運動嫌いな122㎏リーマンが4ヶ月で10㎏痩せたおすすめの朝食ランキング【たんぱく質が摂れる!】

朝はギリギリまで寝ていたいなぁ・・

朝ごはんの準備って、大変・・

ダイエット中でも食べれる簡単な朝食って無いかなぁ

サラリーマンの朝時間は大切。ちょっとでも長く寝ていたいですよね。僕も家をでる30分前に置きて準備するんで、朝は分単位で動いてます。

今までは菓子パン1個とコーヒーで簡単に済ませてましたが、ダイエット中だとそうもいきません。

菓子パンのカロリーって、結構えげつないです^^;

1個400〜500kcalあったりします。

そんな時間がないサラリーマンの人にむけて、簡単に食べれる低カロリー&高タンパクの朝食ランキングです!

122㎏からダイエットを開始して、6ヶ月で15㎏の減量に成功した僕が実際に食べてた朝食です。いまでも続けてる朝ごはんなので自信をもっておすすめできます。

100kgを超える人には再現性があると思いますので、ぜひ試してみてください。

この記事はこんな人におすすめ
  • これからダイエットを頑張りたい100㎏超えの人
  • たんぱく質が摂れる朝ごはんを探している人
  • リバウンドしないダイエットをしたい人
目次

ランキングの基準

ダイエット中のサラリーマンに必要な朝食の役割りは、5つです。

  1. 栄養素(カロリー、たんぱく質、糖質)
  2. 手軽さ
  3. 満腹感
  4. 美味しさ
  5. お値段

この5つの要素を軸にランキングを作成してみました。どれも朝のサラリーマンには大切な基準です。

栄養素

ダイエット中の食事に何より大切なのが栄養素。低カロリー、高たんぱく、低糖質が基本です。

低カロリーが必要な理由

体重を落とすためには摂取カロリーより消費カロリーが多ければ、必ず痩せます^^

ダイエットの式

当然ですが、カロリーは低い方が良いにきまってます。

高たんぱくが必要な理由

食べないダイエットをすると、すごい勢いで体重は落ちますが、リバウンドもしやすいです。

それは脂肪と一緒に筋肉も落ちてるから。

筋肉を維持しつつ、脂肪だけを落とすにはたんぱく質を多く摂る必要があります。

朝食にもより多くのたんぱく質が含まれたものがダイエットに効果を発揮します。

低糖質が必要な理由

糖質が高いと血糖値が上がりやすくなって、脂肪を溜めやすくなります。

どう考えても食べ物に含まれてる砂糖の量が少ないほうがダイエットに良いに決まってます。

糖質が30gある菓子パンには、角砂糖が8個入ってるのと同じ。これを食べてたら太りますよね^^;

栄養素ランキングの指標

カロリー(kcal)
高い
600
(★1)
500
(★2)
400
(★3)
300
(★4)
200
(★5)
低い

手軽さ

サラリーマンに限りませんが、朝の10分はめっちゃ大切です。家を出る時間から逆算して、分刻みで動いてると思います。

僕も朝の時間は30分って決まってます。

その中で、顔を洗って、朝食を食べて、服装を整えて、歯を磨く。朝ごはんをゆっくり準備する時間なんてありません^^;

そんな時間があったら少しでも長く寝ていたい。ダイエット中でも、できるだけ時間をかけずに、サッと食べれるものベストです。

このランキングでは、オーブンやレンチンだけで美味しくいただける朝食を選んでます。

手軽さランキングの指標

準備時間
長い
20分
(★1)
15分
(★2)
10分
(★3)
5分
(★4)
3分
(★5)
短い

満腹感

サラリーマンは、7時に朝食を食べたら、12時までノンストップで仕事をしないといけません。

  • カロリーを意識するあまりに量を減らすと、お腹が空いてしまって力がでない。
  • 低糖質にし過ぎると、頭の回転が鈍くなったりします。

ダイエット中でもお腹が満たせる、満足感のある朝食がポイントです。

このランキングでは、カロリーに対してボリューム感がある朝食を選んでます。

満腹感ランキングの指標

ボリューム感(腹持ち)
空腹
9時
(★1)
10時
(★2)
11時
(★3)
12時
(★4)
13時
(★5)
満腹

美味しさ

ダイエット食品は、美味しくない。それが僕の固定観念でした。特にたんぱく質を多く含んでいるプロテインバーのようなものは苦手です^^;

