞期とリバウンド、それを打破するには適度な筋トレが効果抜群。

筋トレとカロリー管理が1つになったOWN.は、これからダイエットを始める方にピッタリです。

OWN.がどんなアプリかは、こちらの記事をご覧ください。

また「筋トレはしなくていいかな」という方には、あすけんをオススメします。

1部機能は有料ですが使いやすくて人気のアプリ。私もOWN.が登場するまでは、あすけんを愛用していました。

あすけんの詳しい内容はこちらの記事で紹介しています。

消費カロリーを知る方法

消費カロリーは、運動と日常生活で消費される基礎代謝を合計したカロリーです。

基礎代謝は性別、年齢、身長、体重でおおよそ計算できます。

身長170cm、体重100キロの人を例にすると、下の表になります。

年齢別の基礎代謝カロリー

年齢男性女性
30歳2,0731,769
40歳2,0161,725
50歳1,9601,682
単位:kcal

年齢を重ねるごとに基礎代謝で消費されるカロリーは低下します。

これが歳をとると太りやすくて、痩せにくい理由です。

こちらのサイトで計算できますので、ご自身の基礎代謝を計算してみてください。

運動で消費したカロリーも同じサイトで計算できます。(こちらのページ

体重別の30分運動した消費カロリー

運動60キロ80キロ100キロ
ウォーキング135181226
ランニング221294368
水泳261349436
単位:kcal

しかし、毎回運動を記録するのは大変ですので、スマートウォッチを活用するのが便利です。

アップルウォッチが人気ですが、Amazonなら5,000円くらいからありますので検索してみてください。

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Xiaomiスマートウォッチのレビューはこちら

半年で15キロ痩せる目標設定

一般的に体重1キロを減らすために必要なカロリーは7,200kcalです。

半年で15キロ減らす場合、108,000kcalを180日で消費するとして、1日あたり600kcalになります。

カロリー収支の数字を1日あたり600kcalマイナスにできれば、半年で15キロ痩せる計算です。

半年で15キロ痩せる3つの秘訣

半年で15キロ痩せるためには、カロリー収支を600kcalマイナスにします。

このために必要なのが食事と運動のバランス。食事だけを抑えると、栄養が足りず筋肉が落ちてしまいます。

筋肉が落ちることで基礎代謝が減り、リバウンドしやすい体になり逆効果。

理想はいまよりも食事を400kcalさげて、運動で200kcal消費する方法です。

摂取カロリーを400kcalさげる

摂取カロリーは食事の内容を少し見直すだけで、400kcal改善できます。

例えば、いま食べている菓子パンを低カロリーなものに変える、お菓子を半分にするなどです。

極端に食べなかったりすると長続きしませんので、1食を少しずつ減らすのがポイントです。

私の場合、次のような感じでカロリーを落としていました。

スクロールできます
食事朝食昼食夕食おやつ
Beforeメロンパン
菓子パン
ラーメンとチャーハン
ラーメンセット
唐揚げとご飯
唐揚げ+ご飯
ポテトチップス
ポテトチップス
推定カロリー349kcal902kcal924kcal460kcal
合計カロリー2,635kcal
Afterベースブレッド
糖質オフパン
ハンバーグ
糖質オフ弁当
夕食:ハンバーグ
ご飯半分
糖質オフどら焼き
糖質オフスイーツ
推定カロリー264kcal568kcal898kcal136kcal
合計カロリー1,866kcal
カロリー差-769kcal

ダイエット前はあきらかな食べ過ぎですね。。

ダイエットを始めてからは、1日の摂取カロリーを1,800〜2,000kcalになるように食べていました。

摂取カロリーを知っておけば、1日くらい爆食しても大丈夫です。

【秘訣1】カロリー収支を意識して、しっかり食べる!

消費カロリーを200kcalあげる

毎日の消費カロリーを200kcalあげるには、日常の動きに取り込むのが1番です。

エレベーターを階段に、1つ前の駅で降りる、バス停を1つ早く降りる。

1日トータルで30〜40分多く歩けば、200kcalは達成できます。

「今日ずっとデスクワークだったな」という日は、自宅でのストレッチ+筋トレがオススメです。

カロリー管理で紹介したスマホアプリのOWN.を使えば、簡単にエクササイズができます。

OWN.トレーニング動画(抜粋)
引用:

筋トレすることで基礎代謝で消費されるカロリーも増えて一石二鳥です。

【秘訣2】エクササイズで運動+基礎代謝の消費カロリーをあげる!

