【ハウツー】5ヶ月で10キロ痩せる！食事管理で成功するダイエット術

5ヶ月で10キロ痩せるという目標は簡単そうで、意外と挫折しがちなものです。

特に「運動が苦手」「忙しくて時間がない」「食事制限がストレス」と感じる人にとっては遠く感じられます。

しかし、無理な運動や厳しい食事制限をせずに、健康的に5ヶ月で10キロ痩せることはできます。

私自身が成功した再現性の高い方法ですが、ダイエットには相性もあります。実践するかどうかは記事を読んで判断してみてください。

5ヶ月で10キロ痩せるための基礎知識

ダイエットと聞くと、多くの人が「食べないで運動する」をイメージするかもしれません。

しかし、その方法は長続きせず、体にも大きな負担がかかります。

一時的に体重は落ちるかもしれませんが、必ずリバウンドすると思ってください。

無理なく5ヶ月で10キロ痩せるために、まずは基礎知識からしっかり理解していくことが大切です。

カロリー収支を把握する

カロリー収支とは、簡単に言うと「摂ったカロリーと消費したカロリーの差」です。

このバランスがプラスだと体重が増え、マイナスだと体重が減ります。

• 摂取カロリー：食べ物や飲み物から得られるエネルギー
• 消費カロリー：基礎代謝や運動によって使われるエネルギー

例えば、1日に2,000kcal摂取して、1,500kcal消費した場合、カロリー収支はプラス500kcalです。

この状態が続くと、体重は増えてしまいます。

逆に、摂取カロリーを1,500kcalに抑え、消費カロリーを2,000kcalにすると、カロリー収支はマイナス500kcal。

この状態を保てば、体重は減っていきます。

5ヶ月で10キロ痩せるためには、このカロリー収支をしっかりと把握して、日々の生活に取り入れます。

摂取カロリーを知る方法

「食べたもののカロリー計算って難しそう」と思うかもしれませんが、いまは便利なツールがたくさんあります。

特にダイエットや健康管理に特化したスマホアプリは非常に優秀。

食べたものを検索したり、写真を撮ってAI解析するだけで、摂取カロリーがわかります。

いくつか使ってみましたが、オススメなのは「OWN.」か「あすけん」です。

アプリ比較表

OWN.はカロリー管理が有料ですがダイエットの基礎知識、筋トレやヨガといった動画コンテンツが充実しています。

ダイエットを続けていると必ずやってくる停滞期とリバウンド、それを打破するには適度な筋トレが効果抜群。

筋トレとカロリー管理が1つになったOWN.は、これからダイエットを始める方にピッタリです。

OWN.がどんなアプリかは、こちらの記事をご覧ください。

また「筋トレはしなくていいかな」という方には、あすけんがオススメです。

1部機能は有料ですが使いやすくて人気のアプリ。私もOWN.が登場するまでは、あすけんを愛用していました。

あすけんの詳しい内容はこちらの記事で紹介しています。

最初は面倒ですが、だんだん慣れますので使ってみてください。

消費カロリーを知る方法

消費カロリーは、基礎代謝と運動で消費したカロリーの合計です。

• 基礎代謝カロリー：寝ていても消費される体が自然に使うエネルギー
• 運動消費カロリー：歩いたり、走ることで消費するエネルギー

基礎代謝カロリーは性別、年齢、身長、体重でおおよそ計算できます。

身長170cm、体重90キロの人を例にすると、下の表になります。

年齢別の基礎代謝カロリー

年齢	男性	女性
30歳	1,939	1,676
40歳	1,882	1,633
50歳	1,826	1,589

年齢を重ねるごとに基礎代謝で消費されるカロリーは、徐々に低下します。

これが歳をとると太りやすくて、痩せにくい原因です。

 こちらのサイトで計算できますので、ご自身の基礎代謝を計算してみてください。

また運動で消費したカロリーも同じサイトで計算できます。（こちらのページ）

体重別の30分運動した消費カロリー

運動	60キロ	80キロ	100キロ
ウォーキング	135	181	226
ランニング	221	294	368
水泳	261	349	436

しかし、毎回運動を記録するのは大変ですので、スマートウォッチを活用するのが便利です。

アップルウォッチが人気ですが、Amazonなら5,000円くらいからありますので検索してみてください。

私は1万円くらいのXiaomi製を購入。運動のほかにも血圧、睡眠時間などがモニタできます。

 Xiaomiスマートウォッチのレビューはこちら

ただ、スマートウォッチはなくてもそこまで困りませんので、より正確に把握したい人だけで大丈夫です。

5ヶ月で10キロ痩せる目標設定

一般的に体重1キロを減らすために必要なカロリーは7,200kcalです。

5ヶ月で10キロ減らす場合、72,000kcalを150日で消費するとして、1日あたり480kcalになります。

カロリー収支を1日あたり480kcalマイナスにできれば、5ヶ月で10キロ痩せられます。

5ヶ月で10キロ痩せる方法

カロリー収支をマイナスにするには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが大切です。

ここでは食事管理をメインした具体的な方法をお伝えします。