美味しさと、低カロリー、低糖質、高たんぱくは両立しない。そんなトレードオフのイメージがあります。

でも、色んなものを食べてると、中には美味しいと感じるものがあります。それ単体だとイマイチでもお供と一緒に食べることで美味しくなる。そんな朝食もあります。

実際に食べてみて、体重を落とす効果があって美味しい!そんな朝食を選んでみました。

美味しさランキングの指標

美味しさ
まずい
無理
(★1)
まずまず
(★2)
普通
(★3)
うまい
(★4)
すごい
(★5)
美味しい

お値段

最後の指標は値段です。サラリーマンの朝食に多くの食費をかけるって難しいです。。

安ければ、安いほど嬉しい。それが本音だと思います。

でも、ここはお金をかけた方が長期的にはプラスです。健康にお金をかける、ある意味で自己投資。

体重を落とせば、病気になるリスクを下げられて、歳をとっても動ける健康寿命が伸ばせます。

自分の出せる範囲ではあるけど、そこそこお金をかける!そんな考えをランキングに反映してます。

1食の値段
高い
600円
(★1)
500円
(★2)
400円
(★3)
300円
(★4)
200円
(★5)
安い

朝食ランキング

ランキング1位 ベースブレッドBASE BREAD

ポイント

完全栄養食の主食

体に良い栄養素が全て入ってる

常温保管で1ヶ月の消費期限

オーブン3分でサッと食べれる

評価点

栄養素(4)
手軽さ(4)
満腹感(4)
美味しさ(3)
お値段(5)
総合得点(4.0)

ベースブレッドの総合得点は、(4.0点)!誰でも手軽に栄養が摂れる優秀な1品。

評価詳細

カロリー(kcal)
高い
600
500
400
300
200
低い
準備時間
長い
20分
15分
10分
5分
3分
短い
ボリューム感(腹持ち)
空腹
9時
10時
11時
12時
13時
満腹
美味しさ
まずい
無理
まずまず
普通
うまい
すごい
美味しい
1食の値段
高い
600円
500円
400円
300円
200円
安い

実際に食べてみた感想

  • ベースブレッドには蜂蜜やジャムをつけると美味しくなる
  • メープル味が1番好き^^
  • 2袋で1食分なんだけど、1袋で十分満足する
  • 常温で保存できるので冷蔵庫、冷凍庫を圧迫しない

ベースブレッド単体で食べるのはきびしいですが、ハチミツやジャムをつけるとめっちゃ美味しくなります。

いまでも基本の朝食は、ベースブレッドです^^

みんなのクチコミ

批判的なクチコミ
肯定的なクチコミ

メリット・デメリット

メリット
デメリット
  • 簡単にたんぱく質が摂れる
  • 普段の生活スタイルが変わらない
  • 腹持ちがいい
  • 保存場所を選ばない
  • ベースブレッドだけだと美味しくない
  • 食費があがる

ベースブレッドのデメリットは、美味しさと値段。どちらも工夫と意識で解決できます。

  • 美味しさは、低糖質のハチミツやジャムをお供にすればクリア!
  • 食費は、今の朝食に比べれば高くなりますが、ダイエット・健康食品の中では抜群に安いです。

圧倒的にメリットがデメリットを上回っていますので、朝食に取り入れない理由が見当たりません。

メリット・デメリットの詳細は知りたい人はこちらの記事へ

ベースブレッド

\ 累計1,000万食突破 /

  • 完全栄養食の主食
  • カラダに必要なものが全部入ってる!
  • 手軽で、簡単に栄養摂取
  • 公式での購入がお得

\ 初回限定20%オフ /

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ランキング2位 たんぱく質が摂れるローストチキン&エッグチリソース仕立て

ポイント

たんぱく質26.2g

チキンとたまごの相性が抜群!

