「1年で10キロ痩せる」という目標、いっけん近そうで遠く感じるかもしれません。
しかし、実はこの1年という期間が健康的に、そして確実に体重を落とすための鍵です。
この記事では1年という時間をかければ、確実に痩せられる方法をご紹介します。
無理な食事制限や運動なしでも痩せられますので、ぜひ実践してみてください。
1年で10キロ痩せるために必要なこと
1年で10キロ痩せるために大切なことは、毎日の積み重ね。
1年で10キロ痩せるのではなく、毎月830グラム痩せる小さな目標を設定します。
1日に換算すると約27グラム、100円玉6枚分です。これなら痩せられる気がしますよね。
1日の消費カロリー
では、1日27グラムの脂肪を減らすために必要な消費カロリーはいくらか計算してみます。
脂肪1キロは7,200kcalですので、27グラムは約200kcal。
1日のカロリー収支を200kcalマイナスにできれば、1年で10キロ痩せられます。
1日200kcalの目安
200kcalを食事に例えると、おにぎり1個、ポテトチップス半分くらいです。
いま食べているお菓子の量を半分にするだけで、1年で10キロ達成する確率はグッとあがります。
これを運動にするとウォーキングで約40分、水泳で約30分、ランニングなら約20分です。
がんばって20分走っても、おにぎり1個分。無理な運動より食べるのを我慢した方が、ストレスなく痩せられます。
1年で10キロ痩せる具体的な方法
カロリー収支をマイナスにすれば、痩せられます。
しかし、そのためにはカロリー収支をしっかり把握しないといけません。
カロリー収支は、摂取カロリーと消費カロリーがわかれば計算できます。
摂取カロリーを知る方法
摂取カロリーは食べたものをスマホアプリに記録すれば、高い精度で計算してくれます。
アプリにもいくつか種類がありますが、おすすめなのは「OWN.
」か「あすけん」です。
アプリ比較表
| アプリ |  OWN. |  あすけん |  カロミル |  MyFitnessPal |
|---|---|---|---|---|
| カロリー管理 | 有料 | 無料 | 無料 | 無料 |
| 動画コンテンツ | 無料 | なし | なし | なし |
| 有料機能 | カロリー管理 全般 | AI解析 バーコード入力 | 食事の提案 | 広告フリー 食事の提案 |
| お試し期間 | 10日間 | 7日間 | 7日間 | 1ヶ月 |
| 月額プラン | 1,480円 | 480円 | 480円 | 1,200円 |
| 年間プラン | 980円 | 300円 | なし | 500円 |
OWN.はカロリー管理が有料になりますが、ダイエットの基礎知識や筋トレ、ヨガといった動画コンテンツが充実しています。
ダイエットを続けていると必ず停滞期、リバウンドがやってきます。これを打破するには適度な筋トレが効果抜群。
これからダイエットを始める方には、筋トレとカロリー管理が1つになったOWN.がオススメです。
OWN.の詳しい使い方は、こちらの記事で紹介しています。
またカロリー管理だけでいい方には、あすけんがオススメです。1部機能は有料ですが、使いやすくて人気のアプリ。
私もOWN.が登場するまでは、あすけんを愛用していました。
あすけんの使い方はこちらの記事をご覧ください。
消費カロリーを知る方法
消費カロリーは、日常生活で消費される基礎代謝と運動で消費したカロリーの合計です。
基礎代謝は年齢、性別、身長、体重でおおよそ計算できます。
ちなみに、私の基礎代謝カロリーは2,284kcalです。（ダイエット開始時）
運動で消費したカロリーも計算できます。（こちらのサイト）
ただ、毎日の運動を計算するのは面倒なので、私はスマートウォッチを買って消費カロリーを計算してもらっていました。
Appleウォッチが有名ですが、なかなかのお値段。
ポチップ
代替え品として、コスパの高いXiaomi製のスマートウォッチを購入。はめているだけで歩数、血圧、睡眠時間がわかる優れものです。
ポチップ
Xiaomi製スマートウォッチのレビューは、こちらの記事を参照ください。