しかし、まったく運動しないと筋肉量が落ちてリバウンドしやすい体になって逆効果。

理想はいまよりも食事で400kcal抑えて、運動で80kcal消費するバランスです。

摂取カロリーを400kcalさげる

摂取カロリーは食事の内容を見直すだけで、400kcal改善できます。

例えば、いま食べている菓子パンを低カロリーなパンに置き換える、お菓子を半分にするなどです。

極端に食べなかったりすると長続きしませんので、1食を少しずつ減らすのがポイントです。

私の場合、このような感じでカロリーをさげていました。

食事	朝食	昼食	夕食	おやつ
Before	菓子パン	ラーメンセット	唐揚げ＋ご飯	ポテトチップス
推定カロリー	349kcal	902kcal	924kcal	460kcal
合計カロリー	2,635kcal
After	糖質オフパン	糖質オフ弁当	ご飯半分	糖質オフスイーツ
推定カロリー	264kcal	568kcal	898kcal	136kcal
合計カロリー	1,866kcal
カロリー差	-769kcal

ダイエット前はあきらかな食べ過ぎ。。

ダイエットを始めてからは、1日の摂取カロリーを1,800〜2,000kcalになるように食べていました。

摂取カロリーを把握していれば、あとどれくらい食べていいかもすぐにわかります。

消費カロリーを80kcalあげる

毎日の消費カロリーを200kcalあげるには、日常の動きに取り込むのが1番です。

エレベーターを階段にする、1つ前の駅で降りる、バス停を1つ早く降りるなどなど。

いまより1日15分おおく歩けば、80kcalは達成できます。

「1日ずっとデスクワークだった…」という日は、自宅でのストレッチ＋筋トレがオススメです。

カロリー管理で紹介したスマホアプリのOWN.を使えば、簡単にエクササイズができます。

筋トレすることで基礎代謝で消費されるカロリーも増えて一石二鳥です。

継続とメンタルケア

ダイエット成功のためには、継続が何よりも大切です。継続するためにはメンタルケアも欠かせません。

自分を過度に責めず、小さな成功を積み重ねて自信をつけることで、大きな目標が達成できます。

そのための有効な手段が、マイルストーンを置くことです。

5ヶ月で10キロ痩せる場合、1ヶ月で2キロ痩せる小さな目標を立てます。

マイルストーンがあると、いま順調なのか、そうじゃないのかもよく分かります。

順調であればそのまま継続、そうじゃなければ何が問題かを考えて軌道修正します。

目標が厳しかったのであれば、期限を1ヶ月延ばすのもありです。続けていれば必ず達成できます。

ダイエットの基礎知識は、こちらの動画が参考になりますのでぜひご覧ください。

私の5ヶ月で10キロ痩せる取り組み結果

私が実際に「5ヶ月で10キロ痩せる」という目標に挑戦した結果をお伝えします。

5ヶ月の体重推移

毎月2キロ減を意識しながら5ヶ月ダイエットに励んだ結果、13.8キロの減量に成功！（122キロ→108.2キロ）

停滞期やリバウンドを経験しながらも、5ヶ月で10キロオーバーを達成できました。

毎月の体重変化はこのような感じです。

年月	体重	減った体重	減った累計	体脂肪率
21年7月	122.0kg	ー	ー	39.2%
8月	117.7kg	3.3kg	3.3kg	38.5%
9月	114.5kg	3.2kg	7.5kg	37.7%
10月	113.5kg	1.0kg	8.5kg	37.3%
11月	111.6kg	1.9kg	10.4kg	36.7%
12月	108.2kg	3.4kg	13.8kg	36.0%

最初は体重も落ちやすかったですが、3ヶ月目に停滞期が。。

それでも諦めずに継続した結果が、目標クリアにつながりました。

10キロ痩せた見た目の変化

では10キロ減を達成したときの見た目の変化はどうでしょう。

恥ずかしいですが、120キロ超えが10キロ痩せた姿をお見せします。

正直この程度だと大きな変化は見られません。少しお腹まわりが減った？レベルです。

しかし、このあともダイエットを継続して、2年で90キロまで体重を落とせました。（32キロ減！）

いまも80キロの新たな目標に向けて、絶賛ダイエット中です。

 32キロ痩せたロードマップはこちらの記事で紹介しています。

5ヶ月で10キロ痩せるダイエットプラン

ここで私自身が実践した食事と運動のダイエットプランを紹介します。

私が実践した食事プラン

食事はカロリーと糖質を抑えたものを意識して食べています。

同じカロリーでも糖質が低いほうが体に余分な脂肪がたまらず、体の脂肪を燃焼しやすくなります。

具体的には次の3つを食事に取り入れました。

• 朝食をベースブレッド に置き換え
• 昼食にnosh（ナッシュ）を活用
• 夕食はご飯の量を半分に

朝食をベースブレッドに置き換え

ベースブレッドは糖質を抑えつつ26種類のビタミン、ミネラルが摂取できる栄養補助食品のパンです。

全8種類で1袋あたり250〜300kcalと低くはありませんが、その分しっかりと栄養が摂れます。

代表商品の紹介

味	チョコレート	リッチ	メープル	レーズン
カロリー	232kcal	216kcal	264kcal	281kcal
糖質	23.1g	21.8g	27.1g	34.3g
価格	207円	207円	207円	234円