ダイエット OWN.App 食事・筋トレ・睡眠管理アプリ

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継続とメンタルケア

ダイエット成功のためには、継続が何よりも大切です。継続するためにはメンタルケアも欠かせません。

自分を過度に責めず、小さな成功を積み重ねて自信をつけることで、大きな目標が達成できます。

そのための有効な手段が、マイルストーンを置くことです。

半年で15キロが目標の場合、1ヶ月2.5キロ痩せる小さな目標を立てます。

マイルストーンがあると、いま順調なのか、そうじゃないのかもよく分かります。

順調であればそのまま継続、そうじゃなければ何が問題かを考えます。

目標が厳しかったのであれば、期限を1ヶ月延ばすのもありです。続けていれば必ず達成できます。

【秘訣3】マイルストーンを作る!

ダイエットの基礎知識は、こちらの動画が参考になりますのでぜひご覧ください。

OWN.公式YouTube

私の半年で15キロ痩せる取り組み結果

私自身ダイエットを始めて6ヶ月の取り組みの成果がどうだったのかをお伝えします。

半年の体重推移

結果は、体重122.0キロ → 106.8キロの15.2キロ減!

6ヶ月間の体重・体脂肪の推移

停滞期やリバウンドを経験しながらも、なんとか半年で15キロ達成できました。

毎月の体重変化はこのような感じです。

年月体重減った体重減った累計体脂肪率
21年7月122.0kg39.2%
8月117.7kg3.3kg3.3kg38.5%
9月114.5kg3.2kg7.5kg37.7%
10月113.5kg1.0kg8.5kg37.3%
11月111.6kg1.9kg10.4kg36.7%
12月108.2kg3.4kg13.8kg36.0%
22年1月106.8kg1.4kg15.2kg35.7%

毎月2.5キロ平均ではありませんが、自分としては十分な成果です。

15キロ痩せた見た目の変化

100キロ超えの大きな体でも、15キロ痩せると見た目にも変化があらわれます。

まだまだ大きいものの、お腹まわりの脂肪が減少。

服のサイズは5L→4Lに。ジーパンのウェストにも隙間ができてきます。

その後もダイエットは続けていて、2年で32キロ減を達成。いまも絶賛継続中です。

32キロ痩せたロードマップはこちらの記事で紹介しています。

半年で15キロ痩せる具体的なプラン

ここで私自身が実践した食事と運動のダイエットプランを紹介します。

私が実践した食事プラン

食事はカロリー糖質を抑えたものを意識して食べています。

同じカロリーでも糖質が低いほうが体に余分な脂肪がたまらず、体の脂肪を燃焼しやすくなります。

具体的には次の3つを食事に取り入れました。

朝食をベースブレッドに置き換え

ベースブレッドは糖質を抑えつつ26種類のビタミン、ミネラルが摂取できる栄養補助食品のパンです。

全8種類で1袋あたり250〜300kcalと低くはありませんが、その分しっかりと栄養が摂れます。

代表商品の紹介

ベースブレッドチョコ
チョコレート
ベースブレッドリッチ
リッチ
ベースブレッドメープル
メープル
ベースブレッドレーズン
レーズン
カロリー232kcal216kcal264kcal281kcal
糖質23.1g21.8g27.1g34.3g
価格207円207円207円234円
公式10%オフ時の価格

26種類のビタミン、ミネラル

ベースブレッドのビタミンとミネラル
ベースブレッド栄養素グラフの注意書き

健康的に痩せるのにピッタリなダイエット食品です。

ベースブレッドの詳細はコチラ(20%OFFで購入できます)

昼食にNosh(ナッシュ)を活用

ナッシュは糖質を30g以下に抑えた宅配の冷凍弁当です。

60種類以上あるメニューから好きなものが選べます。

しっかりした味付けメインに野菜の付け合わせと、栄養バランスも考えられています。

ナッシュの人気メニュー

メニューチリハンバーグステーキにんにく醤油から揚げクリームコロッケグラタン
写真
カロリー430kcal332kcal391kcal
糖質17.9g13.5g17.8g

ナッシュの詳細はコチラ(3,000円OFFクーポンあります)