カロリー収支の計算
摂取カロリーと消費カロリーがわかったところで、カロリー収支を計算してみます。
私がダイエットを始める前の食事です。
摂取カロリーの計算
ある1日の食事をカロリー管理アプリを使って計算した結果がこちら。
| 食事 | 朝食 | 昼食 | 夕食 | おやつ |
|---|---|---|---|---|
| メニュー |  メロンパン |  唐揚げ定食 |  ハンバーグ |  ポテチ |
| カロリー | 349 | 856 | 886 | 460 |
| 2,551 | ||||
この頃の摂取カロリーは、2,600kcal前後です。
消費カロリーの計算
消費カロリーは、基礎代謝カロリーと運動消費カロリーの合計。
計算サイトで計算した結果、消費カロリーは約2,300kcalになります。
- 基礎代謝カロリー：約2,300kcal
- 運動消費カロリー：0kcal
実際には運動で消費されるカロリーはゼロではありませんので、2,400kcal前後が妥当な数字です。
この結果、私のカロリー収支はプラス200kcalになります。
1年で10キロ痩せるどころか、毎年10キロ太っていく計算です。これじゃあ痩せません。
1年で10キロ痩せるダイエットプラン
1年で10キロ痩せるためには、カロリー収支をマイナス200kcalにする必要があります。
達成するためには、3つの方法があります。
- 食事を抑えて摂取カロリーを下げる
- 運動を頑張って消費カロリーを上げる
- 食事と運動のバランスをとる
この中で1番効果的なのは、1）食事を抑えるダイエットです。
頑張って運動をするよりも、少しの食事を我慢する方がラクに取り組めます。
私の場合だと、2,600kcalの摂取カロリーを2,200kcalにします。
1年で10キロ痩せるダイエットメニュー
1日の摂取カロリーを2,200kcal以下にするために実践したダイエットメニューがこちら。
| 食事 | 朝食 | 昼食 | 夕食 | おやつ |
|---|---|---|---|---|
| メニュー |  ベースブレッド  |  nosh（ナッシュ） |  ご飯半分 |  シャトレーゼ |
| カロリー | 265 | 568 | 773 | 284 |
| 1,890 | ||||
1日の摂取カロリーは1,900kcal。300kcalの余裕がありますので、少々食べすぎてもOKです。
朝食
これまでの菓子パンをベースブレッドに置き換えます。
ベースブレッドは、糖質を抑えつつ26種類のビタミン、ミネラルが摂れる栄養補助食品のパン。
1袋200円前後とリーズナブルで、8種類の味があって毎日食べても飽きません。タンパク質も摂れるダイエットにピッタリのパンです。
昼食
カロリー、糖質を抑えた宅配弁当に置き換えです。
宅配弁当のサービスは色々ありますが、私はナッシュを利用しています。
ナッシュは宅配サービスの中でもコスパが良くて、美味しさも抜群。手軽に食べられるのが理由です。
レンジで解凍が必要なので、解凍できないお昼はベースブレッドを食べるようにしていました。
ナッシュを選んだ理由は、こちらの比較記事をご覧ください。
夕食
夕食は家族と食べる時間でしたので、1人だけ違うメニューにするのは困難でした。
そのためご飯の量を半分にして、あとは普通に食べるようにします。
ご飯の量を半分にするだけでもカロリーを150kcalほどカットできます。
| ご飯 |  普通盛り |  半分 |
|---|---|---|
| ご飯の重さ | 200g | 100g |
| カロリー | 312kcal | 156kcal |
おやつ
おやつはスナック系のお菓子を封印して、糖質オフに置き換えです。
私はシャトレーゼのスイーツを冷凍庫にストックして、いつでも食べられるようにしていました。スイーツがある生活は心が安らぎます。
シャトレーゼのおすすめスイーツは、こちらの記事で紹介しています。
私が1年ダイエットに取り組んだ結果
私自身、摂取カロリーを抑えてダイエットに取り組んだ結果です。
毎月1キロ減を目標にしていましたが、1年後の成果は約25キロの減量達成。