チリソースが美味しい

冷蔵庫から出してそのまま食べられる

レンジでチンすると、さらに美味しい^^

全国のセブンで買える

評価点

栄養素(4)
手軽さ(5)
満腹感(4)
美味しさ(4)
お値段(3)
総合得点(4.0)

チキン&エッグの総合得点は、(4.0点)!ベースブレッドと同じ高得点。

2位の理由は、冷蔵保存が必要で日持ちしないから。素晴らしい栄養食ですが、ちょっと使い勝手がよくないのが残念なところです。詳しくはメリット・デメリットで解説します。

評価詳細

カロリー(kcal)
高い
600
500
400
300
200
低い
準備時間
長い
20分
15分
10分
5分
3分
短い
ボリューム感(腹持ち)
空腹
9時
10時
11時
12時
13時
満腹
美味しさ
まずい
無理
まずまず
普通
うまい
すごい
美味しい
1食の値段
高い
600円
500円
400円
300円
200円
安い

実際に食べてみた感想

  • ちょっと辛口でめっちゃ美味しい
  • 満足感、満腹感が高い
  • 朝食には値段が少々高い
  • 冷蔵庫での保管が必要
  • 日持ちしない(消費期限は買ってから1〜2日)

チキン&エッグ単体で食べてもめっちゃ美味しい、準備の時間も必要なし。まさにダイエット中のサラリーマンに最適な1品です。

問題は、コンビニで買って1〜2日の消費期限+冷蔵保存。毎日セブンで買うのがちょっと手間ですね^^;

本音は、毎日のお昼ごはんに食べてたい。。

みんなのクチコミ

批判的なクチコミ
肯定的なクチコミ

Twitterの評判をみても、批判的な意見が少ないのはすごい。みんな美味しいって大絶賛です。

メリット・デメリット

メリット
デメリット
  • 美味しい
  • 簡単にたんぱく質が摂れる
  • 普段の生活スタイルが変わらない
  • 腹持ちがいい
  • 日持ちしない
  • 冷蔵庫で保存が必要
  • ベースブレッドより高くなる
  • 人気商品で売り切れのときが多い

チキン&エッグのデメリットは、冷蔵保管で日持ちしないこと。毎日セブンに行く必要があります^^;

しかも人気商品なんで、売り切れてることも多いです。毎日の朝食には、ちょっと向かないのが残念なところです。

  • 美味しさは、クチコミにあるように折り紙つきなんで、セブンで見つけたら、すかさず購入!
  • 翌日の朝食に美味しくいただく感じでお世話になってます。

セブンで見つけたら迷わず購入、週1ペースの朝食には最高です。

ランキング3位 低糖質プレミアム食パン低糖工房

ポイント

糖質80%オフ

たんぱく質も摂れる!

ジャムや蜂蜜との相性が抜群!

耳まで柔らかい

冷凍庫で長期保存が可能

冷凍庫から出して、オーブンで4分温めるだけでOK

評価点

栄養素(4)
手軽さ(3)
満腹感(3)
美味しさ(4)
お値段(4)
総合得点(3.6)

プレミアム食パンの総合得点は、(3.6点)!

なんにでも合う食パンですが、3位の理由は冷凍庫を圧迫するから。子供がいる家庭の冷凍庫ってパンパンですよね^^;

プレミアム食パンを購入すると1本で1.5斤(食パン8枚分)が届きます。冷凍保管で5ヶ月以上もつのは嬉しいんですが、冷凍庫に20cm✕10cmのスペースが必要になってきます。

低糖質プレミアム食パン

奥さんの評判が良くないのが残念なポイント。

カロリー(kcal)
高い
600
500
400
300
200
低い
準備時間
長い
20分
15分
10分
5分
3分
短い
ボリューム感(腹持ち)
空腹
9時
10時
11時
12時
13時
満腹
美味しさ
まずい
無理
まずまず
普通
うまい
すごい
美味しい
1食の値段
高い
600円
500円
400円
300円
200円
安い

実際に食べてみた感想

  • ハチミツトーストにすると、めっちゃ美味しい
  • 低カロリー、低糖質で色んなアレンジができる
  • 冷凍庫で保存が必要(消費期限は、製造から6ヶ月)
  • オーブンで4〜5分の温めないと冷たい
  • 食パンの中では高価(1枚約300円)

冷凍庫での長期保存が可能なんで、ベースブレットが切れたとき、チキン&エッグが手に入らなくなったときの非常食として最適です。

一斤ストックしておくと、朝食に困ったときに助かります^^

みんなのクチコミ

〜 クチコミ収集中です 〜

メリット・デメリット

メリット
デメリット
  • 冷凍庫で長期保存が可能
  • 一般的な食パンの糖質80%オフ
  • 1枚でお腹いっぱい
  • 冷凍庫を圧迫する
  • 温めに約5分かかる
  • 食パンの中では高い
  • お供(ハチミツ、ジャム)は必須