ナッシュのレビューはこちらの記事でも紹介してます。

夕食のご飯を半分に

夕食は家族と一緒に食事をしていたため、自分だけ違うメニューにするのが難しかったです。

このためご飯の量を半分にしてカロリー、糖質を抑えます。

ご飯
普通盛り

半分
ご飯の重さ200g100g
カロリー312kcal156kcal
糖質71.2g35.6g

ご飯の量を半分にするだけで、約150kcalセーブできます。

私が実践した運動プラン

運動は3日に1回の30分ウォーキングとOWN.による筋トレです。

体重100キロの人なら30分歩くだけで、約200kcal消費できます。

雨の日や外にでるのが面倒な日もあります。そんな日は自宅で軽い腕立てや腹筋をしていました。

当時はOWN.がまだありませんでしたが、いまはエクササイズに活用させてもらっています。

OWN.紹介動画

普段使わない筋肉を使うので、これだけで筋肉痛になったりします。

OWN.の詳細はコチラ

15キロ痩せた成功事例

YouTubeで情報発信されている方の、15キロ痩せた成功事例を紹介します。

どんなダイエットで、どのくらいの期間で痩せたのでしょうか。

エミリンさん(3ヶ月で15キロ達成)

チャンネル登録者数167万人のエミリンさんは、約3ヶ月で15キロのダイエットに成功されています。(68キロ → 48キロ)

ダイエットの方法
  • 食事:糖質を抑えた食事+水をたくさん飲む
  • 運動:パーソナルジムでトレーニング+ウォーキング

クリニックの先生による食事指導、パーソナルトレーナーをつけての運動と本格的に取り組まれています。

短期間で痩せることを目指す場合は、自分1人だと難しいことがわかります。

おるたな渋谷ジャパンさん(3年で15キロ)

おるたなの渋谷ジャパンさんは、3年間で93キロから15キロのダイエットに成功しています。

ダイエットの方法
  • 食事:オートミール+お菓子を控える
  • 運動:散歩レベルの軽い運動

食事は白米の代わりにオートミールを食べて炭水化物(糖質)を抑えつつ、ポテチなどのお菓子を控える方法。

運動はジムには行かず、散歩レベルの軽いものです。

時間をかければ、いまの食生活を少し改善するだけで達成できることがわかります。

半年で15キロ痩せる際の注意点

半年で15キロ痩せるという目標は素晴らしいですが、その過程で注意すべきポイントがいくつかあります。

ここではダイエットする際の注意点をお伝えします。

過度な食事制限は避ける

過度な食事制限は栄養不足を引き起こし、それが原因で体調不良や免疫力低下につながります。

体が思うように動かないだけじゃなく、心の疲れにもつながってダイエットを続ける気力がなくなることも。

摂取カロリーは食べ過ぎず、減らしすぎないのがポイント。たまのチートデーで食事を楽しむ感覚くらいがちょうど良いです。

運動をがんばり過ぎない

運動は確かにカロリーを消費し、筋肉を増やす効果があります。

だからといって、過度な運動は逆効果。体に負担をかけすぎると、怪我や疲労が溜まってしまうからです。

運動で消費するカロリーは思っているほど多くありません。

例えば60分ランニングしても、その達成感からスイーツを食べてしまい運動が水の泡になることも。

ポイントは「少し息があがるくらい」の運動。これなら長く続けられますし、無理なくカロリー消費できます。

さいごに:半年で15キロ痩せられます!

半年で15キロ痩せるという目標は簡単ではありませんが、正しい知識と方法を実践すれば達成可能です。

この記事では基礎知識から具体的な食事と運動プラン、さらにはメンタルケアまで幅広く説明しました。

半年で15キロ痩せるためには、次の3つを意識します。

  • いまのカロリー収支をしっかり把握する。
  • 摂取カロリーを毎日600kcalマイナスにする。
  • 目標に向けたマイルストーンを作る。

目標到達の手段として、3つのお助けアイテムを紹介しました。

ダイエットの成功は継続にかかっています。

継続を支えるためにも便利アイテムを活用して、15キロ痩せた新しい自分を手に入れてください。

心から応援しています。

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OWN.の口コミや評判は、こちらの記事で紹介してますのでダウンロードの参考にしてください。

ぱぱくま
3人の子持ちパパ
120kg超級の40代デスクワーカーが2桁体重を目指して人生初のダイエットに取り組みます。

小学生のときから100kg超え、30年以上3桁体重をキープしてる頑固な体。毎月1kgを目標にゆっくりとやっていきます。

2021年7月_122kgからスタート!1年半で30kgのダイエットに成功!80kgに向けて頑張り中です^^
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