26種類のビタミン、ミネラル

健康的に痩せるのにピッタリなダイエット食品です。

 ベースブレッドの詳細はコチラ（20%OFFで購入できます）

昼食にNosh（ナッシュ）を活用

ナッシュは糖質を30g以下に抑えた宅配の冷凍弁当です。

60種類以上あるメニューから好きなものが選べます。

しっかりした味付けメインに野菜の付け合わせと、栄養バランスも考えられています。

ナッシュの人気メニュー

メニュー	チリハンバーグステーキ	にんにく醤油から揚げ	クリームコロッケグラタン
写真
カロリー	430kcal	332kcal	391kcal
糖質	17.9g	13.5g	17.8g

 ナッシュの詳細はコチラ（3,000円OFFクーポンあります）

ナッシュのレビューはこちらの記事でも紹介してます。

夕食のご飯を半分に

夕食は家族と一緒に食事をしていたため、自分だけ違うメニューにするのが難しかったです。

このためご飯の量を半分にしてカロリー、糖質を抑えます。

ご飯	普通盛り	半分
ご飯の重さ	200g	100g
カロリー	312kcal	156kcal
糖質	71.2g	35.6g

ご飯の量を半分にするだけで、約150kcalセーブできます。

私が実践した運動プラン

運動は3日に1回の30分ウォーキングをメインしていました。

体重100キロの人なら30分歩くだけで約210kcal消費できます。（1日あたり70kcal）

雨の日や外にでるのが面倒な日は、自宅でエクササイズをするゆるい運動プランでした。

当時はまだOWN.がありませんでしたが、いまは筋トレに活用させてもらっています。

普段使わない筋肉を使うので、これだけで筋肉痛になったりします。

 無料ダウンロードはコチラ

10キロ痩せた成功事例

YouTubeで情報発信している方で、10キロ痩せた成功事例を紹介します。

アヤハレさん（2ヶ月で10キロ達成）

YouTubeチャンネル登録43万人のayahare（アヤハレ）さんは、2ヶ月という短期間で10キロ痩せています。（58キロ→48キロ）

ご飯、パン、麺類といった主食を食べないダイエットで10キロ減を達成されています。

58キロから短期間でのダイエットは、かなり食事の量を制限されたと思います。

餅田コシヒカリさん（1ヶ月で10キロ達成）

芸能人の餅田コシヒカリさんは、1ヶ月という短期間で、102キロから10キロのダイエットに成功しています。

ダイエットの方法は、糖質を抑えた食事と筋トレ、有酸素運動を一気に取り入れた、かなりハードなものです。

これくらいやらないと、1ヶ月で10キロ落とすのは難しいです。

ただ、このあとジムに行く時間がとれずにリバウンドして、いまではダイエットをやめられています。

5ヶ月で10キロ痩せる際の注意点

5ヶ月で10キロ痩せることは魅力的ですが、その過程で気をつけるポイントがいくつかあります。

ここではダイエット成功のための注意点をお伝えします。

過度な食事制限は避ける

無理な食事制限は一時的に体重を減らせますが、栄養不足になって筋肉の量も一緒に減ります。

それが原因で体調不良や免疫力低下、基礎代謝の悪化につながります。

体が思うように動かなくなるだけでなく、心の疲れも溜まって、ダイエットを続ける気力が失せることも。

摂取カロリーは、食べ過ぎず、減らしすぎないのがポイントです。

たまにはチートデーを設けて、食事を楽しむ感覚も大切。これが継続の秘訣です。

運動をがんばり過ぎない

運動は確かにカロリーを消費し、筋肉を増やす効果があります。

しかし、「運動しなきゃ」という焦りがストレスになって、モチベーションを下げることも。

運動で消費するカロリーは思っているほど多くありません。

例えば60分ランニングしても、その達成感からスイーツを食べてしまえば水の泡。

がんばって運動をするより、食事メインでダイエットしたほうが長くダイエットを続けられます。

さいごに：5ヶ月で10キロ痩せられます！

5ヶ月で10キロ痩せるという目標は簡単ではありませんが、正しい知識と方法を実践すれば達成可能です。

この記事では、基礎知識から具体的な食事と運動プラン、さらにはメンタルケアまで幅広く説明しました。

5ヶ月で10キロ痩せるためには、次の3つを意識します。

• いまのカロリー収支をしっかり把握する。
• 摂取カロリーを毎日480kcalマイナスにする。
• 目標に向けたマイルストーンを作る。

目標到達の手段として、3つのお助けアイテムを紹介しました。

• カロリー収支、筋トレには、スマホアプリのOWN.
• カロリーを抑えた食事には、栄養補助食品のベースブレッド 、宅配弁当のナッシュ

ダイエットの成功は継続にかかっています。

継続を支えるためにも便利アイテムを活用して、10キロ痩せた新しい自分を手に入れてください。

心から応援しています。

OWN.の口コミや評判は、こちらの記事で紹介してますのでダウンロードの参考にしてください。