停滞期、リバウンドを経験しながらも、長い目でみれば右肩下がりのグラブを描いてくれました。
カロリー収支をマイナスにする方法は、間違っていないことが実証されました。
逆に予想を大きく上回る結果に驚いています。
10キロ痩せると見た目は変わる？
1年で25キロ痩せましたが、10キロ痩せたときに見た目の変化はあったのでしょうか。
122キロ→112キロの見た目がこちら。
はっきり言って変化は微妙。お腹まわりが気持ち減った？というレベルです。
もともと大きいので、そこまで変化は感じられません。
25キロ痩せると見た目は変わる？
では25キロ痩せた見た目はどうでしょうか。流石に少しは変化してますよね。。
122キロ→97キロに減量したときの見た目がこちら。
だいぶお腹まわりがスッキリした気がします。
服のサイズも5L→3Lに、ズボンは120cm→110cmにサイズダウン。服が選べるって楽しい♪
この頃からまわりの人に「最近、痩せましたよね？」と声をかけられるようになります。
10キロ痩せた人の成功事例
著名人で10キロのダイエットに成功した人を集めてみました。
みなさん、どんなダイエット法なのでしょう。
餅田コシヒカリさんの成功事例
餅田コシヒカリさんは、1ヶ月で100キロ → 90キロのダイエットに成功しています。
ダイエットの方法は、糖質を抑えた食事と運動。
- 食事：炭水化物（糖質）を抑えた食事（ケトジェニック）
- 運動：パーソナルトレーニングジムでの筋トレ＋有酸素運動
ジムに通って専属トレーナーさんと一緒に一気に落としたパターンです。
短期集中なので、かなりハードなトレーニングをしたことが伺えます。
エミリンさんの成功事例
YouTubeチャンネル登録者数167万人のエミリンさんは、3ヶ月で68キロ → 53キロのダイエットに成功しています。
ダイエットの方法は、餅田さんと同じで糖質を抑えた食事と運動です。
- 食事：小麦粉、ご飯、甘いものを抑えた食事（糖質制限）
- 運動：パーソナルトレーニングジムでの筋トレ＋有酸素運動
クリニックの先生とパーソナルトレーナーの指導のもとダイエットに取り組まれています。
こちらもパーソナルトレーニングジムを活用した短期集中型のダイエットです。
おるたな渋谷ジャパンさんの成功事例
おるたなの渋谷ジャパンさんは、3年間で93キロから15キロのダイエットに成功しています。
- 食事：オートミール＋お菓子を控える
- 運動：散歩レベルの軽い運動
食事は白米の代わりにオートミールを食べて炭水化物（糖質）を抑えつつ、ポテチなどのお菓子を控える方法。
運動はジムには行かず、散歩レベルの軽いものです。
この方法は私とほぼ同じで、時間をかければハードな運動をしなくても痩せられることが分かります。
まとめ：1年で10キロは痩せられます！
1年で10キロ痩せるには、毎日のカロリー収支を200kcalマイナスにすれば達成できます。
カロリー収支をマイナスにするには、カロリーの把握と食事のコントロールが不可欠です。
- カロリー管理には、スマホアプリのOWN.、もしくあすけんを活用
- 食事には、カロリー・糖質を抑えたベースブレッド
、nosh（ナッシュ）がオススメです
1年は長く感じますので、毎月1キロ減らすことを目標にするとストレスなく取り組めます。
いまの食事を置き換えるだけで、1年で10キロは達成できます。
私もまだまだダイエット継続中ですので、一緒に頑張りましょう。
「完全栄養食」および「完全食」などの表記について
1食（2袋）で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む
「糖質オフ」「低糖パン」の表記について
※BASE BREAD® チョコレートと、日本食品標準成分表2020年版（八訂）より、菓子パン あんなしとの比較（同量）。
※BASE BREAD® ミニ食パン・レーズンと、日本食品標準成分表2020年版（八訂）より、ぶどうパンとの比較（同量）。
たんぱく質13.5g、および他の栄養素数値について
*BASE BREAD1袋の場合