低糖質プレミアム食パンのデメリットは、冷凍庫のスペースを使ってしまうこと。わが家の冷凍庫は、いろんな食材、冷凍食品でいっぱいなので、奥さんからの視線が冷たい。。

1.5斤で約8枚、1日1枚食べても消化に1週間以上かかります。非常食用にストックしておきたいので、そのスペースは空けておきたい。

解決策として、半分食べて半分保存することで、なんとか奥さんの了解をもらえました^^;

  • ベースブレッド、チキン&エッグが切れたときの代わりには最適!
  • 冷凍保存で約5ヶ月持ちます。
  • お供は必要ですので、低糖質のジャム、ハチミツを準備します。

プレミアム食パンでカロリー、糖質を抑える代わりに、ハチミツをいっぱいかけて食べるハチミツトースト風にハマってます。めっちゃ美味しい^^

低糖質プレミアム食パン

\ しっとりもちもち、耳まで柔らかい /

引用:低糖工房ホームページ
  • 低糖質なのに美味しい!
  • 糖質80%以上を実現
  • たんぱく質、食物繊維も摂れる
  • たんぱく質が2倍
  • 食物繊維は6倍
  • 1枚2.3cm厚切りの満足感
  • 1本が1.5斤(8枚+耳)のボリューム感

\ 初回定期便で15%オフ /

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ランキング比較表

ダイエット中におすすめの朝食の比較表

比較項目ベースブレッドローストチキン&エッグ低糖質プレミアム食パン
商品
おすすめ度
(4.0)

(4.0)

(3.6)
カロリー205kcal
(プレーン)
260kcal215kcal
(1枚当り)
たんぱく質13.5g26.2g19.3g
脂質5.4g9.6g11.7g
糖質20.7g9.1g2.2g
食物繊維3.2g16.2g11.7g
朝の手軽さ5分以内でOK3分以内でOK10分以内
重さ78g
(プレーン)
185g73g
(トースト1枚)
満腹感12時までもつ12時までもつ11時までもつ
美味しさ蜂蜜、ジャムが必要そのままで美味しい蜂蜜、ジャムが必要
値段175円
(1袋当り)
375円298円
(1枚当り)
保管環境常温冷蔵庫冷凍庫
消費期限約1ヶ月1〜3日約5ヶ月
公式HP詳細を見る詳細を見る詳細を見る

どんな人におすすめ?

ランキング1位にしたベースブレッドは、ダイエットに励む時間がないサラリーマンの朝食に最適です!

  • 常温保管で、オーブン3分ですぐに食べられる
  • 低カロリー、高タンパクを実現
  • ビタミン、カルシウム、鉄といった必要な栄養素が全て入ってる
  • しかも、1袋200円以下で経済的
ベースブレッドの栄養素
引用:ベースブレッド公式HP

ベースブレッドを朝食にして、体重が6ヶ月で15㎏以上落ちてますので、一定の効果はあるはずです。ぜひ、1度試してみてください。

ベースブレッドは、Amazon、楽天でも購入できますが、公式が1番お得に購入できます。

ダイエットは習慣にすることが大切です。朝食をベースブレッドに置き換えることで無理なく、理想の体型を手に入れるきっかけが掴めます。

僕は49歳になってから本格的なダイエットを始めましたが、もっと早くやっておけばと反省してます。

それでも半年で15㎏の成果がありました。いつからでも遅くはありません。ぜひ1度ベースブレッドの効果を体感してみてください。

ベースブレッド

\ 累計1,000万食突破 /

  • 完全栄養食の主食
  • カラダに必要なものが全部入ってる!
  • 手軽で、簡単に栄養摂取
  • 公式での購入がお得

\ 初回限定20%オフ /

6ヶ月で15㎏落とした方法はこちらの記事で紹介

ベースブレッドの体験記事はこちら

ぱぱくま
3人の子持ちパパ
120kg超級の40代デスクワーカーが2桁体重を目指して人生初のダイエットに取り組みます。

小学生のときから100kg超え、30年以上3桁体重をキープしてる頑固な体。毎月1kgを目標にゆっくりとやっていきます。

2021年7月_122kgからスタート!1年後に100kgになる過程と役立つ情報を発信してます。
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